Лёгкость в каждом блюде

Фаршированные перцы

Ингредиенты (на 4 порции):

Болгарские перцы – 4 шт.

Рис (невареный) – 150 г

Чечевица (консервированная) – 1 банка (400 г)

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Помидоры (по желанию) – 2 шт. или 400 г консервированных

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Специи (паприка, тмин) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление начинки:Отварите рис до полуготовности. В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте чечевицу, нарезанные помидоры, рис, специи, соль и перец. Тщательно перемешайте и готовьте пару минут. Подготовка перцев:Разогрейте духовку до 180°C. Перцы разрежьте пополам и удалите семена. Фарширование:Наполните половинки перцев приготовленной начинкой и уложите на противень. Запекание:Запекайте в духовке 25-30 минут до готовности перцев. Подача:Подавайте горячими, можно украсить зеленью.

Капустный салат с морковью

Ингредиенты (на 4 порции):

Белокочанная капуста – 300 г

Морковь – 2 шт.

Яблоко (по желанию) – 1 шт.

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Уксус (яблочный или винный) – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Кунжут (по желанию) – для посыпки

Калорийность: около 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Нашинкуйте капусту, натрите морковь на крупной терке и нарежьте яблоко мелкими кубиками. Приготовление заправки:В миске смешайте оливковое масло, уксус, соль и перец. Смешивание:В большой миске смешайте капусту, морковь и яблоко. Полейте заправкой и тщательно перемешайте. Подача:Дайте настояться 15-20 минут перед подачей. Можно посыпать кунжутом.

Тушеная цветная капуста с томатами

Ингредиенты (на 4 порции):

Цветная капуста – 1 головка

Помидоры (свежие или консервированные) – 400 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Специи (паприка, базилик) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Разделите цветную капусту на соцветия. Мелко нарежьте лук и чеснок. Обжарка:В глубокую сковороду или кастрюлю добавьте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до прозрачного цвета. Тушение:Добавьте цветную капусту, специи, соль и перец. Затем добавьте помидоры. Готовьте на среднем огне 20-25 минут под крышкой до мягкости. Подача:Подавайте горячей, можно украсить свежей зеленью.

Тосты с авокадо и помидорами

Ингредиенты (на 2 порции):

Хлеб (цельнозерновой или багет) – 4 ломтика

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Укроп или петрушка (по желанию)

Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка авокадо:Разомните авокадо в миске, добавив оливковое масло, соль и перец. Приготовление тостов:Обжарьте хлеб в тостере или на сковороде до золотистой корочки. Сборка:Намажьте тосты авокадо, сверху выложите нарезанные помидоры. При желании натрите чеснок на тосты для аромата. Подача:Украсить зеленью и подавать немедленно.

Запеченный тофу с овощами

Ингредиенты (на 4 порции):

Тофу – 400 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт.

Перец – 1 шт.

Соевый соус – 3 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Имбирь (тертый) – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка тофу:Нарежьте тофу кубиками и замаринуйте в соевом соусе, оливковом масле и имбире на 20 минут. Подготовка овощей:Нарежьте брокколи на соцветия, морковь и перец – соломкой. Запекание:Разогрейте духовку до 200°C. Выложите на противень замаринованный тофу и овощи, запекайте 25-30 минут, пока все не подрумянится. Подача:Подавайте горячим, можно посыпать семечками кунжута.

Киноа с овощами

Ингредиенты (на 4 порции):

Киноа – 200 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Красный лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Соевый соус – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа, отварите в 400 мл воды до готовности (15-20 минут). Дайте остыть. Подготовка овощей:Нарежьте брокколи на соцветия, морковь и красный лук – мелкими кусками. Измельчите чеснок. Обжарка:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Затем добавьте морковь и брокколи. Готовьте 5-7 минут до готовности, приправьте солью и перцем. Смешивание:Выложите готовую киноа в сковороду к овощам, добавьте соевый соус, перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты. Подача:Подавайте горячим, можно украсить зеленым луком.

Овощной рагу

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Специи (тимьян, розмарин) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте все овощи кубиками. Обжарка:В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Тушение:Добавьте все овощи, специи, соль и перец. Тушите под крышкой на среднем огне около 30 минут, периодически помешивая. Подача:Подавайте горячим как основное блюдо или гарнир.

Суп из шпината и картофеля

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 3 шт.

Шпинат (свежий или замороженный) – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Овощной бульон – 800 мл

Соль, перец – по вкусу

Смесь пряностей (по желанию) – по вкусу

Калорийность: около 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте картофель и лук, измельчите чеснок. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

Добавьте картофель, овощной бульон и специи. Варите 15-20 минут до готовности картофеля.