Современные медитации. 101 способ замедлить темп и соединиться с духом

Теперь, когда мы переходим к теме терпения, предлагаю читать текст каждой медитации как можно медленнее и осознаннее, возвращаясь к тем или иным частям, если необходимо. Переходите к следующему предложению только после того, как прочувствовали и сами стали сутью слов, то есть вошли в переживание. Опыт – ключ к продолжительному обучению и росту. Помните, дело не в том, чтобы поскорее закончить медитацию, а в том, чтобы насладиться этим процессом прямо сейчас.

В медитациях я целенаправленно использую повествование от первого лица, обозначая вас, самого медитирующего, чтобы передать наиболее личный опыт. Например: «Я попадаю в место внутренней тишины». Это лучше, чем «Вы попадаете в место внутренней тишины», не так ли?

Что лучше для медитации – держать глаза открытыми или закрытыми?

Интересный вопрос. Для многих людей медитация представляет собой образ йога с закрытыми глазами, который молча сидит в позе лотоса. Но медитация, конечно, не ограничивается подобным. Она может быть тем, чем мы занимаемся, когда просто живем, общаемся с другими людьми, гуляем в лесу, поем песни или даже занимаемся спортом. После небольшой практики она может стать тем, что мы интегрируем в нашу жизнь, принося удовольствие и смысл всему, что делаем, когда переживаем прекрасное сосуществование наших внутреннего и внешнего миров. По этой причине обучение медитации с открытыми глазами может быть очень полезным инструментом. В этой книге есть некоторые размышления, специально призывающие к такому подходу.

Если предпочитаете медитировать с закрытыми глазами, есть несколько путей решения очевидной проблемы чтения управляемой медитации без использования зрения!

1. Прочтите одно предложение и закройте глаза. Дайте себе столько времени, сколько нужно, чтобы прочувствовать то, что вы только что прочитали. Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и переходите к следующему предложению, прежде чем снова закрыть глаза. Я бы хотел подчеркнуть основной принцип медитации: терпение. Напоминайте себе о терпении. Медленно продвигайтесь, предложение за предложением, опыт за опытом, и, прежде чем вы сами это осознаете, вы будете очень далеко!

2. Запомните медитацию. Затем в удобное время и в спокойной обстановке проведите себя через нее с закрытыми глазами посредством внутреннего диалога. Эта техника запоминания также полезна для медитаций, включающих физическую активность, таких как ходьба или взаимодействие с другими людьми, когда чтение инструкций было бы невозможным. Еще одна техника медитации, основанная на действиях, – простая визуализация себя, выполняющего эти действия. В чудесном мире внутреннего диалога вы можете беседовать с коллегой или идти по той самой лесной тропинке, о которой рассказывается в медитации поглощения лучей солнечного света, даже когда за окном льет дождь!

3. Соберитесь компанией, и пусть один человек прочитает медитацию, а остальные слушают или следят за ней. Верно – создайте собственный медитационный клуб! И не забудьте меня пригласить… Я с радостью присоединюсь!

4. Мысленно представьте, что ваши глаза закрыты, воспроизводя это ощущение. Не волнуйтесь – это не так сложно, как кажется!

5. Если вы амбициозны, запишите, как произносите описание медитаций под успокаивающую музыку, и создайте собственную аудиокнигу для медитаций!

Душа и Бог

Хотя душа и Бог являются составными компонентами некоторых медитаций, эта книга не имеет религиозных привязок. Она написана просто как руководство к открытию изначального потенциала, той красоты и мудрости, которые мы все храним внутри. Я считаю, что, время от времени привлекая душу или Бога в наши медитации, мы можем усилить ощущение красоты, открывая двери для еще более глубокого познания и осознания.

Кроме того, в этой книге нет утверждений о том, кем является Бог, а кем нет – в конце концов, у всех нас есть свои мысли по этому поводу. Для большей понятности я выбрал эпитет Бог, но если вам не нравится это слово, не стесняйтесь заменить его другим, будь то Мать, Отец, Дух, Всевышний или Божественное. Кроме того, Бог – в большинстве случаев представленный в этих медитациях в форме священного света – упоминается в женском роде посредством местоимения «она». Это сделано для того, чтобы подчеркнуть те атрибуты, которые чаще приписываются женской божественности, такие как любовь, мир и исцеление, – все они жизненно важные противоядия от тех видов насилия и боли, которые мы наблюдаем в современном мире.

При написании этой книги я хотел, чтобы вы, читатели, независимо от личного опыта получили удовольствие от процесса медитации, продолжая углублять свое понимание и переживание духовности. Проводя время в осознании своего яркого внутреннего естества, мы автоматически приносим покой, счастье и любовь в жизнь и делаем вклад в мир, который мы все хотим видеть. Мы исцеляем себя и исцеляем мир. Чем больше растем мы, тем больше растет мир.

Пусть каждый из вас найдет внутри это особое наполненное светом пространство и поделится им с миром, вдохновляя других на поиск собственного сияющего света. Наслаждайтесь медитациями. Будьте открыты, свободны и, самое главное, терпеливы и любите себя. Позвольте добру струиться внутри, позвольте красоте сиять и сделайте момент, происходящий прямо сейчас, лучшим на свете.

Глава 1

Расслабление

Расслабление – это больше, чем просто релаксация, это о покое. Речь идет о ровном дыхании, удобном расположении тела и умиротворенном уме. Речь о нахождении в своем собственном теле и о чувстве удовлетворения.

Кроме того, это первый шаг к хорошей медитации.

Расслаблены ли вы сейчас? Ощутите свое тело и места напряжения. Вдохните в них… и отпустите. Притормозите и успокойтесь. Так лучше. Теперь мы готовы к медитации!

Достижение тяжести, тепла и расслабления

Благодаря сну наше тело получает продолжительный ежедневный отдых. Но сон – не единственный путь к восстановлению. Просто сознательно переводя свое тело в состояние «покоя», мы даем мышцам возможность сбросить всю скованность, которую они удерживают. Итак, давайте сделаем это и дадим нашим перегруженным телам немного времени. Чтобы просто расслабиться.

Ваше дыхание плавное и медленное? Ваше тело в тепле и спокойствии? Ваши глаза довольны и нежно улыбаются?

Большая часть стресса имеет психологические и эмоциональные компоненты, из-за чего глубокое расслабление кажется проблематичным. Давайте пока сосредоточимся исключительно на теле. Взглянем на физическую сущность того, что мешает нам расслабиться.

Реальность такова, что мы удерживаем напряжение, часто бессознательно или излишне, в наших мышцах, даже когда находимся в горизонтальном положении! Что необходимо, так это постепенное расслабление, и один из таких методов, называемый прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), включает мысленный осмотр тела, начиная с пальцев ног и заканчивая кожей головы, что помогает расслабить последовательно каждую группу мышц.

Практикуясь, ПМР можно выполнить мгновенно с помощью быстрого внутреннего осмотра тела. В результате мы получаем расслабление, хорошее самочувствие, наполненное энергией тело, способное помогать нам жить ту жизнь, какую мы хотим.

Удобно сидя или лежа, я сосредоточиваюсь на своем дыхании. Следуя циклам вдохов и выдохов, я позволяю дыханию замедляться, становиться глубже с каждым последующим вдохом. Вдыхаю богатый кислородом воздух в самые глубины живота, а затем медленно выдыхаю его. Несколько минут я трачу на это: медленные глубокие вдохи с последующими медленными глубокими выдохами. Теперь я перевожу внимание на пальцы ног и вдыхаю в них. Я осознанно вдыхаю в кончики пальцев ног и наблюдаю, как там циркулирует воздух. На выдохе я говорю себе: «Мои пальцы ног тяжелеют, теплеют и расслабляются».

Я повторяю это, вдыхая пальцами ног и выдыхая: «Мои пальцы ног тяжелеют, теплеют и расслабляются».

Теперь я перехожу к подошвам ног, вдыхая в них. И на выдохе говорю: «Подошвы моих ног тяжелеют, теплеют и расслабляются».

Убедившись, что они действительно расслаблены, я поднимаюсь еще выше, проделывая то же самое с лодыжками, икрами, грудью, плечами, руками, кистями, пальцами, спиной, шеей, ртом, глазами, лбом и, наконец, кожей головы.

Проходя через каждую часть своего тела, я оставляю ее в спокойном и расслабленном состоянии. Теперь я наблюдаю за своим телом в целом, замечая, насколько оно устойчиво, насколько комфортно себя чувствует. Я становлюсь тяжелым, теплым и расслабленным. Теперь я вдыхаю безбрежность своего тела, во все его пространство, прежде чем выпустить воздух длинным, медленным, протяженным выдохом. В то же время я чувствую, как все мое тело расслабляется. И это расслабление… прекрасно.

Мое дыхание продолжает течь естественно, свободно и легко. Оно медленное и глубокое. Мое тело спит, находясь в полном покое. В этом умиротворенном состоянии я чувствую, как мое тело заряжается, как движется к обновлению.

Теперь я наблюдаю за своим умом, за открытостью его внутреннего пространства и замечаю, насколько он стал ясным и спокойным. В тихом пространстве, находящемся внутри, мне нужно время, чтобы оценить безмятежность и пустоту. Тишина. Я чувствую, как расслабляется мой разум.

С каждым моментом, проведенным таким образом – в наблюдении за своим внутренним миром, мое тело все больше и больше расслабляется, становится более спокойным. Мой разум становится более ясным, более сосредоточенным, более пробужденным. Я сижу, давая себе столько времени, сколько хочу, чтобы наслаждаться этими моментами глубокого покоя. Прямо сейчас, когда я предоставляю себе это пространство для обновления, я наблюдаю, как мои тело и разум возвращаются к целостности и здоровью.

Замедление дыхания, успокоение тела

Вы когда-нибудь замечали, как скорость и глубина вашего дыхания зависят от того, насколько вы расслаблены? Когда мы пребываем в покое, наше дыхание естественным образом становится медленным и глубоким. Когда мы напряжены, оно коротко и резко.

Давайте воспользуемся этим феноменом в своих интересах, сознательно замедляя дыхание, убаюкивая себя в спокойном состоянии.

Я обращаю внимание на свое дыхание, на постоянный поток и отток воздуха. Я замечаю, что чем плавнее и медленнее мое дыхание, тем более расслабленным я себя ощущаю. Итак, чтобы еще больше замедлить его, я считаю до пяти на каждом вдохе и до пяти на каждом выдохе. При этом мое дыхание расширяется, становится медленнее, ровнее и протяженнее. Глубоко вдыхая, я втягиваю воздух в самые нижние области живота. Полностью выдыхая, я очищаю свой живот от воздуха.

Я повторяю этот цикл, медленно и глубоко вдыхая животом на счет пять и так же медленно выдыхая, опустошая живот, на счет пять. Теперь я увеличиваю продолжительность каждого последующего вдоха и выдоха, считая до шести, затем до семи, затем до восьми. Я делаю свое дыхание медленнее, полнее, шире. Делая это, я наблюдаю, как мое тело все глубже и глубже погружается в расслабление. С каждым последующим вдохом мое тело становится все более и более устойчивым. И все же я увеличиваю продолжительность каждого вдоха – медленного и осознанного – и наслаждаюсь наступающим покоем.

Я бросаю себе вызов: увидеть, насколько могу продлевать каждый вдох, чтобы увидеть, насколько глубоко и медленно могу дышать, чтобы увидеть, насколько полноценно мое тело может расслабиться. Вдыхаю… Выдыхаю… Я плыву по этому морю спокойствия. Я наслаждаюсь каждым моментом, каждым вдохом, просто позволяя себе окунуться в этот мир удовлетворенности и покоя.

Вдыхание блаженства

«Дыхание – это жизнь» – мы часто слышим это выражение, особенно в кругах, связанных с йогой. Хотя наше тело, безусловно, погибло бы без дыхания, на самом деле эта фраза означает нечто более тонкое. Сосредоточивая внимание на потоке воздуха в нашем теле, мы естественным образом переносим себя в настоящее. Мы становимся более внимательными, более осознанными, таким образом вдыхая «жизнь» в этот момент.

Более того, когда мы входим в состояние присутствия, простой акт дыхания может стать настолько приятным, словно акт питания, полностью удовлетворяющего нас.

Я делаю медленный глубокий вдох через нос, продолжая его до глубины живота. Теперь я очень осторожно выдыхаю. Я повторяю это простое действие, но с полным осознанием. Медленно втягивая воздух, я наблюдаю, как мое дыхание проходит через дыхательные пути в мое тело, прежде чем покинуть его на выдохе.

После нескольких повторений – глубокого медленного вдоха и легкого долгого выдоха – я замечаю, что в моем теле происходят изменения. Внутри возникает удовлетворенное, расслабленное чувство, и я пользуюсь моментом, чтобы насладиться простым ощущением своего тела. Когда я ценю этот внутренний комфорт, я замечаю, как легкое чувство благополучия все больше и больше ширится внутри. С каждым вдохом и выдохом теплое удовлетворение тает в моей груди, в руках и ногах.

Теперь, следя за своим вдохом, я наблюдаю, как он входит в мое ядро, как он сливается с самыми далекими уголками моего тела. Я наблюдаю, как мое дыхание соприкасается с определенной частью тела – может быть, с руками или ногами, – и чувствую, как мгновенно проявляется энергия, зарождается жизнь. Теперь, выдыхая, осторожно, но настойчиво выталкивая воздух через рот, я сосредоточиваюсь на ощущении, как мое тело все больше успокаивается и все глубже погружается в неподвижность.

Я повторяю этот процесс, вдыхая через нос и увеличивая количество жизненной силы в определенной части тела, затем выдыхаю через рот, углубляя свое расслабление. На этот раз, когда вдыхаю, я чувствую, что дыхание – это нечто большее, чем просто воздух, нечто более существенное и полноценное, почти питательное. Когда вдыхаю, я чувствую, как богатство этого содержимого наполняет меня, питает меня, удовлетворяет меня. И когда я выпускаю его, я расслабляюсь еще больше. Я повторяю это действие столько раз, сколько хочу, просто сосредоточиваясь на вдохе, на приведении моего тела в более высокое энергетическое состояние, затем на выдохе и снятии напряжения, на продвижении все глубже и глубже в состояние покоя.

Я замечаю, что это ощущение заряженного энергией покоя теперь наполняет все мое существо, а ощущение комфорта распространяется по всем частям моего тела. Я чувствую, что могу просто сидеть здесь вечно, наслаждаясь естественным актом дыхания, вдоха и выдоха. Я здесь, полностью здесь, в настоящем. Больше мне ничего не нужно. Это простое действие вдоха и выдоха, наполнения и опустошения полностью меня удовлетворяет. Я отдыхаю здесь, наслаждаясь теплым чувством покоя, воцарившегося внутри.

Освобождение разума

Мы все знаем, насколько бодрящим может быть десятиминутный сон как физически, так и морально. В те немногие моменты, когда мы растворяемся в таинственном мире сна, мы полностью отдаляемся от повседневной жизни. Проснувшись, мы чувствуем себя почти волшебным образом обновленными.