Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного

Такой менталитет влияет на большинство терапевтических процессов. Врачи работают с пациентами, чтобы лучше понять, кто они и чего хотят. После истолкований и размышлений люди начинают инициировать изменения, которых они ждут в жизни. Однако, концентрируясь на озарении и исключая все остальное (Пол Уохтел назвал это «империализмом озарения»), мы упускаем существенную роль повседневных действий в нашей жизни.

Только думая и говоря о проблемах, вы можете зайти далеко. Вы можете до тошноты размышлять о своем внутреннем мире, но вас формируют ваши действия и опыт в мире реальном.

По сути, вы то, что вы делаете.

Глава 3. Стойкость со строчной буквы с

Два недавних разговора убедили меня, что слово «стойкость» достигло культурного насыщения. Сначала мой парикмахер посоветовала попробовать новый «шампунь, улучшающий стойкость», а затем ветеринар посоветовал моей собаке Панде быть более стойкой при встрече с другими собаками (она довольно пуглива).

Но когда я училась в медицинской школе, готовясь стать психотерапевтом, понятие стойкости практически не упоминалось. Стойкость в то время не считалась способностью, которую можно освоить или которую можно развить. Общее убеждение было таково: любой, кто хорошо справляется с последствиями психической травмы или личной потери, либо необычен, либо не признаёт очевидное. Если какая-нибудь вдова не выражала «достаточного» горя, ее считали бессердечной или прячущейся от мрачной реальности утраты. «Веселая вдова» в нашей культуре давно стала предметом сплетен и подозрений. Сыщики из детективных романов научили нас следить за любыми намеками на хорошее настроение вдовы – она и окажется убийцей.

Нас учили, что любому человеку, который пережил серьезное событие в жизни, потребуется какая-нибудь форма клинического вмешательства (лекарства или разговор), чтобы справиться с бедой, однако исследования показывают, что это вовсе не так. Психолог Джордж Бонанно установил, что большинство людей преодолевают трудности так, что это почти не влияет на их жизнь (если не считать некоторых кратковременных сбоев)[27 - George A. Bonanno, Loss, Trauma, and Human Resilience: Have We Underestimated the Human Capacity to Thrive After Extremely Aversive Events? American Psychologist 59, no. 1 (February 2004): 20, https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0003-066X.59.1.20 (https://doi.apa.org/doiLanding?doi%3d10.1037/0003-066X.59.1.20).]. Они способны ходить на работу. Их отношения не страдают. Они по-прежнему испытывают положительные эмоции – например, благодарность или любовь. И они способны двигаться вперед и принимать новые вызовы. Короче, у многих все в порядке.

В обширном исследовании Бонанно приняли участие люди, которые пережили теракты 11 сентября; жители Гонконга, пострадавшие от атипичной пневмонии (SARS); население палестинских территорий с хроническим стрессом и те, кто потерял спутника жизни. Примечательно, что самая частая реакция на травмы и утраты – стойкость, стрессоустойчивость. Это скорее обычно, чем необычно.

Я называю это стойкостью с прописной буквы С – стойкостью того рода, которую определяют как «процесс хорошей приспосабливаемости перед лицом неприятностей, травм, трагедий, угроз или серьезных источников стресса».

Изучение бывших военнопленных и гражданских лиц, переживших серьезную психологическую травму, помогли ученым выявить факторы, помогающие людям выстоять. Индивидуальные факторы стойкости включают:

• способность строить реалистичные планы и осуществлять их;

• позитивный взгляд на себя;

• уверенность в своих силах и возможностях;

• навыки общения и решения проблем;

• способность управлять сильными чувствами и импульсами[28 - David Palmiter et al., Building Your Resilience, American Psychological Association, 2012, www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx (https://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx).].

Стойкость с прописной С заключается в том, чтобы восстанавливаться после серьезных травматических событий, которые происходят относительно редко. Однако психиатрам надо обращать больше внимания на «стойкость со строчной с». Это та стойкость, что позволяет нам справляться с повседневной рутиной. Антон Чехов заметил: «Каждый дурак может справиться с кризисом; что нам дается труднее, так это повседневная жизнь»[29 - Популярное заблуждение как у нас, так и на Западе. В работах Чехова такая фраза отсутствует; она появилась в голливудском фильме «Деревенская девушка» (The Country Girl, 1954). Фильм поставлен по одноименной пьесе Клиффорда Одетса, однако в тексте пьесы этой фразы нет, так что ее автором следует считать сценариста фильма Джорджа Ситона. Похоже, впервые Чехову эту фразу приписали в авторитетном сборнике The Fitzhenry & Whiteside Book of Quotations (1981), после чего ошибка и распространилась.]. Исследование, охватившее более 1200 человек, показало, что люди, сообщавшие о большом количестве повседневных неприятностей, имели втрое больше шансов умереть, нежели те, кто говорил о небольших количествах[30 - Carolyn M. Aldwin et al., Do Hassles Mediate between Life Events and Mortality in Older Men?: Longitudinal Findings from the VA Normative Aging Study, Experimental Gerontology 59 (November 2014): 74–80, https://doi.org/10.1016/j.exger.2014.06.019 (https://doi.org/10.1016/j.exger.2014.06.019).]. Вот вам и старая мысль Ницше: «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее».

ЛЮДИ: ВЕЛЬКРО ПРОТИВ ТЕФЛОНА

То, что беспокоит одного человека, может не тревожить другого. Необходимость погулять с собакой может восприниматься как раздражение или удовольствие – в зависимости от погоды, времени, отношения человека к собаке, не говоря уже о том, есть ли у него проблемы с использованием совка для собачьих экскрементов. Как и красота, беспокойство в глазах смотрящего[31 - Отсылка к крылатой фразе «Красота в глазах смотрящего» из книги «Молли Бон» английской писательницы XIX века Маргарет Хангерфорд. Фраза означает, что восприятие красоты субъективно и каждый видит ее по-своему.].

Есть также разница, как люди реагируют на раздражение. Для описания людей, которые реагируют более негативно, психологи и психиатры используют термин «реактивные». Когда что-то идет не так, реактивные люди чаще обвиняют себя, больше расстраиваются, замыкаются в себе, сильнее ощущают потрясения. Как правило, им также труднее справиться с негативными эмоциями. Следы после неприятных переживаний (ссоры с коллегой или автомобильной пробки) остаются у них еще долго и могут испортить весь день… или даже больше.

Профессор Давид Алмейда делит людей на две категории – велькро (второе название застежки-липучки) и тефлон. «Когда в жизни людей-велькро появляется какой-то стресс, он к ним прилипает; они сильно расстраиваются и к концу дня всё еще сердятся и раздражаются, – объясняет он. – С тефлоновых людей стресс сразу же соскальзывает. Именно люди-велькро в итоге страдают в будущем от последствий». В ходе исследования, продолжавшегося десять лет, профессор Алмейда и его группа из Пенсильванского университета обнаружили, что люди, которые мгновенно расстраиваются и продолжают зацикливаться на своих негативных чувствах, с большей вероятностью станут испытывать такие проблемы со здоровьем, как боль, артрит, сердечно-сосудистые осложнения и психические заболевания[32 - Science News, Reactions to Everyday Stressors Predict Future Health, ScienceDaily, November 2, 2012, www.sciencedaily.com/releases/2012/11/121102205143.htm (https://www.sciencedaily.com/releases/2012/11/121102205143.htm).], [33 - Kate A. Leger et al., Personality and Stressor-Related Affec, Journal of Personality and Social Psychology 111, no. 6 (December 2016): 917–28, https://doi.org/10.1037/pspp0000083 (https://doi.org/10.1037/pspp0000083).].

Один мой друг, изучающий историю науки, сообщил мне, что в XVII веке ученые считали: когда люди расстроены, их кровь буквально закипает. Сейчас мы знаем, что наша кровь на самом деле не кипит, но при встрече со стрессовым фактором действительно происходят физиологические изменения. Учащается пульс, повышается кровяное давление, выделяется кортизол. Если вы продолжаете думать о том, что вас расстроило, то ваш организм поддерживает эту реакцию на стресс.

Как и велькро, стресс может прилипнуть к вам. Кроме того, плохое настроение влияет не только на ваше душевное состояние. Негатив влияет на поведение и может привести к снижению физической активности, плохому выбору продуктов питания, социальной изоляции, уходу от реальности и нарушениям сна. Последствия кипения крови простираются далеко за рамки мгновения. Может показаться абсурдным, но реакция на штрафной талон на парковке сегодня может спрогнозировать ваше здоровье через десять лет.

Почему одни люди взъерошиваются легче других? Безусловно, свою роль играет темперамент. Люди с высокочувствительной эмоциональной системой проявляют более частые и интенсивные негативные эмоции и переживают их дольше. Реакцию на стресс усиливает чувство опустошения, отсутствия жизненных сил и эмоциональной истощенности.

Все мы знакомы с причинами плохого дня: во главе списка тут находятся срывы, неприятности, конфликты, негативные мысли и плохие новости. Но какие факторы поднимают нам настроение и заставляют двигаться дальше? Изучавшие этот вопрос исследователи из Рочестерского университета нашли три ответа (как ни странно, но шоколад в их число не входил). Повышение жизненных сил опирается на развитие следующих трех базовых психологических потребностей[34 - Richard M. Ryan and Edward L. Deci, From Ego Depletion to Vitality: Theory and Findings Concerning the Facilitation of Energy Available to the Self, Social and Personality Psychology Compass 2, no. 2 (2008): 702–717, https://doi.org/10.1111/j.1751–9004.2008.00098.x (https://doi.org/10.1111/j.1751%E2%80%939004.2008.00098.x).].

1. Автономия – это ощущение, что вы сами являетесь автором собственного поведения и свободны осуществлять собственный выбор. Это противоположно ощущению контроля или того, что вы пешка в чужих руках. Автономия защищает от разочарования и неудовлетворенности. Она включает проактивность, планирование и принятие решений, которые отражают ваши ценности.

2. Компетентность – это ощущение эффективности того, что вы делаете, от больших дел (например, завершение значимого проекта) до простых действий (заправка постели или хобби). Компетентность защищает от чувства безнадежности.

3. Связь с другими – ощущение близости и взаимосвязи с другими людьми. Чем больше люди вовлечены в содержательный разговор и чем больше они чувствуют себя понятыми и оцененными в данный момент, тем сильнее они ощущают связь со своими партнерами и друзьями.