Женщина на пределе. Как восстановиться, когда ты опустошена, но всё равно продолжаешь жить
Женщина на пределе
Как восстановиться, когда ты опустошена, но всё равно продолжаешь жить
Надежда Дулганова
© Надежда Дулганова, 2025
ISBN 978-5-0068-0079-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение.
Ты не одна. И ты не сломана
Если ты держишь в руках эту книгу, скорее всего, ты устала.
Но не просто «устала». А истощена. Когда уже нет ресурса даже отдыхать – потому что отдых превращается в ещё одно «дело», за которое потом будет стыдно.
Ты умеешь быть мамой, женой, хозяйкой, врачом (если нужно), координатором семейной логистики, и ещё иногда – красивой.
Ты всё это делаешь, потому что надо. Потому что так учили. Потому что ты сильная. Потому что не привыкла просить помощи.
И я очень хорошо тебя понимаю.
Потому что я – такая же.
Кто я и зачем тебе меня слушать
Меня зовут Надежда Дулганова.
Я практикующий врач, нутрициолог, психолог. И я – женщина, прошедшая всё то, что проходит каждая «держательница на себе».
Моя история началась в декретном отпуске со вторым ребёнком.
Я очень хотела роста – и согласилась на должность заведующей терапевтического отделения. Потом – заместитель главврача.
Я справлялась. Мне это нравилось. Но параллельно я была мамой, женой, хозяйкой, стирала, готовила, помогала старшему ребёнку, закрывала дыры в бюджете и эмоциях.
Муж тогда переживал потерю бизнеса.
Всё было на мне. Всё – и работа, и дом, и дети, и попытка выглядеть «как надо».
И я сгорела. Сначала незаметно: высыпания, усталость, бессонница, перепады настроения, лишний вес.
А потом – боль. Эмоциональная. От того, что я больше не могла.
И самое обидное: от людей, которым я доверяла, я получила предательство.
Меня ударили не по работе – по доверию.
И это был момент, когда я просто ушла в тень. Потому что иначе – не выжить.
Почему я написала эту книгу
Потому что я вижу, как много таких женщин вокруг.
Сильных. Мудрых. Надёжных. Настоящих.
Которые всё делают правильно – но при этом теряют себя.
Я вижу, как они:
• идут к психологу, но не сдают анализы;
• пьют витамины, но не работают с эмоциональной болью;
• питаются правильно, но ненавидят каждый приём пищи, потому что «всё должно быть идеально».
Я вижу, как каждый врач по-своему прав – но никто не видит женщину целиком.
А я хочу и умею видеть. Потому что сама проходила это изнутри.
Что будет в книге
– Практика: как понять, что именно «сломалось»
– Анализы, дефициты, витамины, гормоны – простым языком
– Истории – мои и моих пациенток
– Психология, не по учебнику, а по жизни
– Питание, которое не доводит до истерики
– Методы восстановления, которые реально можно применить с детьми, работой и бытом
– И главное – разрешение быть не идеальной. А настоящей.
Что я хочу тебе сказать
Ты не ленивая. Не слабая. Не «переутомилась».
Ты в ресурсе минус десять, потому что слишком долго всё тянула сама.
И эта книга – не инструкция, как «стать идеальной».
Это мягкий, но чёткий путь обратно к себе.
Ты имеешь право:
• не мыть посуду сегодня;
• потратить деньги на массаж, а не на кружок для ребёнка;
• купить себе вкусное просто так, а не по поводу;
• лежать и дышать. Потому что тебе сейчас надо дышать, а не «функционировать».
Я хочу, чтобы, закрыв эту книгу, ты почувствовала:
«Я не одна.
Я не сломана.
Я могу.
И я знаю, с чего начать.»
А если ты захочешь, чтобы тебя кто-то в этом пути сопровождал – я рядом.
Глава 1. Почему ты устаёшь больше, чем раньше?
Ты делаешь всё правильно.
Ты заботишься о семье, работаешь, следишь за питанием, стараешься двигаться, улыбаться, быть «на высоте».
Ты умеешь держаться.
Ты терпеливая, добрая, надёжная.
Но внутри – будто треснуло что-то очень тонкое.
И уже нет того ощущения: «я в ресурсе».
Ты ложишься спать – и не восстанавливаешься.
Ты просыпаешься – и тебе уже тяжело.
Сил нет. Настроения нет. Вдохновения – тем более.
И ты думаешь:
«Наверное, со мной что-то не так. Наверное, я слабая.»
А я тебе скажу – с тобой всё так.
Ты не сломалась.
Ты просто истощена.
Что я слышу от женщин на приёме
• «Я всё делаю правильно, но мне хуже».
• «Если я сейчас остановлюсь – я боюсь, не встану».
• «Я стараюсь, но меня как будто нет».
• «Я всё понимаю, но мне не хочется даже жить».
• «Я устала до костей».
И часто после этих слов – слёзы.
Не от боли. А от облегчения, что это наконец можно вслух сказать.
Это не «просто усталость». Это износ
Усталость – это симптом.
А под ней часто скрываются:
1. Физиологические дефициты
2. Гормональный сбой
3. Психоэмоциональное истощение
4. Нарушение усвоения
5. И – постоянное внутреннее чувство вины за то, что «не справляюсь»
С детства – установка «надо»
Я очень часто вспоминаю слова своей мамы:
«Счастливая семья – это счастливая мама.»
Звучит красиво, правда?
Вот только дальше всегда шло:
«Но сначала убери, приготовь, помоги детям, поработай – а потом уже можешь отдохнуть, если останется время.»
Мы вырастаем с мыслью, что счастье надо заслужить.
Что отдых – только после «галочки».
Что сначала – другим, потом – себе.
А иногда – и вообще не до себя.
История, которую я вспоминаю всё чаще
На первом курсе института одна преподавательница сказала нам, девочкам:
«Во время менструации организм теряет много железа.
Поэтому – каждый день по 100 г мяса. Это не прихоть, это необходимость.»
Тогда я не придала значения.
А сейчас понимаю:
никто не учит женщин восполнять потери.
Никто не объясняет, что наша система не вечная.
Женский организм – тонкий, цикличный, чувствительный.
Но мы живём с ним как с машиной: «нажал – поехала». А потом удивляемся, почему ничего не радует.
Что происходит на самом деле?
Вот ты сдала стандартные анализы. Всё «в норме».
Гемоглобин – ок. Биохимия – ок. Глюкоза – в пределах.
А усталость? А слёзы? А то, что ты не хочешь ничего – ни близости, ни еды, ни праздников?
Вот почему:
Ферритин (запасы железа)
• Норма по бумажке: 10—120 мкг/л
• А по ощущениям тебе нужно 60—90 мкг/л
• У женщин часто – 12, 15, 20
• Симптомы: усталость, выпадение волос, головные боли, паника, одышка, раздражительность
Витамин D (25 (OH) D)
• Референсная норма: от 30 нг/мл
• А для качества жизни – лучше 40—60 нг/мл
• При уровне <20 – часто просто хочется лечь и не вставать
B12
• Норма: от 200 пг/мл
• Клинически: <400 уже влияет на мозг и энергию
• Может быть «в норме», но не усваиваться – и ты живёшь в «тумане в голове»
Магний
• Референс: 0.66—1.07 ммоль/л
• Устойчивость к стрессу – > 0.85
• Без него – тревожность, судороги, бессонница, постоянная раздражённость
А гормоны?
Твоя усталость может быть связана с:
• нарушением работы щитовидки (ТТГ, Т3, Т4)
• дисбалансом эстрогенов и прогестерона
• снижением тестостерона
• нестабильным кортизолом – сначала высокий, потом резко «обрушается»
Организм больше не выдерживает.
Ты не хочешь ничего – не потому что тебе «неинтересно».
А потому что тебя нет внутри. Только пустота.
А потом – психика начинает «сдавать»
• Раздражение на близких
• Слезы без причины
• «Я никчемная»
• «Я устала, но стыдно об этом сказать»
• «Я виновата, что не справляюсь»
Ты не виновата.
Ты просто очень долго была в режиме «надо».
Одна история из практики
Женщина 38 лет. Двое детей. Работает. Спорт. Питается хорошо.
Жалобы: нет сил, головные боли, вспыльчивость, отсутствие желания.
Анализы «в поликлинике» – в норме.
Я назначаю расширенный профиль:
• Ферритин – 12
• Витамин D – 18
• B12 – 250
• Магний – 0.71
• ЖКТ – слабое усвоение, воспаление слизистой
Когда я всё объяснила, она заплакала.
Сказала:
«Я думала, я сломалась.
А оказывается – я просто была пустая.»
И если бы ты сейчас сидела передо мной…
Я бы не начала с лекции.
Я бы взяла тебя за руку.
Посмотрела бы в глаза.
И сказала:
«Ты не ленивая.
Ты не слабая.
Ты просто устала. По-настоящему.
И теперь ты имеешь полное право остановиться и начать восстанавливаться.
Я хочу, чтобы ты снова стала живой.
И я помогу тебе в этом пути.»
Если ты чувствуешь, что читаешь про себя – значит, ты в правильной точке.
Ты не одна.
И с этой главы начнётся твой путь – обратно к себе.
Глава 2. «Посмотри на себя»: мягкая диагностика, с которой начинается путь
Очень часто женщины приходят ко мне с одним простым, но глубоким ощущением: «Я устала». Но что стоит за этой усталостью? Дефицит железа или витамина D? Нарушение пищевого поведения, сформировавшееся ещё в детстве? Хронический стресс, тревожность и эмоциональное истощение?
Вот почему мой путь с каждой женщиной начинается с мягкой и честной диагностики – не больничной, не пугающей, а такой, которую ты проходишь с чашкой чая на кухне. Именно здесь ты впервые можешь честно заглянуть внутрь себя и сказать: «Да, я чувствую это. Да, это про меня».
Чтобы мы с тобой не просто наобум пили БАДы или покупали витамины, а понимали, что именно сейчас просит о помощи твой организм, я собрала для тебя 4 коротких, но очень важных опросника.
Это наша с тобой первая глава-диагностика. И как только ты пройдёшь её, мы вместе начнём разбирать каждую причину – глубоко, точно и с любовью к тебе.
Опросник 1:
Выявление дефицитных состояний (витамины и минералы)
Цель:
Помочь выявить возможные дефициты жизненно важных нутриентов (витамины группы B, D, железо, магний, цинк и др.) на основании типичных симптомов.
Инструкция:
Прочитайте каждый вопрос и выберите один из предложенных вариантов ответа. Подсчитайте, сколько раз вы отметили «Часто» или «Постоянно» по каждому нутриенту согласно подсказке.
Вопросы:
Чувствуете ли вы постоянную усталость, слабость?
◻ Никогда ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Постоянно
[Железо, Витамин B12, Магний, Витамин D]
Часто ли возникают головные боли?
◻ Редко ◻ 1—2 раза в месяц ◻ Еженедельно ◻ Почти каждый день
[Магний, Витамины группы B]
Кожа сухая, шелушится или трескается?
◻ Нет ◻ Незначительно ◻ Заметно ◻ Выражено
[Витамин A, Омега-3, Цинк, B2]
Усилилось выпадение волос?
◻ Нет ◻ Незначительно ◻ Сезонно ◻ Постоянно
[Железо, Цинк, Биотин]
Ногти ломкие, с белыми пятнами или слоящиеся?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Постоянно
[Цинк, Кальций, Железо]
Есть мышечные судороги, особенно ночью?
◻ Никогда ◻ Редко ◻ Иногда ◻ Часто
[Магний, Кальций, Калий, Витамин D]
Трудно сосредоточиться или запомнить информацию?
◻ Нет ◻ Легко ◻ Часто ◻ Постоянно
[B12, В6, Омега-3, Железо]
Болезни или простуды случаются часто?
◻ 0—1 раз в год ◻ 2—3 раза ◻ 4—6 раз ◻ Более 6
[Витамин C, D, Цинк]
Частые перепады настроения или раздражительность?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Постоянно
[Магний, В6, В12, Омега-3]
Пропадает аппетит или возникает постоянный голод?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Постоянно
[Цинк, Хром]
Есть вздутие, запоры или поносы?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Постоянно
[Магний, клетчатка, пробиотики]
Бледность кожи, слабость при физнагрузке?
◻ Нет ◻ Незначительная ◻ Частая ◻ Выраженная
[Железо, B12, Фолаты]
Есть онемение или покалывание конечностей?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Постоянно
[B12, В1, Магний]
Появляется одышка при умеренной нагрузке?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Всегда
[Железо, B12]
Принимаете ли вы витамины/БАДы?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Регулярно (укажите какие)
Как часто вы едите мясо/рыбу?
◻ Ежедневно ◻ Несколько раз в неделю ◻ Редко ◻ Никогда
[Железо, В12, Омега-3]
Употребляете ли молочные продукты?
◻ Да ◻ Иногда ◻ Нет
[Кальций, Витамин D]
Есть ли в рационе зелень, овощи, крупы?
◻ Ежедневно ◻ Часто ◻ Редко
[Фолаты, Магний, Витамин К, Калий]
Курите/употребляете алкоголь?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто
[B-группа, Витамин C, Магний]
Были ли у вас дефициты в прошлом?
◻ Нет ◻ Железо ◻ Витамин D ◻ В12 ◻ Другое (указать)
Интерпретация результатов
Результаты данного опросника помогут вам обратить внимание на возможные дефицитные состояния, связанные с недостатком витаминов и минералов, таких как железо, магний, витамины группы B, D, цинк и др. Обратите внимание, сколько раз вы выбрали ответ «Часто» или «Постоянно» для одного и того же симптома или нутриента:
• 0—1 балл
Вероятность выраженного дефицита минимальна. Однако даже при низких баллах, если вы ощущаете снижение качества жизни или постоянную усталость, это может быть поводом для профилактической оценки рациона и образа жизни.
• 2—3 балла
Возможно, у вас имеется функциональный дефицит одного или нескольких микронутриентов. Он может быть связан с образом питания, усвояемостью, уровнем стресса или физической нагрузкой. Рекомендуется обсудить результаты с врачом и, при необходимости, пройти базовую лабораторную диагностику (ферритин, витамин D, В12, магний и др.).
• 4 и более баллов
Высока вероятность дефицитного состояния. Такие проявления, как хроническая усталость, раздражительность, выпадение волос, проблемы с кожей и концентрацией, могут быть связаны с нехваткой нутриентов, участвующих в метаболических и нейрохимических процессах. Это не является диагнозом, но может быть основанием для обращения к специалисту и проведения объективной диагностики.
На что обратить внимание:
• Симптомы, такие как бледность кожи, одышка при нагрузке, частые простуды, онемение конечностей, мышечные судороги, часто связаны с возможным снижением уровня железа, витамина B12, магния или витамина D.
• Тяга к сладкому, эмоциональные качели, утомляемость – могут быть косвенными признаками дефицита цинка, витаминов группы B и омега-3 жирных кислот.
• Редкое потребление мяса, молочных продуктов, зелени – важный фактор возможного снижения поступления нутриентов с пищей.
Обратите внимание:
Этот опросник служит лишь ориентиром и не заменяет консультацию врача. Возможные дефицитные состояния требуют подтверждения с помощью лабораторных анализов. Только специалист может интерпретировать результаты в комплексе с жалобами, образом жизни и анамнезом. При необходимости он подберёт корректную нутритивную или терапевтическую поддержку.
Опросник 2:
Оценка пищевого поведения
Цель:
Определить, насколько твой рацион сбалансирован, есть ли привычки, которые мешают получать энергию из еды, или способствуют перееданию и хронической усталости.
Инструкция:
Отвечайте на каждый вопрос, выбирая тот вариант, который чаще всего вам соответствует.
Вопросы:
Сколько у вас приёмов пищи в день?
◻ 1—2 ◻ 3 ◻ 4+ ◻ Перекусы весь день
Пропускаете ли вы завтрак?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Всегда
Едите ли вы «на ходу», без спокойного приёма пищи?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто
Едите ли вы на эмоциях (стресс, тревога, скука)?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто
Следите ли за качеством и составом пищи?
◻ Нет ◻ Частично ◻ Всегда
Частота фастфуда, сладостей, полуфабрикатов?
◻ Редко ◻ 1—2 раза в неделю ◻ Часто
Овощи и фрукты – сколько раз в день?
◻ 1—2 порции ◻ 3+ ◻ Меньше 1
Сладкое (выпечка, сахар, конфеты) – как часто?
◻ Редко ◻ Несколько раз в неделю ◻ Ежедневно
Сколько воды вы пьёте в день?
◻ <1 л ◻ 1—2 л ◻> 2 л
Прислушиваетесь ли вы к чувству голода и насыщения?
◻ Всегда ◻ Иногда ◻ Нет
Бывает ли чувство вины после еды?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто
Сколько раз вы переедаете в неделю?
◻ 0 ◻ 1—2 ◻ 3+
Бывает ли ночное питание?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто
Аллергии или непереносимость продуктов?
◻ Нет ◻ Есть (указать)
Пробовали ли вы ограничивающие диеты, голодание?
◻ Нет ◻ Редко ◻ Часто
Готовите ли вы еду дома?
◻ Почти всегда ◻ Иногда ◻ Редко
Как много вы двигаетесь в течение дня?
◻ Активно ◻ Средне ◻ Малоподвижно (> 6 ч сидячего времени)
Есть ли у вас пищевые привычки с детства, мешающие сейчас?
◻ Нет ◻ Да
Оцените своё питание по 10-балльной шкале:
◻ 1—3 ◻ 4—6 ◻ 7—8 ◻ 9—10
Ведёте ли вы пищевой дневник / трекер?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Регулярно
Интерпретация результатов:
• 0—5 негативных ответов → питание в целом сбалансировано
• 6—10 → умеренные нарушения, стоит поработать с нутрициологом
• 10+ → риски хронических дефицитов и эмоционального переедания
Опросник 3:
Нарушения пищевого поведения
Цель:
Помочь тебе распознать, есть ли у тебя эмоциональные или поведенческие сложности, связанные с едой. Потому что пищевое поведение – это зеркало нашего внутреннего состояния.
Опрос:
насколько у вас выражены признаки нарушения пищевого поведения?
(Отметьте, насколько часто вы сталкиваетесь с описанным
◻ Никогда ◻ Редко ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Всегда)
• Я ем, когда мне скучно, тревожно или грустно.
• Я чувствую вину после того, как поем.
• Я ем быстрее, чем хотелось бы.
• Я не могу остановиться, даже если не голоден.
• Я часто начинаю диету, а потом срываюсь.
• Я избегаю определённых продуктов, потому что считаю их «вредными».
• Я стараюсь есть только «чисто» и «правильно».
• Мои мысли часто заняты едой и весом.
• Я боюсь набрать вес даже при нормальном питании.
• Я пропускаю приёмы пищи, чтобы «компенсировать» переедание.
• Я ем ночью, даже если не чувствую голода.
• Я испытываю тревогу или раздражение, если не могу следовать своему плану питания.
• Я избегаю приёмов пищи в компании, чтобы не переесть или не выглядеть плохо.
• Я часто переедаю до дискомфорта.
• Вес тела и отражение в зеркале сильно влияют на моё настроение.
• Я испытываю сильную тягу к определённым продуктам.
• Я компенсирую переедание голоданием, спортом или другими способами.
• Я чувствую себя «хорошо» только тогда, когда строго контролирую питание.
• Я боюсь, что потеряю контроль над едой.
• Я чувствую, что еда управляет мной.
Интерпретация:
• 0—5: лёгкие эпизоды, скорее всего, норма
• 6—10: умеренные трудности, стоит поработать с отношением к еде
• 11+: выраженное НПП, рекомендована помощь специалиста
Живые истории: как это выглядит на практике
1. Эмоциональное переедание
Анастасия, 35 лет, двое детей, фриланс, муж часто в разъездах.
Каждый её день – это бесконечный марафон: успеть поработать, отвезти и забрать детей, приготовить, поубирать.
Настя часто говорила:
«У меня нет времени даже подумать о себе. Но вот наступает вечер, дети уснули – и я иду к холодильнику. Не потому что голодна, а потому что хочу хоть чего-то для себя».
Её «утешением» был торт, чай с медом, конфеты – каждый вечер. Это были 15 минут покоя. Но после них приходили вина, тяжесть в теле и раздражение. Она винила себя:
«Я снова сорвалась. Завтра точно всё изменю».
Но завтра всё повторялось. Мы начали с самого простого – признания: она устала. И ей не сладкое нужно, а поддержка, отдых, тепло, к себе в том числе.
2. Компульсивное переедание
Марина, 42 года, мама троих детей, в декрете уже шестой год.
Утром – каша детям. Себе – чай и то, стоя. Днём – перекус. Вечером – огромный ужин, будто весь день не ела.
«Я ем и не могу остановиться. Уже не голодна, но продолжаю. А потом лежу – и не могу простить себе».
Иногда она могла за вечер съесть целую упаковку хлебцев, банку сгущёнки или просто всё, что попадётся.
«Я потом плачу. Мне стыдно. Я прячу упаковки, чтобы никто не видел. Я ведь знаю, как правильно питаться!»
С ней мы начали работу с ритмом питания, дыханием, добавили магний и белок, чуть позже – психотерапию. Оказалось, за её «перееданием» стояла боль, усталость, ощущение невидимости.
3. Орторексия
Елена, 34 года, СММ-фрилансер, занимается ЗОЖ-блогом.
Всё началось с желания «очиститься». Она убрала глютен, молочку, потом сахар, потом – даже фрукты.
«Я считала, что здоровье – это контроль. Но в какой-то момент я поняла: я боюсь еды. Я боюсь пойти в гости. Боюсь ресторана. Всё, что не взвешено и не идеально, вызывает панику».
Она ела только дома, с весами. Её жизнь сузилась до «правильных» продуктов.
«Если я съедала что-то не то – я не могла заснуть, меня трясло от чувства вины».
Мы работали долго. Начали не с еды, а с убеждений. С разрешения быть живой, а не идеальной. Елена училась снова есть виноград и пельмени – не из страха, а из желания жить.
4. Диетизм / хронические ограничения
Оксана, 39 лет, HR-менеджер, работает по 10 часов в день.