Самоценность. Шаги к осознанности и принятию себя

Я чувствую сонливость или бодрость?

Мой разум более сфокусирован или более отвлечен?

Мне спокойнее или тревожнее?

Вы можете заметить сдвиги сразу после выполнения этого упражнения, но это необязательно. Цель этой практики, основанной на работе Элизабет Стэнли «Widen the Window» (о последствиях ПТСР и работе со стрессом), – научиться замечать состояние разума и тела прямо сейчас.

Заземление

Наши органы чувств обеспечивают наилучший путь для восстановления связи со своим телом и моментом здесь и сейчас. Используйте ощущения, чтобы вернуть себя на землю из космоса мыслей; чтобы вернуть себя из привычных оценок в свое тело. Практика заземления посылает сигнал безопасности нашему организму – и это одна из самых полезных практик при работе со стрессом и тревогой.

Чтобы заземлиться, спросите себя:

Что я слышу прямо сейчас? (музыку, шум города, разговор коллег)

Что я вижу прямо сейчас? (книгу, снег на тротуаре, ноутбук)

Что я обоняю прямо сейчас? (кофе, кондиционер для волос, ароматическую свечу)

Какой вкус я ощущаю прямо сейчас? (жвачку, кофе, салат)

Что я тактильно ощущаю прямо сейчас? (страницы книги, теплый плед на своих ногах, диван своей спиной)

Вы можете привязать эту практику к уже существующему ритуалу (так привычки закрепляются гораздо лучше). Например, заземляться, когда варите себе кофе, чистите зубы, едете на работу или ложитесь в кровать.

Также можно усилить эту практику и использовать ощущения, которые благотворно влияют на вас: зажечь свечу и вглядеться в ее пламя, достать из морозилки кусочек льда и ощутить его холод, заварить чай с ромашкой и почувствовать его вкус, добавить соль с лавандой в ванночку для ног и насладиться успокаивающим ароматом, включить звуки природы и вслушаться в них, все больше и больше погружаясь в безопасное и спокойное состояние.

Регуляция нервной системы

В нашем теле есть вегетативная нервная система, которая отвечает за регуляцию внутренней среды организма. Она состоит из двух отделов – симпатической и парасимпатической нервной системы. Каждый из них играет важную роль в работе нашего тела.

Симпатический отдел отвечает за реакцию «бей или беги» и состояние драйва, вдохновения и энергичности.

Парасимпатический отдел отвечает за реакцию «заморозки» и состояние отдыха и релаксации.

Нам важны оба этих отдела – ведь один из них дает нам энергию, а второй помогает делать паузы и расслабляться. Но если наша нервная система находится в состоянии дисрегуляции, вместо энергии мы получаем тревогу и дрожь, а вместо расслабленности – оцепенение и застревание.

Состояние «бей или беги» (гипервозбуждение):

Тело: напряжение в мышцах, тряска, пот, быстрое и поверхностное дыхание, усиление сердечного ритма, повышение давления.

Разум: гипербдительность, перегруженность, неспособность сфокусироваться на чем-то одном, «мыслительная жвачка».

Эмоции: страх, гнев, злость, стресс, тревога, паника.

Поведение: агрессивные, импульсивные, самоповреждающие действия.

Симптомы и расстройства: бессонница, флешбеки, ночные кошмары, дереализация, проблемы с пищеварением, обсессивно-компульсивное расстройство, тревожный спектр расстройств, ПТСР.

Состояние «заморозки» (гиповозбуждение):

Тело: холод, оцепенелость, затрудненные медленные движения, высокая толерантность к боли, низкая телесная осознанность в моменте, сонливость.

Разум: пустота в голове, спутанность, сложно сфокусировать внимание, туман, дереализация, диссоциация.

Эмоции: отключенность, мало экспрессивности, безнадежность, беспомощность, стыд.

Поведение: слабость, неспособность двигаться, «застревание».

Симптомы и расстройства: проблемы с памятью, усталость, апатия, недостаток мотивации, депрессивный спектр расстройств, ПТСР.

Очень важно помогать своему организму регулировать нервную систему, ведь это ведет нас к физиологическому и психологическому благополучию, тогда как дисрегуляция нервной системы ведет нас к трудностям практически во всех сферах жизни.

Когда наша нервная система находится в состоянии дисрегуляции? Когда мы автоматически реагируем на большинство триггеров как на сигналы сильной опасности. В идеале, сталкиваясь со стрессом, наша нервная система отвечает на него соразмерной стимулу реакцией и затем возвращается в базовое состояние баланса. Но если мы переживали травму и/или находимся в режиме хронического стресса, то базовым состоянием для нашей нервной системы является состояние реакции, а не баланса.

Как понять, в балансе ли ваша нервная система? Обратить внимание на повторяющиеся симптомы, которые вас беспокоят. Давайте их рассмотрим.

Возможные психологические и эмоциональные симптомы дисрегуляции нервной системы:

хронический стыд

постоянное чувство вины

резкие смены настроения

страх

паника

агрессия

тревога

гнев

ощущение, что вас как будто нет

неспособность ясно мыслить

страх выражать свое мнение и проявлять себя

Возможные физические симптомы дисрегуляции нервной системы:

бессонница

ночные кошмары

дрожь