Йога – начни свой путь. Асаны, дыхание, медитации

Возможны и иные варианты исполнения. Принимаем исходное положение. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пододвигая их к ягодицам. Колени сжаты, пятки несколько расставлены. Ладони по-прежнему касаются пола. Осторожно подводим ладони под ягодицы. После этого начинаем выгибаться. Дыхание все время должно быть спокойным и медленным. После прогиба вновь кладем руки вдоль туловища. Фиксируем позу и возвращаемся в исходное положение.

«Наклон в положении сидя»

Европейскому человеку не всегда приходит в голову, что многие из привычных ему упражнений, которым учат еще в школе, как способы улучшения его здоровья сложились в странах Азии. Когда я занимаюсь с учениками йогой, то бывают разные казусы. Однажды очень энергичная, умная женщина, бизнесвумен, познакомившись с асанами, выразила сомнение. Ей показалось, что я не учу важным упражнениям, адаптирую древнюю систему под нужды городского человека. Еще более Светлана удивилась, когда я уверил ее, что она многие положения тела знает с детства. «Так что же получается? Мы все уже немного йоги?» – поразилась она.

Это одна из самых важных асан. На первый взгляд не очень трудная. Но в действительности ее выполнение потребует напряжения мышц спины, ног, а потому человеку, который утратил гибкость и эластичность мышечной ткани, принять рекомендуемое положение будет непросто.

Наклон помогает снять зажимы в спине, поскольку максимально растягивается позвоночник. Способствует устранению лишнего жира с талии и бедер. Улучшается пищеварение. Повышается аппетит. Стимулируется функция поджелудочной железы. Позитивно асана влияет и на работу сердца. Кроме того, она активизирует действие эндокринных желез.

Лягте на пол. Руки вдоль туловища. Ладони касаются пола. Сделайте вдох и медленно поднимайте руки, занося их за голову. Вытянитесь. Затем медленно поднимайтесь, чтобы принять положение сидя, после чего нужно начать сгибаться вперед, стараясь руками схватить лодыжки. Колени сгибать не нужно. Если получится, прижмите голову к коленям.

Зафиксируйте положение в течение 10–15 секунд. Так же медленно выпрямитесь, сядьте, а затем лягте на спину, приняв исходную позу. В случае успешного освоения асаны прибавляйте время ее выполнения, доведя до 2 минут.

Выполнение асаны из положения лежа иногда бывает делом трудным. Как убеждает мой опыт, чаще всего удачнее получается асана, если ее выполняют из положения сидя. Вы сидите на полу. Спина прямая. Наклоняйтесь вперед – к пальцам ног, чтобы схватить их руками. Колени сгибать нельзя. Пятки ни в коем случае не отрывайте от пола. Вы должны почувствовать, как ваше тело складывается вдвое, словно две половины – правая и левая, мужская и женская, две стороны энергии разделились и снова соединились вместе. Асана одарит вас приливом жизненной энергии, пополнением сил. Здесь к твердости вы прибавите и мягкость, к жесткости – гибкость, а к устойчивости – текучесть. Мир откроется для вас забытой стороной.

«Аист»

Аист на Востоке – птица особая. Она давно воспринимается как знак долгих лет жизни и бессмертия. Известно, что аисты кормят не только своих птенцов, но и родителей. Такая забота очень важна для людей, живущих в Индии и Китае, как, впрочем, и для всех.

Кроме того, аисты всегда прилетают на места своего обитания весной. Это птица обновления и возрождения, чистоты и восстановления мира.

Асана «Аист» помогает мозговой деятельности. Стимулирует пищеварение, снимает усталость с мышц ног. Однако ее надо с осторожностью делать тем, у кого гипертоническая болезнь.

Выполняется асана в положении стоя. Ноги вместе, руки вдоль тела. Плечи держите прямо. На выдохе начинайте наклон вперед, стараясь коснуться коленей головой. Руками обхватите лодыжки. Или можно коснуться пола пальцами. На несколько секунд зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходное. Сосредоточиться следует на области солнечного сплетения.

Рис. 8. Поза аиста

Рис. 9. Поза аиста (вариант)

Некоторые из новичков хотят, чтобы эта асана получилась сразу, а потому не обращают внимание на боль в мышцах. Помните, что асаны йоги нельзя делать на пределе сил, продвигайтесь постепенно, у вас все получится, если вы запасетесь терпением и сможете сконцентрироваться на обретении космической энергии жизни.

Вначале время на выполнение асаны составит несколько секунд, прибавляя каждую неделю по секунде, вы сможете делать ее в течение 2 минут.

Асаны йоги нельзя делать на пределе сил, продвигайтесь постепенно, у вас все получится, если вы запасетесь терпением и сможете сконцентрироваться на обретении космической энергии жизни.

«Дерево»

Нет народа на Земле, у которого бы не сохранилось преданий о древе, посаженном богами, соединяющем мир видимый и невидимый, человеческий и божественный. Это так называемое Мировое древо, ось, путь восхождения. Занимая асану «Дерево», вы уподобляетесь этой оси, по которой проходит энергия. Тогда вы как бы на Земле и уже за ее пределами. Ваше тело становится похожим на антенну, улавливающую космические сигналы.

В особенности асана «Дерево» развивает вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы ног, сокращает жировые отложения в области живота.

Рис. 10. Поза дерева

Встаньте прямо. Руки вдоль тела. Затем согните левую ногу в колене и подведите ее ступню к правому бедру, как можно ближе к паху. Надавливать надо не пяткой, а боком ступни. Левое колено опущено до уровня правого. Руки медленно поднимите над головой, соединив ладони и пальцы. Держите их вытянутыми вверх. Постарайтесь не качаться. То же самое проделайте с другой ногой.

«Поднимание ног»

Это положение тела также знакомо почти всем людям, к какой бы культуре они ни принадлежали. Обычно его рекомендуют тем, кто хочет укрепить мышцы живота, пресс. Полезно оно и для улучшения функционирования поджелудочной железы. Асана оказывает позитивное воздействие на нервную систему.

Вам нужно лечь на спину. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите ноги над уровнем пола – на 20–30 см, не более. Держите их на таком уровне в течение 5–10 секунд. Медленно опустите ноги на пол (на выдохе). Отдохните немного и повторите асану еще 4 раза.

Как правило, сначала большинство приступивших к занятиям йогой испытывают трудности с выполнением этого упражнения, но со временем справляются с задачей без проблем. Главное – не спешить. В йоге, как нигде, важно помнить о золотом правиле, перефразировав которое, можно сказать: «Поспешишь – себя насмешишь», «Тише едешь – способнее будешь».

«Треугольник»

Число «три» – мистическое. Оно обозначает созидание, творчество, обновление и нерушимое единство. В Китае это число силы и могущества, почета и законности. В Индии я узнал, что тройка связана со звукосочетанием «аум», передающим космический ритм. Треугольник – видимая форма священного числа, «физическое» оформление «нематериального» естества.

Стойте прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе нужно развести руки в стороны, затем поднять их на уровень плеч, ладони обращены при этом вниз – к полу. На выдохе наклонитесь вбок, чтобы правая рука коснулась пальцев ног. Не нарушайте прямую линию рук. Левая рука окажется направленной вверх. К ней поверните голову. Туловище по-прежнему наклонено вправо. Повторите все то же в другую сторону.

Рис. 11. Поза треугольника

Ваше положение напомнит пирамиду. Вы становитесь вместилищем живительной энергии. Сколько раз уже показывали, что по уровню золотого сечения в выстроенной пирамиде, какой бы величины она ни была, замедляются процессы старения. Так и в вашем теле энергия окажется сбалансированной, что создаст запас здоровья и сил.

Возможны и иные варианты выполнения асаны.

Займите положение стоя. Ноги на уровне плеч. Руки прижаты к бедрам. На выдохе медленно сделайте наклон влево, правая рука остается прижатой, а вот левая скользит вниз, до лодыжки. На вдохе поднимите правую руку вверх, а затем, не сгибая, в сторону, чтобы она оказалась параллельной полу. Лицо обращено вверх. Вы почувствуете напряжение во всех мышцах тела. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего примите исходную позу (на вдохе). Повторите асану в правую сторону.

Существует вариант в положении сидя.

Сядьте на пол. Ноги расставьте на максимально удобное для вас расстояние. На выдохе наклоняйтесь, стремясь коснуться пальцами рук пальцев левой ноги – вытягиваясь в треугольник. Лбом нужно достать левого колена. Вы как бы принимаете форму треугольника на плоскости. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе медленно примите исходную позу. Затем проделайте то же самое для правой ноги. Если вы понимаете, что справиться с выполнением асаны трудно, попробуйте другой ее вариант. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела. Левую ногу постарайтесь повернуть так, чтобы ступня оказалась вывернутой параллельно туловищу. Правую разверните чуть-чуть. На выдохе сделайте наклон влево. Правая рука по-прежнему лежит на правом бедре, левая скользит вниз, ею обхватите голень. Не надо сгибать колени и сгибать туловище вперед. На вдохе поднимайте правую руку вверх. Две руки составят прямую линию, которую нужно удержать перпендикулярно полу. Лицо повернуто вверх.

Повторите то же самое в правую сторону. Все следует проделать по 2 раза.

Наконец, опишем еще один способ выполнения асаны. Примите положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе нужно развести руки в стороны, подняв до уровня плеч (ладони направлены вниз). На выдохе медленно наклоняйтесь в левую сторону, пока не коснетесь пальцами левой руки пальцев левой ноги. Туловище должно оказаться параллельным полу. Здесь важно добиться того, чтобы наклон был именно вбок. Поэтому не спешите и сначала потренируйте саму технику асаны. Руки также образуют прямую линию, но перпендикулярную полу. Смотрите вверх – вы готовы принять энергию космоса, дающую вам здоровье, вы теперь элемент новой вселенской связи.