Под напряжением. Простые техники и упражнения, которые помогут избавиться от тревоги и страхов

Проанализируйте, на какие факторы вы можете повлиять прямо сейчас, и постарайтесь их исключить из своей жизни. Остальные же оцените по 10-балльной шкале, где 1 – это спокойствие, а 10 – интенсивная тревога.

Кроме того, хорошо научиться каждый раз оценивать свою тревогу, это поможет отследить прогресс, потому что если, например, ваша тревога в определенной ситуации обычно составляет 7 баллов, то не стоит ждать, что она одномоментно снизится до 2 баллов. 4 или 5 уже будет хорошим результатом.

Я предлагаю относиться к тревоге не как к врагу, которого нужно победить, а как к другу и помощнику. Возможно, иногда он чересчур старается и перебарщивает с заботой, но в основе его действий лежат благие намерения, и с ним можно договориться. А если представить, что за тревогой скрываются ваши тайные желания и потребности, страхи, непрожитые ситуации и невысказанные чувства, то работа с тревогой – отличный способ освободиться от чего-то лишнего, узнать себя лучше и расширить рамки собственного мира. Я знаю много случаев, когда, как я, приходили в терапию с жалобами на тревогу, и тревога становилась дверцей, которая открывает путь к себе, хоть и не идеальному, но настоящему, к своим слабостям и подлинной силе, которая всегда с нами, невзирая на то, что происходит в мире.

Упражнение

Найдите место, где вас никто не побеспокоит какое-то время. Расположитесь удобно, вы можете сидеть или лежать. Прикройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле. Представьте, как выглядит ваша тревога? Этот образ внутри вас или находится снаружи? Что это? Какая-то конкретная фигура? Это может быть образ какого-нибудь животного, человека, вымышленного персонажа, а возможно, просто какая-то фигура? Какого цвета этот образ? Возможно, он издает какие-то звуки? Какой он на ощупь? Рассмотрите его. А затем спросите, что он хочет вам сказать, от чего защитить или о чем предупредить? Послушайте ответ. Какое-то время можете продолжать повзаимодействовать с ним, задавать какие-то вопросы, если получится – услышать ответ. А затем поблагодарите его, скажите, что вы видите, как он о вас заботится, что вы к нему прислушиваетесь. Затем можете завершить практику.

Почему я тревожусь?

Вы не задумывались, почему одни люди, даже если все идет кувырком, сохраняют спокойствие, а для других минимальное отхождение от плана может стать стрессом и источником беспокойства?

Как и во всех сложных процессах, тут нет одной-единственной причины, это скорее сочетание множества факторов. Представьте себе снежный шарик, это то, что нам дано от рождения. Если вы видели новорожденных детей, то могли заметить, что есть детки, которые будут спать, даже если рядом трактор проедет, а есть те, кто от хлопка двери или громкого звука тут же просыпается и начинает плакать. Родители, которым достался спокойный ребенок, недоумевают в отношении своих знакомых, как так можно было избаловать ребенка, чтобы он спал только в тишине и требовал постоянного присутствия мамы. Они будут рассказывать, как правильно воспитывать ребенка, могут рассуждать о тревожной маме и ее гиперопеке. Отчасти это правильно, но не совсем. Тревожность и гиперопека, конечно, играют свою роль, но, как правило, чуть позже.

Мы все рождаемся с разным уровнем сенситивности, то есть чувствительности. Человеку с повышенным уровнем сенситивности свойственна повышенная чувствительность, застенчивость, робость, склонность к продолжительным переживаниям по поводу прошедших и предстоящих событий. Как правило, такие люди имеют высокие моральные требования к себе и чувствительны к несправедливости. Это то, с чем рождаемся, что дано нам от природы. Поэтому даже у спокойных, адекватных родителей могут появиться чувствительные дети.

Важно, как именно мама провела свою беременность. Если мама была спокойна, у нее не было стрессов, беременность протекала хорошо, без угроз и осложнений – вам повезло. Если же мама была тревожная, или какие-то обстоятельства – разногласия с мужем, болезнь близких или другие бытовые сложности – омрачали ее беременность, или же были проблемы с вынашиванием, например резус-конфликт, то это все можно добавить в копилку к будущим тревожным расстройствам ребенка. Некоторые исследования показывают, что дети, мамы которых во время беременности сталкивались с травматическим событием, как правило, имели более низкую массу тела при рождении и повышенный уровень кортизола, гормона стресса.

Вот ребенок появляется на свет с данным ему биологическим багажом. И дальше он попадает в среду. Первоначально это, естественно, его семья. Для маленького ребенка семья является прототипом всего мира. И эта семья может как научить его адаптивным стратегиям: как реагировать на ситуации, как объяснять их, как справляться с неопределенностью и тревогой. И тогда даже очень чувствительный ребенок учится взаимодействовать с окружающим миром, приспосабливаться к нему и чувствовать себя уверенно. Так и наоборот, семья может сделать ребенка тревожным.

Что же влияет на тревожность в детстве?

Первое, и, конечно, самое главное – стиль и способ взаимодействия в семье.

Тревожный и гиперконтролируемый стиль. Если мама постоянно переживает за малыша, говоря: «Не ходи туда! Не трогай! Это опасно!», если она демонстрирует тревогу: хорошо ли поел, нет ли крошек на полу, не подцепит ли ребенок лишай, общаясь с котом, достаточно ли ее малыш развит, то таким своим поведением она как бы сообщает: «Мир опасен! Будет осторожен!»

И ребенок, естественно, верит своей маме, ведь эволюционная задача родителей – рассказать ребенку о мире и научить его с ним взаимодействовать.

Я сейчас привела пример с мамой, так как в целом мамы больше проводят времени с детьми, и женщины, как правило, более тревожны. Но это относится ко всем членам семьи: к папам и бабушкам с дедушками, если они проводят много времени с ребенком. Достоверно известно, что дети тревожных родителей, как правило, чаще болеют в детстве.

Излишняя требовательность. В некоторых семьях считается, что, чтобы ребенок не был избалован, а был готов ко всем трудностям жизни, его нужно воспитывать в строгости и требовать от него большего. Но часто это приводит к иному результату. Если ребенка мало хвалят, а больше критикуют, указывая на его недостатки, со временем у него формируется представление, что он недостаточно хорош. Причем абсолютно не важно, соответствует ли это действительности и его реальным достижениям. Ключевая фраза тут «ты должен…»: ты должна быть послушной девочкой, хорошо учиться, вести себя прилично, убираться дома, не грубить старшим. Нарушение этих долженствований ведет к оценке ребенка в целом: ты невоспитанный, невнимательный, ты неряха и так далее. При этом часто такие фразы сопровождаются историями ужасного будущего, которое ждет ребенка, если он не будет соответствовать требованиям. «Будешь плохо учиться – станешь дворником», «Не будешь убираться – замуж никто не возьмет». В такой ситуации ребенок привыкает к необходимости постоянно соответствовать неким стандартам, отступление от которых может привести к катастрофе. И конечно, он начинает жить в тревожном ожидании.

Непредсказуемость реакции. Если поведение родителей часто было обусловлено их эмоциями, нежели какими-то другими факторами, то у ребенка формируется симптом выученной беспомощности и, как следствие, развивается склонность к тревоге. Часто с этим сталкиваются дети алкоголиков, когда реакция родителя зависит от того, в каком он находится состоянии (пьяный или трезвый), а также сколько он выпил. Если он, например, трезв, то спокоен и нежен; если пьян, то будет ругаться и дебоширить, а возможно, и поднимет руку. Или наоборот. Тогда ребенок усваивает, что от его действий по большому счету ничего не зависит, но зависит от настроения родителей. И он становится сверхчувствительным. Дети алкоголиков по движению ключа в замочной скважине могут предсказать, что их ждет сегодня вечером.

Но от этого страдают не только дети родителей с зависимостями. Если мамина реакция на плохую оценку будет зависеть от таких факторов, как проблемы на работе, ссора с отцом ребенка или ее партнером, от местонахождения мамы (среди людей или наедине с ребенком), то это еще один способ вырастить тревожную личность.

А теперь представьте, что ребенок приходит в школу. Хорошо, если ему попадется понимающий педагог, готовый поддержать его. Но, к сожалению, мы знаем нашу реальность, в которой часто единственными показателеми успешности становятся оценки и поведение, за которые «бьются» всей школой. И ребенок снова напитывается тревогой от учителей и родителей.

Школьный период очень важен для формирования личности человека, именно в это время он учится контактировать с ровесниками, решать поставленные задачи, определять то, как он в дальнейшем будет относиться к трудностям и справляться с ними.

Затем ребенок вырастает и оказывается в обществе. И сколько бы ни говорили об индивидуальности, мы социальные существа и подвержены воздействию окружающего мира. И ответ на этот набивший оскомину вопрос: «Если твой друг выпрыгнет из окна, ты тоже?», который любят задавать родители, подчеркивая, что нужно думать своей головой, часто «Да». Не потому, что у нас нет своей головы на плечах, а потому, что мы все очень подвержены социальным динамикам. Взрослые испытывают это влияние ничуть не меньше, чем дети, просто не всегда это осознают. И вот молодой человек приходит в офис, где постоянные дедлайны, непредсказуемый босс и коллеги, которых хлебом не корми, а дай поделиться своей тревогой. Плюс по новостям вещают о нестабильности мира и реклама пугает тем, что если ты не успел купить гаджет новой модели, то безнадежно отстал от жизни. Когда вокруг много тревоги, сложно сохранять спокойствие.

Отдельно следует сказать о трагических событиях, которые могут случиться в жизни ребенка: смерть близкого, болезнь, развод родителей, насилие – все это тоже будет влиять на общую тревожность. Если стресс был чрезмерным, например насилие или буллинг, то может развиться ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), которое тоже входит в группу тревожных расстройств. Я не буду отдельно останавливаться на ПТСР, оно нуждается в специфическом подходе, но многие упражнения, особенно из второй главы, про тело, могут быть полезны при нем.

Так формируется снежный ком: предрасположенность – семья – общество – события.

Возможно, читая описания выше, вы узнали свою семью и ваш подход к взаимодействию с родителями. Здесь я бы хотела отметить, что вся эта информация о влиянии семьи, детского опыта и окружения на нашу тревожность необходима не для того, чтобы обвинить родителей или сделать вывод: «Понятно, почему я такой. С этим ничего не сделаешь». Наши родители воспитывали нас так, как могли. Нам важно понять, что те идеи и те способы взаимодействия, которые они демонстрировали, не являются единственно правильными и возможными, что к миру можно относиться по-другому.

Хорошая новость в том, что если с нашей биологической предрасположенностью мы ничего сделать не можем, то с тем, что мы приобрели позднее, можно работать. Повышенная тревожность – это во многом про неправильную интерпретацию реальности, но это можно скорректировать.

Упражнение

1. Вспомните, что и как вам говорили о мире в целом в вашей семье: мама, папа, бабушка или, может, другой родственник, с которым вы были близки. Выпишите их высказывания.

2. Вспомните и запишите, как в вашей семье справлялись с трудностями?

3. Как относились к ситуациям, где был элемент неопределенности, например ваш экзамен или смена работы родителей?

4. Вспомните ситуации из детства и юности, когда вы испытывали сильную тревогу. Что это были за ситуации? Как они разрешились для вас? Кто вас поддержал в тот момент и каким образом?