Превращая заблуждение в ясность. Руководство по основополагающим практикам тибетского буддизма.

Осознавание – это естественное, исконное, знающее качество ума, с которым мы никогда не разлучаемся. Мы не можем функционировать без осознавания – без него мы не могли бы ничего переживать. Однако мы не всегда распознаём его. В сущности, мы не распознаём его почти никогда. Медитация учит нас распознавать осознавание, которое уже у нас есть.

Существуют три вида осознавания: обычное осознавание, которое мы переживаем до того, как научимся медитировать; медитативное осознавание, которое приходит с распознаванием осознавания; и чистое осознавание, возникающее, когда это распознавание становится глубже и мы напрямую переживаем природу осознавания.

Обычное осознавание

Самое характерное качество обычного осознавания – это то, что само осознавание остаётся незамеченным. Мы всё время настолько заняты идеями и образами в нашем уме и настолько отождествляем себя с ними, что не можем распознать само осознавание. Осознавание присутствует всегда. Без него мы не можем функционировать, но мы можем функционировать, не распознавая его.

Существуют две формы обычного осознавания. Первое – внимательное, связанное с присутствием в настоящем, то есть обладающее характеристиками, которые ассоциируются с медитацией и которые демонстрируют хорошие пастухи. Вторая форма характеризуется отвлечением и не имеет ничего общего с поведением практикующего медитацию. Однако ни одна из этих форм не распознаёт само осознавание.

Предположим, мы смотрим на цветок. При отвлекающемся обычном осознавании наши глаза направлены на цветок, в то время как мы думаем о пицце, нашем партнёре или каком-то фильме. Другой пример: мы едем с друзьями в ресторан, и когда приходит время уходить, возникает спор о том, как ехать обратно. Мы забыли обратный путь не потому, что осознавание вдруг исчезло – мы не можем жить без осознавания точно так же, как не можем жить без дыхания, однако оно было скрыто за отвлечениями, за умом, ведущим беседу с самим собой, за фантазиями и мечтами. Наше осознавание было достаточно ясным, чтобы мы смогли добраться до ресторана, но недостаточно ясным, чтобы мы запомнили, как именно это сделали. Осознавание может стать замутнённым, затемнённым, но не исчезнуть. В состоянии, связанном с отвлечением, мы похожи на плохих пастухов. Мы едим завтрак, а в мыслях уже мчимся к обеду. За обедом мы не помним, что ели на завтрак.

Когда мы направляем внимание на то, как моем посуду, ведём машину или решаем математические задачи, мы поддерживаем сосредоточенность на деле, которым заняты. Когда мы говорим, что человек хорошо выполняет свою работу, это обычно отражает его способность направлять внимание. Например, в поле внимания башмачника могут находиться набойки, шило и эластичность кожи. Доктора должны направлять внимание на физические и эмоциональные симптомы своих пациентов. Для достижения мастерства в любом деле должно преобладать неотвлекающееся обычное осознавание. Внимание, а значит, и сам ум направлены на объект осознавания: на овец, обувь, пациента или дорогу. Ум не теряется в рассеянной болтовне – он осознаёт свой объект, однако само осознавание остаётся незамеченным.

Такие атрибуты ума, как внимательность и концентрация, могут быть полезными инструментами в изучении Дхармы, заучивании текстов и т.?д. Однако концентрация и фокус не раскрывают естественного, изначального состояния ума, в котором мы обнаруживаем истинную свободу. Для этого мы должны распознать осознавание.

Медитативное осознавание

Для медитации необходима определённая степень осознавания самого осознавания. Мы начинаем познавать качество ума, а не только феномены, воспринимаемые умом. Когда мы начинаем медитировать, может быть полезно использовать опору, такую как изображения будд, дыхание или цветок. Мы успокаиваем своё внимание на этой опоре. Но простое направление внимания – это ещё не медитация. Две важнейшие составляющие медитации – это намерение и распознавание. Сначала мы целенаправленно успокаиваем ум, направляя его на опору, и здесь задействуется намерение. Мы также осознаём то, что происходит, в момент, когда это происходит, – и это распознавание. Иными словами, когда наше внимание покоится на дыхании, мы не поглощаемся этим переживанием настолько, что теряем контакт со всем остальным. Мы полностью осознаём дыхание, но также знаем, что мы наделены осознаванием.

Допустим, мы используем в качестве опоры для осознавания цветок. Мы направляем внимание не объект и используем его, чтобы поддержать распознавание осознавания. В этом смысл опоры. Объект медитации поддерживает развитие распознавания. Будда Шакьямуни сказал: «Когда монах идёт – он знает, что идёт; когда он стоит – знает, что стоит; когда сидит – знает, что сидит; когда лежит – знает, что лежит». Это знание, это распознавание каждого мгновения и любой активности и есть медитация.

Распознав осознавание, мы можем и дальше использовать опору, если она полезна, но без узкого сосредоточения на ней. Использование опоры для медитации, такой как дыхание или визуальный образ, становится средством достижения более просторного, расслабленного состояния ума, которое остаётся устойчивым даже в гуще умственной деятельности. Если сначала вы используете в качестве опоры цветок, не беспокойтесь о том, есть ли у вас осознавание. Намерения и мотивации достаточно, чтобы возникло распознавание.

В качестве опоры в практиках нёндро могут использоваться различные объекты – от животных, таких как коровы или собаки, до божественных существ, божеств и гуру и даже… целых вселенных. Опорой может быть звук мантры. Однако с чем бы вы ни работали – с цветком или со своим дыханием, – процесс один и тот же. Опора выступает как способ раскрыть и распознать качества ума.

Чистое осознавание

По мере углубления медитативного осознавания у нас может появиться переживание того, что называется чистым осознаванием. Это не какое-то необычайное состояние сознания. В сущности, одна из его основных характеристик состоит в том, что оно совершенно обычно. Это просто естественное расширение первых проблесков осознавания, которые возникают, когда мы начинаем медитировать. Однако процесс медитации соединяет нас не только с присутствием осознавания, но и с самой природой осознавания. После того как мы распознаем это чистое осознавание, весь путь пробуждения, включая практики нёндро, помогает взрастить и стабилизировать это распознавание и интегрирует его во все аспекты нашей жизни.

Учимся медитировать

Поскольку осознавание присутствует всегда, может показаться, что мы должны всегда замечать его. Однако даже после того как мы породили намерение и мотивацию, наши усилия могут не достичь цели, и мы можем испытать разочарование: «Это звучит так просто, почему же у меня не получается?» Потому что, несмотря на всё наше интеллектуальное понимание, мы на самом деле не понимаем, насколько это просто, и по-прежнему держимся за свои ложные воззрения. Во всех этих воззрениях есть одно общее заблуждение: вера в то, что с настоящим моментом что-то не так. Возможно, место, где мы медитируем, недостаточно тихое, возможно, нам слишком жарко или слишком холодно; возможно, у нас слишком много мыслей или эмоций, или же мы думаем, что наши мысли и чувства неправильные. Что бы ни происходило, мы связываем проблему с настоящим моментом.

Когда мы начинаем проводить эксперименты по раскрытию таких аспектов ума, с которыми мы прежде не имели дела, как только мы создаём такое намерение, всё, что происходит, нормально. Мы просто замечаем то, что проявляется, и отпускаем это. Мы не зацикливаемся на этом, не удерживаем и не осуждаем это. Мы просто наблюдаем парад мыслей и эмоций со смотровой площадки.

Вместо того чтобы пытаться создать идеальные ментальные и физические условия для медитации, гораздо лучше использовать в качестве опоры наше собственное тело. Будда сказал, что наше тело подобно чаше, а ум – воде. Когда чаша неподвижна, вода неподвижна. Когда чаша движется, вода движется. Покой тела поддерживает наши старания, направленные на работу с умом, так что поза – это первое, чему мы должны научиться, когда обучаемся медитации.

Если у вас есть определённое место для медитации, это может помочь, но не нужно думать: «Ах, у меня нет комнаты для медитации с идеальным алтарём и большим окном с видом на водопад». Привязанность к идеальному месту для медитации просто отвлекает внимание или служит предлогом не медитировать. Мы работаем с любой наличной ситуацией. Если у нас есть спокойное, чистое место – это прекрасно, замечательно. Если мы живём в грязном, хаотичном городе – тоже не проблема. Люди практикуют медитацию в тюрьмах, армейских казармах, приютах для бездомных и больницах. Суть в том, чтобы работать со своим умом. Все остальное – любые благоприятные и неблагоприятные условия – может быть использовано для практики.

Самая лучшая опора для работы с нашим умом – это не внешнее место, а наше собственное тело. Мы уже знаем о связи между телом и умом: когда тело теряет энергию во время болезни, ум тоже теряет энергию. Иногда, если у нас простуда или головная боль, мы говорим: «У меня голова не работает». Если ум страдает от подавленности, тело тоже чувствует себя отвергнутым, словно побитым жизнью. Во время таких радостных переживаний, как роман или повышение по службе, тело расцветает, наполняясь уверенностью. И всё же обычно люди не обращают внимания на то, как тело может поддержать ум во время медитации.

Семичастная поза

Принимая позу, поддерживающую нашу практику, мы опираемся на классический набор указаний под названием «семичастная поза». Эта поза символизирует качества просветлённой формы. Эти указания позволяют достичь стабильности тела, создать фундаментальную опору для ума и выровнять энергетические каналы, что позволяет поддерживать бдительность, открытость и расслабленность ума.

Поскольку тело каждого человека уникально, с позой всегда приходится немного поэкспериментировать. Не пытайтесь сразу сидеть подолгу. Гораздо полезнее сохранять устойчивую позу в течение короткого времени – пяти-десяти минут – и постепенно увеличивать это время, чем сорок минут ёрзать и отвлекаться на неприятные или болезненные ощущения.

Ноги

Сядьте на пол со скрещёнными ногами. Большинство людей сидят на подушке, чтобы ягодицы оказались немного выше колен. Это создаёт опору из трёх точек, дающую ощущение укоренённости в земле и укрепляющую верхнюю часть тела. Если вы испытываете физические трудности, не позволяющие вам сидеть на полу, можно сидеть на стуле, однако спину следует держать прямой, а колени должны быть на одном уровне с бёдрами. Чтобы выровнять бёдра и колени, можно положить подушку на стул, чтобы приподнять тело, либо под ноги. Вы должны ощущать, что ваши ноги устойчиво покоятся на земле. Вам нужно принять позу, создающую ощущение силы и смелости, не агрессивную, но и не пассивную.

Если вы сидите на полу, то можете скрестить ноги одним из нескольких способов. Поза ваджры (также известная как поза полного лотоса) создаёт самое устойчивое основание: левая ступня покоится на правом бедре и расположена ближе к телу. Правая ступня покоится на левом бедре. Тибетцы редко используют эту позу. Большинство практикующих медитацию используют позу полулотоса, когда одна из ступней лежит на противоположном бедре. Ещё одна поза: обе ноги согнуты и лежат на полу, первая – близко к телу, вторая – снаружи от неё.

Все эти положения ног обеспечивают поддержку спины и помогают справиться с беспокойностью тела и ума. Людям, которые не привыкли с детства сидеть на полу или со скрещёнными ногами, эти позы могут показаться сложными или даже болезненными. Со временем это может измениться. Помогут упражнения на растяжку; кроме того, эти позы становятся более доступными с практикой. Однако медитация – это не соревновательный вид спорта. Сидение в позе полного лотоса не должно становиться линией финиша в конце забега на сто метров. Намерение важнее позы – намерение и искренность. Так что экспериментируйте с искренним намерением и делайте то, что в ваших силах.

Кисти рук

Кисти рук расслабленно лежат на коленях или между коленями и пупком. Одна рука лежит ладонью вверх, а вторая – поверх неё, также ладонью вверх. Неважно, какая рука лежит внизу – правая или левая. В формальной позе большие пальцы слегка касаются друг друга, создавая мудру, напоминающую овал. Руки также могут лежать на коленях, ладонями вниз. Если ноги у вас длинные, а руки короткие, это может создать напряжение в предплечьях или плечах. В этом случае вы можете передвинуть руки ближе к телу – настолько, чтобы они покоились на бёдрах без напряжения.

Руки

Пусть между руками и боковой поверхностью вашего тела останется небольшой зазор. Чтобы почувствовать, как это, представьте, что удерживаете яйцо в нескольких сантиметрах ниже подмышки. Это помогает удерживать грудную клетку открытой. Традиционно об этом положении рук говорят: «Держать руки, как крылья грифа». Однако не следует поднимать плечи и направлять локти так, словно вы собираетесь захлопать крыльями. Это создаст невыносимое напряжение. Главное, чего вы хотите достичь, – это создать в грудной клетке максимальное пространство для дыхания, никоим образом не сжимая её, поэтому вы не должны сдавливать её между своими руками.

Спина

Держать спину прямо крайне важно. Если ваша спина не выпрямлена, ваша грудная клетка провалится назад, и это станет одной из причин вялости ума, не позволяющей уму полностью осознавать и проживать его способности. Кроме того, такой ум чаще всего становится жертвой сонливости. Если спина сгорблена, каналы тела блокируются, что создаёт беспокойство и дискомфорт. Спину, удерживаемую в прямом положении со слишком большим усилием, приходится поддерживать напряжением в теле и уме. Это лишает сил. Какое-то время может казаться, что человек сидит с идеально прямой спиной, но потом он вдруг проваливается в сон, измученный усилием, необходимым, чтобы поддерживать такую жёсткую позу. Тибетцы говорят: «Не сиди так, будто проглотил аршин».

Помните, что все тела и все спины уникальны. Тибетцы сравнивают прямой позвоночник в позе медитации с ровной стопкой монет или говорят, что он прямой, как стрела. Однако необходимо принимать во внимание естественные искривления, которые имеет любой позвоночник. Так что «прямой» – это не объективное описание того, каким должен быть ваш позвоночник. Прямой значит находящийся в положении, лучше всего позволяющем вам сохранять баланс.

Шея и голова

Когда вы позволяете своему позвоночнику естественно согнуться вперёд в области шеи, голова сама оказывается в месте, где ей легко покоиться, – она не слишком запрокинута назад и не слишком наклонена вперёд. Обычно она лишь слегка наклонена, а кончик подбородка направлен к горлу, благодаря чему шея вытягивается. Во время медитации ум людей, которые недавно начали медитировать, а иногда и тех, кто практикует давно, часто колеблется между возбуждённостью и притуплённостью. Если голова слишком наклонена вперёд, это вызывает притуплённость ума и сонливость. Если подбородок слегка задран вверх или выставлен вперёд, это обычно говорит о слишком активном дискурсивном мышлении или беспокойности ума. Обретение правильного физического баланса в теле помогает противостоять этим двум тенденциям ума.

Чтобы найти правильное положение, возьмите в одну руку апельсин и поднимите её примерно на уровень своего рта, направив ладонь вниз, а вторую руку положите ладонью вверх чуть ниже пупка. Затем просто разожмите пальцы верхней руки и отпустите апельсин. Если положение правильное, апельсин упадёт в ладонь нижней руки.

Рот

Когда вы расслабляете мышцы вокруг рта и челюсти, нижние и верхние зубы, а также губы обычно слегка размыкаются. В этом положении рот находится в покое. Кончик языка может покоиться на верхнем нёбе, рядом с верхними зубами. Вы можете дышать ртом, носом или и носом, и ртом.

Глаза

В некоторых традициях медитации советуют держать глаза закрытыми. Те, кто медитирует недавно, обычно считают, что так проще устранить отвлечения, но с этим также могут быть связаны определённые проблемы. По мере продвижения вперёд вам понадобится работать со своим умом во всевозможных обстоятельствах и ситуациях. Прекрасная подушка, красивый алтарь, а также указания о том, как сидеть, как держать спину и руки, – всё это издавна использовалось, чтобы научиться работать с умом. Вы не можете позволить себе отказаться от этих традиционных помощников. Но ваша цель не в том, чтобы поддерживать идеальную позу медитации, подобную позе каменного Будды. Если вы практикуете только в ситуациях, оторванных от вашей повседневной жизни, или же отстраняетесь от мира посредством таких техник, как закрывание глаз, это может помешать вашей способности интегрировать практику с повседневной активностью. Поэтому я предлагаю вам попробовать держать глаза открытыми.

Когда глаза остаются открытыми, можно направлять взгляд тремя способами. Первый способ: спокойно направить взгляд вниз, на 50–100 см перед собой. Второй способ: смотреть вперёд, как обычно. Третий способ: направить взгляд немного вверх. Очень полезно время от времени менять направление взора. Если направлять взгляд одним способом в течение долгого времени, это может стать скучным и утомительным, а изменение направления взгляда может освежить медитацию. Кроме того, не пытайтесь не моргать. Если хочется моргнуть, просто моргните. Попытки не моргать вызывают напряжение.

Советы по медитации

Выберите позу, в которой вы сможете оставаться без движения по меньшей мере двадцать минут. Если у вас это получится не сразу, ничего страшного. Оставайтесь в выбранной позе на протяжении одной-пяти минут. Затем каждый день увеличивайте длительность практики на одну минуту. Полезно выбрать определённый период медитации и медитировать в течение всего отведённого времени – это позволит вам в ходе медитации не задаваться вопросами вроде: «Можно закончить? Я уже достаточно натерпелся? Можно ли сказать, что эта боль слишком сильная?» Твёрдое решение сохранять положение в течение одной минуты полезнее двадцати минут колебаний ума.

После того как вы выбрали определённую позу для сессии медитации, потратьте некоторое время, чтобы просканировать тело на напряжения. Проверьте свою челюсть, рот, шею и положение подбородка. Постарайтесь отпустить все напряжения. Внимательно следите за плечами – часто их приходится опускать сознательным усилием. Проверьте, нет ли напряжения в кистях рук, пальцах, спине и лодыжках. Подкорректируйте позу, если это необходимо, чтобы достичь устойчивости и комфорта.

Постарайтесь на 100?% расслабиться. Это значит – разрешите присутствовать любым своим переживаниям. Если в вашем теле по-прежнему сохраняется небольшое напряжение – это нормально. Расслабленный ум важнее расслабленного тела, так что сделайте для своей позы всё, что можете, а потом позвольте уму расслабиться. Если вы подходите к медитации как к спортивному состязанию или крупному проекту, в вашем теле возникнут напряжения. Если же вы ассоциируете медитацию с расслаблением наподобие отдыха в сауне, ваше тело может совершенно обмякнуть, и вы провалитесь в сон. В ваших интересах сохранять баланс между расслабленностью и напряжением.

Двухчастная поза для медитации

Если вы практикуете медитацию, не сидя на своей подушке, или же обстоятельства позволяют вам практиковать только когда вы стоите в очереди или идёте по улице к автобусной остановке, воспользуйтесь двумя следующими указаниями: держите спину прямой, а мышцы – расслабленными. Это всё.

Знакомство с умом-обезьянкой