Личные границы. Как дать отпор эмоциональным манипуляторам, строить гармоничные отношения без потери себя и открыто выражать то, что важно для вас без чувства вины и страха

Распространенные травмы и их влияние на границы (запрет на эмоции, созависимость и т.д.)

История Сары – лишь один пример того, как опыт в родительской семье формирует наши границы. И, к сожалению, такие истории – не редкость. Вот некоторые из наиболее распространенных травм, которые мы получаем в детстве и которые влияют на нашу взрослую жизнь:

Эмоциональная невалидация. Это когда значимые взрослые отрицают или обесценивают чувства ребенка: "Тебе не может быть грустно, ведь у тебя все есть!", "Не реви, ты же не девчонка!". В результате человек вырастает, не умея распознавать и принимать свои эмоции. Он может даже считать, что испытывать определенные чувства – стыдно, неправильно, опасно. Поэтому он старается их подавить, не показывать другим, носит маску "у меня все отлично". Но наши непрожитые эмоции никуда не деваются, они влияют на нас изнутри – через психосоматику, тревожность, депрессию, эмоциональные срывы. И здоровые личные границы невозможны без контакта со своими истинными чувствами и потребностями.

Токсичная забота. Родитель дает ребенку сигнал: "Ты сам не справишься, я лучше знаю, что тебе нужно". Такой гиперконтроль и гиперопека лишают нас уверенности в себе и собственных силах. Во взрослом возрасте мы можем бояться принимать решения, брать на себя ответственность, просить о помощи (ведь это значит признать свою "некомпетентность"). Нам проще согласиться на роль "вечного ребенка", позволить другим руководить нашей жизнью, даже если это идет вразрез с нашими желаниями. Ведь свои желания мы не привыкли считать важными.

Созависимые отношения. В таких семьях царит негласное правило – надо быть удобным, не создавать проблем, соответствовать роли "хорошего мальчика/девочки". Иначе рискуешь быть отвергнутым. Поэтому ребенок учится подстраиваться и растворяться в других. Он становится экспертом в чтении чужих потребностей и настроений, но свои собственные игнорирует. В отношениях такой человек занимает подчиненную позицию, боится сказать "нет", ставит желания партнера выше своих. Границы размываются, и любой намек на конфликт воспринимается как угроза – ведь в детстве конфликт часто означал потерю любви.

Инвалидация тела. Это когда личное пространство ребенка постоянно нарушается – его заставляют обнимать незнакомых людей, игнорируют его усталость или болезнь. Вырастая, такие дети не чувствуют права на телесную неприкосновенность. Им сложно сказать "нет" нежелательным прикосновениям, отстоять свое право на личное пространство, позаботиться о своем комфорте и здоровье. Они могут втягиваться в нездоровые, насильственные отношения, подвергаться физическому или сексуальному насилию – ведь они не верят, что их тело принадлежит им и что они могут его защитить.

Инверсия ролей. В этом случае ребенок берет на себя функции родителя, заботится об эмоциональном или даже физическом благополучии взрослых. Такие дети рано взрослеют и учатся жертвовать собой ради других. Во взрослом возрасте им сложно принимать заботу и поддержку – они привыкли отдавать, а не получать. Они могут выбирать "проблемных" партнеров и друзей, чтобы было о ком заботиться. Собственные потребности кажутся им неважными, стыдными, они привыкли ставить себя на последнее место. Выгорание и истощение – частые спутники таких людей, ведь их ресурс не бесконечен.

Конечно, это лишь некоторые примеры травматического опыта, который приводит к размыванию или разрушению наших границ. Их влияние на нашу взрослую жизнь огромно. Вот лишь несколько последствий, с которыми сталкиваются многие мои клиенты:

Трудности с принятием решений. Человек привык, что за него всегда решали другие, поэтому теперь он мучительно сомневается и боится сделать "неправильный" выбор. За каждым решением стоит страх – не разочаровать, не ошибиться, не потерять любовь и одобрение. Поэтому проще переложить ответственность на кого-то еще или застрять в бесконечных «а что если». Своему внутреннему компасу мы не доверяем.

Чувство вины. Любая попытка сказать "нет" или позаботиться о себе вызывает огромное чувство вины. Человеку кажется, что он предает других, что он "плохой". Ведь в детстве заботиться о себе было непозволительной роскошью, приоритет всегда отдавался чужим потребностям. И теперь, даже думая о себе, мы ощущаем себя эгоистами. "Как я могу ставить свои желания выше маминой просьбы? Разве я не обязана всегда помогать своей семье?".

Страх одиночества. Если в детстве привязанность и принятие нужно было "заслуживать", то теперь человек панически боится остаться один – и готов ради этого на все. Он может годами терпеть абьюзивные, токсичные отношения, мириться с неуважением и пренебрежением. Ведь быть вместе с кем угодно лучше, чем быть собой. Своей ценности, без оглядки на других, он не чувствует.

Сложности с выражением своих потребностей. Человек настолько привык игнорировать свои желания, что теперь просто не знает, чего он хочет, не может попросить об этом. Ему стыдно иметь потребности, ведь в детстве за них не отвергали, высмеивали, злились. И теперь он или молчит о них, или ждет, что другие сами догадаются. А когда этого не происходит – обижается, разочаровывается, но продолжает молчать.

Одобрение-зависимость. Самооценка полностью зависит от внешних оценок и подтверждений. Нет внутреннего стержня, внутренней опоры. Человек нуждается в том, чтобы его постоянно хвалили, им восхищались, его любили. Малейшая критика воспринимается очень болезненно, может выбить из колеи на долгое время. Поэтому он или избегает любых оценок, даже конструктивной обратной связи, или гонится за достижениями, наградами, знаками отличия – чтобы снова и снова получать подтверждение своей ценности извне.

Узнаете себя или своих знакомых? Не волнуйтесь, ничего постыдного в этом нет. То, что сейчас кажется вам вашими "особенностями характера" – не что иное, как отпечаток опыта, часто болезненного и травматичного. Хорошая новость в том, что этот отпечаток можно стереть или перерисовать.

Первый шаг – позволить себе признать: то, что со мной происходило в детстве – это было не нормально. Мои реакции и способы выживания в тех условиях были нормальными и естественными. Но сейчас я живу в другой реальности, и мне нужны новые инструменты и стратегии.

Второй шаг – начать относиться к себе с состраданием и пониманием. Вы не виноваты в том, что не умеете отстаивать свои границы. Вас этому не научили в свое время. Но теперь вы можете научиться. Представьте, что вы разговариваете с напуганным внутренним ребенком, которому так нужны поддержка и принятие. Что бы вы ему сказали? Как бы вы его обняли?

Третье – ищите поддержку и ресурсы. Это может быть психотерапия, книги по личностному росту, группы поддержки, друзья, которые прошли через подобный опыт. Вы не одиноки, и вам не нужно справляться со всем этим в одиночку. Позвольте себе опереться на других, попросить помощи – это не слабость, а зрелость и забота о себе.

И наконец – практикуйте, практикуйте, практикуйте. Выстраивание здоровых границ – это навык, и как любой навык, он требует времени и повторений. Начните с малого – научитесь говорить "нет" в безопасных ситуациях, озвучивать свои желания хотя бы близким людям. Прислушайтесь к своим телесным ощущениями – покалывание в животе, напряжение в груди может сигнализировать, что ваши границы нарушаются. Задавайте себе вопрос: "Чего я хочу на самом деле? Что для меня лучше в этой ситуации?". И действуйте соответственно, даже если поначалу это очень страшно.

Постепенно, день за днем, ваша внутренняя сила будет расти. Вы будете все яснее ощущать свои границы и все увереннее их защищать. Будут и срывы, и откаты назад – это нормально. Не критикуйте себя, а продолжайте двигаться вперед.

Помните – вы это заслужили. Заслужили уважать и любить себя, заботиться о себе, прислушиваться к себе. Заслужили отношения, в которых вас ценят и принимают таким, какой вы есть. Заслужили жить полной, настоящей жизнью, быть в контакте со всеми своими чувствами и желаниями.

И каждый раз, ставя границы, вы говорите жизни "да". Да – себе настоящему, да – своему истинному призванию, да – отношениям и делам, которые вас по-настоящему питают и радуют.

Так что в путь, дорогие мои! В путь к обретению своего суверенитета, созданию своей крепости. И пусть стены этой крепости будут достаточно прочными, чтобы защитить, и достаточно проницаемыми, чтобы впускать самое важное.

Исцеление травм и построение здоровых границ

Помните Сару, мою клиентку-трудоголика? За несколько месяцев нашей совместной работы она смогла по-новому посмотреть на свое детство и понять, откуда "растут ноги" ее неумения говорить "нет". Мы провели множество упражнений и практик, направленных на:

Признание своего права на собственные чувства, желания и потребности.

Освобождение от токсичного чувства вины и страха неодобрения.

Определение собственных ценностей и приоритетов.

Развитие ассертивности в общении.

Заботу о себе и своих интересах.

Конечно, процесс исцеления детских травм и построения здоровых границ – не быстрый и не всегда простой. Многим из нас нужна помощь психотерапевта, особенно если мы столкнулись с серьезным абьюзом или насилием. Но важно помнить: способность устанавливать и защищать свои границы – это не роскошь, а базовая потребность и право каждого человека.

Как говорил Будда, "вы сами должны усердно трудиться. Просветленные лишь указывают путь". Эта книга – мой способ указать вам путь к уважению и любви к себе, путь к свободе от чужих ожиданий и требований. И первый шаг на этом пути – отпустить свое прошлое и простить тех, кто, возможно, ненамеренно, но все же нарушал наши границы в детстве.

Один из моих любимых афоризмов звучит так: "Исцеление происходит, когда вы перестаете пытаться поместиться в рамки, не предназначенные для вас". Так что давайте вместе разорвем те негативные "рамки", которые сформировались у нас когда-то давно – и начнем выстраивать новые, здоровые, экологичные границы. Границы, которые позволят нам уважать себя и других, свободно выражать свои эмоции и потребности, строить отношения на основе любви и доверия.

И поверьте моему опыту – это путешествие хоть и непростое, но очень захватывающее и благодарное. Ведь в конце вас ждет ни с чем не сравнимое ощущение внутренней целостности, силы и покоя. Вы готовы сделать первый шаг навстречу ему?

Глава 2. Самооценка и ощущение собственной ценности – фундамент границ

Связь между самооценкой и способностью отстаивать свои границы

В прошлой главе мы говорили о том, как наш детский опыт влияет на формирование личных границ. Сегодня я хочу затронуть не менее важную тему – связь между самооценкой и способностью отстаивать свое личное пространство.

Позвольте мне начать с истории моего клиента Джона. Он пришел ко мне на терапию с жалобами на хроническую усталость, раздражительность и проблемы в отношениях с женой. Джон ежедневно задерживался на работе, брался за дополнительные проекты, а дома продолжал отвечать на рабочие письма. Он чувствовал себя выжатым как лимон, но не мог остановиться.

На одной из наших сессий я спросил Джона: "Что будет, если ты скажешь своему боссу "нет"? Если перестанешь работать сверхурочно?". Ответ Джона меня поразил: "Ну, тогда я буду плохим сотрудником. Меня все будут осуждать, считать ленивым и никчемным. Я же должен быть надежным и незаменимым, иначе грош мне цена!".

Вот оно, ключевое слово – "цена". Джон ставил знак равенства между своей ценностью как личности и своей производительностью на работе. Его самооценка полностью зависела от внешних факторов – одобрения босса, признания коллег. Он не чувствовал права сказать "нет", потому что не верил, что достоин чего-то большего, чем быть "удобным" для других.

История Джона – отнюдь не уникальна. За годы практики я видел сотни людей, которые не могли установить здоровые границы именно потому, что не считали себя достойными любви и уважения просто так, безо всяких условий.

Вот что говорят исследования на эту тему:

Люди с низкой самооценкой чаще соглашаются на неприемлемые требования и условия в отношениях и на работе (Branden, 1994).

Высокая самооценка положительно коррелирует с ассертивностью и умением конструктивно разрешать конфликты (Duckworth & Mercer, 2006).

Принятие себя и своих потребностей – ключевой фактор в установлении личных границ (Whitfield, 1993).

Давайте разберем эти исследования подробнее и посмотрим, какие практические выводы мы можем из них извлечь.

"Люди с низкой самооценкой чаще соглашаются на неприемлемые требования и условия в отношениях и на работе" (Branden, 1994).

Что это значит на практике? Если вы не цените и не уважаете себя в достаточной мере, вы с большей вероятностью будете терпеть плохое обращение от партнера или начальника. Вы можете соглашаться на неоплачиваемые переработки, брать на себя чужие обязанности, мириться с критикой или игнорированием ваших потребностей. Все потому, что где-то глубоко внутри вы не верите, что заслуживаете лучшего.

Как использовать эту информацию? Во-первых, обратите внимание на области своей жизни, где вы склонны быть "слишком удобным". Спросите себя: "Если бы я по-настоящему любил и уважал себя, согласился бы я на такое?". Если ответ "нет" – это сигнал, что пора что-то менять. Начните с малого, но твердо отстаивайте свои интересы. Параллельно работайте над своей самооценкой – выполняйте упражнения, ведите дневник успехов, обращайтесь к психологу. Чем больше вы будете ценить себя, тем проще будет сказать "нет" неприемлемому обращению.

"Высокая самооценка положительно коррелирует с ассертивностью и умением конструктивно разрешать конфликты" (Duckworth & Mercer, 2006).

Другими словами, люди, которые хорошо к себе относятся, более уверенно и спокойно отстаивают свои границы. Они не боятся высказывать свое мнение и открыто говорить о своих потребностях. При этом они не грубят и не унижают других, а стараются найти решение, которое устроит всех.