Фармакологическое обеспечение спорта

Дополнить свой рацион клетчаткой можно:

– фруктами, если готовить из них напиток, лучше сделать смузи;

– добавлением овощей в каждый из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин);

– максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.

– заменить шлифованный белый рис коричневым, диким рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.

– применять отруби, которые легко добавлять в каши, любые напитки;

– дополнить рацион специализированными источниками клетчатки.

Зерновые, крупы, бобовые, орехи, мучные изделия (энергетическая ценность, ккал/100 г / содержание пищевых волокон, г/100 г).

Пшеничные отруби 165 / 43,0

Хлеб из ржаной муки 200 / 8,0

Хлеб бородинский 201 / 7,9

Хлеб зерновой 228 / 6,1

Сухари из муки 2с 323 / 7,0

Хлеб пшеничный из муки 2с 228 / 4,6

Хлеб пшеничный из муки 1с 240 / 3,2

Хлеб пшеничный из муки в/с 250 / 2,3

Сушки простые 331 / 4,5

Макароны отварные 135 / 1,1

Каша гречневая 101 / 2,7

Каша перловая 135 / 2,5

Каша овсяная 350 / 6

Каша пшеничная 153 / 1,7

Каша манная 100 / 0,8

Фасоль стручковая 16 / 2,5

Горох отварной 130 / 5,0

Орехи 650 / 4,0

Овощи, фрукты, ягоды (энергетическая ценность, ккал/100 г / содержание пищевых волокон, г/100 г).

Капуста брюссельская 35 / 4,2

Белокочанная капуста 28 / 2,0

Морковь 35 / 2,4

Петрушка, укроп, салат, лук зелёный 30 / 2,0

Свекла отварная 48 / 3,0

Помидоры 24 / 1,4

Грибы жареные 172 / 6,8

Смородина чёрная 44 / 4,8

Киви 47 / 3,8

Курага 242 / 18,0

Яблоки сушеные 253 / 14,9

Апельсин 43 / 2,2

Абрикосы 44 / 2,1

Яблоки 47 / 1,8

Изюм 281 / 9,6

Виноград 72 / 1,6

Добросовестный производитель всегда указывает на выходных данных своих соответствующих продуктов процентное соотношение или количество пищевых волокон (клетчатки).

Аминокислоты, белки (протеины)

Для достижения высокой спортивной формы, поддержания существующего состояния организма и для обеспечения роста спортсмену необходимо дополнительно принимать протеины (белки). Протеины осуществляют следующие функции: пластическую, ферментную, двигательную, энергетическую, транспортную, рецептивную, защитную (иммунную).

Аминокислоты (составные части белков) принимаются с целью создания мышечного объема, силы, скоростной выносливости и поддержки работоспособности в скоростно-силовых видах и в видах спорта с циклической структурой движения.

Известно, что все белки человеческого тела построены в основном на основе двадцати аминокислот, восемь из которых не могут быть синтезированы самим организмом, и, следовательно, должны поступать в него с пищей. Эти аминокислоты были названы «незаменимыми».

Незаменимые аминокислоты: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан, Фенилаланин.

Заменимые аминокислоты: Аланин, Аргинин, Аспарагин, Аспартат, Гистидин, Глицин, Глютаминовая кислота, Инозитол, Орнитин, Пролин, Серин, Таурин, Тирозин, Цистеин, Цитруллин.