Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела

И все может закончиться даже хуже. Иногда, оказавшись в этом порочном круге, вы не просто возвращаетесь к прежнему весу, но и набираете еще больший. Другими словами, люди выходят из диеты полнее, чем были до нее.

Отсюда можно сделать вывод, что для похудения необходимо тщательно следить за количеством потребляемых калорий. Вам придется включить свою силу воли и отказаться от перекусов и лакомств, которые не соответствуют вашему плану питания. Периодически вы, возможно, будете испытывать чувство недоедания.

Но при правильном подходе ваше тело станет стройным и подтянутым без потери мышц. Наоборот, вы сможете нарастить мышечную массу (да, такое возможно, но об этом позже).

Второй закон о здоровом похудении: правильное использование макроэлементов поможет привести в порядок конституцию тела

Я уже говорил, что калория имеет значение только для похудения, но для того, чтобы привести в порядок конституцию вашего тела, одного подсчета калорий недостаточно. Для избавления от лишнего веса то, что вы едите, не имеет значения, однако если речь идет о сжигании жира и сохранении мышц, крайне важно понимать, какую пищу вы потребляете.

Недостаточное потребление белка при ограниченном потреблении калорий с целью похудения приведет к более серьезной потере мышц, чем при обычном питании.

Недостаточное потребление углеводов при дефиците калорий повлияет на эффективность тренировок, организму потребуется больше времени, чтобы восстанавливать мышечные микронадрывы, он начнет вырабатывать преимущественно катаболические гормоны.

Недостаточное потребление жиров приведет к резкому снижению уровня тестостерона и другим нежелательным последствиям.

Таким образом, для максимально эффективного режима питания вам необходимо не просто ограничить число потребляемых калорий, но и обогащать организм достаточным количеством белков и углеводов для сохранения мышечной массы и других показателей, а также достаточным количеством жиров для поддержания необходимого уровня гормонов и здоровья в целом. Жиры укрепляют здоровье кожи и волос, защищают внутренние органы от негативных воздействий, регулируют температуру тела и способствуют правильной работе клеток.

Возможно, это кажется вам слишком сложным, но это не так. На самом деле данный режим питания является наиболее простым, и в дальнейшем вы подробно ознакомитесь со всеми деталями.

Третий закон о здоровом похудении: ешьте тогда, когда удобнее вам

Часто мы слышим о том, что нужно есть часто и небольшими порциями, якобы это ускоряет обмен веществ и способствует более быстрой потере веса.

На первый взгляд это кажется разумным. Принимая пищу каждые несколько часов, мы заставляем организм работать, расщепляя ее, следовательно, ускоряем обмен веществ, правильно?

Что-то вроде того, но это никак не поможет вам избавиться от лишнего веса.

Дело в том, что для расщепления и переработки каждого вида макроэлементов (белка, углевода и жира) необходимо различное количество энергии. Это так называемый «тепловой эффект пищи», то есть скачок уровня метаболизма, который возникает во время питания.

Сила и продолжительность такого скачка зависит от количества потребляемой пищи. Небольшая порция вызывает небольшое колебание уровня метаболизма, а большая провоцирует сильный всплеск, который длится дольше.

Отсюда возникает вопрос: действительно ли частое потребление небольшого количества пищи в течение дня эффективнее повышает общий расход суточной энергии, чем потребление бо?льших порций с длительными интервалами между приемами пищи?

Ученые Французского национального института здоровья и медицинских исследований тщательно проанализировали различные научные труды и работы, в которых сравнивался тепловой эффект пищи в зависимости от частоты ее приема (от 1 до 17 раз в день).

Исследование показало, что затраты суточной энергии одинаковы как при плотном, так и при легком приеме пищи. Небольшие порции вызывали легкое колебание обмена веществ, большие порции вызывали сильный скачок метаболизма. В конце дня показатели выравнивались по числу сожженных калорий.

Исследователи Университета Онтарио провели следующий эксперимент: они разделили участников на две группы; первая питалась три раза в сутки, а вторая, помимо основных приемов пищи, трижды за день перекусывала. Обе группы потребляли число калорий, необходимое для потери веса. После восьми недель все 16 участников завершили эксперимент, но ученые не обнаружили каких-либо значимых различий в средних показателях потери веса, жира или мышечной массы.

Таким образом меньшие порции напрямую никак не влияют на изменения веса. Помогают ли они обуздать чрезмерный аппетит?

Ученые из Университета Миссури провели исследование с участием 27 мужчин, страдающих лишним весом. В течение 12 недель они придерживались диеты для похудения. По окончании эксперимента ученые выявили, что повышение суточной дозы белка способствует снижению аппетита, в то время как частота потребления пищи (3 раза в первой группе и 6 раз во второй) никак не влияет на аппетит.

Исследователи Университета штата Канзас изучали влияние частоты потребления пищи и изменение дозы белка на аппетит, насыщение и гормональные сигналы у мужчин, страдающих лишним весом. Они выявили, что увеличение дозы белка ведет к чувству полного насыщения, в то время как при более частом приеме пищи (6 раз в день) чувство насыщения ниже, чем при трехразовом питании.

С другой стороны, существуют исследования, участники которых не наедались трехразовым питанием, зато чувствовали насыщение при более частом приеме пищи, что позволяло им придерживаться заданной диеты.

Отсюда можно сделать вывод, что многие факторы влияют на аппетит, в том числе физиология. Наши ощущения голода напрямую зависят от нашего режима питания, поэтому лучше всего принимать во внимание эти особенности, не пытаясь переделать их.

Вот почему с медицинской точки зрения частые приемы пищи так же эффективны, как приемы пищи с более длительными интервалами. Оба этих способа ведут к избавлению от лишнего веса и практически не влияют на аппетит или обмен веществ.

А теперь давайте поговорим о том, что больше всего пугает худеющих: ночные перекусы.

Почему-то многие думают, что плотный прием пищи ночью ведет к более быстрому отложению жира, поэтому они избегают поздних ужинов всеми возможными способами, засыпая голодными, вместо того чтобы тщательно выбрать, какой продукт можно съесть и удовлетворить свое чувство голода.

Но мы уже выяснили, что изменение веса зависит от энергетического баланса и не имеет никакого отношения к времени принятия пищи. Это значит, что вы можете есть так поздно, как вам заблагорассудится. И это не просто теория, это – доказанный научный факт.

Например, исследование ученых Университета Кьети (Италия) выявило, что время потребление калорий (утро или вечер) никак не влияет на изменение веса или конституции.

Исследование ученых Университета Вандербилт выявило интересные закономерности: те, кто обычно завтракал, сбросил больше килограммов, когда вместо завтрака потреблял такое же количество калорий на ужин; а те, кто привык пропускать завтрак, больше похудели, когда начали завтракать каждый день. Ученые считают, что подобный эффект происходит из-за большего насыщения и, следовательно, повышенного чувства удовлетворения от еды.

Еще одно исследование на эту же тему, на этот раз проведенное учеными Университета Сан-Паулу (Бразилия), доказало, что разделение потребляемых калорий на пять приемов пищи с 9 до 20, потребление калорий только с утра или только вечером никак не отразилось на изменении веса или конституции.

Я лично проводил подобный эксперимент и со своим планом питания, и с планом питания других людей, с которыми я работал. Иногда мне приходилось потреблять лошадиную долю суточной нормы калорий ночью, так как у меня не было выбора или необходимости есть раньше.

Как я и предполагал, результаты всегда были одинаковыми. Это значит, что если не превышать суточную норму по калориям, то организм не будет набирать вес вне зависимости от времени приема пищи.

Раз уж мы заговорили о позднем приеме пищи, я советую съедать 30–40 граммов медленно перевариваемых белков, например яйцо или казеин (его можно принимать в виде порошка или получить из натурального продукта, например, творога) за 30 минут до сна. Согласно исследованиям, такие белки способствуют более быстрому восстановлению мышц благодаря тому, что во время сна вырабатывается больше аминокислот.

Короче говоря, не нужно впадать в зависимость, питаясь строго по часам. Ешьте так часто, как вам нравится, так как время приема пищи практически не влияет на потерю веса. Пусть режим питания станет для вас инструментом, который сделает вашу диету наиболее приятной и удобной. Таким образом, вы сможете придерживаться вашей диеты, а это и есть самое главное.

Сейчас вы, наверное, задумались о том, с чего лучше начать, какими порциями питаться. Я бы советовал есть небольшими порциями несколько раз в день (от 4 до 6 раз в день).

Как опытный тренер, я могу сказать, что большинство людей, как и я, выбирали есть небольшими порциями несколько раз в день вместо одной огромной порции. Чтобы насытиться на несколько часов я не ем по 800–1000 калорий, как обычно советуют. Мне хватает 400 калорий, и я на несколько часов забываю о чувстве голода, а затем ем еще одну небольшую порцию какого-то другого блюда.

Если вам кажется, что вы не хотите или не сможете есть так часто, не надо заставлять себя. Делайте так, как удобнее вам.

Четвертый закон о здоровом похудении: выполняйте упражнения, чтобы сохранить мышцы и избавиться от лишнего веса

Можно избавиться от лишнего веса и без упражнений, достаточно просто сократить потребление калорий, однако упражнения (с отягощением и кардиотренировки) принесут намного больше пользы.

Если добавить к дефициту калорий упражнения с отягощением, то вы сохраните мышцы и основной обмен, а также усилите эффект дополнительного сжигания энергии. А во время кардиотренировки вы затрачиваете больше энергии, сжигая больше жира.

Мне кажется, что было бы ошибкой просто сократить число калорий и не выполнять при этом упражнения с отягощением, которые помогают сохранить мышечную массу. При потере мышечной массы страдает не только ваш внешний вид, но и здоровье организма.

Насчет кардиотренировок можно поспорить. В принципе, нет ничего страшного, если не включать их в программу потери веса, но я должен вас предупредить: на одних диетах и упражнениях с отягощением далеко не уедешь.

Если вы хотите, чтобы в вашем организме было меньше 10 % жира, я гарантирую, что вам придется включить кардиотренировки в вашу программу, чтобы добиться желаемых результатов. К счастью, вам не нужно будет убиваться на тренировках, как многие думают.

Подведем итоги

Здоровая потеря веса строится на четырех законах. Не считая таблеток для похудения и хирургического вмешательства, в основе всех диет лежат четыре простых правила. Теперь, когда вы знаете эти правила, вы сможете добиться желаемых результатов.

Конечно, можно заморочиться и считать «пункты» вместо калорий, выбирать только те продукты, с которыми переедание просто невозможно даже при большом желании, готовить по всевозможным низкокалорийным рецептам, прибегать к различным ухищрениям, чтобы повысить насыщение и обуздать голод и т. д., но в конце концов эти законы будут работать на вас или против вас, и вы, соответственно, будете терять вес или набирать его.

Краткий обзор главы

• Когда вы снижаете уровень потребляемых калорий с целью похудения, организм черпает жировые запасы, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, но при этом скорость основного обмена замедляется для сохранения энергии.