Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы

Чтобы повысить этот показатель, нужно тренировать дыхательную систему. В Индии есть специальная наука Пранаяма (искусство управлять дыханием), в практике которой имеется множество дыхательных упражнений. Одно из таких упражнений мы постараемся освоить. Называется эта Пранаяма «Полное дыхание йогов». Оно состоит из трех типов дыхания: нижнее, или диафрагмальное, дыхание, среднее, или грудное, дыхание и верхнее, или ключичное, дыхание.

Виды йоговского дыхания

Диафрагмальное, или брюшное, дыхание

Лягте на пол, потянитесь в позе трости. Руки положите вдоль туловища. Сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов. Теперь положите ладони на живот. Сделайте глубокий, медленный вдох, поднимая при этом живот; затем спокойный выдох, опуская живот. Снова вдох и выдох. Внимание сконцентрируйте на процессе дыхания. Следите с помощью рук, как при вдохе поднимается живот, а при выдохе – опускается. Вдох и выдох делать как можно медленнее. Повторить 6–8 раз.

Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной полости мягко массируются, в связи с чем улучшается их кровоснабжение. Диафрагма при таком дыхании укрепляется, а она является, как известно, нашим вторым, венозным, сердцем.

Среднее, или грудное, дыхание

Оно осуществляется за счет движения ребер и расширения грудной клетки.

Положите руки на среднюю часть грудной клетки и сделайте глубокий медленный вдох. Следите за тем, как поднимаются и расширяются ребра. После вдоха – плавный выдох, во время которого ребра опускаются и грудная клетка сужается. Повторите 6–8 раз.

С помощью этого дыхания осуществляется массаж органов, прилегающих к диафрагме, хорошая вентиляция средних долей легких; оно полезно при сердечных заболеваниях.

Верхнее, или ключичное, дыхание

Оно осуществляется за счет движения ключиц и плеч.

Положите пальцы рук на ключицы. После выдоха сделайте медленный глубокий вдох, приподнимая плечи и ключицы. Помогайте в этом движении локтями, которые следует тоже приподнять и развести в стороны. Выдох медленный и плавный, локти опустите на пол. Повторите 6–8 раз.

Верхнее дыхание хорошо вентилирует верхушки легких.

Полное дыхание йогов

Руки положите вдоль туловища. Сделайте полный выдох. Медленно вдохните воздух, слегка выпячивая живот, затем приподнимая и расширяя ребра и заканчивая поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опускается живот, затем средняя часть грудной клетки и, наконец, ключицы. Продолжительность вдоха и выдоха – одинаковая. Весь дыхательный цикл должен исполняться как одно плавное движение без напряжения и усилий. При переходе на грудное дыхание живот следует опускать, а не удерживать его в напряженном состоянии. Полное дыхание можно выполняться в любое время, как только вы почувствуете себя дискомфортно: при раздражении, повышении давления и т. д.

Приводит в действие весь дыхательный аппарат, расширяет грудную полость, укрепляет диафрагму, производит мягкий массаж внутренних органов. Излечивает легочные заболевания: бронхит, астму, туберкулез, а также все простудные заболевания. Вырабатывает правильное дыхание (во всех упражнениях вдох и выдох вы должны выполнять исходя из техники полного дыхания). Такое дыхание помогает расслабиться, снять нервное напряжение, противостоять стрессам, полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Можно его практиковать как лежа на спине, так и сидя в удобной позе с прямой спиной. Если вы делаете это упражнение дома, проветрите помещение, воздух должен быть чистым.

Дыхательные упражнения для похудения

Упражнение № 1: «Враджана-пранаяма»

Враджана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям. Во время ходьбы тело держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами.

Как выполнять

1. Сделать вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхания, – выдохнуть, считая до 6. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха также не удастся.

2. По мере усвоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 и выдох – до 8.

3. Затем вдох должен быть удлинен до 8, выдох – до 12.

Примечание

Единственное условие – никакой поспешности в освоении. Критерий корректности в оценке своих возможностей – ощущение комфортности дыхания. В течение нескольких недель тренироваться в выполнении Враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку. Постепенно величивать длительность до 9, 12 минут и т. д. Постепенно вся прогулка окажется «охваченной» практикой Враджана-пранаямы.

Противопоказания

При возникновении в ходе практики любой Пранаямы ноющей боли в левой части грудной клетки или под левой лопаткой необходимо немедленно снизить интенсивность практики и напряженность ритмов дыхания, ибо это означает, что индивидуальные возможности превышены. В течение нескольких дней после возникновения болезненных симптомов от практики следует воздержаться, возобновив ее только после того, как симптомы исчезнут.

Упражнение № 2: «Сахаджа-пранаяма-1»

Цели упражнения

• Укрепить легкие, сердце.

• Излечить ревматизм рук и ног.

• Препятствовать возникновению простудных заболеваний.

Как выполнять 1-й вариант

1. Лежа в позе Шавасана (рис. рис. далее), с медленным вдохом поднять прямые руки вверх и медленно опустить их на пол за головой.

2. С медленным выдохом возвратить руки в исходное положение.

3. Повторять упражнение в течение 1 минуты.

Как выполнять 2-й вариант

1. Лежа в позе Шавасана, с медленным вдохом поднять правую ногу до вертикального положения. Колено не сгибать, стопа не напряжена.

2. На выдохе – опустить ногу. Затем то же самое выполнить левой ногой.

3. Повторять упражнение в течение 1 минуты.

4. Закончив упражнение, отдыхать в позе Шавасана в течение 1 минуты.

Упражнение № 3: «Сахаджа-пранаяма-2»

Цели упражнения

• Устранить дефекты легких.

• Вывести из организма все нечистоты и даже туберкулезные палочки.

• Способствовать укреплению желудка и печени.

• Препятствовать возникновению аллергических заболеваний.

Как выполнять

1. Сесть в позу «Алмаз» (см. рис. далее).