Безопасное голодание. Руководство для сжигания жира, баланса гормонов и повышения энергии

–?Лиэнн Раймс,

лауреат премии Грэмми, певица и автор песен.

Женщина,

в Твоей циклической природе заключена огромная сила, ведь женщины – это сама природа. Мы, как и природа, создаем жизнь и живем в соответствии с природными ритмами. Ласковое животное, которое является Твоей истинной природой, знает это на самом глубоком уровне.

Женщина,

Твоя задача – отбросить слои общественного воспитания и его установки, образ «хорошей девочки» и вернуться к своим самым естественным состояниям и ритмам. Каждое сладострастное удовольствие, каждый первобытный крик, каждый инстинкт, каждая глубокая печаль и каждый вопль горя, каждый момент, когда ты отдаешься покою, отбрасываешь все старое, каждая песчинка твоей творческой силы – все это должно быть разрешено и почитаемо, все это должно снова стать чем-то священным.

Женщина,

Ты священна. Не только в своем ярчайшем сиянии, но и в своем мраке. Твоя величайшая сила раскрывается, когда Ты следуешь своему ритму и перестаешь бороться с природой, своей природой. Потому что в конечном счете мать-природа всегда побеждает. Будешь ли Ты ей в этом помогать, зависит от Тебя.

– Лиэнн Раймс

Введение

В настоящий момент мы, как никогда, нуждаемся в новой парадигме здоровья. За последние несколько десятилетий произошел резкий рост уровня распространения таких хронических заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак, диабет, бесплодие, болезни сердца и сосудов, аутоиммунные заболевания, расстройства настроения и даже хронический болевой синдром. Самое неприятное, что многие из этих диагнозов ставятся женщинам. Тем не менее женщинам по-прежнему предлагают универсальные решения, которые редко учитывают их гормональные потребности, в результате чего они чувствуют себя проигнорированными, лишенными ответов и, самое главное, по-прежнему больными.

Я знаю этот сценарий слишком хорошо, потому что я была одной из таких женщин. В 19 лет меня одолела жуткая усталость – усталость, из-за которой я не могла выполнять даже самые простые повседневные задачи. В возрасте, когда большинство людей задумывается о том, какую карьеру выбрать, я с трудом находила в себе силы даже просто встать с постели. В поисках ответов я оказалась в кабинете одного из лучших врачей в мире, который диагностировал мне «синдром хронической усталости» – заболевание, от которого не существует лекарства. Он сказал, что на излечение от этого изнурительного состояния уйдут годы, и посоветовал мне бросить учебу, принять участие в клинических исследованиях новых лекарств и надеяться, что мой организм исцелится. На тот момент я была спортсменкой со стипендией, а тренеры дышали мне в затылок, ожидая моего возвращения на теннисный корт, так что у меня не было времени ждать.

У каждого из нас бывают моменты, когда мы оглядываемся назад и понимаем, что в один миг жизнь изменилась навсегда. День, когда я сидела в кабинете врача, стал одним из таких моментов. Подобно миллионам других женщин, получивших от светил медицины неутешительный прогноз, я слушала его в недоумении. Тем не менее мой внутренний голос неустанно твердил, что есть и другой путь. Как мое тело могло развалиться в двадцать лет? Если самый лучший врач, специализирующийся на хронической усталости, оказался не в состоянии мне помочь, то как найти выход?

Этот горький момент преподал мне один важный урок, который я использую в своей практике и сегодня: когда ваше здоровье рушится, вам нужен всего один человек, который поверит в вас и даст вам надежду. К счастью для меня, этим человеком стала моя мама. Недовольная советами доктора, она немедленно увела меня из кабинета и привезла к врачу холистической медицины. Это был 1989 год и в то время найти специалиста с более естественным подходом было практически невозможно. Что он порекомендовал мне сделать в первую очередь? Поменять свой рацион. Он объяснил мне, что не все продукты одинаково полезны: одни укрепляют здоровье, в то время как другие истощают организм. Я питалась тем, что меня истощало. Специалист сразу же предложил мне схему питания, очень похожую на популярную сегодня кетогенную диету.

Соблюдая его рекомендации, я уже через три недели почувствовала, что в моем организме происходят значительные изменения. Ко мне не только вернулись силы. В моей голове прояснилось, я без особых усилий начала худеть, а депрессивная дымка, в которой я пребывала последние несколько месяцев, в одночасье рассеялась. Было такое чувство, словно я выпила какое-то чудодейственное снадобье, хотя в действительности я только и сделала, что поменяла свой рацион.

Почему мое тело так позитивно отреагировало на эти перемены в питании? Какую целительную силу я пробудила, просто изменив свой продуктовый набор? И почему у двух врачей оказался столь разный подход к моему выздоровлению?

Я была потрясена тем, насколько быстро мой организм отреагировал на изменения в рационе. Это пробудило во мне неутолимое желание узнать, чего еще может достичь мое тело благодаря силе питания. И в то же время мне стало интересно, скольким людям, получившим подобные мрачные прогнозы, так и не объяснили, какое влияние оказывает пища на способность организма к исцелению. Мой опыт пробудил во мне желание помочь другим осознать это.

С тех пор я изучила и протестировала почти все популярные диеты, которые только появлялись. Назовите любой новаторский подход к питанию, и я могу вас заверить, что я его опробовала. Кроме того, за последние двадцать пять лет я помогла тысячам пациентов осознать, насколько важное влияние на их здоровье оказывает то, что и когда они едят. Все эти исследования дали мне понять, что сейчас люди, как никогда ранее, страдают от неправильного выбора продуктов питания. Недавно Центры по контролю и профилактике заболеваний опубликовали данные о том, что у 60 % американцев имеется как минимум одно хроническое заболевание, у 40 % – два и более, а 90 % из тех триллионов долларов, которые мы тратим на здравоохранение, идут на лечение этих заболеваний. Что изменилось за последние 30 лет и почему мы столкнулись с подобной эпидемией хронических болезней? Рассматривая первопричины многих из них, можно увидеть одну общую черту – плохое метаболическое здоровье.

Плохое метаболическое здоровье, часто именуемое метаболическим синдромом, в наши дни привлекает к себе много внимания, и на то есть веские причины. Данный термин часто используется для обозначения способности человека должным образом регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и холестерин без применения лекарств. Плохое метаболическое здоровье не только приводит к хроническим заболеваниям, но и подрывает нашу иммунную систему. Возможно, самое удивительное то, что в современной культуре данное состояние стало нормой. Многие признаки, указывающие на ухудшение метаболического здоровья человека, врачи часто объясняют «старением», «генетикой» или просто говорят, что этого «не избежать». Нарушенный обмен веществ сразу себя выдает: в крови повышается уровень сахара, триглицеридов, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), подскакивает артериальное давление, а талия увеличивается в обхвате. Все это напрямую указывает на наличие метаболических проблем. Классическим признаком нарушенного обмена веществ, на который редко обращают внимание, является неспособность обходиться длительное время без пищи. В отсутствие пищи у человека развивается так называемая гипогликемия. Однако у нашего потрясающего организма имеется резервная энергосистема, которая в отсутствие пищи должна активироваться, чтобы наделить нас энергией, ясностью ума и дать возможность продержаться до следующего приема пищи. Если вы с трудом можете провести более четырех часов без еды, то пришло время перестроить свой обмен веществ.

В 2018 году Университет Северной Каролины в Чапел-Хилле опубликовал исследование, согласно которому только у 12 % американцев отсутствуют метаболические нарушения. Причем эта проблема касается не только американцев: в настоящее время по всему миру живут более 800 миллионов человек, страдающих ожирением. По данным Британского медицинского журнала, во многих странах это заболевание убивает больше людей, чем курение (1). Особое беспокойство вызывает тот факт, что из всех слоев населения самыми быстрыми темпами оно распространяется среди детей. По прогнозам, в ближайшее десятилетие число случаев детского ожирения увеличится на 60 % и к 2030 году достигнет 250 миллионов. Ожидается, что медицинские расходы, связанные с этим ростом, к 2025 году превысят 1 триллион долларов. Такие авторитетные медицинские журналы, как «Ланцет», даже заявляют, что из-за сильной корреляции метаболических болезней с неблагоприятными исходами COVID-19 в постпандемическую эпоху метаболическое здоровье должно стать нашим глобальным приоритетом номер один (2). Между тем нынешних усилий по профилактике и лечению метаболических проблем, таких как ожирение, явно недостаточно. Наш подход к данной растущей проблеме должен измениться. Плохое метаболическое здоровье – это не просто показания весов или результаты анализов. Это человек, переживающий кризис. А каждый кризис здоровья затрагивает не только самого человека, но и его семью, окружающих и, как показала пандемия, весь мир. Мы с вами в этой метаболической неразберихе все вместе.

Какой бы мрачной ни была нынешняя ситуация с обменом веществ, из нее есть четкий выход. Это путь, который не займет много времени и не будет стоить вам никаких денег. Он подкреплен научными данными, и его может пройти любой человек, в любом месте и в любое время. Я говорю о голодании.

Хотя искусство голодания не является какой-то новой оздоровительной концепцией, в последние годы люди обнаружили, что голодание – это самый быстрый способ поправить свое здоровье. В стремлении помочь пациентам улучшить здоровье с помощью питания я наткнулась на многочисленные исследования, доказывающие его эффективность. Я была в таком восторге, прочитав научные данные о том, как наш организм исцеляется, находясь в состоянии голодания, что включила его в планы лечения всех своих пациентов. Результаты были поразительными. Я никогда не видела, чтобы организм восстанавливался столь быстро благодаря такой простой вещи, как просто изменение режима питания. И я задумалась: если голодание показало столь мощный эффект на моих пациентах, то способно ли оно стать инструментом, который сможет использовать каждый?

За 25 лет своей практики я постоянно убеждалась, что два самых больших препятствия, с которыми сталкиваются люди при попытке выздороветь, – это время и деньги. Голодание решает обе проблемы. Я настолько увлеклась этим возродившимся древним инструментом оздоровления и наблюдаемыми мной результатами, что решила рассказывать о нем на своем YouTube-канале. Вскоре выяснилось, что многим людям, особенно женщинам, просто не терпится узнать эффективные стратегии голодания. Три года и 900 видеороликов спустя я обнаружила себя в эпицентре растущего интереса как врачей, так и пациентов к этой теме. За те годы, что я рассказываю людям о голодании, подписчики моего канала поделились сотнями тысяч историй исцеления. Эти люди явно были в восторге от результатов, которых им удалось добиться.

Как вы вскоре узнаете, исследования, посвященные пользе голодания, впечатляют. Такие уважаемые научные журналы, как «Медицинский журнал Новой Англии», «Клеточный метаболизм», «Nature» и «Британский медицинский журнал» постоянно публикуют новые данные, подтверждающие и объясняющие удивительный целебный эффект воздержания от еды. Из этих статей можно узнать, что голодание помогает справиться со всеми метаболическими проблемами: от избыточного веса и повышенного кровяного давления до инсулинорезистентности, воспаления и высокого холестерина. Кроме того, имеются научные данные, согласно которым оно способствует оздоровлению кишечного микробиома, облегчает течение нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера, перезагружает ослабленную иммунную систему и даже способствует повышению уровня нейромедиаторов счастья, таких как дофамин, серотонин и ГАМК.

Несмотря на все научные данные, подтверждающие пользу голодания, до сих пор остается одно огромное «белое пятно»: не существует эффективного универсального подхода к голоданию, особенно для женщин. Как бы ни было здорово то, что все больше людей практикуют интервальное голодание, три важных вопроса так и остаются без ответа.

Первый заключается в том, сколько именно следует голодать. Под интервальным голоданием обычно подразумевается отказ от пищи на 13–15 часов. С другой стороны, было проведено много исследований интервального голодания в формате 16:8, когда человек отказывается от пищи на 16 часов в сутки. Вместе с тем одно из самых известных исследований показало, что трехдневное голодание позволяет убить предраковые клетки и перезагрузить всю иммунную систему. По мере популяризации этих научных статей и самого голодания появляется все больше различных мнений на тему того, в течение какого периода времени следует голодать. Это приводит в замешательство многих людей, когда они пытаются понять, сколько им следует обходиться без пищи, нужно ли голодать каждый день и правильно ли вообще они практикуют голодание. Получив первые положительные результаты, так и хочется попробовать обходиться без пищи еще больше, но будет ли это полезней? Четких ответов зачастую нет.

Второй вопрос – какие продукты лучше всего сочетаются с голоданием? Многие так полюбили «не есть», что позабыли, что еда тоже лечит. Между тем именно чередование голода и изобилия является тем целебным ритмом, который дает наибольшие метаболические изменения. Как правило, эксперты в области голодания делают упор на оздоровительных процессах, протекающих непосредственно во время голодания, оставляя людей в неведении относительно целебного эффекта, который приносит последующий прием пищи. Тут все не так просто, ведь многие до сих пор продолжают питаться типичным западным рационом, пресыщенным сахаром, воспалительными жирами и искусственными добавками. Как бы парадоксально это ни звучало, при обсуждении голодания нельзя обходить стороной продукты питания. Если дополнять голодание правильным питанием, происходят настоящие чудеса, особенно у женщин.

Это подводит меня к третьему и самому важному вопросу, требующему ответа: нужно ли женщинам голодать иначе, чем мужчинам? Это очень важный вопрос, потому что на женщин сильно влияют ежемесячные и климактерические колебания гормонов. Хитросплетения наших половых гормонов – эстрогена, прогестерона и тестостерона – требуют от нас более пристального внимания к скачкам кортизола и инсулина, которые могут происходить при увеличении стресса, физических нагрузках, потреблении пищи и да, даже при голодании. Когда мы прибегаем к голоданию для перезагрузки своего обмена веществ, это следует делать с учетом наших гормональных циклов. Конечно, мужчины также подвержены влиянию гормонов, однако они не столь чувствительны к их всплескам. Чтобы женщина могла в полной мере ощутить пользу голодания для здоровья, ей необходимо знать, когда и как перезагружать обмен веществ в зависимости от своих гормональных циклов.

Вместе с тем, как и во многих других сферах здравоохранения, в этой области о нас никто не подумал. Многочисленные книги по голоданию предлагают универсальные подходы, в результате чего у женщин остается больше вопросов, чем ответов. В подкастах, социальных сетях и блогах говорят о том, что женщинам нужно голодать по-другому, однако мало кто учит, как именно. И это огромная проблема. Если женщина решит начать практиковать голодание, не подстроив его режим под свой менструальный цикл, у нее могут появиться такие неприятные симптомы, как выпадение волос, сыпь, беспокойство, пропуски менструальных циклов, проблемы со щитовидной железой и нарушение сна. Всего этого можно избежать, если женщина научится голодать с учетом особенностей своего организма.

При правильном подходе голодание может решить многие проблемы, с которыми сталкиваются женщины. То же самое относится и к женщинам в менопаузе, у которых, может, и нет менструального цикла, однако имеются свои уникальные гормональные потребности. Необходимо понять, какой режим голодания будет для них оптимальным. Существует множество особенностей, которые необходимо учитывать при выборе этого режима: синдром поликистозных яичников, наличие внутриматочной спирали, слабовыраженный менструальный цикл, бесплодие и многие другие. Кто-то должен подсказать этим женщинам, в каком направлении двигаться.

В своем стремлении им помочь я начала рассказывать на своем YouTube-канале о тонкостях голодания и о том, как скорректировать режим в зависимости от конкретных гормональных потребностей. Я разработала шесть различных режимов голодания (продолжительностью от 13 до 72 часов) и две различные программы питания (я называю их «кетобиотическая еда» и «гормональная еда»), которые можно привязать к менструальному циклу. Кроме того, я создала инструмент под названием «цикл голодания», с помощью которого женщина может подобрать оптимальную продолжительность воздержания от пищи в соответствии со своим менструальным циклом. Для всех женщин, будь то с циклом или без – например, в менопаузе или на противозачаточных таблетках – я создала пошаговую тридцатидневную программу «Перезагрузка голоданием». Ее цель – восстановление гормонального баланса и метаболического здоровья. И мои подписчицы научили меня тому, что стоит женщинам объяснить, как сделать голодание частью своей жизни и своего менструального цикла, их больше не остановить.

Именно они вдохновили меня на написание данной книги. На этих страницах вы найдете проверенные стратегии, протоколы для конкретных условий, уловки, облегчающие голодание, и инструменты, которые я использовала, чтобы помочь сотням тысяч женщин, таких же, как вы, добиться успеха. Я разделила книгу на три части. Начинается она с научной основы голодания и перезагрузки обмена веществ. Понимание того, как именно помогает голодание, является залогом успеха. В первой части я также провожу краткий урок о том, как работают ваши гормоны. Этот урок вы должны были получить в 13 лет, и я с радостью дам его вам сейчас. Сочетание науки о голодании с волшебной силой ваших гормонов имеет решающее значение для успеха вашего голодания. Во второй части я объясняю принципы питания, которые больше никогда не позволят вам сбиться со своего метаболического пути. Эта тема бывает очень сложной, и я хочу максимально упростить ее для вас. Я также познакомлю вас с двумя стилями питания – кетобиотическим и гормональным – которые вы будете сочетать с голоданием. А еще вы узнаете, как использовать цикл голодания, чтобы синхронизировать свой режим воздержания от еды и менструальный цикл. Наконец, в третьей части вы узнаете, как вписать голодание в свою жизнь. В ней я привожу тридцатидневную программу перезагрузки с помощью голодания и специальные протоколы, которые можно использовать, если вы пытаетесь справиться с какой-то болезнью, а также советы, которые облегчат ваше голодание. Кроме того, в этой части изложена одна из моих любимых тем – как правильно выходить из режима голодания. Независимо от того, насколько вы хорошо знакомы с темой голодания, я убеждена, что в этой книге вы найдете информацию, которая поможет вам наконец поправить свое здоровье.

Моя мама стала для меня лучиком надежды многие годы назад, и я хочу, чтобы эта книга стала для вас путеводной звездой, которая поможет научиться правильно голодать и вернуть контроль над своим здоровьем. Женщины слишком долго были обделены вниманием медицинского сообщества, и я рада поделиться с вами надеждой, которую голодание дарит каждой из нас.

Часть первая

Наука

Глава 1

Это не ваша вина

Человеческий организм – почти совершенная машина. Он состоит из более чем 30 триллионов клеток, которые работают сообща, прилагая все усилия для того, чтобы вы жили. Каждая отдельная клетка подобна маленькому заводу, который производит энергию, сжигая жир, перерабатывая глюкозу и вырабатывая антиоксиданты. Эти клетки знают, когда нужно дать заряд энергии, чтобы вы могли выполнить поставленную задачу, а когда сбавить обороты, чтобы вы могли отдохнуть. Когда вы едите, они поглощают предоставленные вами нутриенты, чтобы использовать их для выполнения задач, необходимых для поддержания оптимальной работы всего организма. В отсутствие пищи они переходят на альтернативный источник топлива, чтобы обеспечить вам силу и ясность ума и вы могли и дальше выполнять свои функции. Когда рецепторы на внешней стороне этих клеток чувствуют гормоны, циркулирующие в вашей крови, они открывают свои ворота и впускают эти гормоны внутрь. Они эффективно адаптируются к любому физическому, химическому или эмоциональному воздействию, которое вы оказываете на них. Впечатляет, не находите?

Однако им нужна ваша поддержка. Для нормальной работы клеткам необходимы определенные нутриенты, такие как правильные жиры, аминокислоты, витамины и минералы. В отсутствие этой поддержки они перестают справляться со своими задачами. Вот почему модные диеты подводят вас.

Большинство диет, обещающих быстрые результаты, действуют в ущерб вашей клеточной структуре.

Тем самым они делают невозможным достижение долгосрочного устойчивого результата и создают предпосылки для многочисленных проблем со здоровьем, которые ускоряют старение и ведут к хроническим заболеваниям.

В этой главе я хочу рассказать о пяти механизмах, благодаря которым диеты повели вас по скользкой дорожке – дорожке, с которой вы можете сойти в любой момент. Я называю эти факторы «провальной пятеркой». Сюда входят: ограничение калорий, низкое качество продуктов, постоянные скачки кортизола, растущая токсическая нагрузка и универсальные подходы. Прочитав эту главу, вы поймете, сколько неприятностей они принесли вам. Большинство диет совершенно не учитывают особенностей человеческого организма, в результате чего вы оказывались обречены на разочарование, неуверенность в себе и недоверие к своему телу. Этому диетическому безумию нужно положить конец. Вы можете достичь желаемых результатов, если выйдете за рамки ограничений культуры диетического питания, поймете, как устроен ваш потрясающий организм и примете новую парадигму здоровья, приспособленную к работе с женским телом, в котором вы живете.

Прежде чем перейти к конкретике, я хочу, чтобы вы на мгновение прониклись уважением к себе. Я знаю, что вы наблюдали за успехами подруг, сидящих на популярных диетах, и пытались повторить их результаты, однако были разочарованы. Я знаю, как неприятно слышать от врача, к которому обращаешься в поисках помощи со своим здоровьем, что нужно понизить свой индекс массы тела. Я понимаю, как вас достали бесполезные универсальные решения. Что после многих безрезультатных часов, проведенных в тренажерных залах, вы начали задумываться о том, что с вами что-то не так. Теперь вы можете все это отпустить. Эти мысли никак не помогут вам на новом пути к желаемому здоровью.

Отбросив чувство вины и стыда, осознайте, что вы не одиноки. Очень многие женщины чувствуют себя точно так же. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (ЦКЗ), 41 % женщин старше 21 года страдает ожирением. У 45 % наблюдается повышенное кровяное давление. У каждой второй женщины в течение жизни развивается тот или иной вид рака. У каждой пятой – болезнь Альцгеймера. Каждая девятая сталкивается с диабетом второго типа. Каждую восьмую ждут проблемы со щитовидной железой. 80 % всех случаев аутоиммунных заболеваний приходятся на женщин (1). Да, нам приходится несладко: нам, нашим сестрам, матерям, бабушкам, тетям, подругам, коллегам и руководителям, общественным лидерам. На нас держатся наши семьи и наши сообщества. Миру нужно, чтобы мы были на высоте, а мы тем временем страдаем от плохого здоровья, чувствуем, что врачи нас не слышат, и пытаемся найти решения, чтобы вернуть себе свою силу.

Исцеление начинается тогда, когда вы можете простить себя за то, что было раньше. Читая про эти пять проблем, помните, что, скорее всего, вы не виноваты в том, что не смогли добиться успеха с перепробованными вами диетами. Не вините себя, забудьте про страшные диагнозы, которые на вас навешивали, про любые сдерживающие вас убеждения, которые могли накопиться. Отпустив все эти негативные мысли, вы сделаете себе доброе дело и ускорите свой процесс исцеления.

Провальная пятерка

№ 1. Диеты с ограничением калорий

Пожалуй, главный миф, который бы мне хотелось навсегда убрать из вашего сознания, заключается в том, что подсчет калорий помогает похудеть. Вам твердили, что если меньше есть и больше заниматься спортом, то это поможет обрести долгосрочное здоровье и счастье. На самом же деле, подобный подсчет калорий – один из самых трудных способов навсегда избавиться от лишнего веса.

Почему? Каждый раз, когда вы меньше едите и больше занимаетесь спортом, вы изменяете свой базовый метаболический уровень – количество потребляемых калорий, при котором организм естественным образом поддерживает свой вес. Раньше считалось, что этот показатель определяется генетикой. Одним повезло родиться с более высоким базовым уровнем, в то время как другие всю жизнь мучаются с более низким. Согласно последним данным, это не так. Как оказалось, мы можем менять свой базовый уровень, и, когда мы начинаем меньше есть и больше заниматься спортом, он снижается. Именно из-за этого ограничительные диеты вас и подвели. Потому что каждый раз, когда вы понижаете этот уровень после возвращения к полноценному питанию или снижения интенсивности тренировок, лишние килограммы набираются гораздо быстрее. Ну разве не бред?

К сожалению, именно эти диеты женщины пробуют из года в год. Зачастую такой подход дает временный результат, после чего появляется соблазн снова и снова к нему возвращаться. Но со временем организм начинает бороться с ограничением калорий, усиливая сигналы голода в мозге и замедляя обмен веществ. Из-за этих изменений невероятно трудно добиться долгосрочного успеха с помощью низкокалорийных диет.