Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

4. Оставаться в этом положении в течение 3–4 секунд.

5. Выдохнуть воздух, при этом расправить плечи, выпрямить спину и слегка наклонить корпус вперед, а голову назад.

6. Сохранять принятое положение в течение 30–40 секунд.

7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Основные асаны – те асаны, которые являются исходными положениями для многих поз хатха-йоги.

Воздействие: улучшается осанка, укрепляется мускулатура, особенно мышцы живота. Асану рекомендуется выполнять женщинам в период восстановления после родов.

Различают 8 направлений йоги: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. Они были разработаны древнеиндийским философом и филологом Патанджали (II век до н. э.).

Упражнение 3. Тадасана – поза горы

Количество повторений: 3–5 раз.

Методика выполнения

1. Встать прямо – ноги вместе, руки вдоль туловища, плечи расправлены, спина и шея прямые.

2. Носки и пятки вместе, кисти рук расслаблены.

3. Втянуть живот на выдохе, при этом мышцы ног и верхней части туловища должны быть расслаблены.

4. Задержаться в принятом положении в течение 10–15 секунд, сконцентрировавшись на талии.

5. Выдохнуть, полностью расслабиться, отдохнуть в течение 1 минуты.

Со временем количество повторов можно довести до 25 раз.

Упражнение 4. Удар шактивардхак – поза для развития мышц живота

Количество повторений: 5–7 раз.

Воздействие: улучшается работа органов брюшной полости, в том числе нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Кроме того, укрепляются мышцы живота, уменьшаются жировые отложения, предотвращается развитие желудочно-кишечных заболеваний, развивается гибкость.

Асаны – это специальные упражнения, при выполнении которых за счет перераспределения сжатий, натяжений и напряжений в теле происходит управление физиологическими процессами и энергией организма.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Поднять руки на уровень плеч и развести их в стороны, при этом ладони должны быть направлены вниз.

3. Приподнять подбородок.

4. Наклониться вперед под углом 90°, потянувшись руками вперед (ладони должны быть направлены друг к другу), живот втянуть.

5. Оставаться в этом положении в течение 3–5 секунд.

6. Наклониться вперед, обхватить ладонями лодыжки и немного согнуть руки в локтях.

7. Прижать корпус к ногам.

8. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд. Постепенно увеличить продолжительность выполнения асаны до 2–3 минут.

9. Медленно вернуться в позу тадасана.

Асаны могут различаться по задачам, которых стремится достичь практикующий йогу. Они могут быть медитативные, помогающие подготовиться к выполнению высших ступеней йоги, и терапевтические, оказывающие определенный физио– или психотерапевтический эффект.

Комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Практически каждый человек на протяжении своей жизни сталкивается с заболеваниями позвоночника, поэтому данный комплекс будет очень полезен всем. Его разрешается выполнять даже начинающим.

Упражнение 1. Бхуджангасана – поза кобры

Количество повторений: 3–5 раз.

Воздействие: повышается гибкость позвоночника, нормализуется работа пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной системы, щитовидной железы, развивается гибкость, укрепляются мышцы рук, улучшается осанка. Кроме того, асана препятствует накоплению жировых отложений в области талии.

Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, грыжей, язвой желудка, беременным. Не следует также делать его после еды.

Методика выполнения

1. Лечь на живот лицом вниз, руки расположить вдоль тела, ноги вместе. Ступни и ладони должны быть направлены вверх.

2. Согнув руки, упереться ладонями в пол, наклонив корпус вперед. Локти должны располагаться как можно ближе к туловищу.

3. Приподнять голову, упершись подбородком в пол.

4. Медленно согнуть шею, запрокинуть голову и как можно сильнее прогнуть спину, не отрывая при этом грудь от пола.

5. Сделать вдох и, опираясь на руки, медленно приподнять голову и корпус над полом, как можно сильнее запрокинув голову назад.

6. Поднять голову и направить взгляд вверх.

7. Выполнить вдох, задержать дыхание и оставаться в таком положении 5–7 секунд. Постепенно увеличить время до 1 минуты.

8. Выдохнуть и медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Асаны следует выполнять очень медленно. Резкие движения могут вызвать перенапряжение мышц.

Упражнение 2. Пурна сарпасана – полная поза змеи

Количество повторений: 2–4 раза.

Воздействие: повышается гибкость позвоночника, укрепляются мышцы шеи и спины, снимается мышечное напряжение, улучшается осанка, нормализуется работа почек и желудочно-кишечного тракта, улучшается кровообращение.