Помириться с собой и едой. Что такое осознанное питание и зачем вам это?

Купила мясо – «Убийца!»

Накупила ведро зелени – «Что, опять на диете?!»

Поела вечером – «После 18:00 же нельзя!»

Не поела вечером – «Голод будешь копить, потом сорвешься!»

Поела в кафе – «Ты знаешь, КАК там готовят, совсем что ли?»

Приготовила дома жареную картошку – «Ну куда ты на масле жаришь? Это же канцероген!»

Стала есть с утра постную кашу – «Кашу маслом не испортишь, могла бы и положить».

Отрезала хлеба – «Да ты глютеновая маньячка!»

Исключила хлеб совсем – «А хлеб всему голова!»

Исключила все углеводы вообще – «А дело-то не в них, а в избытке жиров!»

Перестала есть жиры – «А без жира часть витаминов не усвоится, как жить-то дальше будешь?»

Стала считать калории – «Совсем зациклилась на своих подсчетах!»

Перестала считать калории – «А ты знаешь, СКОЛЬКО калорий в этом эклере?»

Стала готовить себе отдельно – «Ага, сегодня готовишь отдельно, завтра спишь отдельно, а послезавтра жить отдельно будешь?»

Стала снова готовить всей семье – «Опять ты свои похудательные рецепты внедряешь…»

Села на диету – «Сейчас будешь мало есть, мышечную массу потеряешь, а там и до дистрофии миокарда недалеко!»

Стала есть больше белка – «Хочешь, чтобы почки отвалились?»

Стала тревожиться насчет каждого приема пищи – «Что, до паранойи себя довести хочешь?»

Стала есть то, что хочет тело – «Ну-ну, еще одна жертва “интуитивного питания”».

Решила обсудить вопросы еды с психологом – «Что, психичка, что ли, с катушек съехала?»

Мы живем в такое время, когда чуть ли не каждый день появляются новые знания, исследования, методики, открытия в области питания и регуляции веса. Разобраться во всем этом океане информации обычному человеку просто не под силу. Поэтому вместо того, чтобы пытаться выстроить сложную и часто противоречивую картину реальности, наша психика экономит усилия и выстраивает упрощенную и непротиворечивую картину, которая, к сожалению, чаще всего основана уже не на реальности, а на мифах и стереотипах.

С одной стороны, это здорово, потому что очень облегчает жизнь. Например, вместо того, чтобы разбираться, как на самом деле влияет сахар на здоровье у разных людей разного возраста и пола, гораздо проще считать, что «сахар – это зло». Везде, всегда, для всех!

С другой стороны, вера в такие мифы может создавать серьезные проблемы в наших отношениях с едой, весом и внешностью.

Например, поверив в то, что «сахар – это зло», человек приходит к идее полностью исключить сахар из своего рациона. Он исключает и сам сахар, и все продукты, которые его содержат. И спустя какое-то время обнаруживает, что начинает срываться на эти продукты. Потому что любой запрет рождает желание его нарушить. И исключение всего, что содержит сахар, скорее ухудшает наше пищевое поведение, а не улучшает его.

УЧЕНЫЕ ГОВОРЯТ

В 2014 году международный журнал Advances in Nutrition опубликовал обзор доказательств связи между сахаром и ожирением. Оказалось, что «текущие исследования наиболее распространенных видов сахара не установили однозначной связи с ожирением, метаболическим синдромом, диабетом, риском развития сердечных заболеваний или ожирением печени, не связанным с употреблением алкоголя». Если говорить непосредственно об ожирении, авторы объединили данные трех недавних систематических обзоров потребления сахара и показатели веса. Выяснилось следующее: «Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний показывает, что замена сахара другими макроэлементами, сопоставимыми по энергетической ценности, не имеет влияния на вес тела». Так что любая причинно-следственная связь между сахаром и ожирением требует как минимум обсуждения.

Уорнер Э. Разъяренный повар. Как псевдонаука не дает нам нормально поесть. СПб.: Питер, 2018. С. 21.

Именно поэтому основывать свое ежедневное питание и отношение к внешности на мифах так опасно. В этой главе мы поговорим о самых популярных мифах о питании, весе и внешности. Обсудим, к каким последствиям ведет каждый миф и почему, собственно говоря, это миф. А в этом нам помогут современные научные исследования, клинический опыт специалистов, помогающих людям нормализовать пищевое поведение, и, конечно, здравый смысл! Но прежде, чем перейти к анализу самих мифов, давайте немного поговорим о том, а как вообще понять, где реальность, а где миф? Ведь часто можно встретить статьи с вполне серьезными заголовками: «Ученые обнаружили…» или «Ученые доказали…», а потом оказывается, что это, мягко говоря, неправда. Или какой-то «эксперт» пишет о том, что нельзя есть это или надо есть то, а ему в ответ пишут, что его советы антинаучны.

На самом деле, разобраться не так просто, но все же возможно.

Миф или реальность: как проверить любые знания про питание и вес на объективность?

Главная рекомендация, которая позволит вам самостоятельно отсеивать «тонны» псевдонаучных знаний о питании и весе, – это развивать научный подход к анализу любой информации. Это значит подходить к любым данным о питании, здоровье, весе, внешности не с дилетантской, а с научной точки зрения. Конечно, насколько это возможно для человека, не занимающегося наукой.

Как это может выглядеть?

Пример 1

Научный подход: когда вы смотрите на реальные исследования относительно свойств какого-то продукта. Например, где-то сказали, что зеленый чай содержит антиоксиданты и продлевает жизнь на 10 лет. Включить научный подход в данном случае – это поискать реальные исследования на этот счет. Потому что если чай действительно продлевает жизнь, то это исследовано и доказано в русскоязычных или иностранных базах научных исследований.

Дилетантский подход: видеть только отдельные мнения и частные факты, доверять слухам.

Пример 2

Научный подход: доверять тем выводам, которые сформулированы в ключе предположений, когда говорят, что «это требует дальнейшего исследования», или «предположительно», или «вероятно». Потому что если ученые пришли к каким-то выводам, то обычно эти выводы верны только при определенных условиях. Например, есть огромное количество исследований о том, что современные антидепрессанты действительно помогают устранить депрессию примерно у 70 % людей. Однако это верно лишь в определенных условиях. Если депрессией страдает ребенок или подросток, то эффективность антидепрессантов снижается вплоть до отсутствия эффекта. Или если их принимать 1–2 недели, то клинический эффект может вообще не наступить (поэтому их назначают чаще всего длительным курсом).

Дилетантский подход: часто есть безапелляционные утверждения, сверхобобщения. Например: «ученые выяснили, что чернослив помогает справиться с расстройством стула». И предполагается, что он помогает всем, всегда, в любом количестве в любой момент времени. Но, скорее всего, даже если он действительно оказывает какое-то влияние на работу кишечника, то очень маловероятно, что он помогает абсолютно всем людям с расстройством стула, потому что у этих людей будут разные особенности здоровья, пол, возраст и т. п. И поэтому кому-то он поможет, а кому-то – нет. А кому-то, быть может, даже способен навредить (да-да, натуральное – не значит безопасное, но об этом дальше!).

Пример 3

Научный подход: когда вы ищете несколько источников по одному и тому же вопросу. Например, когда вы прочитали про то, что мясо лучше не употреблять, потому что оно долго переваривается и, соответственно, это плохо сказывается на деятельности ЖКТ. Лучше найти не просто какое-то одно исследование, а хотя бы несколько независимых друг от друга источников, где делаются одни и те же выводы о вреде мяса. Тогда, и то с некоторыми оговорками, можно предположить, что в них есть некоторая правда.

Дилетантский подход: опираться лишь на один источник. «Британские ученые доказали!» Да, в каком-то СМИ опубликовали информацию о том, что несколько ученых провели какое-то исследование и пришли к некоторым выводом. Но если вы про это больше не можете найти никаких других источников, то это исследование, скорее всего, вообще ничего не доказывает.

Пример 4

Научный подход: проверять уровень экспертности людей и организаций, информацией от которых вы пользуетесь.

Дилетантский подход: доверять только самопрезентации человека, его популярности, широте аудитории и т. п. Допустим, вы подписались на какого-то популярного блогера. Он написал про себя: «бьюти-блогер, специалист по здоровому питанию, нутрицевтике» и т. п. Красивая фотография, красочно оформлены посты, 200 тысяч подписчиков, есть сайт и группы во всех соцсетях. И это сразу же чисто психологически может включить у вас в голове иррациональную установку: «раз он/она такой популярный, значит, точно его словам можно доверять». Не будет же он врать?» На самом деле, вовсе не факт.

Нередко люди, которые не являются экспертами, но при этом популярны, могут говорить откровенную чушь. Еще хуже, если эта чушь звучит из уст околонаучных деятелей или ученых, которые в силу разных причин давно перестали заниматься наукой, но везде пишут свои прежние регалии. Например, дипломированный психолог, который использует хиропрактики или астрологию. Кандидат медицинских наук, который давно не практикует как врач и не в курсе современных научных подходов и открытий в области доказательной медицины, вещает на 100-тысячную аудиторию о том, что СПИДа не существует, а онкологию нужно лечить силой мысли. И даже если какой-то обычный человек задает такому «эксперту» неудобный вопрос или что-то опровергает, это тонет в массе восторженных отзывов и комментариев.

Пример 5

Научный подход: доверять эмоционально нейтральной информации. Например, если вы прочитаете любую научную статью, вы заметите, что там формулируется все в эмоционально нейтральном ключе. «Было такое-то исследование, такая-то выборка, такие-то методы, и пришли к таким-то выводам». Никому ничего никто не доказывает, не пропагандирует, не настаивает только на таких выводах и т. п.

Дилетантский подход: доверять эмоционально, политически, религиозно «заряженной» информации. Например, история о том, что всех нас целенаправленно хотят чипировать, или что определенное явление – результат тайного заговора мирового правительства, или что редька – самый главный источник витаминов, и именно благодаря ее употреблению наши предки смогли противостоять суровому климату, в то время как другим нациям это было не по зубам.

Итак, вооружившись небольшими рекомендациями о том, как самим можно научиться отделять мифы от реальности, давайте поговорим о самых популярных мифах о питании, весе и внешности.

Миф 1. Человек приспособлен есть только определенную еду