Тренируемся дома. Мощная система упражнений без спецусловий

Я начал все по новой. Каждый день мы потели под палящим солнцем Сан-Антонио, выполняя тренировки сверх положенных регулярных занятий, которые включали 60 минут бега, 2 часа сжигания калорий, водных упражнений и час плавания с ластами. Но самое сложное всегда – это поутру заставить себя начать.

В среднем мы выполняли 500 групповых отжиманий в день, но это не имело значения. Мы постепенно поняли, что, несмотря на усталость, бессилие и сонливость, мы снова приходили в форму после разогрева. Всякий раз, входя в здание школы, мы должны были выполнить 15 подтягиваний, 13 подтягиваний с подбородком, 20 вертикальных отжиманий и 20 парных подтягиваний за локти. Однажды мы должны были проделать вместе 1000 отжиманий без перерыва, кроме 5 минут, чтобы сходить в туалет. Три с половиной часа мы всей командой отжимались по 5 раз за подход, попеременно давая себе передышку, поднимая зад в воздух или расслабляя мышцы живота. 1000 отжиманий (+1 к командной работе) за то, что наши плавательные трубки были слишком сильно обмотаны лентой.

Но какими бы ужасными ни были эти занятия, бассейн всегда превосходил их. В первые недели тренировок курсанты шутили и смеялись на пути в бассейн. К 6-й неделе в автобусах царила гробовая тишина. Можно было услышать пролетающую муху. Именно бассейн был решающим фактором в отсеве студентов. Уйти можно было в любой момент. Если вы приняли решение, то просто говорите: «Я ухожу». В середине занятия можно было вылезти из бассейна и пойти в комнату есть пиццу.

С понедельника по пятницу мы занимались в бассейне, и выбраться из него можно было лишь тремя способами: успешно сдать нормативы, бросить все или потерять сознание при попытках сдать нормативы – в последнем случае вас вынимают из воды ровно на столько времени, чтобы вы пришли в себя и могли продолжить сдавать нормативы, бросить все или снова потерять сознание. Запороть какое-нибудь задание означало, что придется делать все по новой, и каждая следующая попытка была все сложнее, особенно задания вроде вытаскивания из воды подводной экипировки: нужно было нырнуть на дно бассейна, снять всю экипировку и разложить на дне в правильном порядке, а затем надеть снова, готовясь к проверке по завязыванию узлов – мы должны были успеть завязать под водой 3 разных узла за 12 минут, что включало также хождение под водой. Мы научились погружаться, удерживаться под водой и проходить через это, невзирая на болезненность задания. Главным фактором было желание. Желание и усердие приводили к успеху.

Это были 9 недель сурового инструктажа, в то время как 9 тренеров только и пытались, что выжить нас из училища. В мою вторую попытку команда экзаменующихся состояла из 12 человек, и нормативы сдали все, кроме одного. Один из команды провалил подводный заплыв на 4000 метров. Мы должны были вернуться в бассейн, чтобы он попробовал пересдать. Пришел мой час.

Я помню, как сидел в автобусе, жалея о том, что пообещал побить рекорд по подводному плаванию. Я знал, что товарищи по команде это так не оставят, и вскоре один из них меня окликнул. «Правда хочешь побить рекорд? – спросил он. – Думаешь, справишься?» Мне хотелось дать ему по носу, но вместо этого я процедил сквозь зубы негромкое «Да». Пути к отступлению у меня не было, и он молча смеялся над моим грядущим унижением. Но он был прав: пора было делать то, что пообещал.

Пока наш товарищ по команде пересдавал норматив, я сидел на краю бассейна, расслабляясь и ровно дыша. Впереди меня ждали определенные трудности. Невозможность дышать – чрезвычайно неудобная штука, и я знал это с самого начала: я буду находиться под водой до тех пор, пока товарищи по команде не вытащат меня оттуда без сознания. Рекорд, который мне предстояло побить, был внушительным. Спортсмен из нашего училища Свитцер, с уровнем гемоглобина A1C и ростом 1 метр 92 см, поставил предыдущий рекорд в 116 метров. Когда я впервые был зачислен на курс, я сказал, что из всех рекордов самый внушительный – рекорд по подводному плаванию. 116 метров под водой для курсанта, который корячится из-за норматива в 25 метров, – это действительно впечатляюще, и вот теперь, четыре месяца спустя, в конце моего второго года, я стоял на краю бассейна, готовясь побить этот рекорд.

Я чувствую боль. Годы спустя я сам стал инструктором

Поставив ногу на край бордюра, я выкрикнул: «Готов к погружению, сержант!»

– Погружайтесь! – ответил инструктор.

– Начинаю погружение, сержант!

Я стоял на краю еще несколько минут, расслабляясь и дыша, пока мои товарищи по команде в немом ожидании готовились в любой момент вытащить меня из воды. Я глубоко вдохнул последний раз, погрузился в воду и оттолкнулся от стены.

Я был совершенно один. Спустя два месяца командных тренировок я оказался в ситуации, когда вокруг не было никого, кроме меня самого. Я полностью сконцентрировался на отталкивании, расслаблении. Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Оттолкнуться, скользить, расслабиться… пока, наконец, мое тело не стало назойливо жаловаться на недостаток кислорода. Но я стоял на своем. И стремление к комфорту меня не могло остановить.

На 50?метровом рубеже, когда желание вдохнуть стало невыносимым, я поймал себя на мысли опустить ноги, встать и обернуть все это в шутку, потому что я не мог дальше продолжать. Разум всегда старается найти самый простой выход из ситуации, когда дела плохи. Чтобы придерживаться принятого решения, надо расслабиться, держать форму и поднадавить на себя, когда разум требует обратного. Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Напряжение, паника и беспокойство стремительно высасывают из вас запас столь драгоценного кислорода. Мне нужно было оставаться расслабленным как можно дольше, чтобы пережить самое трудное. Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Оттолкнуться, скользить, расслабиться… Постепенно дискомфорт уходит, как только у вас начинается гипоксия из-за нехватки кислорода в мозгу и других тканях. Кажется, вечность прошла, прежде чем я достиг этой точки, но постепенно свет стал угасать, мои периферийные чувства исчезли, жизнь уже не казалась адом, а тоннель впереди становился все меньше и меньше, пока…

Я очнулся на другом конце бассейна бледный и с посиневшими губами. «Получилось?» – спросил я заплетающимся языком. Я не помнил, как проплыл весь бассейн и потерял сознание у противоположного конца. К тому моменту я уже начал тонуть, и мои товарищи запрыгнули в воду, чтобы вытянуть меня наружу. Я снова дышал. И к тому же установил новый рекорд – который до сих пор удерживаю – на 133 метра, проплыв под водой на одном дыхании 2 минуты и 23 секунды.

Надо признаться, мой первый прорыв в мир фитнеса был вызван всего лишь желанием усовершенствовать свой внешний облик. Мне было 13, я был костлявым и застенчивым парнем, и хотел что-нибудь с этим поделать. Я задался целью изменить свой внешний вид так, чтобы не стыдно было показать себя. Доступа к гантелям у меня не было, но каждый раз перед обедом я делал отжимания и приседания. Пока я не научился на одном дыхании делать 75 отжиманий и 600 приседаний. Потом еще больше. Я стал более сильным вариантом самого себя, и так же взлетела моя самооценка, принеся мне несколько завидных побед в школьных спортивных соревнованиях.

Много лет спустя, на Курсе по парашютным операциям и управлению боевыми действиями, мы всегда выполняли какие-нибудь силовые упражнения, когда не надо было бежать, плыть или задерживать дыхание. Тренировки длились с 5 утра до 6 вечера, с понедельника по субботу включительно, и под конец девятинедельного курса нас оставалось совсем немного, всего 15 % от первоначального количества. Высокий уровень отсева был обусловлен в основном невыносимо тяжелыми тренировками. Хотя методы тренировки в то время были весьма эффективны в области преодоления мнимых препятствий на пути к успеху, они были не идеальны для оптимальной техники фитнеса.

Попав в команду, в 22-й эскадрон специального назначения, я продолжал использовать силовые упражнения, чтобы поддерживать себя в форме для таких физически трудных задач, как воздушные захваты, боевые поиски и спасательные операции, разведывательные и наблюдательные миссии.

За пять дней до 11 сентября я покинул свою команду с целью стать военным специалистом по физической подготовке… В мои обязанности входило готовить курсантов так, чтобы они отвечали требованиям для участия в боевых операциях.

После событий 11 сентября необходимость в бойцах специального назначения резко возросла. Требовались новые кадры, и много. Дни, когда из всего выпуска экзамен сдавали лишь 5–15 %, закончились. Руководителям пришлось пересмотреть методы тренировки. Ранее мы придерживались правил старой школы: чем больше, тем лучше – втопчи курсантов в грязь и оторвись на них, иначе пусть уходят. Теперь приходилось переходить на систему «чем меньше, тем больше», и хотя это оказалось непросто, мы быстро поняли, какие тактики работают, а какие нет. Каждые шесть недель мне присылали новый набор курсантов. Большинство из них приходили ко мне мягкими и слабыми. К концу курса они были сильными, здоровыми и уверенными в себе.

Применяя самые современные принципы физического укрепления и оздоровления, а также теоретические знания о спортивной подготовке, я смог добиваться отличных результатов в кратчайшие сроки и с минимальными повреждениями. Я экспериментировал с различными объемами и сложностью заданий день ото дня, из недели в неделю и включил в программу разумное количество времени на восстановление и систему прогрессивной последовательности заданий. Я усовершенствовал программы физической нагрузки и самостоятельно построил программы тренировки и питания так, чтобы они подходили индивидуально нуждам каждого ученика, а затем наблюдал за их прогрессом.

К моему собственному удивлению, несмотря на ограниченное пространство, нехватку времени и оборудования, а также больших по размеру классов, мне удалось снизить уровень отсева до 40 %. Многие из моих учеников добились выдающихся успехов и получили награды Сил специального назначения. Проще говоря, я создал тренировочный метод, превосходящий другие методы развития мускулов, выносливости и силы в кратчайшие сроки. Теперь я поделюсь этим методом с вами.

Ознакомьтесь с принципами и упражнениями, описанными в этой книге, и вы станете более здоровыми и сильными, чем когда-либо были. Все в ваших руках, прямо здесь и сейчас.

3. Почему силовые упражнения без оборудования?

Популярность тренажеров и краткосрочных диет – это, по большей части, коммерческий прием, а вовсе не искреннее желание помочь населению планеты держать себя в хорошей физической форме. В наши дни, когда каждый дом и спортзал забит навороченными тренажерными приспособлениями, мало кто вспоминает о самом простом и естественном способе стать сильнее и сбросить вес: использовать собственное тело.

Силовые упражнения получали признание даже за пределами отрядов специального назначения снова и снова. Возьмите в пример хотя бы Мадонну, Брюса Ли или дважды золотого олимпийского чемпиона СССР Алексеева – возможно, самого физически сильного мужчину своего времени, который мог поднять рывком штангу в 500 фунтов, или защитника «Даллас Ковбойз» Хершеля Уолкера, который пробежал больше ярдов, чем любой другой спортсмен в истории профессионального футбола (и обладал соответствующим телосложением). Эти люди и многие другие использовали главным образом силовые упражнения для достижения идеальной физической формы.

Большинство упражнений со снарядами рассчитаны лишь на определенные группы мышц и требуют затрат лишь небольшой мускульной массы, в отличие от силовых упражнений без снарядов, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Эти упражнения имеют и другое преимущество: они гораздо больше нагружают область торса (как насчет кубиков?), чем упражнения с гантелями или на тренажерах.

Также, силовые упражнения без снарядов оберегают вас от множества хронических повреждений, таких как проблемы в суставах, которые непременно случаются из-за частого поднятия спортивных снарядов и других неестественных нагрузок, которые ничем не схожи с нашими нагрузками в течение дня. Для достижения результатов спортивные упражнения должны как можно больше походить на аналогичные нагрузки в повседневной жизни. Что может быть более действенным для отработки каждодневных движений, чем силовые упражнения? Но между диванной жизнью и качанием пресса, т. е. отсиживанием задницы и лежанием на спине, существует множество послаблений. В самом деле, когда в последний раз вы занимались чем-нибудь активным в лежачем или сидячем положении? (Я имею в виду в одиночестве.)

В течение долгого времени упражнения этого рода оставались незамеченными в широких кругах. За исключением бега и плавания, большинство людей не умеют использовать собственное тело как тренажер. Возросшая популярность йоги и пилатеса – прекрасный пример пользы, которую приносят силовые упражнения с использованием только вашего тела, однако же этим методам, используемым по отдельности, не хватает системности для поддержания стабильной формы каждой части вашего тела.

Мой курс рассчитан на то, что вы научитесь мастерски использовать то, что всегда при вас, – свое собственное тело. Вы станете сильнее, выносливее, усовершенствуете свою сердечно-сосудистую систему, реакцию, равновесие, координацию движений и гибкость. В сочетании с хорошей диетой и регулярностью занятий этот курс поможет вам достигнуть хороших результатов, преодолевать новые препятствия и обретать контроль над собственным телом.

Вы можете заниматься где угодно, в любое время, не тратя денег на дорогостоящее членство в спортклубах или спортивное оборудование. Если после всего сказанного вы все же настаиваете на гантелях, то могу успокоить вас: они будут лишь приятным дополнением к общему курсу.

Вы будете тренироваться, как Ахилл перед битвой у стен Трои, как древние воины, прославившиеся на весь мир, как будущие солдаты специального назначения, готовые ко встрече с противником. Почему? Потому что это дает результат.

Всеобщее заблуждение: силовые упражнения без оборудования не позволяют вам регулировать сложность выполняемого задания

Существует ложное представление о том, что силовые упражнения без оборудования ограничены всего несколькими разновидностями: отжимания, подтягивания, приседания – вот и все. Хм… Я уже говорил, что в этой книге вы найдете 125 разных упражнений? Если не считать их вариаций. Упражнений в этой книге больше, чем тренажеров в любом спортзале мира.

Другие люди полагают, что силовыми упражнениями нельзя разрабатывать некоторые группы мышц. И снова неправда. Каждая группа мышц – даже те, о которых вы не подозревали, – может быть натренирована без гантелей: начиная от укрепления шейных мышц и заканчивая тренировкой голени для правильного округления ваших икр.

Единственный ограничивающий фактор в силовых упражнениях – это ваше воображение. Каждое упражнение с поднятием гантели может быть скопировано в более или менее сложной форме с помощью частей вашего собственного тела. И в отличие от всех этих спортзальных примочек упражнения из моей книги могут варьироваться и варьироваться без конца, позволяя вашим мышцам совершенствоваться и расти до конца жизни.

К примеру, я говорю об отжиманиях, которые может выполнять даже 250?килограммовый мужчина (или, для сравнения, 70?летняя женщина). А есть другие отжимания, которые даже профессиональные бодибилдеры не могут выполнить без предварительной подготовки. Мой 10?недельный курс рассчитан на разные результаты для групп с разной физической подготовкой, и всем предлагается соответствующий уровень сложности.

Вот несколько способов изменить сложность упражнения без применения гантелей:

• Повысить или понизить нагрузку

• Проделать упражнение на неустойчивой поверхности

• Делать паузы в начале, конце и/или середине движения

• Превратить упражнение в движение только одной конечности.

Снова поговорим об отжиманиях – простом упражнении, которое тренирует вашу грудь, плечи, трицепсы, брюшные мышцы, косые мышцы и нижнюю часть спины (в отличие от поднимания штанги, которое тренирует лишь половину вышеперечисленных мышц). Если вы выполняете отжимания, стоя на небольшом расстоянии от стены, упражнение дается достаточно легко. Теперь попробуйте сделать то же самое на приподнятой поверхности, как, к примеру, тумбочка или подоконник. Чем ниже поверхность, на которую вы опираетесь – стол, диван, кофейный столик, телефонная книга, тем тяжелее становится задача. Стандартное отжимание, с руками на полу, тяжелее вышеперечисленных. Если же вы оставите руки на полу, а ноги поместите на кофейный столик, упражнение станет значительно сложнее. Это я и называю изменением нагрузки для регулирования сложности упражнения.

Чтобы сделать задачу еще сложнее, мы можем поместить руки на два баскетбольных мяча. Теперь мы используем неустойчивую поверхность.

Еще сложнее будет делать баскетбольные отжимания с паузами в нижней позиции. Хотите еще? Попробуйте отжиматься на одной руке от пола. Затем на одной руке с ногами на диване. Затем на неустойчивой поверхности. Потом с паузами… Ну вы меня поняли.

И это только пример того, что можно делать со всеми моими упражнениями. Возможности бесконечны, вы сами видите.

Вот и все. От одного варианта упражнения, которое может выполнить любой человек, мы перешли к более сложному варианту, который, возможно, не сможет сделать с нуля никто из читателей. Сложность силовых упражнений может быть адаптирована буквально под любого. Вы можете полностью контролировать сопротивление.