Сердце и сосуды. Верните им здоровье

Иногда они бывают телескопическими, их удобно складывать. На палках есть специальные крепления для рук. В комплект входят разного рода наконечники, которые выбираются в зависимости от поверхности, по которой собираетесь ходить. Так, для ходьбы по асфальту рекомендуются резиновые наконечники, а для мягкой почвы – «гусиные лапки».

Опыт – мой и моих товарищей по «парку и возрасту» – имеется приличный. Самый впечатляющий пример – занятие скандинавской ходьбой дамы 85-летнего возраста, которая из-за артрита раньше вообще не могла передвигаться. Начинала она с малого, а достигла потрясающих успехов: она стала не просто ходить, а ходить быстро и уверенно.

Прежде чем начать заниматься скандинавской ходьбой, запомните несколько правил:

• еще до своего первого занятия научитесь правильно дышать;

• перед каждым занятием следует сделать разминку;

• во время ходьбы следить за пульсом;

• выбирать для прогулок места с чистым воздухом, подальше от автотрасс.

Ниже привожу упражнения и рекомендации, которые, надеюсь, помогут вам заняться скандинавской ходьбой с пользой для здоровья.

Дыхание при скандинавской ходьбе

Осуществить постановку правильного дыхания совсем несложно.

Основное неукоснительное требование – выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох – на один шаг, выдох – на два шага. Если сразу сложно, то попробуйте выдыхать хотя бы в 1,5 раза дольше, чем вдыхать. Можете попрактиковаться дома, шагая на месте.

Упражнения для разминки

Прекрасной «разминкой» перед скандинавской ходьбой является выполнение таких простых, но очень действенных упражнений:

• Поднять руки вверх, лопатки чуть напряжены, позвоночник абсолютно прямой. Вдох.

• Выдыхая, опустите руки по дуге вначале вперед, потом вниз, и, наконец, заведите назад, правую ногу заведите назад и поставьте ее на носок.

• Почувствуйте, как напряжена и нагружена левая нога. Напрягите еще ее мышцы и вернитесь в исходное положение

• Те же движения (1, 2, 3) левой ногой. Начните с 5 раз, доведите до 20–25.

Делайте эти упражнения ежедневно. Они помогут включить в работу те мышцы, состояние которых позволит легче преодолеть первые шаги скандинавской ходьбы.

Добавьте еще и такое упражнение. Палку-роллер выдвиньте на максимальную высоту. Встаньте прямо. Палку установите на максимально доступное для вас расстояние. Обопритесь на нее и выполните первые 4 упражнения. Это похоже на элементы скандинавской ходьбы, выполните с экстремальной амплитудой. Нагрузка на мышцы бедер снижена, коленям комфортно. А мышцы ног, рук, спины растянуты.

Еще одно требование – следить за пульсом. Это, правда, относится уже к бывалым ходокам: вначале пульс участиться не может, ведь происходит освоение ходьбы. Когда же удастся достигнуть мастерства (то есть легкости, свободы движения), людям с сердечными заболеваниями не стоит увеличивать пульс выше исходного на 15–20 %. Но это определяет кардиолог, а не сам спортсмен. Да, не улыбайтесь, а как назвать иначе идущего легкой, моложавой, энергичной походкой человека, который еще несколько месяцев назад осторожно переставлял ноги, безбожно шаркая ими!

Комплекс ходьбы для пожилых

Рекомендую этот маленький комплекс упражнений людям пожилого возраста, даже если вы не занимаетесь скандинавской ходьбой. Они просты, доступны, тренируют силу, координацию и, что весьма необходимо, растяжку мышц, которые «от жизни» застоялись. Ходить с палками можно по-разному: широкий шаг, тройные шаги и др.

Исходное положение: стоя, палки в руках. Поставьте палку рядом с пяткой, оттолкнитесь, выпрямляя при этом руку. Палки далеко (вперед) от себя не ставьте. Вообще палки лучше держать ближе к телу. Одновременно в работе правая нога и левая рука и наоборот. Представьте свое детство (юность, зрелость) когда приходилось бегать на лыжах. И ногу ставьте так же – сначала на пятку, затем вместе с весом – на носок. Время упражнений в скандинавской ходьбе дозируйте. Начинайте с 10–15 минут и, постепенно наращивая, доведите до 40–45 минут.

Ускоренный шаг

Есть и такой способ. Он подвластен тем, кто хотел и еще может двигаться в более быстром темпе.

Вы вначале ускоряете шаг, а затем в первые два шага отправляете руки вперед, а затем, в течение шести шагов, отталкиваетесь поочередно вначале одной палкой, а затем в оставшиеся три шага другой. Темп, как я отметила, будет более быстрый, это еще не бег, но уже и не ходьба.

Сделав с такой скоростью метров 20–25, перейдите на обычную комфортную ходьбу. Оглянитесь вокруг, почувствуйте свежесть утренней прохлады, а зимой – легкого морозца, посмотрите на небо, деревья, услышьте пение птиц (чириканье воробьев).

Почувствуйте, что все вокруг вас живет, дышит, радует глаз. Кроме хорошего энергетического заряда в вас вселяется спокойствие и умиротворение.

Быстрые движения вновь возобновляются и, с каждым новым шагом, тело становится более подвластным вам, а движения более плавными. В этих движениях задействованы мышцы рук и туловища, ноги как бы отдыхают, а, значит, суставы не беспокоят. Все системы организма, включая сердечно-сосудистую систему, мягко нагружены. Дышится легко и спокойно.

Скандинавская ходьба – верный помощник в обретении здоровья при сердечно-сосудистых, легочных и суставных заболеваниях. Скандинавская ходьба никому не противопоказана. Ваша задача – взять в руки палки и идти вперед:

• Вы увеличите расход энергии, а значит, поможете талии стать стройной, забудете о болях в области шеи, плеч, коленей, меньше будет беспокоить сердце, а гипертония не будет серьезно беспокоить, так как улучшится мозговое и общее кровообра-щение.

• Вдобавок легкие получат то количество кислорода, которого им так не хватало, когда они находились в состоянии покоя и отсутствия движения.

Вывод ясен: и здоровье, и настроение значительно улучшатся.

Сто восемь шагов по ручью

Это тоже зарядка. Тибетская. Родилась в тибетских монастырях.

Рано утром монах босиком отправлялся к ручью, чтобы набрать воду в кувшин. Но он не только запасался водой, но и делал 108 шагов по дну ручья. Учитывая, что на стопах ног находятся биологически активные точки, массаж которых активизирует весь организм, можно в полной мере оценить пользу воздействия «живой», постоянно находящейся в движении воды.

В наших городских условиях найти ручей нет никакой возможности. Но можно устроить его в ванне.

Положить душевой шланг подальше от стока и пустить воду. Образуется ручеек тоненький, с движущейся водой. Шлепать по ней стопами – одно удовольствие! Как вы уже догадались, этих шажков надо сделать 108.

Еще лучше, если на дно ванны вы положите резиновый коврик с рифленой поверхностью – и активные точки лучше промассируются, и шансов поскользнуться меньше.

Эта зарядка бодрит, закаляет, освобождает от статического электричества – еще одного недруга нашего здоровья.

Аэробика

Говоря о ходьбе, не могу не остановиться на «системе Купера».

Американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую назвал аэробикой.

Аэробика – система, способствующая обогащению организма кислородом воздуха, достигающаяся выполнением физических упражнений, являющихся достаточно продолжительными. Причем темп он предпочитал невысокий, постепенно наращиваемый, но никогда не переходящий нормальный энергичный темп, обеспечивающий комфортное состояние организма.

Если вы будете пробегать более пяти километров пять раз в неделю, то вы прибежите к чему угодно, но только не к здоровью. В течение последних десяти лет стало возможным определять пороги физической активности, достижение которых может дать благоприятный эффект для сердечно-сосудистой системы, a также тот уровень физической активности, который ухудшает состояние человека. Я полагаю, что сведения об этом слишком впечатляющи, чтобы их можно было игнорировать.

    Кеннет Купер

Система баллов Кеннета Купера

К. Купер разработал балльную систему оценки эффективности двигательных упражнений, включая ходьбу, бег, плавание, велосипед, бег на месте.

В основе его оценочной системы – очко – кислородная стоимость отдельных упражнений. 1 очко – соответствует потреблению кислорода в количестве 7 мл/кг/мин (7 миллилитров на 1 килограмм массы тела в минуту).

Повседневная программа К. Купера для всех возрастов выглядит следующим образом: