Планируем меню, или Как перестать жить на кухне

5. Следить за своим весом (ежедневно давать себе сбалансированную физическую нагрузку, вести пищевой дневник, взвешиваться).

6. Сократить употребление алкоголя до умеренного количества.

7. Принимать мультивитамины.

В принципе, ориентируясь только на пирамиду питания, можно составить полноценный рацион на неделю без переедания и привязки к конкретному времени.

Рис. 2 Пирамида питания Гарвардской школы, 1992 г.

На самом деле, когда дело касается питания, то сложно определить, что правильно, а что нет. Поэтому рекомендую опираться на здравый смысл, критическое мышление, исследования, а также собственные анализы.

С возрастом потребности нашего организма могут меняться. Так после рождения младшей дочери у меня возникла непереносимость коровьего белка. В результате я была вынуждена полностью исключить из своего рациона молочную продукцию (в том числе сыры и кисломолочные продукты). Далось мне это нелегко, так как я всегда любила творог, сметану и сыр, а также молочные десерты.

Однако с этими пирамидами не всё так просто. Это можно сравнить с замкнутым циклом. Если вернуться к пирамиде Маслоу, то становится понятно, что пока не удовлетворены наши физиологические потребности, связанные с голодом, жаждой, сексуальным удовлетворением и другими, мы не можем решить свои потребности в уважении, принадлежности и безопасности.

При этом часто проблемы с уважением, принадлежностью и безопасностью, мы склонны заедать продуктами из верхушки пищевой пирамиды, что ведёт к ещё большим проблемам с уважением, любовью и безопасностью.

Замкнутый круг можно разорвать лишь внедрив в свою жизнь базовые привычки, которые помогут стать увереннее в себе, добиться уважения и чувствовать себя здоровым и энергичным. Помочь в этом нам может планирование, но для начала давайте рассмотрим пять основных типов питания.

1.Преимущественно мясоедный тип. Люди разве что компот варят не из мяса: тут и бульон, и мясное второе, и белковый завтрак и ужин. Часто такой тип питания игнорирует растительный белок, ну а рыбу больше воспринимает, как «лёгкий перекус».

2. Сбалансированное питание. Либо так сложилась семейная традиция, либо люди уже знакомы с правилами здорового питания. В меню есть место всему: и мясу, и рыбе, и бобовым. Нет никаких ограничений.

3-4. Средиземноморская и скандинавская диеты. Диетами, в распространённом смысле, не являются. Это разновидности сбалансированного питания, которых можно придерживаться всю жизнь.

5. Вегетарианство. Само по себе вегетарианство имеет множество подтипов. В книге мы рассмотрим именно веганскую часть, в которой исключены любые продукты животного происхождения, в том числе молоко и яйца.

Собственно, если у вас нет особых проблем со здоровьем, то можно выбирать любой тип питания. Если уже есть, то пользуйтесь рекомендациями врачей. А чтобы не доводить до болезней, связанных с питанием, планируйте меню, чтобы не было перекосов в ту или иную сторону.

Мясоеды

Итак, мясоеды едят мясо всегда. Ну, или почти всегда. Самый лучший торт для них – это шашлык. Не стоит путать мясоедов и людей, сидящих на кето-диете. Хотя бы потому, что мясо с картошкой для первых – это классическое блюдо, как и жаренные котлетки, колбаса и буженина, а вот для вторых – почти яд, им ближе запечённый нежирный кусок мяса.

Убеждать вас или вашего мужа перейти от полного мясоедения к сбалансированному питанию, а тем более веганству, я не буду. Не моя это цель. Но дам один совет – не злоупотребляйте солёным и копчёным. Оставьте такие вещи для выходных и праздников, чтобы сохранить своё здоровье в будущем.

А вот то, что в вашем случае больше всего поможет в планировании готовки и экономии ваших ресурсов – это полуфабрикаты и заморозка. В разделе «Готовка» я дам ссылки на схемы, которые помогут вам в планировании приготовления мясных блюд.

Также старайтесь разнообразить ваше питание за счёт белков другого характера: рыбы, морепродуктов и бобовых. К ним тоже есть схемы в соответствующих разделах.

Сбалансированное питание

Готовя ситуативно, исходя из текущего момента, очень сложно понять изъяны вашего питания и насколько оно эффективно и полноценно. Кажется, что питаемся сбалансировано, но на самом деле это оказывается совсем не так. В этом случае выручает правило руки, когда нормы пищи можно оценить в размерах.

Например, одна порция должна содержать:

– мясо, жирная рыба – размером с ладонь или постная рыба или мясо – ладонь и пальцы;

– картофель, макароны и пр. – размером с кулак;

– другие овощи, кроме картофеля – горсть размером с кулак;

– жир (сливочное масло, оливковое, арахисовое) – на одну порцию одна чайная ложка или размер первой фаланги большого пальца, не более трёх раз в день;

Ежедневно нужно съедать:

– зелень и ягоды – до двух пригоршней;

– орехи – небольшая горсть;

– сыр, десерт – размером с два пальца;

Молочные продукты здесь не учитываются, но общие рекомендации по употреблению звучат так: один стакан молока, стакан кисломолочки и 100 г творога.

В общей совокупности размер порции не должен превышать 300-350 грамм за один приём пищи.

Поначалу такая оценка будет казаться сложной и ненужной, но вскоре вы сможете оценить все прелести. Во-первых, это гораздо проще, чем считать калории на каждое блюдо, и думать, все ли необходимые витамины вы сегодня съели. А во-вторых, с таким подходом достаточно легко подсчитать необходимое количество ингредиентов для того или иного блюда, и вывести итоговую таблицу для списка продуктов.

Скандинавская диета

Возник этот тип питания в ответ на призывы вернуться к естественному питанию. Скандинавские земли – это довольно суровый край, поэтому в нём нет места большому количеству фруктов, а также кондитерским изделиям из белой пшеничной муки. Заодно под запретом оказываются и все современные нововведения, типа консервов и фаст-фуда. Что же это за тип питания, который также как и средиземноморская диета позволяет не переедать и чувствовать себя бодрым и здоровым на протяжении многих лет?

Правила скандинавской диеты

1. Количество приёмов пищи – 5.

2. Размер порций – 200-250 г на один раз.

3. Каждый приём состоит из четырёх разных продуктов: 1 часть белка, 1 часть углеводов, 2 части овощей и 1 столовая ложка жиров.

4. Блюда лучше всего запекать, варить и тушить, если они требуют термообработки, а если нет, то лучше есть в сыром виде.

5. Еда только домашняя без искусственных красителей, ароматизаторов и прочих пищевых добавок. Сократить (но не убрать совсем!) количество потребляемой соли.

Что едят при скандинавском типе питания

1. Морепродукты и рыба, преимущественно северная. Лучше всего та, которая плавала сама, а не выращена на ферме. Также разнообразить меню можно за счёт креветок, кальмаров, угрей и водорослей.

2. Мясо птицы и яйца. Иногда можно побаловать себя и мясом птицы, конечно же, фермерской, а не с птицефабрики. Остальное мясо, колбасы, сосиски и прочие современные мясные «изыски» не приветствуются.

3. Лесные продукты. Если вы думаете, что в лесу можно насобирать только грибы, то глубоко ошибаетесь. Едят ещё орехи, ягоды, жёлуди и даже мох (не любой, как и грибы-трутовики, его нужно уметь собирать).

4. Овощи и фрукты – без ограничений, но отдаём предпочтение местным, сезонным и лесным. Хотя и классические уже для нас апельсины и киви не под запретом. А вот бананы – это как сладкий десерт.

5. Молоко, творог и моцарелла. Конечно же… фермерские, а не магазинные.

6. Зерновые. Предпочтение цельнозерновым злакам: бурый рис, овёс, гречка, ячмень, отруби, а вот белый рис, пшено и кукурузную крупу практически не едят.