Как обрести уверенность в себе

Характерные черты слабой уверенности в себе

Все, кому недостает уверенности, по-разному испытывают тревогу. Какие-то признаки очевидны, другие менее заметны. Конечно, по большей части они проявляются автоматически, когда социофоб (человек, испытывающий панический страх при общении с другими людьми в публичных местах, и не только там) даже не осознает, что происходит. К числу подобных видов поведения и мыслительных процессов относятся следующие.

Негативное восприятие внешних событий и социальных сигналов. Социофоб не различает нейтральные и негативные реакции; для него любой отклик, если он не явно положительный, является в определенной мере неодобрением. Если кто-то реагирует неоднозначно, социофоб интерпретирует это как негатив. А если кто-то высказывает даже самую мягкую критику, причем с самыми добрыми намерениями, это вообще воспринимается как катастрофа.

К примеру, социофоб – назовем ее Бриджет – рассказывает подруге Грете о проблемах, касающихся отношений с бойфрендом по имени Стюарт, а Грета то и дело отводит взгляд или не выказывает активной заинтересованности. Бриджет может посчитать, что Грета ее отталкивает. А если Грета мягко отвечает, что, возможно, Бриджет стоит взглянуть на ситуацию с другой стороны, это вообще воспринимается как предательство. Бриджет может даже обвинить Грету в том, что та приняла сторону Стюарта!

Избыточная фокусировка на себе в состоянии тревожности. Социофобам очень сложно чувствовать себя «в потоке» на светских мероприятиях из-за неспособности справиться с рефлексией. Из-за этого они могут показаться замкнутыми, необщительными, сосредоточенными только на себе, что лишь укрепляет их низкую самооценку. Например, если социофоб на вечеринке постоянно думает о своей внешности, то все время смотрит на свое отражение в зеркалах, окнах и даже винных бокалах. Такой вот постоянный «мониторинг» накладывает отпечаток на все, ради чего он пришел в социум.

Искажение самовосприятия в ситуациях, которые вызывают страх. Социофобы, оказавшись в стрессовой ситуации, склонны рассматривать себя с позиции наблюдающего, но то, что они видят, обычно представляет исковерканный образ их личности. Такой образ «я» постоянно вызывает к жизни самые неприятные воспоминания из прошлого, включая воспоминания о ситуациях, в которых человека унижали, стыдили или наказывали.

Значение информации, которую социофоб извлекает из собственных воспоминаний, очень часто преувеличено. К примеру, такие люди оживляют в уме момент, когда испытали нервный срыв перед лицом большого количества людей, в то время как сейчас, в действительности, нет вообще никаких внешних признаков панической атаки. Всем присутствующим они вообще могут казаться эталоном стоика. Но перед своим внутренним взором они хрупкие, как яичная скорлупка, и, конечно же, всем об этом известно!

Модель безопасного поведения укрепляет их негативность в собственных глазах и глазах окружающих. Упорный фокус социофобов на желании оставаться в безопасности затемняет реальность ситуации, в которой они находятся. Они подпитывают собственное негативное восприятие и отказываются верить в любые свидетельства обратного. Избыточное погружение в безопасное поведение на публике может привести к тому, что социофоб кажется невнимательным, недоброжелательным, как будто люди ему несимпатичны. Это, конечно же, неприятный результат такого поведения – социофоб навлекает на себя гораздо больше критики и отторжения, которых старался избежать.

Например, мужчина с нулевой самооценкой и комплексом неполноценности, который считает себя абсолютно непривлекательным, постоянно сплетничает о других людях, чтобы подкрепить свое ощущение превосходства, но в итоге все его за это ненавидят, и его планы рушатся.

Жуткий страх при мысли о социальных ситуациях и тягостные мысли о предстоящем негативе. Неуверенные в себе личности культивируют негативное отношение к предстоящим мероприятиям. Они постоянно напоминают себе о прошлых событиях, которые закончились плохо, подготавливают модели безопасного поведения на следующий раз и даже планируют пути отхода. Так, бизнесмен может испытывать ужас при мысли о корпоративной вечеринке, потому что помнит, как в последний раз выпил лишнего и повел себя глупо.

Возможно, эти характеристики показались вам в чем-то знакомыми. Люди со слабой уверенностью в себе – свои первейшие враги, каким бы избитым выражением это ни было. Для тех, у кого проблемы с самооценкой, весь мир – одна большая проблема; да и сами для себя они создают проблемы. В каком-то смысле неуверенные в себе люди реально генерируют крупную проблему – но она не в том, о чем они думают! Их проблема не в их неполноценности, а в том, что они постоянно себе о ней твердят – почувствуйте разницу!

Все, что они испытали, насыщает ядом, буквально отравляет душу тревожного социофоба и может разрастись до таких гигантских размеров, что пути к излечению не будет. Но такой путь остается: попытка понять, что именно подкидывает дровишки в топку их социофобии. Иногда ответ уходит к самым корням личной истории, и его потребуется оттуда извлечь. А иногда он лежит на поверхности в ожидании, когда человек наберется мужества действовать.

Я не уверен в себе – или это тревожность?

У меня есть подруга, которую все считают светской леди. Она популярна, всем нравится, очень коммуникабельна. Вы бы ни за что не подумали, что в глубине души она чертовски не уверена в себе. В общем, моя подруга скорее экстраверт с заниженным мнением о себе. Если бы вы узнали ее поближе, то поняли бы, что, несмотря на внешнее впечатление, у нее на удивление низкая самооценка.

Но случай моей подруги – исключение из правил. По моему опыту, низкая самооценка, неуверенность в себе и социофобия всегда идут рука об руку. С плохим мнением о себе мы отрабатываем событийный ряд с негативными искажениями, ставя себя в фокус избыточно тревожных, искривленных ощущений. И, само собой, это сказывается на нашем взаимодействии с другими людьми. Вскоре все приходит к тому, что мы считаем своей проблемой застенчивость, интроверсию, замкнутость, холодность или депрессию, когда на самом деле нам просто не хватает веры в свою способность принять деятельное участие в функционировании социума.

Вот что я хочу сказать: феномен, который на первый взгляд выглядит как социофобия, может быть ничем иным, как недостатком уверенности. Если вы сумеете побороть отсутствие самоуважения, то с удивлением обнаружите, что на самом деле вы любите людей – при чем тут стеснительность и холодность? В следующих главах мы поговорим о социальной тревожности, низкой самооценке и неуверенности в себе – все это понятия взаимозаменяемы. Это не совсем одно и то же, но они реально формируют единый кластер на базе одноплановых паттернов: негативных байесов (предполагаемых вероятностей), тревожности, когнитивных искажений и дискомфорта в отношении других людей. Социальная тревожность, иначе социофобия, может представлять собой симптом неуверенности, но еще это и причина и подкрепляющий стимул подобных паттернов мышления и поведения.

«Эффект прожектора»

Слабая уверенность в себе подпитывается сковывающим человека страхом, что его действия и поведение в целом получат неблагоприятную оценку со стороны. Мы страшимся оказаться глупыми, неправыми, закомплексованными; а элемент социальной тревожности вступает в игру, когда мы обеспокоены тем, что окружающие все это в нас заметят и осудят. Но правда ли люди так уж пристально за нами наблюдают? Действительно ли смеются про себя над каждой вашей мельчайшей ошибкой и промахом? Возможно, вы просто испытали на себе «эффект прожектора».

«Эффект прожектора» – это психологический феномен, суть которого в том, что разум склонен переоценивать внимание окружающих по отношению к нам. Нас ужасает, что все до единого следят за каждым нашим шагом, прислушиваются к каждому слову и только и думают, как бы нас осудить. Возможно, потому, что мы сами так сконцентрированы на своих поступках, нам кажется, что и другие заняты исключительно нами – и безжалостно выносят свою оценку.

Но в действительности никто не уделяет особого внимания другим. Если сомневаетесь, можете провести моментальный мысленный эксперимент. Попробуйте представить последнюю беседу, в которой принимали участие, и задайте себе вопрос: вы действительно только и делали, что следили за другими и подвергали анализу все, что те скажут? А может, в свете прожектора был кто-то один? Скорее всего, нет.

Конечно, ощущение, что вы стоите в свете рампы и за вами следит множество глаз, вдвойне болезненно, если вы страдаете от неуверенности в себе. Чувство, что все на вас смотрят, помноженное на ущербное мнение о себе, может оказать воздействие сродни параличу.

Термин «эффект прожектора» отчасти ввел в обращение психолог Томас Гилович, который провел несколько удивительных исследований на данную тему в начале 1990-х годов. Сначала команда Гиловича собрала в одном помещении группу студентов и случайным образом выбрала одного из них. Этого студента попросили надеть футболку с изображением популярной поп-звезды Барри Манилоу на груди. (Для тех, кто не слушал коллекцию музыкальных записей своего дедушки: Манилоу считался самым «безпонтовым» музыкантом 70-х годов прошлого века, неважно, справедливо или нет.)

Через некоторое время, в течение которого студент должен был общаться с остальными и изображать из себя поклонника Манилоу, исследователи попросили его оценить, сколько соучеников, по его мнению, узнали, кто изображен на футболке. Студент посчитал, что примерно половина. А реальная цифра была ближе к 25 процентам.

Гилович провел второе исследование с другими участниками, причем процедура была той же самой, но с одним знаменательным исключением: студента в футболке с портретом Манилоу сначала отвели в отдельную комнату на четверть часа, и только потом он приступил к заданию. В течение этого дополнительного времени он должен был привыкнуть к лицу музыканта на своей футболке. В этом эксперименте оценочная цифра была ближе к фактической. Студент сказал, что, по его предположениям, около 25 процентов его соучеников узнали Манилоу.

Как показали результаты, персональный опыт сильно влияет на то, как мы воспринимаем суждение окружающих. Когда в первом эксперименте студента поставили в некомфортные условия – заставили надеть футболку с портретом Манилоу и выпустили в джунгли социума, – он предположил, что большинство тут же узнают певца и, возможно, даже вынесут персональный вердикт относительно его собственного музыкального вкуса и крутости.

Но через некоторое время, когда он смирился с тем, что у него на груди картинка с самым одиозным исполнителем попсы 70-х, оценка по поводу того, кто реально обратил на это внимание, оказалась точнее. Даже когда мы ведем себя необычно или даже неприлично, то, как правило, переоцениваем внимание или осуждение окружающих. Если вы – неуверенная в себе личность, то, возможно, существуете в искаженном (в негативную сторону) ореоле мнения о себе, в то время как… в общем, большинству нет до вас никакого дела.

Легко понять, почему «эффект прожектора» такой мучительный. Мы живем в своих телах (и мозгах) 24 часа в сутки. Естественно, что мы избыточно заняты своими личными качествами, свойствами и прошлым опытом. Ведь, как ни крути, это мы. Те же самые причины ослабляют нашу эмпатию и симпатию в отношении других людей – мы просто все время наблюдаем себя. В свою очередь, нам сложно осознать и признать, что окружающие не так уж сильно озабочены нашими поступками. Подобного рода ситуация именуется «закрепление и приспособление»: мы настолько фиксированы на собственном «я» и опыте, что не способны с четкостью судить, как сильно – или, точнее, как слабо – мы заботим других.

После того как вы проживете в «новой коже» достаточное количество времени, ваш фокус на себе постепенно ослабеет, а вместе с ним и «эффект прожектора». Понимание, что вы не такой центр внимания, как изначально предполагали, положительно повлияет на уверенность в себе. И не волнуйтесь – я никому не расскажу, как вы тащитесь от «Copacabana»[2 - Композиция Барри Манилоу (1978). – Прим. перев.].

Когда вы в следующий раз окажетесь на публике, проведите небольшой эксперимент, чтобы убедительно доказать самому себе, что люди вообще-то на вас не зациклены. Просто в течение нескольких минут пристально смотрите на кого-нибудь. Конечно, постарайтесь, чтобы это было незаметно. Просто смотрите и наблюдайте, чем люди заняты. Скорее всего, они вообще не обращают ни малейшего внимания ни на кого, кроме себя, любимых. А теперь посмотрите на кого-нибудь еще. Они тоже оглядываются вокруг, как и вы, и судят каждого, кому не посчастливилось оказаться рядом? Что – нет?

А теперь сделайте что-нибудь этакое (не слишком экстравагантное), что, по вашему мнению, должно было бы вызвать реакцию, если бы люди тайком за вами подсматривали. Например, снимите ботинок и понюхайте; беспардонно потянитесь; состройте несколько глупых гримас. На вас глазеют, разинув рот, и уже готовы вызвать полицию за глумление на публике? Нет – не существует никакого прожектора, кроме того, что вы сами придумали у себя в голове.

Чувства и автоматические мысли

«Эффект прожектора» основан на ожиданиях по поводу того, как другие люди должны реагировать на наши действия, и ощущении ужаса от этих реакций.

Люди склонны считать, что их эмоции непосредственно вызываются другими людьми или сторонними явлениями: «Моя родня меня напрягает», «Этот фильм меня расстраивает», «Этот спа-сеанс меня успокаивает». Смысл в том, что мы когнитивно не участвуем в том, что нас затрагивает, – события случаются сами по себе, люди что-то говорят, но это активирует определенные триггеры, вызывая отрицательные или положительные эмоции. И, действительно, инициация страха или других негативных ощущений зачастую кажется автоматической – или, по крайней мере, не вызывает спорных чувств.

Событие происходит, ощущения возникают. Все так – за исключением того, что это еще не все.