Упражнение для вытяжения грудного и поясничного отделов позвоночника в домашних условиях. Часть 4

5) выбор процентного значения от веса оцинкованного ведра со щебнем для вытяжения грудного и поясничного отделов позвоночника в первом разминочном подходе: 25 %;

6) выбор процентного значения от веса оцинкованного ведра со щебнем для вытяжения грудного и поясничного отделов позвоночника во втором разминочном подходе: 50 %;

7) выбор процентного значения от веса оцинкованного ведра со щебнем для вытяжения грудного и поясничного отделов позвоночника во всех трёх рабочих подходах: 100 %.

Примечание. Выполнение пунктов 5) и 6) необходимо, прежде всего, для разминки и разогрева связочного аппарата грудного и поясничного отделов позвоночника перед выполнением пункта 7).

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к проведению тренировочного процесса. Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой. Поступая таким образом, Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение зафиксированного на силовом поясе оцинкованного ведра со щебнем в направлении от нижней точки амплитуды его перемещения (см. фото № 1) к её верхней точке (см. фото № 2, фото № 3), перенося не более 25 % (?) от общего веса ведра на треугольные металлические рукоятки. Затем, проводим его дальнейшее изометрическое удерживание, способствующее вытяжению грудного и поясничного отделов позвоночника в течение трёх секунд (3с). По окончанию вышеуказанного времени изометрического удерживания оцинкованного ведра со щебнем, возвращаем его в исходное положение (см. фото № 4).

Фото № 1.

Фото № 2.

Фото № 3.

Фото № 4.

Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение зафиксированного на силовом поясе оцинкованного ведра со щебнем в направлении от нижней точки амплитуды его перемещения (см. фото № 5) к её верхней точке (см. фото № 6, фото № 7), перенося не более 50 % (?) от общего веса ведра на треугольные металлические рукоятки. Затем, проводим его дальнейшее изометрическое удерживание, способствующее вытяжению грудного и поясничного отделов позвоночника в течение трёх секунд (3с). По окончанию вышеуказанного времени изометрического удерживания оцинкованного ведра со щебнем, возвращаем его в исходное положение (см. фото № 8).

Фото № 5.

Фото № 6.

Фото № 7.

Фото № 8.

Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем перемещение зафиксированного на силовом поясе оцинкованного ведра со щебнем в направлении от нижней точки амплитуды его перемещения (см. фото № 9) к её верхней точке (см. фото № 10, фото № 11), перенося все 100 % общего веса ведра на треугольные металлические рукоятки. Затем, проводим его дальнейшее изометрическое удерживание, способствующее вытяжению грудного и поясничного отделов позвоночника в течение пяти секунд (5с). По окончанию вышеуказанного времени изометрического удерживания оцинкованного ведра со щебнем, возвращаем его в исходное положение (см. фото № 12).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 9.

Фото № 10.

Фото № 11.

Фото № 12.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

первое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 5 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

второе силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 5 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

третье силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 5 повторений;

четвертое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 6 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;

пятое силовое упражнение: первый разминочный подход – 10 повторений, второй разминочный подход – 10 повторений, первый рабочий подход – 7 повторений, второй рабочий подход – 6 повторений и третий рабочий подход – 6 повторений;