Рамадан для биохакеров

Олена Исламкина

Пост в Рамадан можно совместить с потрясающей практикой «перезагрузки». 29—30 дней достаточно, чтобы сформировать две полезные привычки: к здоровому питанию и к длительным промежуткам без пищи.

Современный рацион, с большим количеством углеводов, дробным питанием серьезно вредит нашему метаболическому здоровью. И, к сожалению, многие уже подойдут к посту с ощутимыми проблемами со здоровьем. Доктор Эндже Кадырова рекомендует людям с серьезными заболеваниями, такими, как, например, диабет, обсудить с врачом-мусульманином рацион и прием лекарств в пост и готовиться заранее. Впрочем, последний совет касается всех.

В идеале лучше сократить углеводы и добавить жиры за месяц или хотя бы пару недель до начала Рамадана и стремиться выдерживать все более длительные периоды без еды на воде, чтобы затем не испытывать трудностей при сухом голодании. Не переживайте ни из-за углеводов, ни из-за перерывов в еде – это правильный способ есть. И глюкоза, и жиры – источники энергии для человека, причем жиры – более предпочтительный, чистый вид «топлива». А голод включает клеточное очищение и снижает уровень воспаления в организме.

Низкоуглеводные стратегии сейчас используются врачами для лечения диабета второго типа, синдрома поликистозных яичников, мигреней, неврологических заболеваний, кожных проблем и аллергий. Если вы чувствуете сонливость после еды, с трудом выдерживаете больше 3 часов без еды, если у вас есть лишний вес, упорный, который уходит с большим трудом, а если уходит – возвращается, скорее всего, у вас уже есть метаболические проблемы. И с помощью советов из нашей книги вы сможете их решить, особенно если и после Рамадана продолжите следовать им.

Медицинских противопоказаний к посту не много. Пост без должной подготовки может закончиться серьезными проблемами, если у вас гипогликемия, расстройство пищевого поведения или инсулинозависимый диабет. Низкоуглеводные рационы и голодание могут стать подспорьем при онкологии, но тут консультация врача необходима.

Беременность, период кормления и юный возраст также требуют особого внимания. Если у вас дефицит веса, длительный период без еды вам не показан – обсудите с врачом.

Помните, что пост не должен ставить под угрозу жизнь и здоровье. Забота о теле – обязанность верующего человека. Обязательно обсудите со своим врачом стратегию поста, если вы принимаете инсулин, препараты, влияющие на свертываемость крови, препараты для щитовидной железы.

Питание во время поста

Аалия Маджид, Олена Исламкина

Во время Рамадана в течение суток есть длительный период голода и «пищевое окно», когда разрешены 2 приема пищи. С точки зрения биохакинга, это интервальное голодание (ИГ), а режим питания похож на OMAD (one meal a day – одно блюдо в день), диету воина («пищевое окно» – 4 часа).

Интервальное голодание – практика, которая повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень воспаления, помогает при ожирении, диабете II типа. Доказанно помогает похудеть.

Чтобы пищевое ограничение не стало для вас непосильным, а полезные для здоровья эффекты сохранились, мы предлагаем соблюдать следующие принципы питания.

– Исключить весь «пищевой мусор» – конфеты, чипсы, изделия из белой муки.

– Составлять рацион из продуктов, обладающих максимальной пищевой плотностью (чуть дальше обсудим, что это).

– Выбрать одну из низкоуглеводных стратегий. Хотя позитивные эффекты голодания будут при любом рационе, в сочетании с ограничением углеводов они преумножатся.

Варианты рационов в пост

Умеренный или либеральный LCHF-рацион

В чем суть: исключается мука и изделия из нее, сахар, крупы, семечковые и ореховые масла. Можно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, овощи, ягоды, орехи.

Количество углеводов: 50—100 г в сутки.

Подойдет: практически всем. Если вы мало двигаетесь, лучше предпочесть умеренный вариант (50 г углеводов). Активным людям можно попробовать до 100 г углеводов в день.

Кеторацион

В чем суть: это строгий вариант LCHF-рациона. Продукты те же самые, но пропорции – другие. В результате организм начинает использовать в качестве источника энергии жиры, а не углеводы.

Количество углеводов: до 20—25 г в сутки.