Гений чемпионов. Как мышление спортсменов мирового класса может изменить вашу жизнь

Структура книги выстроена вокруг этой концепции. В первой части мы расскажем о пяти ключевых психологических инструментах, которые спортсмены используют, чтобы достичь максимального уровня самоотдачи. Эти техники помогают им ставить и добиваться целей, контролировать эмоции, сосредоточиваться на чем-то конкретном и не сбиваться, уметь вовремя изменять внутренний диалог и укреплять уверенность в себе. Все это может казаться очевидным, но далее мы увидим, что успешные атлеты используют эти техники необычными способами. Во второй части мы рассмотрим основные этапы сложной ситуации и покажем, какой набор техник будет оптимальным на каждом этапе.

Снова подчеркнем, что сценарии из второй части уместны как для спортивных начинаний, так и для повседневной жизни. Чего бы Ноэль и соавтор Скотт Дуглас ни достигли в своих карьерах, будь то докторская степень и широко цитируемые работы у Ноэля или книги Скотта, достигшие списка бестселлеров в газете The New York Times, – всему этому мы во многом обязаны психологическим инструментам, которые мы освоили и оттачивали как спортсмены на протяжении всей жизни.

Вы наверняка будете сравнивать ваш подход к разным вызовам с подходом ведущих спортсменов, пока будете знакомиться с техниками и с тем, как их применять. Эти размышления пойдут на пользу. Если же вы захотите глубже познать себя, то у нас есть для вас интересное упражнение в приложении 1: оно заключается в определении сильных сторон, о котором мы уже писали ранее. Оно поможет вам больше узнать о своих чертах характера и сильных сторонах, а также определить точки, над которыми нужно будет поработать с помощью новых стратегий. Вы можете в любой момент начать создавать профиль своих преимуществ в процессе прочтения этой книги.

Мы очень рады поделиться с вами плодами исследований (наших, и не только) мышления спортсменов, и польза от них может изменить вашу жизнь. Поэтому давайте начнем!

Часть 1

Инструментарий когнитивных стратегий

1. Успех начинается здесь

Инструменты для постановки и достижения цели

Всемирно известный биолог Бернд Хайнрих прославился своими увлекательными исследованиями: например, он изучал, как шмели делят пищу, а неродственные вороны общаются между собой. Однако, по нашему мнению, его наиболее существенный вклад в науку – это выдвижение теории, которую невозможно доказать.

Задолго до того, как бестселлер Кристофера Макдугла «Рожденный бежать» (Born to Run) популяризовал идею о том, что бег на длинные дистанции играет важную роль в эволюции человека, Хайнрих опубликовал книгу «Догнать антилопу» (Racing the Antelope), которая впоследствии была переиздана под названием «Зачем нам бег» (Why We Run)[1 - Хайнрих Б. Зачем мы бежим, или Как догнать свою антилопу: Новый взгляд на эволюцию человека. М.: КоЛибри, Азбука-Аттикус, 2020. – Прим. ред.]. Первоначальный заголовок лучше отражает центральную идею Хайнриха: предки человека использовали охоту настойчивостью – то есть преследовали добычу, пока она не сдастся. Тем самым они оказали долгосрочное влияние на наши умы. Хайнрих писал: «Мы психологически эволюционировали, чтобы преследовать долгосрочные цели, потому что на протяжении миллионов лет нам примерно это и приходилось делать, чтобы есть»

.

С этой точки зрения быть полноценным человеком означает работать над достижением сложных долгосрочных целей. Хайнрих называет их сменяющимися целями. Для него это означало достижения в исследованиях и беге, в том числе удержание рекордов США на 100 километров и 100 миль (160,93 километра). Ваши сменяющиеся цели могут включать в себя любое количество спортивных начинаний, а также амбициозные жизненные цели – получение степени, запуск нового продукта, создание произведения искусства.

Часто наша проблема заключается не в постановке целей. Мечтать – это легко и приятно. Многим из нас кажется более трудным продолжать стремиться к их достижению. Как мы увидим далее, преимущество спортсменов заключается в постановке и сосредоточении на правильных типах начальных целей. Таким образом, они создают условия для использования своих особых навыков мышления в достижении этих целей. В этой главе мы рассмотрим, как добиться успеха на обоих этапах сменяющихся целей – их постановке и стремлению к их достижению.

Не все цели равны

Начнем с некоторых основ целеполагания. Когда мы думаем о наших целях и действиях, необходимых для их достижения, мы можем разделить их на три взаимосвязанных типа: конечные цели, промежуточные цели и локальные задачи.

Конечные цели напрямую зависят от направления наших амбиций и являются результатом наших действий. К ним можно отнести победу в соревновании, окончание колледжа или снижение веса.

Промежуточные цели помогают нам достичь этих результатов. Победа в соревновании или окончание колледжа требуют определенного уровня эффективности – например личного рекорда по бегу или постоянного получения соответствующих оценок. Кроме того, мы можем поставить конкретный цифровой ориентир для снижения веса. Промежуточные цели помогают нам осознать, как действовать, и дают измеримый стандарт, по которому мы можем оценить наш прогресс. Если эти цели реалистичны и достижимы, значит, все в порядке.

Локальные задачи – это то, что мы будем делать для достижения промежуточных целей, которые, в свою очередь, ведут к достижению конечных целей. Представьте, что локальные задачи (подготовка, мышление), а также, что мы говорим себе и что фактически делаем для достижения определенного уровня производительности – это компоненты целого.

Это может показаться очень знакомым. В конце концов, большинство из нас ставили перед собой подобные цели в какой-то момент. Но вот что важно: когда мы ставим цели и начинаем работать над их достижением, большинство из нас фокусируются на конечных и промежуточных целях. Мы думаем об итоговом результате (конечной цели), и поступая таким образом, упускаем из виду шаги, которые нам нужно предпринять, чтобы достичь этого (локальные задачи). В некотором смысле это похоже на путешествие без навигатора. Как раз поэтому многие из них заканчиваются там же, где и начались. Лучшие спортсмены так не поступают.

Хотя конечные цели мотивируют, их сложнее контролировать, чем локальные задачи. В результате, когда мы в процессе слишком много думаем о конечных целях, это может вызывать беспокойство и отвлекать

. Представьте себе гольфистку, которая говорит себе: «Мне нужно нанести этот удар, чтобы выиграть», или студента, который думает о последствиях успеха или провала на экзамене. В обоих случаях сосредоточение на конечном результате и создаваемое им напряжение, скорее всего, уменьшит шансы на успешный исход.

Топовые спортсмены, напротив, сосредоточиваются на процессе – пошаговых действиях, которые они должны предпринять для достижения амбициозных целей. Применяя этот подход, и гольфистка, и студент могут использовать некоторые ментальные стратегии, которые помогут им оставаться расслабленными и сосредоточенными в конкретный момент. Это увеличит их шансы проявить себя с лучшей стороны и достичь желаемого результата.

Такие мыслительные процессы и находятся в центре внимания этой книги, включая в себя инструменты, необходимые вам для того, чтобы оставаться спокойным и сосредоточенным под давлением, укреплять уверенность в себе и оставаться позитивным, когда ваш внутренний голос говорит: «Я не могу этого сделать». Не только ответ на вопрос, о чем думают успешные спортсмены, интриговал и мотивировал Ноэля и Скотта на протяжении всей карьеры, но и желание понять, как навыки мышления спортсменов могут помочь в других областях жизни. Поэтому мы и написали эту книгу.

Чтобы ответить на наши вопросы, мы ставим перед собой обучающие цели

– то есть цели, направленные на изучение пошаговых процессов, которые спортсмены осуществляют для достижения выдающихся результатов. Мы призываем вас сделать то же самое и отправиться в путешествие вместе с нами по мере того, как мы постепенно разворачиваем повествование, делясь нашими открытиями и тем, что мы узнали в ходе исследований и общения с успешными спортсменами. Помимо этого мы рассмотрим, как эти стратегии могут быть применены ко многим сферам жизни. Они варьируются от достижения основных жизненных амбиций, которые мы перечислили ранее, до повседневных задач, к которым мы все стремимся, но часто их не выполняем. Например, мы можем хотеть чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей, уверенно вести себя на работе. Независимо от конечной цели или степени ее амбициозности, путь начинается с одного шага.

Разделение: делаем первые шаги

Многие спортсмены ставят перед собой конечные, промежуточные и обучающие цели, а также локальные задачи. После этого они разбивают крупные, долгосрочные цели на ряд более управляемых краткосрочных блоков и подцелей. Возьмем в качестве примера подход победителя трех «мэйджоров»[2 - Мэйджор – важнейший и самый престижный турнир по гольфу. Ежегодно их проводится четыре. — Здесь и далее прим. перев., если не указано иное.] по гольфу Рори Макилроя[3 - Макилрой побеждал на трех разных мэйджорах из четырех, но совокупно он выиграл четыре турнира.]:

Цели ставятся разными способами. Я думаю, можно ставить ориентированные на результат [конечные] цели там, где это долгосрочная задача, или можно ставить небольшие краткосрочные цели, которые помогут вам достичь чего-то глобального. Поэтому, вместо того чтобы говорить «Я хочу выиграть “Мастерс”», я скажу «Что поможет мне выиграть “Мастерс” [локальные задачи] и что мне нужно улучшить, чтобы достичь этого [обучающие цели]?»

.

Один из способов мысленно разбить большую труднодостижимую цель – использовать технику, называемую фрагментацией. Она похожа на стратегию Макилроя по постановке краткосрочных целей, когда мы разделяем их на подзадачи, которые, будучи собранными воедино, помогают нам достичь долгосрочных целей.

Даже для опытных спортсменов сосредоточение внимания на небольших шагах может сделать потенциально сложные задачи более выполнимыми. Нам нравится подход олимпийского марафонца, у которого Ноэль взял интервью в ходе исследования, посвященного тому, о чем думают элитные бегуны во время забегов:

Нельзя стоять на старте марафона с мыслями «Сегодня я пробегу 42 километра». С ума сойдешь! Поэтому я разбиваю это на очень маленькие фрагменты. Разбиваю на пять маленьких отрезков по 8 с небольшим километров и думаю: «Что я буду чувствовать, когда пробегу 16 километров?» Особенно на полумарафоне [21 километр] у меня есть момент на отрезке в 13 километров, когда я говорю себе: уже почти 16

.

Такие спортсмены, как Рори Макилрой и этот марафонец-олимпиец, усвоили, что сочетание краткосрочных и долгосрочных целей может привести к лучшему выступлению, чем сосредоточение внимания исключительно на крупных долгосрочных целях

. Исследования подтверждают эту практику. Постановка и достижение краткосрочных подцелей укрепляют нашу веру и повышают нашу настойчивость в долгосрочной перспективе, потому что это позволяет нам осознать, что мы добиваемся хорошего прогресса; это полезная обратная связь, которую мы не всегда получаем, когда ставим только более отдаленные, долгосрочные цели

.

Однако у этого совета есть предостережение. Иногда, когда мы достигаем подцели, мы можем успокоиться и не достичь нашей долгосрочной цели. Решение и причина того, что конечные цели остаются важной частью процесса, состоит в том, чтобы периодически напоминать себе, что краткосрочные достижения являются частью более масштабной и амбициозной цели, к достижению которой мы стремимся.

С другой стороны, невыполнение подзадачи может демотивировать и привести нас к мысли о том, что мы не способны достичь гораздо больших целей. В данном случае это может позволить нам сосредоточиться на мелочах, гибко скорректировать наши планы и установить новые промежуточные, локальные и обучающие цели, чтобы помочь нам вернуться в нужное русло

.

Не просто планируй, а зафиксируй

Хоть большинство из нас и ставят перед собой цели, для многих они остаются лишь мечтами. Мы строим их в воображении, но не фиксируем письменно. А именно это и может стать мощным мотивационным инструментом, как показывает опыт спортсменов.

Взять, к примеру, новозеландца Ричи Маккоу. Он рос в 80–90-е годы в Северном Отаго, и мечты у него были те же, что и у большинства его ровесников в Новой Зеландии. Будучи талантливым 17-летним регбистом, Маккоу очень хотел играть за All Blacks, главную сборную своей страны. Но этого просто так не достичь. В регби в Новой Зеландии официально играют более 150 тысяч человек, а это 3 % населения страны. Тот же показатель в других ведущих регбийных державах, таких как ЮАР, Ирландия, Англия и Австралия, составляет около 1 %

.

Когда Маккоу обсуждал свои мечты с семьей, его дядя Джон Маклей попросил его записать пошаговый план, которому племяннику необходимо следовать, чтобы воплотить долгосрочные амбиции по попаданию в состав All Blacks. Однажды в 1998 году, сидя в ресторане, Маккоу и Маклей наметили вехи его грядущей карьеры прямо на салфетке

. Среди них были попадание в национальную команду страны в возрасте до 19 лет до 1999 года и вызов в сборную до 21 года в 2001-м. Ричи также нацелился к 2003 году играть за команду Canterbury Crusaders в Super Rugby, главном клубном турнире по регби. Если бы он прошел все эти шаги, то уже к 2004 году играл бы за взрослую сборную.

Но зачем останавливаться на этом? Направляя амбиции племянника, Маклей подбросил ему более серьезный вызов. Он призвал Маккоу стать не «просто» All Black, а Великим All Black – сосредоточиться на том, чтобы стать одним из лучших игроков, когда-либо представлявших свою страну. Маккоу был слишком смущен, чтобы подписаться под словами «Великий All Black», как предложил его дядя. Вместо этого он сократил свою конечную цель на краю салфетки до аббревиатуры GAB (Great All Black).

Маккоу опередил свой график, начав свою международную карьеру с поединка против Ирландии в 2001 году. Всего же он сыграл за сборную 148 матчей. До ухода из спорта в 2015 году он дважды выигрывал Кубок мира по регби с Новой Зеландией, будучи капитаном сборной, а также трижды признавался Игроком года по версии Международного совета регби. Ему принадлежат рекорды по количеству побед и матчей в ранге капитана команды. Многие считают его величайшим All Black всех времен

.

Его успехи подчеркивают ценность принципа целеполагания, который большинство из нас упускают из виду, но которого придерживаются многие великие спортсмены: фиксировать

. Постановка краткосрочных и долгосрочных целей поможет вам сфокусироваться на главном и укажет направление, особенно когда дела идут не так, как вы надеялись. И во второй главе мы увидим, что путь Маккоу и его партнеров по сборной не был таким легким и гладким, как может показаться по краткой версии его истории.