Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

• Я встречал не всех людей в мире.

• Я был не везде в мире.

• Кажется, некоторым людям, вроде Боба, я не нравлюсь.

• Но другим, вроде Гордона, я очень нравлюсь.

• Ральф и Салли не пригласили меня на свой пикник.

• Но мой папа, Молли и мистер Хендерсон приглашают меня часто.

• Так что друзья у меня есть.*

• Возможно, у меня будут друзья и в будущем.

• Прекрати это! Не предсказывай одиночество.

• Я хороший сантехник.*

• Сантехник – это достойная профессия.

Утверждения, отмеченные звездочками, Гарольд посчитал наиболее сильными. Эти части он заучил наизусть, чтобы использовать во всех случаях, когда патологический критик начнет ему говорить, что у него нет друзей или что он тупой.

2. Глобальное навешивание ярлыков

Записывая негативные заявления о себе на бумаге, замечайте существительные, прилагательные и глаголы, которые являются глобальными ярлыками. Ищите такие существительные, как «неряха», «неудачник», «бездельник», «неблагодарный человек», «трус». Худшими могут быть прилагательные: «ленивый», «тупой», «уродливый», «слабый», «безнадежный». Даже глаголы могут функционировать как глобальные ярлыки: «терять», «ошибаться», «провалиться», «транжирить», «чувствовать отвращение».

В борьбе с глобальными ярлыками быть конкретным означает осознать, что ваш ярлык относится только к части вас или вашего опыта. Будьте конкретными, заменяя ярлык точным определением того, что вам не нравится. Например, вместо «я толстый» скажите: «Мой вес на 15,5 фунтов[9 - Около 7 килограммов. – Примеч. ред.] больше моей нормы». Вместо того, чтобы говорить: «Я вел себя, как придурок», скажите: «Я начал заикаться, когда она меня спросила о моей прежней девушке».

Сбалансированность включает и описание некоторых частей самого себя, к которым ярлык не подходит. «У меня 15,5 фунтов лишнего веса, но я переношу это хорошо и отлично выгляжу в своей новой одежде». «Я запнулся, когда она спросила о моей прежней подруге, но хорошо рассказал историю о старом докторе».

Приводим примеры заявлений о себе, чтобы начать бороться с глобальными ярлыками:

• Прекрати! Это просто ярлык.

• Это не я; это просто ярлык.

• Ярлыки преувеличивают мою незначительную часть.

• Больше никаких ярлыков – будь конкретным.

• Я отказываюсь себя обзывать.

• А что именно я имею в виду, когда говорю_______?

• Мой опыт слишком ограничен, чтобы глобальные ярлыки могли когда-нибудь стать правдой.

• Ярлыки – это ошибочные мнения, основанные на ограниченном опыте.

• Хороших качеств во мне намного больше, чем плохих.

Пег была матерью четырех детей, чей критик обычно нападал на нее со шквалом ярлыков:

• Ты себя называешь матерью? Ты для своих детей – злая ведьма.

• Ты упустила Билли. Он отстает в развитии.

• Ты игнорируешь старших детей. Они бегают без присмотра.

Пег записала эти заявления и подчеркнула все глобальные ярлыки: «злая ведьма», «упустила», «отстал», «игнорируешь», «без присмотра». Она начала свое опровержение, заменив ярлыки фактами: иногда она повышает голос на детей, беспокоится о Билли, потому что в двухлетнем возрасте он почти не говорит. Она проводит свободное время с Билли и Сюзанной, младшими детьми, и поэтому у нее остается мало времени для старших.