Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

Наши ментальные ярлыки, предположения, предубеждения и стереотипы отлично экономят время и усилия, но не всегда точны на сто процентов.

Когда мы берем единичный опыт и экстраполируем наши выводы, чтобы применить их к другим обстоятельствам, которых у нас на самом деле еще не было, мы обретаем чувство контроля и господства над ситуацией… но с риском потерять точность и нюансы. Наш мир становится более управляемым, но это потому, что он становится меньше. Итак, правда может заключаться в том, что вам не нравится только около шестидесяти процентов наиболее распространенных непальских блюд, но вы округлили это до «вся непальская еда» и продолжаете жить, не подозревая, что таким образом вы чрезмерно упрощаете реальность.

Согласно исследованию Rnic, Dozois & Martin (European Journal of Psychology, 2016), всякий раз, когда вы используете следующие слова, вы чрезмерно упрощаете реальность – это именно то, что вы делаете:

Никогда

Всегда

Все

Никто

Навсегда

Ни разу

Чтобы противостоять слишком распространенному черно-белому мышлению, людям советуют исключить эти слова из своего словарного запаса.

Это хорошее начало, но вам нужно быть настороже не из-за слов, а из-за чувств, стоящих за ними.

Каждый раз, когда мы чрезмерно переносим один опыт на другие, которых у нас не было, мы совершаем ошибку.

Мышление крайностями – это проблема, потому что оно ошибочно, но еще бо?льшая проблема в том, что вы живете так, как будто это правда. И это выходит далеко за рамки того, какие слова вы используете или не используете.

Например, Дженне трудно общаться, и у нее возникают проблемы с приобретением друзей в новом городе. После нескольких недель безуспешных попыток присоединиться к группам встреч или пообщаться с людьми в своем спортзале или церкви она рассказывает следующее подруге из ее родного города: «Ты знаешь, как это бывает. Труднее заводить друзей, когда тебе за тридцать, особенно если у тебя нет детей. У людей просто нет времени на общение. Каждый остается в своем маленьком кругу, и познакомиться с ними поближе невозможно». Подруга Дженны мгновенно соглашается. А вы бы не согласились?

Проблема в том, что, хотя Дженна не употребляла слов «никогда», «все» или «всегда», она все равно в огромной степени экстраполирует.

Шаг 1. Мой текущий опыт – это XYZ[3 - XYZ – аббревиатура, обозначающая плоскости системы координат. Читается: «Экс-уай-зэт», «Икс-игрек-зет».].

Шаг 2. Следовательно, XYZ – это то, что есть у всех людей, во все времена, и так будет всегда.

Дженна могла бы сказать: «В первые несколько недель у меня возникли небольшие трудности в попытках познакомиться с людьми» или «Я еще ни с кем по-настоящему не общалась в спортзале». Вместо этого она придумывает целую теорию обо всех людях повсюду. На самом деле она делает заявление настолько грандиозное и всеобъемлющее, что, кажется, оно относится к состоянию человека в целом. Люди просто не заводят друзей в возрасте за тридцать. Видите ли вы, как она делает это заявление, как будто оно столь же естественно очевидно и истинно, как закон всемирного тяготения?

Это не естественный закон природы. Но что сделала Дженна – она создала мир, в котором он есть. И она живет в этом мире. Она ведет себя так, как будто это правда. Даже не осознавая, она начинает прилагать меньше усилий для знакомства с людьми. Она выполняет все необходимые действия, но в глубине души у нее есть небольшая теория человеческой природы, которую она создала и которая гласит: «Людям на самом деле это неинтересно; вы не сможете присоединиться к их маленькому миру, как бы сильно вы ни старались». Она все же пытается, но не совсем, поэтому это ни к чему не приводит. Люди не реагируют на ее вялые усилия, и это отражает ее собственную двойственность.

И вуаля – Дженна обнаруживает, что живет в мире, который подозрительно похож на то, как она себе это представляла. Это естественный результат крайнего мышления, использования формулировки «все или ничего» и создания грандиозных теорий на основе одного или двух личных переживаний: самоисполняющееся пророчество. Когда мы говорим о мире так, как будто он либо черный, либо белый, все или ничего, идеальный или ужасный… тогда именно так все и происходит.

Проблема 2. Язык общения «out of power»[4 - Out of power – исчерпывать свои возможности, отключен (англ.).]

Давайте остановимся на примере Дженны, в частности на ее утверждении, что «каждый остается в своей маленькой компании и узнать их поближе невозможно». Вы, вероятно, уже слышали, как люди говорят подобные вещи, раньше – или, может быть, вы сами это говорите! Например:

«Послушай, я попробую, но ты же знаешь, как это бывает».

«Это всегда такое испытание – пытаться получить прямой ответ от этих людей…»

«Ну, я слегла с гриппом, так что вся неделя списана со счетов».

Давайте будем честны. Мы живем в мире, который может быть невероятно трудным и мучительным. В мире многое происходит, и с учетом круглосуточного новостного цикла, напоминающего всем о почти постоянных катастрофах, разворачивающихся вокруг нас, неудивительно, что большинство людей по умолчанию настроены на умеренный (или не очень умеренный) пессимизм.

Но слова обладают силой. Когда вы говорите: «Таков мир», вы не только говорите это окружающим вас людям, вы говорите это самим себе.

«Я такой, какой есть».

Когда Дженна говорит: «Каждый остается в своей маленькой компании, и с ними невозможно познакомиться», на самом деле она говорит гораздо больше. Она говорит:

Ситуацию изменить нельзя, то есть она безнадежна.

У нее нет никакого реального контроля над тем, как это происходит, или какой-либо возможности изменить результат.

Это верно не только для некоторых людей, но и для всех людей, включая тех, с кем она еще не встречалась.

Жизнь во многом определяется выбором других людей, а не ее собственным.

Все попытки завести друзей по своей сути являются негативным опытом.

Довольно тяжело, да? Дженна берет все это с собой на каждую встречу или вечеринку. Это влияет на ее способность воспринимать, добры и дружелюбны ли к ней люди или нет. Это влияет на то, как она реагирует на отказ – или на воображаемый отказ. Это меняет то, как она думает о других людях (эгоцентричные, довольно злые) и о себе (посторонняя, пассивная). На самом деле Дженна проецирует это самое чувство каждому, кого она встречает в спортзале. «О боже, так приятно наконец-то встретить кого-то классного! Люди в этом городе немного замкнутые, ты не находишь?»

Постепенно она рассказывает другому человеку, на что именно похож ее мир. Углубившись в рассказ, Дженна замечает, что в ее внутреннем мире царит безнадежность, негатив и пассивность. Дженна хочет общаться: «В данный момент мне трудно знакомиться с людьми», а вместо этого говорит: «Люди не соответствуют моим стандартам. Я исподволь осуждаю их за то, что они не включили меня в свой круг». Если бы вы были тем человеком в спортзале, такое отношение показалось бы вам более привлекательным?

Каждый раз, когда мы используем «out of power» язык, то есть язык пассивный, самоутверждающийся, сомневающийся, сердитый, неуверенный в себе, боящийся, ищущий оправдания или пессимистичный, мы посылаем мощные послания самим себе и другим. И эти послания возвращаются к нам – мы можем видеть, как наше отношение отражается на том, как мы относимся к самим себе, как люди реагируют на нас и как складывается наша жизнь в целом. Если все, что мы видим и переживаем, негативно, то велика вероятность, что мы являемся вероятным общим знаменателем (помните отравленную кастрюлю?).

Речевые привычки отражают образ мыслей, но со временем они становятся нашим выбором и действиями, и это изменяет и формирует наш мир таким образом, что он буквально соответствует нашим мыслям о нем. Это мощная штука.

Подобно скульптору, который создает статую каждым движением резца, вы шаг за шагом создаете свою собственную реальность каждым словом, мыслью и действием.

Однако, к счастью для нас, разрушительные привычки можно выявить и заменить.

Попробуйте сами прямо сейчас.

Легко увидеть принцип в жизни гипотетической Дженны – но как это выглядит в вашей? Есть большая вероятность, что вы даже не знаете. Самые разрушительные и упрямые модели мышления – это те, о которых мы не подозреваем. Это означает, что наша первая задача – осознать их! Вы не можете заглянуть себе в голову. Но что вы можете, так это следить за своим языком и делать выводы о содержимом своей головы.

Ваши речевые привычки расскажут вам все, что нужно знать. В течение следующих двадцати четырех часов возьмите обязательство (нейтрально!) наблюдать за языком, на котором вы разговариваете с другими людьми и с собой. Как ученый, просто собирайте данные в течение двадцати четырех часов и воздерживайтесь от их интерпретации или оценки. Обратите внимание на слова, которые вы используете, на то, как вы воспринимаете явления, и на то, чего вы не говорите. Обратите внимание на образы, которые вы используете, на существительные и дополнения и, да, на содержание тоже. Обратите внимание на любые предположения и догадки. Какие закономерности прослеживаются?

Что с этим делать

Исследование, проведенное в 2020 году в Иране, показало, что люди, которые использовали позитивный разговор с самим собой, меньше боялись смерти и проявляли меньше симптомов ОКР[5 - Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – это психическое расстройство, для которого характерны навязчивые мысли, образы или идеи (обсессии) и повторяющиеся действия (компульсии).] во время карантина из-за COVID-19. Итак, как вы можете превратить негативный разговор с самим собой в позитивный?

Ранее мы говорили, что главное, что вам нужно для борьбы с негативным мышлением (или любой другой вредной привычкой), – это честное осознание и готовность действовать – именно в таком порядке. В последующих главах мы рассмотрим множество способов решения обеих этих задач. Но пока посмотрите, сможете ли вы записать в дневник различные речевые привычки, которые вы заметили в себе. Как только вы это сделаете, вы можете начать осторожно предпринимать действия в другом направлении.

Все пассивное изменяется при условии свободы ваших действий и сознательного выбора. Все, что является неточным, делается конкретным и реалистичным. Все, что излучает энергию безнадежности, заменяется установкой на овладение мастерством, самообладанием и целеустремленностью. Вот как это делается.

1. «Переформулируйте предполагаемую ситуацию заранее» (переосмысление)

Это вопрос направленности. Вы могли бы рассказать о том, чего вы не можете, не хотите или не делаете, но почему бы вместо этого не сосредоточиться на том, что вы можете? Вы могли бы говорить о том, что не работает или что вам не нравится, но почему бы вместо этого не поделиться тем, что вам нравится, что вас волнует или что вы хотите создать?

«Я интроверт. Я ненавижу большие толпы» превращается в «Я действительно люблю разговоры один на один».