Эмоциональная устойчивость. Как сохранять ясность, стабильность и внутреннюю силу в нестабильном мире
Стивен Грифф
Эмоциональная устойчивость. Как сохранять ясность, стабильность и внутреннюю силу в нестабильном мире
ВСТУПЛЕНИЕ
Почему эта книга появилась именно сейчас
Каждое утро миллионы людей просыпаются с ощущением, что мир стал слишком быстрым, слишком громким, слишком непредсказуемым. Они открывают глаза, и первое, что делают – тянутся к телефону. Не потому, что ждут чего-то хорошего. Скорее, чтобы убедиться: пока они спали, ничего страшного не произошло. Это стало ритуалом целого поколения. Проверить новости. Пролистать ленту. Выдохнуть – или не выдохнуть, в зависимости от того, что там написано.
Ещё двадцать лет назад такое поведение показалось бы странным. Что могло произойти за ночь? Войны начинались и заканчивались месяцами, экономические кризисы разворачивались годами, политические перемены накапливались десятилетиями. Сегодня всё иначе. Сегодня один твит способен обрушить рынки, одно видео – запустить волну протестов на другом конце планеты, одна новость – перевернуть привычный уклад жизни.
Мир изменился. И это не преувеличение, не драматизация, не попытка напугать читателя ради того, чтобы он продолжил листать страницы. Это констатация факта, который каждый из нас ощущает на собственной коже. Скорость событий выросла многократно. То, что раньше занимало годы, теперь происходит за месяцы. То, что раньше касалось отдельных стран или регионов, теперь мгновенно становится глобальным. Мы живём в эпоху, когда новостной цикл измеряется не днями, а часами, когда вчерашняя сенсация сегодня уже забыта, потому что её вытеснила следующая.
Информационный шум достиг такой плотности, что фильтровать его становится отдельной задачей. Каждый день на нас обрушиваются тысячи сообщений, уведомлений, заголовков, мнений. Алгоритмы соцсетей научились безошибочно находить то, что вызывает самую сильную эмоциональную реакцию – и подсовывать именно это. Гнев, страх, возмущение – всё, что заставляет нас кликнуть, прокомментировать, поделиться. Наше внимание стало товаром, который продаётся рекламодателям. А чтобы удержать внимание, нужно постоянно его раздражать.
К этому добавляется экономическая нестабильность. Рынки штормит. Валюты обесцениваются. Профессии, которые казались надёжными, исчезают под натиском технологий. Искусственный интеллект, ещё вчера казавшийся фантастикой, сегодня угрожает рабочим местам миллионов людей. Люди больше не уверены, что их навыки будут востребованы завтра. Они не уверены, что смогут обеспечить себя и своих близких. Они не уверены, что сбережения, накопленные за годы работы, не обратятся в пыль очередным экономическим потрясением.
Политические землетрясения сотрясают даже те страны, которые казались образцами стабильности. Выборы приводят к результатам, которые ещё недавно никто не мог предсказать. Идеологии, считавшиеся маргинальными, выходят в мейнстрим. Границы, казавшиеся незыблемыми, пересматриваются. Институты, которым доверяли поколения, теряют легитимность. Люди больше не понимают правил игры, потому что эти правила меняются на ходу.
И на фоне всего этого – пандемия, перевернувшая представления о безопасности. Локдауны. Маски. Страх заразиться, страх заразить близких. Для многих это стало первым столкновением с реальной, осязаемой угрозой здоровью и жизни. Мир, который казался предсказуемым и контролируемым, вдруг показал свою хрупкость. Оказалось, что всё может измениться за считанные недели. Что планы на год могут превратиться в ничто. Что завтра – это не продолжение сегодня, а совершенно неизвестная территория.
Люди устали. Это не жалоба и не попытка вызвать сочувствие. Это диагноз. Хроническая усталость стала нормой. Усталость не физическая – от работы или нехватки сна можно отдохнуть. Это усталость иного рода. Усталость от постоянного напряжения. Усталость от ожидания плохих новостей. Усталость от необходимости каждый день заново адаптироваться к меняющейся реальности.
Психологи и психиатры фиксируют то, что видят своими глазами: количество обращений с тревожными расстройствами, депрессиями, паническими атаками выросло в разы. И это только те, кто обращается. Большинство просто живёт с этим грузом, считая его неизбежной частью современной жизни. Они привыкли засыпать с тревогой и просыпаться с тревогой. Привыкли к ощущению, что в любой момент может случиться что-то плохое. Привыкли чувствовать себя щепкой в океане – бессильной, беспомощной, несомой волнами, которые она не контролирует.
Эта книга родилась из понимания того, что так больше нельзя. Нельзя жить в режиме постоянной тревоги. Нельзя день за днём отдавать свою внутреннюю стабильность на откуп внешним обстоятельствам. Нельзя позволять каждой новости, каждому заголовку, каждому колебанию курса валют определять твоё эмоциональное состояние.
Но эта книга – не про то, как отключиться от мира. Не про то, как закрыть глаза на происходящее и делать вид, что всё хорошо. Отключиться невозможно, да и не нужно. Мы живём в этом мире, мы его часть, мы связаны с ним тысячами нитей. Игнорировать реальность – не решение. Это бегство, которое рано или поздно заканчивается столкновением с тем, от чего бежал.
Эта книга также не про то, как стать бесчувственным. Бесчувственность – это не сила, это защитный механизм, который дорого обходится. Люди, которые научились ничего не чувствовать, платят за это потерей способности радоваться, любить, удивляться. Они выключают не только боль, но и всё остальное. Превращаются в функции, в роботов, в ходячие мертвецы с работающими сердцами. Это не тот путь, который предлагается на этих страницах.
Эта книга про другое. Про то, как сохранить себя посреди бури. Как сохранить ясность мышления, когда всё вокруг качается. Как сохранить способность чувствовать – и при этом не быть захваченным чувствами настолько, что теряется способность действовать. Как оставаться человеком, полностью включённым в жизнь, и при этом не разрушаться от того, что эта жизнь приносит.
Есть распространённое заблуждение, что эмоциональная устойчивость – это врождённая черта. Что одним она дана от природы, а другим нет. Что некоторые люди просто такие: спокойные, невозмутимые, способные сохранять хладнокровие в любых обстоятельствах. А остальным приходится завидовать и страдать.
Это неправда. Точнее, правда лишь отчасти. Да, генетика играет роль. Да, темперамент задаёт определённые рамки. Да, детский опыт влияет на то, как мы реагируем на стресс во взрослом возрасте. Но всё это – не приговор. Потому что эмоциональная устойчивость – это прежде всего навык. А навык можно развить.
Точно так же, как можно научиться играть на музыкальном инструменте или говорить на иностранном языке. Точно так же, как можно развить физическую выносливость или натренировать память. Это не вопрос таланта. Это вопрос практики, терпения и правильного понимания того, что именно ты тренируешь.
Проблема в том, что большинство людей никогда не учились этому намеренно. В школе преподают математику, историю, литературу. Но никто не учит, как справляться со страхом. Как не впадать в панику перед лицом неопределённости. Как регулировать собственные эмоции, чтобы они работали на тебя, а не против тебя. Эти навыки считаются чем-то, что должно появиться само собой. Или не появиться – и тогда человек обречён всю жизнь быть рабом своих реакций.
На этих страницах мы будем исправлять это упущение. Не с помощью абстрактных теорий и красивых слов. С помощью конкретного понимания того, как работает человеческая психика, и конкретных инструментов, которые можно применять в реальной жизни.
Эмоциональная устойчивость – это не подавление эмоций. Это важно понять с самого начала. Многие представляют себе эмоционально устойчивого человека как этакого стоика с каменным лицом, который ничего не чувствует и ни на что не реагирует. Это карикатура, не имеющая отношения к реальности. Подавление эмоций – это путь к психосоматическим заболеваниям, взрывам гнева в неподходящий момент и тихому разрушению изнутри. Эмоции нельзя подавить, их можно только загнать глубже, где они продолжают свою работу вне зоны осознания.
Эмоциональная устойчивость – это способность переживать эмоции, даже самые сильные, сохраняя при этом ясность мышления и способность действовать. Это возможность чувствовать страх – и при этом принимать решения. Чувствовать гнев – и при этом не разрушать отношения. Чувствовать печаль – и при этом продолжать жить. Эмоции не становятся врагами. Они остаются частью опыта, важной частью, но они перестают быть тем, что управляет тобой.
Это также не про «позитивное мышление» в том карикатурном виде, в каком его часто преподносят. Не про то, чтобы улыбаться, когда хочется плакать. Не про то, чтобы повторять аффирмации перед зеркалом и надеяться, что реальность изменится силой мысли. Такой подход не работает, а зачастую делает только хуже, добавляя к боли ещё и чувство вины за то, что «недостаточно позитивно мыслишь».
Эмоциональная устойчивость – про честное принятие реальности такой, какая она есть. С её трудностями, несправедливостями, непредсказуемостью. И при этом – про способность находить в себе ресурсы действовать, несмотря на всё это. Не благодаря иллюзиям, а благодаря внутренней силе, которую можно развить.
В этой книге вы найдёте знания из разных областей: нейробиологии стресса, когнитивной психологии, практик осознанности, исследований резильентности. Но это не академический труд. Здесь нет цели впечатлить учёными терминами или продемонстрировать эрудицию автора. Цель другая: дать вам работающие инструменты. То, что можно применить уже сегодня. То, что будет иметь эффект не через годы терапии, а через недели практики.
Структура книги выстроена от понимания к действию. Сначала мы разберёмся, что такое эмоциональная устойчивость на самом деле, как работает стресс в нашем теле и мозге, почему иногда мы справляемся, а иногда нет. Потом посмотрим на внутренних врагов: на те привычки мышления, которые разрушают устойчивость изнутри. Затем перейдём к фундаменту – эмоциональному интеллекту, без которого никакие техники не будут работать. Отдельная часть посвящена когнитивной стороне: как сохранять ясность мышления под давлением, когда мозг норовит впасть в панику или оцепенение.
После теории – практика. Конкретные техники стабилизации: дыхательные, телесные, ментальные. То, что можно делать каждый день, затрачивая минуты, а получая часы спокойствия. Мы также посмотрим на социальное измерение устойчивости: как отношения с другими людьми могут её укреплять или разрушать, как выстраивать информационные границы в мире, где информация льётся со всех сторон.
Отдельный блок посвящён кризисам. Не хронической тревоге, а острым ситуациям: когда что-то реально рушится, когда потеря становится частью жизни, когда горе накрывает с головой. Там нужны другие инструменты, другое понимание, другой подход.
И наконец, мы поговорим о долгосрочной стратегии. О том, как выстроить фундамент, который будет держать тебя годами. О ценностях, смысле, о способности не просто выживать, но становиться сильнее после каждого удара.
Эта книга – не волшебная таблетка. Прочитать её и стать эмоционально устойчивым не получится. Знание само по себе ничего не меняет, меняет только практика. Но без знания практика слепа. Вы будете делать что-то, не понимая зачем, и скорее всего бросите при первой трудности. Поэтому сначала понимание, потом действие. Сначала карта, потом путь.
Я не обещаю, что после прочтения этой книги вы перестанете тревожиться. Тревога – часть человеческого опыта, избавиться от неё полностью невозможно и не нужно. Я обещаю другое: вы получите инструменты, которые позволят тревоге не управлять вашей жизнью. Вы научитесь проходить через трудные периоды, не теряя себя. Вы обретёте то, что многие считают недоступным: внутреннюю опору, которая не зависит от внешних обстоятельств.
Мир не станет стабильнее. Скорее всего, он станет ещё более непредсказуемым. Но вы можете стать тем, кто способен сохранять устойчивость посреди этой непредсказуемости. Не как избранный, наделённый особым даром. Как человек, который освоил определённые навыки и сделал их частью своей жизни.
Это возможно. Это доступно каждому. И это начинается сейчас, с первых страниц этой книги.
Часть I. Природа эмоциональной устойчивости
Глава 1. Что такое эмоциональная устойчивость и чем она не является
Словосочетание «эмоциональная устойчивость» звучит обманчиво просто. Кажется, что всё понятно: это когда человек устойчив в своих эмоциях. Не падает духом, не впадает в истерику, держит себя в руках. Но за этой кажущейся простотой скрывается целый клубок недоразумений, ложных представлений и откровенных мифов, которые мешают людям развить эту способность. Прежде чем учиться чему-то, нужно понять, чему именно ты учишься. И не менее важно – понять, чему ты не учишься.
Начнём с того, чем эмоциональная устойчивость не является. Это критически важно, потому что большинство людей представляют её себе совершенно неверно. Они видят перед собой образ, который сформировался под влиянием фильмов, книг, культурных стереотипов. Образ этот примерно таков: человек с каменным лицом, который ничего не чувствует, которого ничто не может задеть, который проходит через любые испытания без малейшего признака внутреннего волнения. Этакий терминатор в человеческом обличье. Или самурай, способный принять смерть с улыбкой на губах.
Этот образ красив, но абсолютно нереалистичен. Более того, он вреден. Потому что люди, ориентируясь на него, ставят перед собой невозможную цель – перестать чувствовать. А когда у них не получается, они делают вывод, что с ними что-то не так, что они слабые, что эмоциональная устойчивость – это не для них.
На самом деле человек, который ничего не чувствует, либо тяжело болен, либо мёртв. Эмоции – это не баг, а фича, выражаясь языком программистов. Они развивались миллионы лет и выполняют важнейшие функции. Страх защищает от опасности. Гнев мобилизует ресурсы для защиты границ. Печаль сигнализирует о потере и запускает процесс адаптации. Радость подкрепляет поведение, которое ведёт к благополучию. Убрать эмоции – значит лишить себя важнейшей системы навигации в мире.
Подавление эмоций – это первое, с чем нужно развести понятие эмоциональной устойчивости. Подавление – это когда ты чувствуешь что-то, но делаешь вид, что не чувствуешь. Загоняешь переживание вглубь, отворачиваешься от него, притворяешься, что его нет. Это стратегия, которой многих учили с детства. Мальчикам говорили: не плачь, ты же мужчина. Девочкам говорили: не злись, это некрасиво. Взрослым говорили: держи себя в руках, не показывай слабость.
В результате выросли поколения людей, которые мастерски научились не показывать эмоции. Но не показывать – не значит не испытывать. Подавленные эмоции никуда не деваются. Они продолжают существовать, только теперь вне зоны осознания. Они накапливаются, как вода за плотиной. И рано или поздно эта плотина прорывается.
Прорыв может выглядеть по-разному. Иногда это внезапная вспышка гнева из-за мелочи, которая поражает окружающих своей несоразмерностью. Человек годами копил раздражение, а потом взорвался из-за не туда поставленной чашки. Иногда это психосоматика: головные боли, проблемы с желудком, кожные заболевания, хроническая усталость. Тело берёт на себя то, что не смогла переработать психика. Иногда это депрессия: когда подавляешь одни эмоции, подавляются и другие, и в результате жизнь теряет краски, всё становится серым и бессмысленным.
Исследования показывают, что люди, практикующие подавление эмоций, имеют более высокий уровень стресса, худшее физическое здоровье и менее удовлетворительные отношения. Это не путь к устойчивости, это путь к разрушению – просто растянутому во времени.
Второе, от чего нужно отличать эмоциональную устойчивость, – это равнодушие. Равнодушие может казаться похожим на устойчивость: человеку всё равно, его ничто не волнует, он проходит мимо событий, не реагируя на них. Но между устойчивостью и равнодушием – пропасть.
Эмоционально устойчивый человек вовлечён в жизнь. Он любит, радуется, грустит, переживает за близких, беспокоится о важном. Просто его эмоции не захватывают его целиком, не выбивают из колеи, не лишают способности функционировать. Равнодушный человек отключён от жизни. Он не переживает – но он и не радуется. Он не страдает от потерь – но он и не ценит приобретения. Это состояние выключенности, которое может быть защитной реакцией на травму, симптомом депрессии или результатом хронического эмоционального истощения.
Равнодушие – это не сила, это форма инвалидности. Человек, неспособный чувствовать, неспособен в полной мере жить. Он существует, но не живёт. Ходит на работу, выполняет обязанности, произносит нужные слова – но внутри пусто. Это не та цель, к которой стоит стремиться.
Третье ложное представление – так называемая «толстокожесть». Образ человека, которого невозможно задеть, обидеть, ранить. Который на любую критику отвечает пожатием плеч, на любую несправедливость – спокойной улыбкой. Кажется, что такой человек неуязвим.
На практике «толстокожесть» обычно означает одно из двух. Либо человек всё-таки чувствует, но скрывает это даже от самого себя, что возвращает нас к проблеме подавления. Либо он действительно притупил свою чувствительность – и тогда вместе со способностью ощущать боль притупил и способность ощущать близость, радость, глубокую связь с другими людьми.
Чувствительность – это не слабость. Чувствительность – это способность воспринимать мир во всей его полноте. Да, чувствительный человек острее переживает боль. Но он же острее переживает и красоту, и любовь, и смысл. Лишить себя чувствительности – значит обеднить свой опыт, сделать жизнь плоской и серой.
Эмоциональная устойчивость не предполагает снижения чувствительности. Она предполагает развитие способности обращаться с тем, что ты чувствуешь. Это принципиально разные вещи.
Так что же тогда эмоциональная устойчивость на самом деле? Определение, которое будет использоваться в этой книге, звучит так: эмоциональная устойчивость – это способность переживать сильные эмоции, сохраняя при этом ясность мышления и способность действовать.
Разберём это определение по частям. «Способность переживать сильные эмоции» – значит, эмоции есть, и они могут быть интенсивными. Страх, гнев, горе, тревога – всё это присутствует. Эмоционально устойчивый человек не защищён от переживаний, он полностью открыт им.
«Сохраняя ясность мышления» – это ключевой момент. Когда нас захватывают эмоции, мы теряем способность думать рационально. Страх сужает восприятие до одной угрозы. Гнев толкает к импульсивным действиям. Тревога заставляет видеть опасность там, где её нет. Сильные эмоции буквально отключают префронтальную кору мозга – ту часть, которая отвечает за планирование, оценку последствий, принятие взвешенных решений. Эмоционально устойчивый человек способен переживать эмоции, не давая им захватить контроль над мышлением.
«И способность действовать» – потому что ясность мышления бессмысленна, если она не ведёт к действиям. Можно понимать, что нужно делать, но быть парализованным страхом. Можно видеть выход, но не иметь сил двигаться к нему. Эмоциональная устойчивость включает способность мобилизоваться и действовать, даже когда внутри бушует буря.
По сути, речь идёт о том, чтобы эмоции оставались информацией, а не командами к действию. Страх говорит: здесь может быть опасность. Но это не значит, что нужно немедленно бежать или впадать в панику. Это значит, что нужно оценить ситуацию и принять решение. Гнев говорит: кто-то нарушил твои границы. Но это не значит, что нужно немедленно нападать. Это значит, что нужно разобраться, что произошло, и выбрать адекватную реакцию.
Эмоционально устойчивый человек слышит свои эмоции, принимает их всерьёз, использует как источник информации – но не позволяет им автоматически управлять своим поведением. Между стимулом и реакцией появляется пространство для выбора. И в этом пространстве живёт свобода.
Теперь о ловушках, в которые попадают те, кто пытается развить устойчивость неправильными методами. Одна из самых распространённых – так называемое «позитивное мышление».
Идея позитивного мышления в её популярной версии звучит примерно так: думай о хорошем, и хорошее случится. Не позволяй негативным мыслям занимать место в твоей голове. Улыбайся, даже когда не хочется. Визуализируй успех. Верь, что всё будет хорошо.
Эта идея привлекательна своей простотой. Она обещает контроль над жизнью через контроль над мыслями. Но она глубоко ошибочна и зачастую приносит больше вреда, чем пользы.
Проблема первая: позитивное мышление игнорирует реальность. Если у вас реальная проблема – долги, болезнь, конфликт на работе – улыбка и визуализация успеха её не решат. Более того, они могут помешать её решить, потому что вы будете тратить энергию на поддержание иллюзии вместо того, чтобы предпринимать реальные действия.
Проблема вторая: позитивное мышление создаёт чувство вины за негативные эмоции. Если ты обязан мыслить позитивно, а у тебя не получается, значит, ты делаешь что-то не так. Значит, ты сам виноват в своих проблемах. Это особенно жестоко по отношению к людям, переживающим реальные трудности: потерю близкого, серьёзную болезнь, травмирующий опыт. Им и так плохо, а теперь ещё и вина за то, что им плохо.
Проблема третья: подавление негативных мыслей не работает. Это подтверждено множеством психологических исследований. Самый известный эксперимент: попробуйте в течение минуты не думать о белом медведе. Не представлять его. Просто думать о чём угодно другом. Результат предсказуем: белый медведь будет всплывать в сознании снова и снова. Чем больше вы пытаетесь не думать о чём-то, тем настойчивее эта мысль возвращается.
Это явление называется «эффект отскока» или «парадокс иронического контроля». Когда мы пытаемся подавить мысль, часть нашего сознания вынуждена постоянно мониторить её наличие – а для этого нужно держать её в активном состоянии. Получается замкнутый круг.
То же самое с эмоциями. Попытки «не думать о плохом», «не переживать», «выбросить из головы» – не просто бесполезны, они контрпродуктивны. Они усиливают то, от чего вы пытаетесь избавиться.
Альтернатива позитивному мышлению – не негативное мышление. Альтернатива – реалистичное мышление. Это способность видеть ситуацию такой, какая она есть: с её трудностями и возможностями, с рисками и ресурсами. Без иллюзий – но и без катастрофизации. Трезво и честно.
Реалистичное мышление допускает негативные эмоции. Оно признаёт: да, это тяжело. Да, мне плохо. Да, ситуация сложная. И дальше задаёт вопрос: что я могу с этим сделать? Какие у меня есть варианты? Где мои ресурсы?
Это не отказ от надежды. Надежда возможна и при реалистичном взгляде на вещи. Просто это надежда, основанная на понимании реальности, а не на бегстве от неё.
Ещё одна распространённая ловушка – попытка контролировать эмоции напрямую. Заставить себя не бояться. Приказать себе успокоиться. Велеть себе перестать злиться. Такой подход исходит из предпосылки, что эмоции – это что-то, что можно включить и выключить силой воли.
Это не так. Эмоции возникают автоматически, они не подчиняются прямым командам. Вы не можете приказать себе влюбиться или разлюбить. Не можете приказать себе испытать радость или перестать испытывать горе. Эмоции – это реакции организма, которые происходят до того, как вы успеваете их осознать.
Что вы можете контролировать – это то, что вы делаете с эмоциями после их возникновения. Как вы их интерпретируете. Как вы на них реагируете. Какие действия предпринимаете. Это и есть территория эмоциональной регуляции, и именно здесь лежит ключ к устойчивости.
Метафора, которая помогает понять этот принцип: эмоции – как погода. Вы не можете контролировать, какая будет погода. Не можете приказать дождю прекратиться или солнцу выйти из-за туч. Но вы можете решить, как одеться. Можете взять зонт или надеть солнцезащитные очки. Можете остаться дома или выйти на улицу. Погода просто есть – а ваша задача адаптироваться к ней.
С эмоциями так же. Они просто приходят. Ваша задача – не бороться с их приходом, а выбирать, как с ними обращаться.
Здесь кроется ещё один важный момент: эмоциональная устойчивость – это не постоянное состояние, а процесс. Это не то, чего вы достигаете раз и навсегда, а то, что вы практикуете снова и снова. Никто не бывает устойчивым всё время. Все иногда теряют равновесие, выходят из себя, впадают в отчаяние. Разница между устойчивым и неустойчивым человеком не в том, что первый никогда не падает. Разница в том, как быстро он поднимается.
Устойчивость включает способность замечать, что ты потерял равновесие. Признавать это без самобичевания. Применять инструменты восстановления. Возвращаться в функциональное состояние. И делать это столько раз, сколько потребуется.