Диета или не диета. В поисках баланса между едой, удовольствием и здоровьем

Огромнейшее влияние на систему питания оказывает промышленная революция. Злаки и их производные приобретают преобладающую роль в питании человека, при этом все они становятся преимущественно рафинированными. Лишенные клетчатки, они теряют свою питательную ценность, но продолжают являться значимым источником энергии. Использование различных растительных масел и их гидрогенизация еще в большей мере изменяет соотношение потребления полиненасыщенных жирных кислот омега-3 к омега-6. Из-за того, что мясо диких животных перестает употребляться в пищу, меняется качество потребляемого мяса: если животное свободно передвигается и питается пищей, предоставленной природой, а не непригодным кормом, его мясо отличается по питательной ценности. В виду этих изменений в потребляемом мясе увеличивается содержание насыщенных жиров, снижается содержание омега-3, повышается количество препаратов, используемых для эффективного интенсивного животноводства (Кордейн и др., 2005; Куиперс и др., 2012).

С течением времени пищевые продукты, получаемые промышленным способом, подвергаются все большей коммерциализации; в них растет содержание химикатов; способность промышленности использовать жиры, соль и сахар с целью вызова у потребителей максимально возможной сенсорной реакции на прием пищи все более совершенствуется, что позволяет создавать пищу, которая, с одной стороны, приносит больше удовольствия, а с другой стороны, вызывает все больше трудностей в контроле за потреблением пищи и ее дозировкой. Особенно это касается детей, которые в меньшей степени, чем взрослые, способны контролировать свою импульсивность. Неслучайно в настоящее время у них намного чаще, чем было всего лишь несколько лет назад, наблюдается избыточный вес, ожирение и проблемы с обменом веществ.

Это также связано с резким увеличением потребления продуктов, бедных питательными веществами, но богатых калориями, что сказывается самым убийственным образом на здоровье человека в эпоху малоподвижного образа жизни и исчезновения физической работы. Соотношение между потреблением калорий и расходом энергии в истории человечества никогда не было столь несбалансированным; этот дисбаланс ведет к накоплению жира, потере мышечной массы и, следовательно, к росту количества когда-то редких, а теперь трагически частых заболеваний.

Некоторые авторы резюмируют основные недостатки современного питания и их последствия для нашего здоровья следующим образом.

1. Чрезмерная гликемическая нагрузка: повышенное потребление злаков, их рафинация и не так давно возникшее массовое увеличение потребления сахара значительно повысили гликемическую нагрузку нашего рациона. Постоянные и внезапные изменения уровня сахара в крови заставляют поджелудочную железу сверхпродуцировать инсулин, что в конечном итоге приводит к феномену инсулинорезистентности, то есть к тому, что механизм регуляции уровня сахара в крови становится неэффективным. Многие заболевания обмена веществ, в том числе болезни сердца и рак, связаны с чрезмерным уровнем инсулина. Кроме того, увеличение потребления злаков привело к последующему сокращению потребления фруктов и овощей, то есть продуктов, способствующих созданию клеток, выполняющих защитную функцию. Ни одно другое животное не употребляет такое количество зерновых и сахара, и, хотя употребление цельнозерновых в небольших дозах может быть полезным для обеспечения организма не только энергией, но и фитонутриентами, витаминами и клетчаткой, все же нынешняя доля углеводов в питании западного общества, вне всякого сомнения, чрезмерно высока (Кордейн и др., 2005; Итон, 2006).

2. Превышение потребления калорий относительно их расхода'. аппетит и потребление пищи в норме регулируются на основе расхода энергии, пока не происходит изменение количества доступной пищи и приобретаемой ею психоэмоциональной роли. Сегодня мы едим не столько от голода, сколько от беспокойства, грусти, чтобы расслабиться или пообщаться. Это изменение роли пищи, связанное со все более навязываемым присутствием высококалорийной пищи промышленного происхождения и со снижением расхода калорий, вызванным все более малоподвижным образом жизни, радикально изменило соотношение между потреблением и расходом калорий, вызвав огромный рост избыточного веса у населения и сопутствующих этому патологий. В этом случае мы также сталкиваемся с несуществующим в природе явлением, поскольку в природе прием пищи всегда так или иначе связан с расходом животным энергии (Итон, 2006).

3. Дефицит микроэлементов'. снижение потребления пищи растительного происхождения или полученной в результате охоты значительно снижает получение человеком витаминов, минералов, жирных кислот и других питательных веществ. Даже если в западном мире давно исчез авитаминоз, то есть недостаток витаминов, многие исследователи все равно сходятся во мнении, что значительная часть населения может страдать от хронических микродефицитов, нарушающих в итоге функциональность клеток организма и его способность к восстановлению и поддержанию генетического кода. Некоторые исследователи предлагали пересмотреть таблицы, касающиеся необходимого минимального количества получаемых из пищи витаминов, и составить новые с оптимальными значениями, рассчитанными для обеспечения долгой и здоровой жизни (Итон, 2006; Хини, 2003; Фенек, 2003; Эймс, 2003).

4. Избыток натрия: человек – единственное млекопитающее, регулярно потребляющее большее количество натрия, чем калия, и единственное животное, у которого довольно часто развивается гипертония. Избыток натрия частично связан с чрезмерным употреблением соли, и, прежде всего, из-за добавления соли в огромных количествах пищевой промышленностью. Одновременно с этим из-за меньшего употребления фруктов и овощей происходит снижение содержания калия. Хотя возникновение гипертонии зависит не только от потребления натрия, оказалось, что среди тех редких групп населения, которые не употребляют соль на регулярной основе, гипертония является очень редким явлением (Дентон и др., 1995; Кордейн и др., 2005; Итон, 2006).

5. Изменение в потреблении жирных кислот: западный рацион содержит большое количество насыщенных и гидрогенизированных жирных кислот и имеет высокое соотношение полиненасыщенных омега-6 к омега-3. Эти особенности потребления жиров имеют многочисленные последствия для здоровья, включая повышение уровня холестерина ЛПНП[6 - Холестерин ЛПНП – липопротеины низкой плотности, класс липопротеинов крови, являющийся наиболее атерогенным. Этот класс липопротеинов является одним из основных переносчиков холестерина в крови. Холестерин ЛПНП часто именуется «плохим холестерином» из-за его связи с риском атеросклероза (прим. пер.)] и склонность к воспалительным процессам, что способствует развитию многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических. И в этом случае роль продукции пищевой промышленности нельзя недооценивать. Для выпечки используется большое количество растительных масел, а мясо животных, выращенных интенсивными методами и откармливаемых комбикормами, содержит достаточно много вредных жиров. Пищевая промышленность широко использует гидрогенизированные жиры, то есть жидкие в обычных условиях растительные масла, модифицированные в твердые жиры, которые также известны своим негативным воздействием на обмен веществ. Как мы видели выше, жирные кислоты и, в частности, докозагексаеновая кислота (ДГК) оказывают важное влияние на мозг, и их присутствие в больших дозах в рационе первобытного человека способствовало увеличению размеров мозга, достигших пика в позднем палеолите. По мнению некоторых авторов, эта тенденция к увеличению мозга обратилась вспять, и с тех пор его размер уменьшился на 11 % одновременно с прогрессивным снижением потребления жирных кислот омега-3 из продуктов животного происхождения (очевидно, речь идет о животных, не находящихся на искусственном кормлении). Растительные источники омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота, лишь частично способны функционировать как предшественники эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, поскольку цепь необходимых для этого биохимических реакций слишком длинная, медленная и сложная, а конечный результат зависит от активности многих ферментов. Поэтому не представляется возможным использовать этот источник омега-3 вместо животного. Учитывая воздействие, которое жирные кислоты оказывают на мозг, такой дисбаланс в их потреблении может способствовать в том числе и возникновению весьма распространенных в современном обществе различных психических расстройств, в том числе депрессии и тревоги (Кроуфорд и др., 1992; Итон, 1992; Адамс и др., 1996; Итон и др., 1998; Кордейн и др., 2005).

6. Снижение потребления клетчатки: сокращение потребления овощей и фруктов в пользу злаков изменило и в целом уменьшило потребление клетчатки. Во-первых, снизилось потребление растворимой клетчатки, получаемой из фруктов и овощей, и, во-вторых, выросло потребление нерастворимой клетчатки, получаемой из цельнозерновых. Впоследствии потребление нерастворимой клетчатки из цельнозерновых также снизилось в связи с развитием производства по переработке зерна. Это способствовало распространению таких проблем, как геморрой, гастроэзофагеальный рефлюкс, появление дивертикулов, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, аппендицит и тромбоз глубоких вен (Итон, 1990; Кордейн и др., 2005).

7. Высокое потребление молока и молочных продуктов. И снова речь идет о продуктах, отсутствующих в исходном рационе человека. Природой предусмотрено, что ребенок пьет грудное молоко во время вскармливания и после отлучения от груди потребление им молока прекращается. По этой причине активность фермента, ответственного за метаболизм лактозы, прекращается во взрослом возрасте, что объясняет непереносимость молочных продуктов многими людьми. Потребление молока и молочных продуктов также оказало негативное влияние на употребление фруктов и овощей. Следует обратить внимание, что многие авторы подтвердили присутствие в молоке гормонов, факторов роста[7 - Факторы роста – это естественные соединения, способные стимулировать рост, пролиферацию и/или дифференцировку живых клеток. Как правило, это пептиды или стероидные гормоны. Факторы роста функционируют как сигнальные молекулы для взаимодействия между клетками (прим. перд] и биоактивных молекул, способных влиять на эндокринные механизмы человека (Кордейн и др., 2005).

8. Соотношение между макронутриентами: в большинстве случаев типичный западный рацион основан на потреблении углеводов, жиров и белков в соотношении 55 %, 30 % и 15 % соответственно. Последствия этого очевидны. Если сравнить эти пропорции с тем, что было в прошлом и с рационом немногочисленных сохранившихся популяций охотников-собирателей, то мы увидим, как сильно отличаются они от современного западного рациона, характеризующегося чрезмерным сдвигом в пользу углеводов. Фактически, в популяциях, которые не занимались систематически сельским хозяйством, доля углеводов составляла 20–40 %, а белков – 20–35 %. Все данные, собранные разными авторами, свидетельствуют о том, что потребление белка до позднего палеолита было значительно выше. Анализ научной литературы показывает, что, вопреки современному мнению, диеты с более высоким процентным содержанием белков (при условии, что они получены из здоровых источников, а не за счет снижения потребления фруктов и овощей) защищают от функционального ухудшения здоровья, связанного со старением организма (Имаи, 2014). Другими словами, очевидно, что любые проблемы, связанные с потреблением белка, на самом деле возникают из-за методов производства этих продуктов, из-за способов их хранения, а иногда и приготовления, но не из-за их внутренних свойств. Кроме того, белки дают большее насыщение, чем другие продукты, и обладают важным термогенным эффектом, благодаря которому из каждых ста полученных килокалорий белка двадцать пять килокалорий сжигается во время переработки организмом самой пищи.

В западных странах неправильное питание является важнейшей причиной 50–65 % заболеваний взрослого населения, при этом подобные болезни практически не встречаются у тех редких народов, которые ведут образ жизни, схожий с древним (Кордейн и др., 2005; Итон, 2006).

Нередко дискуссия, касающаяся питания, концентрируется на незначительных деталях, на роли того или иного продукта или на эффективности новой популярной диеты. Вместо этого проблему следует рассматривать с эволюционной точки зрения, учитывая образ жизни в целом и уровень физической активности в частности. Практическое решение оказывается не таким уже сложным. Недавно некоторые исследователи из Гарварда предложили идеальную модель рациона на примере наполнения тарелки. Половина тарелки должна быть заполнена овощами, одна четверть – цельнозерновыми и еще одна четверть – нежирным натуральным белком. В качестве заправки следует использовать оливковое масло первого отжима. Чем чаще мы будем питаться именно так, тем лучше.

Это решение – не очередная диета и не антидиета, это переосмысление наших отношений с едой в свете нашего далекого прошлого с учетом новых знаний о сложных взаимодействиях между питательными веществами и нашим ДНК.

Библиография

Adams РВ, Lawson S, Sanigorski A, Sinclair AJ (1996), Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with clinical symptoms of depression, in Lipids 31, SI57-61.

Ames BN (2003), The metabolic tune-up: metabolic harmony and disease prevention, in JNutr 133 (5 Suppl 1),1544S-8S.

Armelagos GJ (2014), Brain Evolution, the Determinates of Food Choice, and the Omnivore’s Dilemma, in Crit Rev Food Sci Nutr 54 (10), 1330-41.

Boaz NT (2002), Evolving health: the origins of illness and how the modem world is making us sick, New York, Wiley & Sons, Inc.

Cordain L, Eaton SB, Sebastian A et al (2005), Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century, in Am J Clin Nutr 81, 341–354.

Crawford MA, Cannane SC, Harbige LS (1992), A new theory of evolution: quantum theory, in Sinclair A, Gibson R (a cura di), Essential fatty acids and eicosanoids, Champaign (II.), Amer Oil Chemists Soc., 87–95.

Denton D, Weisinger R, Mundy NI, Wickings EJ, Dixson A, Moisson P, Pingard AM, Shade R, Carey D, Ardaillou R, Paillard F, Chapman J, Thillet J, Michel JB (1995), The effect of increased salt intake on blood pressure of chimpanzees, in Nature Medicine 1, 1009-16.

DeVol R, Bedroussian A (2007), An Unhealthy America: The Economic Burden of Chronic Disease, The Milken Institute.

Eaton SB, Eaton SB (1998), The evolutionary context of chronic degenerative diseases, in Steams SC (a cura di), Evolution in health and disease, Oxford, Oxford University Press.

Eaton SB, Konner M, Shostak M (1988), Stone Agers in the fast lane: chronic degenerative diseases in evolutionary perspective, in Am J Med 84, 739-49.

Eaton SB, Konner MJ (1997), Paleolithic nutrition revisited: a twelve year retrospective on it s nature and implications, in Eur J Clin Nutr 51, 207-16.

Eaton SB, Sinclair AJ, Cordain L, Mann NJ (1998), Dietary intake of long chain polyunsaturated fatty acids during the Paleolithic, in World Rev Nutr Dietet 83,12–23.

Eaton SB. (1990), Fibre intake in prehistoric times, in Leeds AR (a cura di), Dietary fibre perspectives 2 reviews and bibliography, London, John Libbey, 27–40.

Eaton SB (1992), Humans, lipids and evolution, in Lipids 27, 814-20.23

Eaton SB (2006), The ancestral human diet: what was it and should it be a paradigm for contemporary nutrition? in Proc Nutr Soc, Feb, 65 (1), 1–6.

Fenech M (2003), Genomic stability: a new paradigm for recommended dietary allowances (RDAs), in Forum Nutr 56, 97-100.

Gould SJ (2002), The structure of evolutionary theory, Cambridge (Ma.), Harvard University Press.

Heaney RP (2003), Vitamin D, nutritional deficiency and the medical paradigm, in J Clin endocrinol Metab 88(11), 5107-8.

Imai E, Tsubota-Utsugi M, Kikuya M, Satoh M, Inoue R, Hosaka M, Metoki H, Fukushima N, Kurimoto A, Hirose T, Asayama K, Imai Y, Ohkubo T (2014), Animal protein intake is associated with higher-level functional capacity in elderly adults: the ohasama study, in J Am Geriatr Soc 62 (3), 426-34.

Kuipers RS, Joordens JC, Muskiet FA, Riemersma RA (2012), Multidisciplinary reconstruction of Palaeolithic nutrition that holds promise for the prevention and treatment of diseases of civilisation,