О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

? помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес (небольшая порция пищевых волокон надолго притупляет чувство голода);

Дополнить свой рацион клетчаткой можно:

? фруктами, если готовить из них напиток, лучше сделать его с мякотью;

? добавлением овощей в каждый из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин);

– включить в рацион коричневый дикий рис, ячмень, просо, фасоль, чечевицу и другие неочищенные зерна;

? применять отруби, которые легко добавлять в любые напитки, супы, каши;

? дополнить рацион специализированными источниками клетчатки;

? максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы;

? исключить шлифованный белый рис.

Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25–30 г; в обычном рационе человека содержится 12–15 г. Спортсменам рекомендуется иметь в рационе не менее чем 30 г/сут. пищевых волокон.

Увеличивать потребление клетчатки следует постепенно (в течение нескольких недель). Резкие изменения вызовут дискомфорт.

Добросовестный производитель всегда указывает в выходных данных своих продуктов процентное соотношение или количество пищевых волокон (клетчатки).

IV. Организация питания различных видов спорта

Прогресс спортивной результативности и поддержание уровня тренированности зависят от интенсивности конкретной тренировки и мероприятий по последующему восстановлению. Спортсмен всегда должен знать, какой интенсивности предстоит тренировка, чтобы иметь возможность с максимальной пользой использовать нагрузку, подготовить свой организм к тренировочному процессу диетическими приемами с энергетической точки зрения.

Кроме того, спортсмены и тренеры хорошо понимают важность достижения и поддержания оптимальной массы тела (МТ) для демонстрации высоких спортивных результатов. Боевой вес – оптимальная масса тела спортсмена, соответствующая состоянию его наилучшей функциональной спортивной подготовки.

Идеальный тип тела не одинаков для каждого вида спорта. Например, бегуны на длинные дистанции стремятся свести к минимуму массу, которую необходимо перемещать во время продолжительного забега. Спортсмены с разной массой тела успешно выступают, например, в футболе в зависимости от игрового амплуа. В других видах спорта существуют жесткие требования к массе тела спортсменов. Это относится к видам спорта, где введены так называемые весовые категории, например, в борьбе, боксе, пауэрлифтинге и т. д.

Размеры, форма и состав тела во многом предопределены генетически. Это, однако, не означает, что нельзя изменить или улучшить эти компоненты физического профиля. Если размер тела и телосложение можно изменить лишь незначительно, то состав тела можно существенно изменить с помощью диеты и физических упражнений. Соотношение составляющих массу тела может значительно колебаться в зависимости от потребностей вида спорта и конкретной специализации.

Тренировка силовой направленности позволяет значительно увеличить мышечную массу, а рациональная диета в сочетании с интенсивными физическими нагрузками позволяют существенно снизить содержание жира в организме. Подобные изменения могут иметь большое значение для достижения высоких спортивных результатов. Научные исследования по точному определению состава тела спортсмена позволяют установить, какие соотношения в составе массы тела располагают к максимальному спортивному результату. Различны методы «создания» массы тела, используемые спортсменами.

Употребление тех или иных продуктов или блюд зависит от интенсивности тренировок, их направленности и времени предусмотренного (отведенного) на восстановление.

Различия в интенсивности тренировочного процесса:

1. Низкая интенсивность тренировок.

2. Умеренная (средняя) интенсивность.

3. Высокая интенсивность.

4. Очень высокая интенсивность тренировок или ответственные соревнования.

Разумеется, между этими нагрузками возможны промежуточные варианты.

Как правило, дни занятий с различной интенсивностью нагрузки чередуются и каждому должна соответствовать своя специфическая схема диетического питания, основанная на снабжении организма энергией и восстановлению других параметров после нагрузок той или иной интенсивности и направленности.

При низкой интенсивности тренировок или небольшом ее превышении потребности в углеводах для мужчин составляет 3–5 г/кг МТ, для женщин ? 2–4 г/кг массы тела.

Средняя интенсивность нагрузки и близким к ней значениям. Углеводы в диете для мужчины должны составлять 5–7 г/кг МТ, для женщины ? 3–5 г/кг МТ.

Высокая интенсивность. Мужчины тратят 7-10 г/кг МТ, женщин ? 5–7 г/кг МТ.

При очень высокой интенсивности ? до 10–12 г/кг МТ независимо от пола.

По мере увеличения интенсивности все более важным становится обеспечение организма углеводами в качестве основного источника энергии, позволяющего выдерживать нагрузки на протяжении нужного времени.

Для упражнений с максимальной интенсивностью главным источником энергии является гликоген; при упражнениях с низкой интенсивностью, но длительных, главными источниками энергии являются жиры (липиды). При этом определенное количество гликогена должно быть употреблено для запуска механизма использования липидов.

Протеины потребляются 0,25 г/кг МТ в легко усвояемой форме при низкой нагрузке; при средней ? 1–2 г/кг МТ; высокой ? 3–4 г/кг МТ. Длительность приема протеинов определяется в индивидуальном порядке.

С учетом всех биохимических реакций организма во время интенсивных физических упражнений распаду подвергается до 80–85 % аминокислот с разветвленными боковыми цепочками.

Поэтому важно восполнение легкоусвояемого белка и/или аминокислот, в том числе незаменимых. Высока роль аминокислот в глюконеогенезе. Но применение чрезмерных количеств аминокислот опасно (иногда это БАДы) из-за осложнений (печень, почки).

Обязательно учитывается направленность тренировок: если это тренировки на объем, массу тела и силу увеличивается количество белка при ежедневном приеме и длительность курса. Кроме массы тела, важен состав тела по основным параметрам – жировой и тощей массе.

В процессе усвоения пищевые жиры

– модифицируются по структуре,

– транспортируются в места их использования.

Для ускорения преобразования пищевых жиров в транспортабельную и пригодную для усвоения человеком форму необходимы липотропные факторы, – исполнителями этой функции могут выступать витамины группы В, фолиевая кислота, РР.

При тепловой кулинарной обработке теряется около 20 % холестерина из состава потребляемых жиров.

Периодичность тренировок.

От периодичности и интенсивности каждой отдельной тренировки зависит уровень восстановительных мероприятий.

1. Тренировка через день. Время на восстановление в зависимости от предыдущей и последующей тренировки составляет 24–36 часов.

2. Ежедневная физическая нагрузка. Время на восстановление составляет 24 часа. Интенсивность нагрузки варьируется.

3. Двухразовая тренировка в день при полных или частичных двух днях отдыха в неделю. Время на восстановление составляет менее 12 часов. В дни отдыха ? 12–24 часа. Здесь очень важно варьировать дни с разной интенсивностью и направленностью нагрузки.

Возможны варианты, как для любителей, так и для профессионалов.

Важно время, в течение которого после тренировки начинается прием восстанавливающих пищевых средств.

Если между тренировками время составляет меньше чем 12 часов, прием углеводов должен начинаться не позднее 15–30 минут после ее окончания, чтобы помочь организму запастись гликогеном для восстановления к последующей тренировке, независимо от вида спорта. И лучше, в этом случае, если пища будет в жидком виде, для более быстрого высвобождения углеводов и в сочетании с легкоусвояемыми протеинами с большим эффектом восстановления. Чаще всего это будет в виде полноценного перекуса, в основном содержащим простые углеводы для более быстрого насыщения. Протеины в данном случае могут выступать как источники энергии, так и в роли пластических веществ.

Чтобы предотвратить колебания уровня сахара в крови в течение дня употребляются корнеплоды и бобовые. При снижении количества углеводов (за счет низкокалорийных овощей), порции пищи должны быть достаточными для заполнения объема желудка.