Принципы и практика интуитивного питания

• «Расскажите им, что перерыв, который помогает понять, голодны ли они на самом деле, не означает, что они не могут принимать пищу, если обнаружат, что не голодны. Это всего лишь короткий тайм-аут, который поможет им убедиться, что они не едят на автопилоте. Если им все равно хочется поесть, то можно!»

• «Когда я прихожу на сеанс, то чувствую себя так, словно иду к священнику на исповедь. Это происходит из-за того, что раньше я ходил к диетологу, и после того как он меня взвешивал, мне приходилось рассказывать ему, как я согрешил. Но это чувство исходит не от вас, а от моей внутренней пищевой полиции».

• «Я чувствую себя так, словно я вышел из тюрьмы. Я свободен и больше не думаю о еде все время».

• «Иногда я злюсь, потому что еда потеряла свою магию. Мне уже ничего не кажется таким вкусным, каким казалось раньше, когда это было запрещено. Я продолжал надеяться на прежнее нервное возбуждение, которое вызывал у меня прием пищи, пока я не понял, что эмоциональная возбужденность в моей жизни больше не будет происходить от еды».

• «Разрешение дает возможность выбора. И если я могу сделать выбор, основанный на том, чего хочу я, а не на том, что мне говорят другие, то меня это очень воодушевляет».

• «После того как я отказался от переедания, то временами чувствовал себя довольно подавленным или даже разгневанным. Я понял, что еда камуфлировала мои негативные эмоции, но она также скрывала и мои добрые, хорошие чувства. Я лучше буду чувствовать себя хорошо и плохо, чем не чувствовать совсем ничего!»

• «Когда я увидел, до какой степени я использую рацион питания и прием пищи, чтобы справиться с жизненными проблемами, то понял следующее: если я когда-нибудь захочу избавиться от необходимости использовать еду как механизм преодоления стресса, то мне нужно изменить уровень стресса в своей жизни».

• «Иногда у меня бывают голодные дни, а иногда сытые. Иногда так приятно есть больше и не чувствовать себя виноватым в том, что я нарушаю какой-то план».

• «Я так радуюсь, когда вижу еду, которая раньше была мне запрещена. Теперь я думаю: это разрешается, это передо мной, и это мое!»

• «Я так рада, что вы пишете эту книгу! Она поможет мне найти объяснения тому, что я делаю. А пока я просто знаю, что все это действительно работает!»

• «Когда все мои мысли заняты диетой, я не могу думать о реальных проблемах в своей жизни».

• «Это лучшая возможность следить за своим здоровьем в моей жизни».

Примечание. Мы признаем, что половая идентичность – это важная характеристика, но в этой версии интуитивного питания мы будем излагать информацию без разделения по гендерному признаку, используя гендерно-нейтральный язык, в котором не используются местоимения, указывающие на пол человека, если только мы не имеем в виду конкретного человека, пол которого известен.

Глава 1. Научные основы интуитивного питания

При разработке концепции интуитивного питания мы рассмотрели данные сотен исследований, которые, помимо нашего собственного клинического опыта, в конечном итоге и легли в основу десяти принципов интуитивного питания. В настоящее время исследование интуитивного питания является научно обоснованным: опубликовано более 125 научно-исследовательских работ, которые доказывают его преимущества, при этом растет признание и того факта, что интуитивное питание – это адаптивный стиль питания, который положительно влияет на психологическое и физическое самочувствие. Для начала мы решили заострить внимание на некоторых исследованиях, обосновывающих процесс, преимущества и особенности интуитивного питания, чтобы дать вам представление о тех изменениях, которые могут произойти в вашей жизни, когда вы заново откроете в себе своего внутреннего «интуитивного едока».

Полный список исследований см. в разделе «Литература. Исследования интуитивного питания».

СМИ разжигают общественный и научный интерес

Несмотря на то что наша книга была впервые опубликована в 1995 г., переломный момент как для научных исследований, так и для интереса общественности к нашей работе наступил десятью годами позже, когда были опубликованы два разных исследования по интуитивному питанию, которые привлекли внимание международных средств массовой информации.

В 2005 г. профессор медицинских наук Университета Бригама Янга Стивен Хоукс и его коллеги опубликовали одно из первых исследований, посвященных изучению интуитивного питания у студентов колледжа (Hawks et al., 2005). Это было небольшое исследование, которое показало, что у женщин, получивших высокие баллы по шкале интуитивного питания, разработанной Хоуксом и коллегами (2004), уровень жира в крови был ниже и общий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был меньше по сравнению с участниками с низкими баллами. Иначе говоря, «интуитивные едоки» отличались лучшими показателями здоровья. Это исследование привлекло внимание СМИ.

Вскоре после этого доктор Хоукс и я (ЭТ) выступили в телешоу Today с обсуждением интуитивного питания. Доктор Хоукс дал еще несколько интервью, в том числе CNN, MSNBC и «Вашингтон пост».

Определение и количественная оценка интуитивного питания с научной точки зрения

В 2006 г. доктор Трейси Тилка из Университета штата Огайо опубликовала прорывное новаторское исследование, в котором участвовали почти 1300 студенток колледжа. В этом исследовании были подтверждены три ключевые особенности интуитивного питания (Tylka, 2006):

1. Безусловное разрешение принимать пищу при голоде и есть то, что хочется.

2. Принимать пищу по физическим, а не по эмоциональным причинам.

3. Полагаться на внутренние сигналы голода и насыщения, чтобы определить, когда и сколько нужно есть.

Научная деятельность доктора Тилка стала важным начинанием, потому что для оценки и проверки ключевых компонентов интуитивного питания была проведена серия из четырех исследований. В первой части исследования Тилка создала и проверила шкалу интуитивного питания для количественной оценки и выявления «интуитивных едоков».

Затем студентки колледжа заполнили шкалу интуитивного питания вместе с рядом других тестов, чтобы можно было оценить взаимосвязь между интуитивным питанием и несколькими основными показателями, отражающими психическое здоровье, восприятие собственного тела и симптомы нарушения пищевого поведения.

Женщины, получившие высокие баллы по шкале интуитивного питания, были идентифицированы как «интуитивные едоки». Результаты исследования показали, что по сравнению с женщинами, получившими низкие баллы по этой шкале, у «интуитивных едоков» было больше удовлетворения от своего тела, и они не считали худобу своим идеалом, что говорит о том, что самооценка «интуитивных едоков» с меньшей вероятностью зависит от того, насколько они худые. Общее количество баллов по шкале интуитивного питания оказалось в прямой зависимости с самооценкой, удовлетворенностью жизнью, оптимизмом и проактивной копинг-стратегией.

В 2013 г. Тилка усовершенствовала шкалу интуитивного питания, используя результаты еще более крупного исследования с участием 1405 женщин и 1195 мужчин. Это исследование также подтвердило четвертую особенность «интуитивных едоков» – соответствие (конгруэнтность) между организмом и выбором пищи, которое отражает принцип щадящего питания и то, как еда ощущается в вашем теле (Tylka and Kroon Van Diest, 2013). Следует отметить, что в этом исследовании шкала впервые была утверждена для мужчин.

Примечательно, что Хоукс и Тилка независимо друг от друга разработали и проверили различные методики для оценки особенностей интуитивного питания. Шкала интуитивного питания Хоукса (2004a) состоит из четырех следующих компонентов.

1. Внутреннее питание (питание, основанное на внутренних сигналах).

2. Внешнее питание (питание под влиянием внешних факторов, таких как настроение, общение и доступность пищи).

3. Анти-диета (питание не основано на каких-либо диетах, подсчете калорий или желании похудеть).

4. Самопомощь и забота о себе (принятие своего тела, уход за своим телом независимо от его размера).

В настоящее время шкала интуитивного питания Тилка является самым распространенным инструментом в исследованиях интуитивного питания. Очень важно, что обе оценочные шкалы интуитивного питания Тилка показали, что «интуитивные едоки» обладают более высокой интероцептивной осознанностью. Это действительно важная концепция, потому что она является частью научного обоснования процесса интуитивного питания, поэтому давайте разберем ее более подробно.

Интероцептивная осознанность – это ваша суперсила: основа интуитивного питания

Интероцептивная осознанность. Интероцептивная осознанность – это способность воспринимать физические ощущения, возникающие внутри организма. Это непосредственный опыт, прочувствованное ощущение, которое происходит в настоящий момент, – это не прошлое и не будущее, а то, что происходит прямо сейчас. Она включает в себя основные состояния, такие как ощущение наполненности мочевого пузыря, сигналы голода и сытости, а также прочувствованное ощущение каждого эмоционального переживания. Каждая эмоция вызывает в организме уникальное и специфичное физическое ощущение. Когда вы воспринимаете телесные ощущения, это дает мощную информацию, которая помогает вам удовлетворять свои психологические и биологические потребности. К тому же растущее количество исследований показывает, что интероцептивная осознанность в значительной степени влияет на наше физическое самочувствие и психологическое благополучие (Quadt et al., 2018).

В своей культовой книге «Как вы себя чувствуете: интероцептивный момент с вашим нейробиологическим ”я”» ученый А. Д. (Бад) Крейг описывает сам момент прочувствованного ощущения как наш «глобальный эмоциональный момент», который является текущим состоянием всех наших чувств, которые и представляют собой нашу разумную и наделенную сознанием сущность. Мы думаем, что это одна из причин, почему люди описывают интуитивное питание как изменяющее жизнь, – потому что они восстанавливают связь со своим разумным «я» на очень глубоком уровне.

По большому счету, интуитивное питание – это индивидуальный процесс сохранения здоровья, который заключается в наблюдении за прямыми сообщениями организма и своевременном реагировании для удовлетворения своих потребностей. Принципы интуитивного питания работают либо за счет усиления интероцептивной осознанности, либо за счет устранения препятствий, мешающих восприятию ощущений, возникающих в организме, и реагирования на них. Препятствия обычно возникают в голове в форме правил, убеждений и мыслей (см. таблицу 1).

Проблема современной диетической культуры заключается в том, что многие люди не дорожат ощущениями своего организма, не говоря уже о том, чтобы доверять им. Вместо этого они принимают пищу, руководствуясь внешними факторами, т. е. едят в соответствии с правилами или диетами, что в конечном итоге вызывает разлад между разумом и телом. Интероцептивная осознанность основана на внутреннем ощущении, которое является скрытой функцией. Вот почему использование внешних методов для регулирования питания, таких как подсчет макронутриентов, калорий или баллов, не помогает вам подключиться к своему организму.

Интероцептивная чувствительность. В одном замечательном исследовании, проведенном в Германии, был задан важный вопрос: как узнать, способен ли человек к интуитивному питанию (Herbert et al., 2013)? Поскольку интероцептивная осознанность является ключевым механизмом интуитивного питания, исследователи решили использовать золотой стандарт объективного измерения интероцептивной чувствительности, которым является тест на восприятие сердечного ритма. Ключевое слово здесь – «восприятие». Исследователи подключали людей к электродам, которые независимо контролировали их частоту сердечных сокращений (пульс). В то же самое время они дали указания испытуемым считать частоту сердечных сокращений, просто воспринимая их (т. е. не нащупывая пальцами свой пульс). Оказалось, что те люди, которые набрали больше баллов по шкале интуитивного питания, воспринимали свой пульс с большей точностью. Для тех из вас, кто хочет больше узнать о том, как это сделать, мы включили упражнение на восприятие сердечного ритма в наше учебное пособие по интуитивному питанию. (Важное предупреждение: если вы пережили травму и/или испытываете диссоциированные расстройства чувствительности, то вам потребуется больше усилий при расшифровке своих внутренних сигналов. В зависимости от ситуации для вас может быть важно поработать со специалистом по травмам и интуитивному питанию.)

Интероцептивная ответная реакция. Сама по себе телесная осознанность – это всего лишь одна часть процесса воспитания в себе «интуитивного едока». То, как человек оценивает ощущения в своем организме и как на них реагирует, называют интероцептивной реакцией. Представьте, что ваш лучший друг стучится к вам в дверь, чтобы сообщить полезные новости. Вы слышите стук, но не пытаетесь его впустить. Проблема заключается в быстроте реагирования. Исследование, проведенное в 2017 г., показало, что «интуитивные едоки» лучше понимают и воспринимают свой организм и имеют более быструю интероцептивную реакцию. Все связано. Примечательно, что восприятие организма оказалось фактором, смягчающим реакцию людей на сигналы своего организма. Однако культурная проблема заключается в том, что стигматизация веса в сочетании с влиянием патриархата и политики в области здравоохранения приучает нас не доверять своему организму и его сигналам.

Если медицинские работники или ученые незнакомы с нашей работой (или исследованиями), мы считаем полезным сначала объяснить им интероцептивную осознанность. Нам кажется, что это привлекает их внимание: они видят связь данной концепции с интуитивным питанием и обоснованность интуитивного питания.

Исследования показывают преимущества и особенности интуитивного питания.

Общие преимущества интуитивного питания

Недавний обзор метаанализа 24 исследований, опубликованных в период с 2006 по 2015 г., показал, что интуитивное питание ассоциируется со следующими преимуществами (Ricciardelli, 2016).

• Более высокая оценка своего тела и удовлетворение.

• Позитивное эмоциональное функционирование.

• Большее удовлетворение жизнью.

• Безусловное самоуважение и оптимизм.