Ты сильнее тревоги! Твой полный гид по борьбе с волнением и стрессом

• Мне некомфортно находиться в незнакомой компании.

• Мне тяжело разговаривать с людьми, которых я плохо знаю.

• Я застенчив(а).

• Я нервничаю, когда мне нужно сделать что-то на виду у других (читать вслух, выступать, заниматься спортом).

• Я нервничаю, когда хожу на вечеринки, где мало кого знаю.

ТРЕВОЖНОСТЬ, ВЫЗВАННАЯ РАЗЛУКОЙ

• Мне страшно ночевать вдали от дома; я беспокоюсь, когда нахожусь далеко от своей семьи.

• Я предпочитаю держаться ближе к родителям.

• Я переживаю, что с моими родителями может случиться что-то плохое.

• Я боюсь оставаться дома один (одна) или спать в одиночестве.

ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ

• Я часто плохо себя чувствую, даже если мои медицинские показатели в порядке.

• Я пугаюсь ни с того ни с сего.

• Когда я нервничаю:

• Мне становится трудно дышать.

• Мне кажется, что я вот-вот упаду в обморок.

• Мне кажется, что я теряю контроль.

• Мне кажется, что я схожу с ума.

• Мое сердце начинает биться быстрее.

• Меня трясет.

• Я сильно потею.

• Мне кажется, что я задыхаюсь.

• У меня кружится голова.

ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО (ОКР)

• Меня беспокоят навязчивые мысли, от которых я не могу избавиться. Например, я переживаю из-за того, что могу чем-то испачкаться, или что на мне микробы, или что кто-то обидится на меня, или что я поступлю плохо.

• Я делаю что-то снова и снова и не могу удержаться, например считаю, проверяю, чищу или поправляю вещи.

ФОРМЫ ТРЕВОЖНОСТИ

Тревожность принимает самые разные формы. Некоторые из них проявляются в виде физических симптомов, другие больше связаны с психическим беспокойством, а какие-то дают о себе знать только в определенных ситуациях. Вот определения форм тревожности из теста (#a11).

ГЕНЕРАЛИЗОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО – это состояние, при котором ты слишком беспокоишься о бытовых вопросах, таких как домашние обязанности, успеваемость или отношения с друзьями. Эти переживания сложно контролировать. Возможно, ты всегда готовишься к худшему или больше других нервничаешь из-за предстоящего экзамена или ссоры с другом.

СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ – это страх, что кто-то плохо о тебе отзовется или отвергнет тебя. Возможно, ты переживаешь из-за того, что ведешь себя глупо или что с тобой скучно. Часто из-за этого страха ты избегаешь социального взаимодействия или ситуаций, где придется делать что-то на людях.

СЕПАРАЦИОННАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ – это страх оказаться вдали от близких людей, как правило родителей. Возможно, ты начинаешь нервничать от одной мысли о том, что их не будет рядом, или о том, что с ними может случиться что-то плохое, пока ты далеко.

ФОБИИ – это сильные страхи перед конкретными ситуациями, часто не соответствующие реальной угрозе. Обычно они связаны с животными, насекомыми, микробами, природными катаклизмами или замкнутыми пространствами. Конечно, это нормально – чувствовать себя некомфортно в определенных ситуациях, но большинство людей, столкнувшись с чем-то подобным, просто продолжают жить дальше. При этом человек с фобией тратит много усилий, чтобы избегать этих ситуаций, даже если понимает, что его страхи беспочвенны.

ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА – это физическое проявление тревожности, при котором внезапные сильные и неприятные физические ощущения заставляют чувствовать себя так, будто у тебя сейчас случится сердечный приступ или ты сойдешь с ума. После первой панической атаки может появиться страх, что они будут повторяться, а это уже является признаком панического расстройства. Когда страх перед паническими атаками настолько парализует, что ты перестаешь ходить в школу, вообще выходить из дома или посещаешь только определенные места и только с конкретными людьми, это называется агорафобией.

ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО (ОКР) – такое состояние характеризуется назойливыми мыслями, которые не дают покоя. Например: «Этот стул кишит микробами!» Мысли становятся настолько навязчивыми, что тебе хочется срочно что-то предпринять, скажем отойти дальше от стула и вымыть руки.

Такое поведение называется компульсией. В краткосрочной перспективе, поддаваясь компульсиям, ты начинаешь чувствовать себя лучше, но на деле это может привести к появлению новых навязчивых идей, которые только усилят тревожность и, как следствие, усугубят компульсивное поведение.

Из этой книги ты узнаешь, что при различных типах тревожности пригодятся разные навыки. Примеры того, как именно можно использовать эти навыки, ты найдешь в приложении.

ТАК ЧТО ЖЕ ТАКОЕ КПТ И ОСОЗНАННОСТЬ?

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, – это набор навыков, направленных на изменение мыслей (когнитивная часть) и действий (то есть поведения), которые мешают жить полноценной и счастливой жизнью. Цель КПТ – стать самому себе терапевтом. Навыки, о которых пойдет речь, можно практиковать каждый день. Они очень полезны и направлены на достижение целей.

Помимо стратегий КПТ, нацеленных на изменение мыслей и моделей поведения, есть и другие, направленные на развитие осознанности как навыка безоценочного осознавания и принятия. Возможно, тебе приходилось замечать, что когда тебя что-то тревожит, то мысли твои где угодно, но только не здесь: ты беспокоишься о прошлом или о том, как может сложиться будущее. Осознанность позволяет сосредоточить внимание на том, что происходит с тобой прямо сейчас, в настоящий момент.

Стратегии принятия помогают справиться с некомфортными ситуациями или эмоциями, которые ты не можешь контролировать или изменить.

Это может показаться нелогичным – ведь ты пытаешься избежать тревожности в данный момент, – но часто именно это желание убежать от реальности и вызывает мучения. Если ты полностью сосредоточишься на настоящем моменте и примешь дискомфорт, станет легче осознать, что то, от чего ты пытаешься отвлечься, на самом деле не так невыносимо, как казалось.

КПТ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ

КПТ доказала свою эффективность при всех типах тревожности, но эти навыки могут быть полезны и при других негативных состояниях, например депрессии и гневе. Доказано также, что такая терапия иногда улучшает сон, облегчает хронические боли и помогает людям с расстройствами пищевого поведения, зависимостями, нервными тиками и дерматилломанией[1 - Навязчивое желание травмировать, расчесывать кожу. Прим. ред.].

Цель этой книги состоит в том, чтобы снабдить тебя набором инструментов, с помощью которых ты сможешь решить большинство проблем. Нужно повесить картину? Мы берем молоток. Собрать мебель? Достаем дрель. Так же и для большинства аспектов твоей жизни существуют подходящие инструменты КПТ и осознанности. Используя их, ты начнешь чувствовать, мыслить и действовать как человек, которым хочешь быть.

Больше всего меня удивляет, насколько быстро работает КПТ. Однажды ко мне обратилась старшеклассница с жалобой на постоянную боль в животе. Она побывала у множества врачей, которые исключили все возможные заболевания. Мы быстро определили, что из-за переживаний о тошноте ее начинает тошнить еще больше и девушка избегает мест, где может начать думать о своих проблемах с желудком. Мы разработали план, согласно которому она должна была взглянуть в лицо своим страхам, отправляясь в те места, где ее начинало тошнить. Девушка использовала наработанные навыки, чтобы справиться с подступающей тревожностью. Она прошла путь от одного приступа в день до одного приступа в месяц и сказала мне, что справляться с ними гораздо легче, чем она предполагала. Девушка смело применяла новые навыки и поверила в то, что сможет преодолеть симптомы, когда они появятся.

ТРЕВОЖНОСТЬ АДАПТИВНА

Только представь: ты – пещерный человек Кронк. Ты слышишь шорох позади себя и думаешь: «О, наверное, это Грог возвращается со сбора ягод». Не поднимая взгляда от вороха веток, ты произносишь: «Эй, Грог, сегодня твоя очередь охранять пещеру». Но оказывается, что это не Грог, а тигр, и он набрасывается на тебя прежде, чем ты успеваешь это осознать. Не самый удачный день для Кронка.

Теперь сценарий Б: ты слышишь шорох сзади, и твои волосы встают дыбом. Твое сердце начинает биться быстрее, проступает пот, мышцы напрягаются. Ты обводишь взглядом окрестности и замечаешь шевеление в кустах. Ты думаешь: «Опасность!» – и убегаешь в свою уютную пещеру, спасаясь от тигра и продлевая свою жизнь еще на один день.

Страх в ответ на реальную опасность – здоровая реакция, которая спасает жизнь. При этом тревожность в ответ на ситуации, которые на самом деле не представляют угрозы, ухудшает жизнь. Возьмем пожарную сигнализацию: когда происходит возгорание, пожарная тревога подает жизненно важный сигнал покинуть дом или потушить пожар. Но если сигнализация срабатывает без реального пожара, это неприятно. Представь, что при каждом ложном срабатывании сигнализации ты действуешь по всем правилам: хватаешь огнетушитель, выбегаешь из дома, звонишь по номеру 112 – и все потому, что в тостере задымился кусок хлеба! Тревожность – это ложная тревога, которая сигнализирует об опасности, даже когда ее нет. Наша задача – освоить стратегии, которые помогут относиться к такому состоянию как к ложной тревоге, а не как к настоящему пожару.

МОДЕЛЬ ЭМОЦИЙ В КПТ