Все о кето без секретов. Полный гид по переходу на кетодиету без срывов и ошибок

Основы кетогенной диеты: научный подход и физиологические механизмы

Книга Марии Ершовой Пауэрс «Все о кето без секретов» начинается с детального объяснения биохимических процессов, лежащих в основе кетогенной диеты. Автор подчёркивает, что кето — это не просто модный тренд, а система питания, перестраивающая метаболизм. При снижении потребления углеводов до 20–50 г в сутки организм переходит в состояние кетоза, когда вместо глюкозы источником энергии становятся кетоновые тела, вырабатываемые печенью из жиров. Пауэрс акцентирует внимание на различии между кетозом и кетоацидозом, развенчивая миф о потенциальной опасности диеты для здоровых людей. Она приводит данные исследований, демонстрирующих эффективность кето для снижения веса, улучшения когнитивных функций и контроля уровня сахара в крови.

Мотивация автора и личный опыт

Мария Ершова Пауэрс делится историей своего пути к кетогенному образу жизни. Столкнувшись с хронической усталостью и лишним весом после беременности, она экспериментировала с различными диетами, но лишь кето позволило ей обрести устойчивую энергию и здоровье. Этот опыт вдохновил её на изучение нутрициологии и создание методики, которая помогает избежать ошибок, характерных для новичков. Автор подчёркивает, что книга — результат не только её личных наблюдений, но и анализа сотен случаев клиентов, с которыми она работала как консультант.

Подготовка к переходу: ментальные и практические аспекты

Прежде чем сокращать углеводы, Пауэрс рекомендует провести «инвентаризацию» пищевых привычек. Важно понять, какие эмоциональные триггеры заставляют человека тянуться к сладкому или фастфуду. Автор предлагает вести дневник питания в течение недели, фиксируя не только меню, но и настроение, уровень стресса, качество сна. Это помогает выявить скрытые зависимости и подготовить психику к изменениям. Практическая подготовка включает очистку кухни от запрещённых продуктов, планирование первого меню и выбор добавок — магния, калия и натрия для предотвращения «кето-гриппа».

Расчёт макронутриентов и индивидуальные корректировки

Один из ключевых разделов посвящён расчёту индивидуальной нормы белков, жиров и углеводов. Пауэрс объясняет, почему избыток белка может замедлить вход в кетоз: глюконеогенез превращает аминокислоты в глюкозу, что нарушает метаболическую гибкость. Для точного расчёта она предлагает формулы с учётом возраста, веса, уровня активности и целей. Например, женщине 35 лет, ведущей сидячий образ жизни, рекомендуется начинать с 70–75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Однако автор настаивает на гибкости — если через две недели вес не снижается, необходимо пересмотреть соотношение или проверить скрытые источники углеводов.

Этапы адаптации: от «кето-гриппа» к устойчивой энергии

Первые 7–10 дней описываются как самый сложный период. Пауэрс детально разбирает симптомы «кето-гриппа»: головные боли, судороги, раздражительность. Эти явления связаны с потерей электролитов и адаптацией митохондрий к новому топливу. Автор предлагает чёткий план действий: увеличение потребления воды с щепоткой гималайской соли, приём добавок магния, ванны с английской солью. Отдельная глава посвящена работе с психологической тягой к углеводам. Пауэрс рекомендует технику «замещения» — например, использовать кето-десерты на основе эритритола в первые недели, чтобы смягчить стресс, но постепенно снижать зависимость от сладкого вкуса.

Роль жиров и их источники

Страх перед жирами — распространённая причина срывов. Автор объясняет, какие жиры стоит включить в рацион: авокадо, оливковое и кокосовое масла, жирная рыба, яичные желтки. Она предупреждает о рисках избытка омега-6 при злоупотреблении подсолнечным маслом или орехами. Интересный раздел посвящён среднецепочечным триглицеридам (MCT) — они быстро преобразуются в кетоны, что полезно для ускорения адаптации. Однако Пауэрс советует вводить MCT-масло постепенно, начиная с чайной ложки, чтобы избежать расстройства ЖКТ.

Преодоление плато и работа с ошибками

Даже при строгом соблюдении правил вес может перестать снижаться через 2–3 месяца. Пауэрс рассматривает 10 причин плато: от избытка калорий из-за «скрытых» жиров (например, перекусы орехами) до гормональных дисбалансов. Она предлагает алгоритм выхода из тупика: пересчёт макросов с учётом нового веса, введение интервального голодания, цикличное увеличение углеводов (на 1–2 дня) для «перезагрузки» метаболизма. Отдельная глава посвящена женщинам — из-за цикличности гормонов им可能需要 чаще корректировать соотношение БЖУ.

Кето и социальная жизнь

Срывы часто происходят в ситуациях, связанных с общением: праздники, бизнес-ланчи, семейные ужины. Автор даёт советы, как сохранить режим без конфликтов. Например, при посещении ресторана заказывать мясо или рыбу с овощами, просить заменить гарнир на зелёный салат. Для случаев, когда избежать углеводов невозможно (свадьба, день рождения), Пауэрс рекомендует стратегию «осознанного исключения»: позволить себе один кусок торта, но вернуться к кето на следующий день без чувства вины. Она подчёркивает, что перфекционизм — враг долгосрочных изменений.

Долгосрочное поддержание и выход из кето

Заключительные главы посвящены жизни после достижения целей. Пауэрс предостерегает от резкого возвращения к высокоуглеводному питанию — это грозит быстрым набором веса и проблемами с ЖКТ. Она предлагает два варианта: остаться на низкоуглеводной диете (50–100 г углеводов в день) с акцентом на овощи и ягоды или перейти на циклическое кето, добавляя «углеводные окна» после тренировок. Для тех, кто планирует беременность, есть рекомендации по корректировке диеты с учётом потребностей плода. Автор завершает книгу историями клиентов, которые благодаря кето не только похудели, но избавились от мигреней, акне и аутоиммунных нарушений.