Как избавиться от стресса и вредных привычек. Осознанные решения для разума, тела и отношений

Если вы проанализируете содержание своих мыслей, то заметите, что многие из них касаются прошлого или будущего и связаны с желанием получить удовольствие или заглушить боль.

К примеру, я пишу эти строки в самолете, который вылетел очень рано утром. Прежде чем подняться на борт, я решал, взять ли мне мюсли и йогуртовое парфе. Хм, четыреста калорий – это много. Но что, если я проголодаюсь в самолете? Ведь на этом рейсе не подают еду.

Оказавшись в самолете, я задумался: «Стоит ли мне вздремнуть или лучше поработать над книгой? Я очень устал и, если не посплю, буду чувствовать себя плохо. Но, с другой стороны, я могу почувствовать себя лучше, если продвинусь хоть немного в работе над книгой» (пока эта идея побеждает). Обе эти мысли совершенно разумны. Но проблема в том, что, когда я на несколько минут закрываю глаза, чтобы отдохнуть, они все еще заполняют мой разум. Он продолжит планировать, как получить максимальное удовольствие и минимизировать боль, если только мне не повезет заснуть.

Так мы и живем – погруженные в раздумья, размышляя о жизни чаще, чем проживая ее. Но то, что мы упускаем изобилие каждого момента нашей жизни, – не самая большая проблема. К сожалению, наши мысли часто делают нас несчастными. Все мы страдаем от так называемой мыслительной болезни: в нашем стремлении чувствовать себя хорошо мы думаем обо всех возможных вариантах событий, которые могут заставить нас почувствовать себя плохо. Иногда это полезно, но зачастую это все же порождает ненужные страдания, ведь любые негативные мысли, связанные с будущим, повышают уровень напряжения или усиливают боль.

Даже в хорошие дни число негативных мыслей средней тяжести в сознании обычного человека довольно велико.

К каким выводам вы пришли? Насколько активно ваш разум пытается предотвратить катастрофу, предвосхищая все возможные плохие варианты событий, которые могут затронуть вас или ваших близких?

Чтобы вы не чувствовали себя одиноко, поделюсь с вами своими результатами этого упражнения. Сейчас я нахожусь в другом самолете и перечитываю эту главу после родительских выходных в колледже, проведенных с одной из моих дочерей. Возвращаясь мысленно назад, представляю вам хит-парад моих негативных размышлений, посетивших мою голову всего лишь за последний час:

? Если парень передо мной откинет спинку сидения, заденет ли он мой ноутбук?

? У меня немного болит голова – надеюсь, это не перерастет в сильную мигрень.

? Установил ли пилот закрылки в правильном положении? Я прочел, что за последние 55 лет пилоты регулярно забывали делать это. Недавно это привело к смертельной авиакатастрофе в Испании.

? Интересно, смогу ли я еще раз навестить свою дочь в колледже? Она сейчас на втором курсе и может почувствовать себя уже слишком взрослой, чтобы приглашать меня на еще один родительский уик-энд.

? Черт, пациент только что отменил запись, и снова меньше чем за 24 часа до визита. Бьюсь об заклад, что не смогу перенести на это время кого-то другого, а с финансами и так проблемы.

? Надеюсь, что моя дочь не пожалеет о выбранном направлении – действительно ли она интересуется этим предметом или берет занятия, чтобы не расстроить нас с мамой?

И все это в хороший день!

Фильтруя собственные жизни

Постоянные мысли, попытки продлить удовольствие и избежать боли крадут у нас возможность наслаждаться всем многообразием нашей жизни. Мы тяготеем к тому, что нам нравится, стараемся избегать того, то нам не нравится, и игнорируем все, к чему равнодушны. Это вечное стремление к достижению цели не позволяет нам воспринимать мир во всей его полноте и приводит к тому, что мы можем легко упустить что-то важное. Если я иду по улице, то могу абстрагироваться от своих мыслей, чтобы обратить внимание на людей, которых нахожу привлекательными (например очаровательных малышей или красивых женщин). Я могу замечать и тех, кто кажется мне опасным, – либо потому, что они напоминают мне о собственной уязвимости (например, старики или инвалиды), либо потому, что они могут причинить мне реальный вред (к примеру, подростки-хулиганы). Остальных я буду в основном игнорировать. В каком-то смысле все мы постоянно ходим за покупками – либо в прямом смысле, охотясь за товарами и услугами, которые вроде как должны нас осчастливить, либо в переносном, отправляясь за привлекательными видами, звуками, вкусами и прочими приятными ощущениями. Это заостряет угол нашего внимания и заставляет многое упускать из виду.

Ниже вы найдете простое упражнение, которое поможет проследить эту тенденцию разума оценивать все, с чем мы сталкиваемся, как приятное, неприятное или нейтральное, а затем стремиться к первому, одновременно уклоняясь от второго. Пожалуйста, перейдите к нему прямо сейчас.

Если вы сосредоточитесь, заполнение колонки не займет у вас много времени. Наш разум постоянно оценивает окружающую обстановку, отмечая для себя то, что может доставить нам удовольствие или причинить боль, и игнорируя все остальное.

Это накладывает свой отпечаток. Эта проблема четко прослеживается в примере с путешествиями. Вы когда-нибудь посещали новые регион или страну, прихватив с собой список «обязательных к посещению» достопримечательностей и вещей, которые вы действительно хотите сделать, но на которые у вас попросту не хватает времени?

Когда мы мчимся с места на место, наш разум сосредоточен на том, чтобы максимизировать удовольствие и избежать разочарования из-за того, что мы что-то упустили. Но в процессе мы не замечаем мелочей: мальчика, играющего в парке, бакалейщика, продающего фрукты, мужчину, держащего лотерейные билеты. Опытные путешественники знают, что такой целенаправленных подход менее интересен и продуктивен, чем возможность просто находиться в новой обстановке, обращая внимание на случайные детали, запахи и звуки. То же верно и для повседневной жизни. Но большинству из нас сложно расслабиться и на какое-то время отказаться от вечной погони за удовольствием и достижением цели, чтобы оценить происходящее вокруг по достоинству.

НРАВИТСЯ ИЛИ НЕТ

Выполнить это упражнение проще всего, когда вы отправляетесь на прогулку или в магазин. Возьмите с собой небольшой блокнот. Разделите страницу в нем на две колонки, озаглавьте как «Нравится» и «Не нравится». Каждый раз, когда что-то кажется вам привлекательным, делайте пометку в столбце «Нравится», а отталкивающим – в колонке «Не нравится». Обращайте внимание на свои ощущения, которые заставляют вас возвращаться к тому, что вам понравилось, или избегать того, что не понравилось. Сколько времени у вас ушло на заполнение каждого столбца?

Проблема здесь не только в многообразии мира, которое ускользает от нашего внимания. Мы можем споткнуться и растянуть лодыжку, засмотревшись на кого-то привлекательного, или пропустить нужный съезд с шоссе, погрузившись в мечты о выходных. Вы когда-нибудь чувствовали себя нервным, грустным или раздраженным без видимой на то причины? В вас попросту могут говорить остаточные эмоции, спровоцированные прошлыми событиями, когда вы были настолько поглощены какими-то целями, что даже не обратили внимания на собственные чувства в тот момент. Может, вас мучает совесть из-за того, что вы были настолько погружены в свои дела, что не удосужились выслушать ребенка, когда тот пытался сказать вам что-то важное. Или же у вас осталось невысказанное негодование из-за того, что вы промолчали в ответ на грубость начальника, так как были сосредоточены на решении более важной задачи в тот момент.

Бездумно преследуя мириады целей, вписанных в картину нашей повседневной жизни, мы можем упустить простые, но очень важные вещи, происходящие здесь и сейчас, – например, бордюр, нужный поворот, других людей. И, как мы вскоре увидим, отвлекая нас от важных эмоций, бездумность даже может привести к таким проблемам, как тревога, депрессия и зависимое поведение.

И это пройдет

Все в мире меняется, поэтому мы неустанно думаем о том, как получить удовольствие и избежать боли. Так что нет ничего удивительного в том, что жизнь кажется нам ужасно сложной. Что бы мы ни делали, удовольствие заканчивается, а боль повторяется снова и снова (конечно, бывает и наоборот – это мы обсудим позже). Будучи существами разумными, мы очень быстро осознаем, что все временно. И это понимание создает всепроникающее чувство неудовлетворенности. Даже переживая приятные моменты, мы не даем себе забыть о том, что это скоро закончится. Рожок с мороженым будет доеден, каникулы в летнем лагере подойдут к концу, романтические отношения закончатся. Мы можем не получить «отлично» на следующем экзамене, нас могут сократить или уволить. Даже дети понимают, что их родители умрут. Большинство из нас боится остаться без денег, заболеть или покинуть этот мир. Как только мы понимаем, что все в жизни временно, принцип удовольствия, помноженный на непрерывность нашего мышления, перерастает в настоящую проблему. Один из моих пациентов осознал это во время долгожданного отпуска.

Алекс усердно работал, управляя успешной компанией, занимающейся импортом и экспортом продукции. Хотя график был напряженным, он любил свою работу и редко брал отгулы, опасаясь, что в его отсутствие все может развалиться. Но после нескольких месяцев уговоров со стороны своей жены он, наконец, решился отправиться в недельный отпуск на Карибы. Алекс подошел к изучению вопроса основательно, желая выбрать лучший остров, чтобы его жена осталась довольна.

Когда день отъезда наступил, мужчина был на грани стресса. Он боялся оставлять незаконченные дела и беспокоился о том, что выбрал неподходящее место для отдыха. Но как только его семья прибыла в отель, его настроение улучшилось. Океан и пляж были прекрасны, и жене Алекса очень понравилось это место.

Первые дни прошли великолепно. Пара получила массу приятных впечатлений и с нетерпением ждала новых: «Было бы здорово поесть в этом ресторане», «Надо обязательно заняться дайвингом». Но вскоре Алекс понял, что неделя – это очень мало. На третий день он подумал: «Черт, уже половина отпуска прошла, и нам ни за что не успеть насладиться этим местом как следует». Последние несколько дней все еще были приятными, хотя и омрачены легким беспокойством. Когда на улице шел дождь, Алекс расстраивался еще сильнее, потому что у них совсем не оставалось времени. Мысли о работе стали появляться все чаще и чаще.

Поездка заставила Алекса понять, что ему нужно изменить свое отношение к жизни. Хотя Карибское море было волшебным, мысль о том, что ему скоро придется уехать, не давала ему насладиться отпуском в полной мере.

Большинство сталкиваются со схожей проблемой в повседневной жизни. Кто из нас не ждет с нетерпением выходных, впадая потом в депрессию из-за приближающегося вечера воскресенья? Эти размышления настолько болезненны, что зачастую мы стремимся полностью заглушить их в нашем сознании.

Проблема, старая как мир

Именно этот вопрос и призваны решить практики осознанности. В действительности одна из легенд в буддийской традиции, в которой были усовершенствованы многие практики осознанности, повествует именно о проблеме примирения принципа удовольствия с непостоянством реальности.

История звучит примерно так: «Говорят, что Будда был реальной исторической фигурой – принцем в маленьком королевстве на территории современного Непала. Следуя обычаям того времени, отец пригласил брахманов, чтобы те осмотрели новорожденного. Вместо выставления оценок по шкале Апгар[1 - Шкала Апгар – система быстрой оценки состояния новорожденного.], которой пользуются современные педиатры, священники искали 32 признака величия – и нашли их. Это означало, что принцу суждено было стать либо великим мирским лидером, либо духовным учителем. Как и многие отцы, король желал, чтобы сын пошел по его стопам, поэтому стремился помешать его увлечению духовными практиками. Король запер сына во дворце, окружив его исключительно приятными вещами. Мужчина полагал, что в отсутствие какой-либо боли и разочарований у его сына не будет мотивации стать духовным учителем.

В тех редких случаях, когда принц покидал стены дворца, король тщательно следил за тем, чтобы ничто не омрачало его взор, – так обычно делается в наши дни, когда в городе проводят Олимпийские игры. Но по мере взросления принц становился все более настойчивым и любопытным и как-то раз убедил своего колесничего совершить незапланированную поездку за ворота дворца. Говорят, что во время этой поездки молодой человек впервые увидел старика. Он спросил своего колесничего: «Что это?»

«Старость», – ответил возница.

«И с кем это случается?» – спросил он.

«Со счастливцами», – ответил колесничий.

Встревоженный этим открытием, принц вернулся во дворец. Во время второй незапланированной поездки ему повстречался больной человек. «Что это?» – спросил принц.

Колесничий ответил: «Это болезнь».

«И с кем такое случается?» – спросил принц.

«В конце концов, почти со всеми».

Во время третьей поездки принц увидел чей-то труп. «Что это?» – спросил он.

«Смерть».

«И с кем такое случается?»

«Боюсь, что со всеми».

Принц был потрясен настолько, что захотел узнать как можно больше об окружающем мире, поэтому убедил своего колесничего еще раз отвезти его за пределы дворца. По дороге они встретили странствующего отшельника (тогда это было обычным явлением). «Что это?» – спросил принц.

«Это человек, пытающийся осмыслить то, что мы видели во время наших предыдущих поездок», – ответил колесничий.

Эта поездка стала ключевой. Иллюзии разбились, принц больше не был удовлетворен своей жизнью. Он (как и мы) хотел понять, как жить дальше с этой реальностью.

Итак, наша главная проблема в том, что старость (если нам повезет), болезни и смерть неизбежны. Прибавьте к этому миллионы мелких разочарований из-за того, что мы не получаем желаемого, и станет ясно, что боль неизбежна. Львиную долю своего времени мы тратим на мысли о том, как продлить удовольствие и избежать дискомфорта, – вполне логично, что мы никогда не будем удовлетворены своей жизнью.