Жизнь в ресурсе. Как справиться с эмоциональным выгоранием

ЧТО ПРОИСХОДИТ С МОЗГОМ, ПОКА МЫ СПИМ

Сон – период необычайной, насыщенной мозговой активности. Не так давно исследователи установили, что сон допустимо рассматривать как способ «промывки» мозга от токсичных веществ, накаплива ющихся между его клетками. Другими словами, он запускает процесс, способный снизить риск болезни Альцгеймера и других заболеваний головного мозга.

Как долго следует спать? Имеются индивидуальные различия, но, как считают эксперты, человеку требуются пять циклов сна по полтора часа каждый, что в сумме составляет 7,5 часа.

Если вы хотите принимать по-настоящему эффективные решения, повысить работоспособность и заботиться о собственном мозге, возьмите за правило высыпаться каждую ночь. Утром, проснувшись со свежими силами, отдохнувшим и готовым найти ответ на самые сложные задачи, скажете себе спасибо.

    Баба Шив[16 - Baba Shiv, «The Most Fascinating Thing That Happens in Your Brain While You're Sleeping», Thrive (October 18, 2019), https://thriveglobal.com/stories/mental-health-deep-slow-wave-sleep-brain-science-emotion-decision-making/ (https://thriveglobal.com/stories/mental-%C2%ADhealth-deep-slow-wave-sleep-%C2%ADbrain-science-%C2%ADemotion-decision-%C2%ADmaking/).], профессор маркетинга в Стэнфордской высшей школе бизнеса, известен исследованиями об отделах мозга, отвечающих за эмоции, и их влиянии на формирование решений и поведение

Современные изыскания только подтверждают мудрость, проявленную древними в отношении сна. Исследования – одно за другим – указывают, что сон полезен для здоровья; он повышает продуктивность и помогает вести полноценную жизнь. Сон – это важное состояние, которое содействует восстановлению тела и мозга, обучению, улучшению памяти, эмоционального фона и настроения, росту эффективности, креативности и устойчивости к стрессам.

Давайте проследим за мозговыми процессами, протекающими во время сна. Может показаться, что это период абсолютной бездеятельности, но все наоборот – это время невероятной активности. Словно в мозг для уборки токсичных отходов срочно вызвали клининговую службу. Нейробиолог из Медицинского центра Рочестерского университета Майкен Недергаард сравнила сон с «посудомоечной машиной»[17 - Jon Hamilton, «Brains Sweep Themselves Clean of Toxins During Sleep», All Things Considered, NPR (October 17, 2013), https://www.npr.org/sections/health-shots/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep (http://www.npr.org/sections/health-shots/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep).] для мозга, а древнегреческий философ Гераклит считал, что «даже душа, погруженная в сон, продолжает усердно трудиться и помогает творить мир»[18 - Цит. по: Хаффингтон А. Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью.].

Лишая мозг времени, отведенного на очистку и подзарядку, мы платим слишком высокую цену. Недосып[19 - A. M. Williamson and Anne-Marie Feyer, «Moderate Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive and Motor Performance Equivalent to Legally Prescribed Levels of Alcohol Intoxication», Occupational and Environmental Medicine 57 (2000): 649–655.] выливается в состояние, схожее с опьянением. Многие считают вполне естественным бодрствовать на протяжении 17–19 часов. Между тем отсутствие сна в течение столь длительного времени приводит к когнитивным нарушениям, аналогичным тем, что происходят у человека, в крови которого содержится алкоголь в количестве чуть меньше допустимого законодательством большинства штатов США. И если мы откажемся от сна еще на несколько часов, состояние наше уподобится формальному опьянению.

Вполне вероятно, что, засидевшись за работой далеко за полночь, мы продолжаем ощущать себя деятельными и продуктивными. Но надо помнить, что, лишая себя сна, мы отказываемся от возможности стать лучшей версией самих себя. Причем с последствиями такого выбора придется столкнуться не только нашим несчастным, изнуренным персонам, но и всем тем, кому не посчастливится вступить с нами в контакт. Как продемонстрировало исследование Каролинского института[20 - «A Sleep-Deprived Brain Interprets Impressions Negatively», Karolinska Institutet (April 18, 2019), https://news.ki.se/a-sleep-deprived-brain-interprets-impressions-negatively.], даже одна бессонная ночь отрицательно сказывается на настроении и способности держать эмоции под контролем, ну и, как следствие, ухудшает навыки общения.

Подготовка пространства для сна

Если только вы не Майкл Фелпс[21 - Jill Rosen, «Michael Phelps and His High-Altitude Sleeping Chamber», Baltimore Sun (May 7, 2012), https://www.baltimoresun.com/features/bs-xpm-2012–05–07-bal-michael-phelps-bed-20120507-story.html.], чемпион по плаванию, и не ночуете в барокамере ради высотной тренировки во сне, спать в разреженном пространстве не стоит. Способность высыпаться во многом зависит от окружающей обстановки, и – как бы хорошо это ни звучало – после напряженного, насыщенного событиями дня большинство людей просто не способны заснуть, стоит голове коснуться подушки. Но, приложив немного усилий и создав благоприятные условия для сна, мы можем изменить ситуацию.

Начнем со спальни. Несмотря на предпочтения, которые имеются у всех и каждого, есть однозначные, подтвержденные научными исследованиями рекомендации на предмет среды, способствующей процессу засыпания. Обратимся к микрошагам и с их помощью внесем в окружающую обстановку незначительные изменения, которые приведут к значимым результатам. В книге «Революция сна» Арианна писала: «Вход в спальню вечером должен сам по себе стать символом, который означает, что мир со всеми его проблемами и незавершенными делами остался по ту сторону двери»[22 - Хаффингтон А. Революция сна.].

Прежде всего, давайте каждый вечер в одно и то же время станем оставлять за порогом спальни телефоны – вместилище того, о чем лучше забыть на время сна: бесконечного потока дел, электронных писем, задач и проблем. Голубой свет, который излучают экраны гаджетов, препятствует выработке мелатонина, то есть затрудняет процесс засыпания. По словам Джорджа Брейнарда, исследователя циркадных ритмов, профессора неврологии Университета имени Томаса Джефферсона, если перед сном пристально вглядываться в экран, излучающий голубой свет, «организм получит определенный сигнал и в ближайшее время откажется засыпать[23 - Laura Beil, «In Eyes, a Clock Calibrated by Wavelengths of Light», New York Times (July 4, 2011), https://www.nytimes.com/2011/07/05/health/05light.html (https://www.nytimes.com/2011/07/05/health/05light.html). (Текст по ссылке доступен после регистрации.)]». Тем, кому нравится завершать день просмотром эпизода (а то и четырех) любимого телешоу, нужно осознать, что привычка эта влияет на сон. Как выявил опрос, недавно проведенный Американской академией медицины сна, причиной бессонницы у 88 % взрослых американцев стало «запойное» увлечение телесериалами[24 - «New Survey: 88 % of US Adults Lose Sleep Due to Binge-Watching», American Academy of Sleep Medicine (November 4, 2019), https://aasm.org/sleep-survey-binge-watching-results (https://aasm.org/sleep-survey-binge-watching-results).].

Перейдем к температуре воздуха в спальне. Известно, что чрезмерная жара или, наоборот, излишняя прохлада способна помешать полноценному ночному отдыху. Тут тоже имеются четкие указания. Согласно рекомендациям Национального фонда сна США[25 - «How to Sleep When It's Hot Outside», SleepFoundation.org (http://sleepfoundation.org/) (October 2, 2020), https://www.sleepfoundation.org/articles/sleeping-when-it-blistering-hot (http://www.sleepfoundation.org/articles/sleeping-when-it-blistering-hot).], оптимальная температура воздуха составляет около 19 ?; сон будет прерывистым, если она поднимется выше 24 ? или опустится ниже 12 ?.

ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

ТОМ БРЭДИ[26 - Tom Brady, Tom Brady: «My Wife Doesn't Even Allow Cell Phones Near the Bed When We Sleep», Thrive (September 19, 2017), https://thriveglobal.com/stories/tom-brady-my-wife-doesn-t-even-allow-cell-phones-near-the-bed-when-we-sleep/ (https://thriveglobal.com/stories/tom-brady-my-wife-doesn-t-even-allow-cell-phones-near-the-bed-when-we-sleep/).], квотербек НФЛ и победитель Супербоула

За час до того, как ляжете спать, отключите электронные устройства.