Эмоциональная устойчивость. Как сохранять ясность, стабильность и внутреннюю силу в нестабильном мире
Многие люди живут в состоянии хронической гипер- или гипоактивации, не осознавая этого. Они считают, что «такой уж я человек» – нервный, тревожный, раздражительный. Или вялый, апатичный, безразличный. На самом деле это не черты личности, а состояния нервной системы. Состояния, которые можно изменить.
Как расширять окно толерантности? Существует несколько направлений работы.
Первое направление – работа с телом. Нервная система и тело неразрывно связаны. Изменяя состояние тела, вы влияете на состояние нервной системы. Регулярная физическая активность расширяет окно, потому что тренирует способность организма переходить из состояния напряжения в состояние расслабления. Практики глубокого дыхания активируют парасимпатическую ветвь и возвращают вас в окно, когда вы начинаете из него выходить. Техники заземления – ощущение тела в пространстве, контакт с физической реальностью – помогают при диссоциативных состояниях гипоактивации.
Второе направление – работа с ресурсами. Сон, питание, отдых – это не факультатив, а необходимость. Хронический недосып сужает окно толерантности иногда до нуля. Дефицит питательных веществ влияет на работу нейромедиаторов, которые регулируют настроение и реакцию на стресс. Отсутствие восстановления между стрессорами приводит к их накоплению. Забота о базовых потребностях – это не эгоизм и не слабость. Это техническое обслуживание системы, которая должна работать.
Третье направление – работа с мышлением. Мысли влияют на активацию нервной системы. Катастрофические мысли – «всё пропало», «это конец», «я не справлюсь» – разгоняют симпатическую систему и выталкивают вас за верхнюю границу окна. Мысли о беспомощности – «ничего не имеет смысла», «какая разница», «всё бесполезно» – тянут за нижнюю границу. Научившись замечать такие мысли и работать с ними, вы получаете дополнительный инструмент регуляции.
Четвёртое направление – постепенное наращивание нагрузки. Окно толерантности расширяется, когда вы подвергаете себя управляемому стрессу и успешно с ним справляетесь. Ключевое слово – «управляемому». Если стресс слишком велик и выбивает вас за пределы без возможности вернуться, это травмирует, а не тренирует. Если стресс умеренный и вы справляетесь – это укрепляет систему. Примерно как с физическими тренировками: слишком большой вес травмирует, адекватный – наращивает силу.
Практически это означает: не избегайте всех стрессовых ситуаций, но и не бросайтесь в самые экстремальные. Выбирайте вызовы, которые немного выходят за пределы комфортной зоны, но не настолько, чтобы вы полностью потеряли контроль. Каждый успешно пережитый вызов слегка расширяет окно.
Пятое направление – развитие навыков саморегуляции. Чем больше у вас инструментов для возвращения в окно, тем смелее вы можете приближаться к его границам. Если вы знаете, что умеете успокоить себя при тревоге, активировать себя при апатии, вернуться в настоящий момент при диссоциации – вы становитесь более устойчивым. Не потому, что ваше окно стало шире, а потому, что вы научились быстро возвращаться, даже если вышли за пределы.
Эти навыки мы будем подробно разбирать в практических главах книги. Сейчас важно понять принцип: эмоциональная устойчивость – это не статичное свойство, а динамический баланс. Это способность оставаться в окне толерантности или быстро возвращаться в него.
У модели окна толерантности есть ещё одно практическое применение: она помогает понимать других людей. Когда кто-то рядом с вами впадает в истерику или, наоборот, отключается и становится недоступным – это не злой умысел, не манипуляция, не «плохой характер». Это человек, который вышел за пределы своего окна. Его нервная система перешла в аварийный режим. В этом состоянии бесполезно взывать к разуму, требовать «взять себя в руки», стыдить или критиковать. Это только усугубит ситуацию.
Что помогает: спокойное присутствие, ровный голос, отсутствие угрозы. Человеку в гиперактивации нужно помочь затормозить: медленное глубокое дыхание, заземление, ощущение безопасности. Человеку в гипоактивации – наоборот, мягко активировать: движение, сенсорные стимулы, контакт с реальностью.
Понимание окна толерантности делает вас более эффективным и в помощи себе, и в помощи другим. Вы перестаёте воспринимать эмоциональные реакции как загадочные и непредсказуемые. Вы начинаете видеть их как проявления конкретного физиологического состояния, с которым можно работать.
Одна женщина, назовём её Маргарет, сорока лет, менеджер среднего звена, пришла ко мне с жалобой на то, что она «стала неуправляемой». На работе всё чаще срывалась на подчинённых, дома – на семью. Потом часами корила себя, обещала больше так не делать – и снова срывалась. Она была уверена, что с ней что-то фундаментально не так, что она плохой человек с дурным характером.
Когда мы разобрали её жизнь через призму окна толерантности, картина прояснилась. Маргарет работала по шестьдесят часов в неделю. Спала по пять часов. Питалась как придётся. Уже полгода жила в режиме непрерывного аврала: один проект за другим, один дедлайн за другим. К этому добавлялись проблемы со здоровьем у пожилой матери и подростковый кризис у сына.
Её окно толерантности сузилось до щели. У неё не было ресурсов справляться даже с нормальными рабочими нагрузками, не говоря уже о дополнительных стрессах. Каждый мелкий раздражитель выбивал её за пределы. Она выходила в гиперактивацию, срывалась, потом проваливалась в гипоактивацию – чувство вины, самобичевание, апатия. И этот цикл повторялся снова и снова.
Решением было не «работать над характером» и не «стараться быть спокойнее». Решением было расширить окно: восстановить ресурсы, снизить хроническую нагрузку, освоить техники регуляции. Когда Маргарет начала высыпаться, делегировать часть задач, регулярно практиковать дыхательные упражнения – срывы стали редкостью, а потом и вовсе прекратились. Характер не изменился. Изменилось состояние нервной системы.
История Маргарет типична. Множество людей считают своими личностными проблемами то, что на самом деле является проблемами истощённой нервной системы. Они пытаются решить вопрос силой воли, обещаниями себе, самокритикой – и неизменно терпят неудачу. Потому что воюют не с тем врагом.
Окно толерантности – не оправдание для плохого поведения. Это объяснительная модель, которая показывает механизм и точки воздействия. Знание о том, что вы вышли за пределы окна, не снимает ответственности за ваши слова и действия. Но оно показывает, что нужно делать, чтобы такие ситуации случались реже: работать над расширением окна и освоением навыков возвращения в него.
Эмоциональная устойчивость – это, по сути, широкое окно толерантности плюс умение в нём оставаться. И то и другое поддаётся тренировке. Это не быстрый процесс и не лёгкий. Но это процесс, в котором каждый шаг даёт результат. С каждой практикой глубокого дыхания, с каждой ночью полноценного сна, с каждым успешно пережитым вызовом ваше окно становится чуть шире. И однажды вы обнаруживаете, что ситуации, которые раньше выбивали вас из колеи, теперь проходят почти незамеченными.
Глава 4. Резильентность: способность восстанавливаться после ударов
В предыдущих главах мы говорили о том, как справляться с повседневным стрессом, как оставаться в зоне адекватного функционирования, когда жизнь подбрасывает трудности. Но есть ситуации, которые выходят далеко за рамки обычного стресса. Смерть близкого человека. Тяжёлая болезнь. Потеря всего, что было нажито годами. Катастрофы, войны, насилие. События, которые ломают привычный мир и заставляют выстраивать его заново.
Как люди переживают такие удары? Почему одни после трагедии разрушаются окончательно, а другие – восстанавливаются и продолжают жить, иногда даже более осмысленно, чем раньше? Этот вопрос занимал психологов на протяжении десятилетий, и ответ на него сформировался в концепцию, которая на русский язык переводится как «резильентность» – от английского resilience.
Резильентность – это способность восстанавливаться после серьёзных потрясений. Не просто пережить удар, а вернуться к полноценной жизни. Не просто выжить, а сохранить или восстановить способность функционировать, строить отношения, находить смысл.
Слово происходит из физики материалов. Резильентность – это свойство материала возвращаться к исходной форме после деформации. Согнули – выпрямился. Сжали – восстановился. В психологическом контексте метафора та же: человек подвергается давлению, которое его деформирует, но затем возвращается в функциональное состояние.
Важно понимать, что резильентность – не то же самое, что отсутствие страдания. Резильентный человек не проходит через трагедии без боли. Он чувствует всё: горе, страх, отчаяние, гнев. Но он не застревает в этих чувствах навсегда. Он проживает их и движется дальше. Резильентность – это не броня, которая защищает от ударов. Это способность исцеляться от ран.
Изучение резильентности началось с вопроса, который казался парадоксальным. Исследователи, работавшие с людьми, пережившими тяжелейшие травмы – выжившими в концентрационных лагерях, жертвами войн, свидетелями и участниками катастроф – обнаружили неожиданное. Не все эти люди были сломлены. Многие – вопреки всякой логике – продолжали жить полноценной жизнью. Некоторые даже утверждали, что пережитое сделало их сильнее, глубже, мудрее.
Как такое возможно? Что есть у этих людей, чего нет у других?
Первые исследования резильентности проводились на детях. В семидесятых годах прошлого века психолог Эмми Вернер начала масштабное лонгитюдное исследование на острове Кауаи, одном из Гавайских островов. Она отслеживала жизненный путь почти семисот детей, родившихся в неблагоприятных условиях: бедность, семейные конфликты, психические заболевания родителей, насилие. По всем прогнозам, эти дети должны были вырасти с серьёзными проблемами.
Но треть из них – вопреки обстоятельствам – выросла в хорошо адаптированных взрослых. Без криминала, без зависимостей, со стабильной работой и отношениями. Вернер назвала их «уязвимыми, но непобедимыми» и посвятила карьеру изучению того, что их защитило.
Позже исследования распространились на взрослых, переживших экстремальные ситуации. Изучались ветераны войн, жертвы террористических атак, люди, потерявшие близких в катастрофах. И везде обнаруживался один и тот же феномен: часть людей, несмотря на тяжесть пережитого, демонстрировала удивительную способность восстанавливаться.
Что объединяло этих людей? Исследователи выделили несколько ключевых факторов, которые можно сгруппировать в три большие категории: убеждения, связи и действия.
Начнём с убеждений. Резильентные люди определённым образом интерпретируют происходящее с ними. У них есть набор когнитивных установок, который помогает переживать трудности, не разрушаясь.
Первая такая установка – вера в собственную способность влиять на ситуацию. Не иллюзия всемогущества, а реалистичное ощущение того, что твои действия имеют значение. Психологи называют это «внутренним локусом контроля». Люди с внутренним локусом контроля считают, что результаты их жизни в значительной степени зависят от них самих. Люди с внешним локусом контроля считают, что их жизнь определяется внешними силами: судьбой, обстоятельствами, другими людьми.
Исследования показывают: внутренний локус контроля – один из самых надёжных предикторов резильентности. Когда вы верите, что можете влиять на ситуацию, вы действуете. Когда верите, что от вас ничего не зависит, – опускаете руки.
Важная оговорка: внутренний локус контроля не означает отрицание реальности. Резильентные люди не верят, что могут контролировать всё. Они прекрасно понимают: многое находится за пределами их власти. Но они фокусируются на том, что в их власти. Они задают себе вопрос: «Что я могу сделать в этой ситуации?» – и делают это. Даже если это очень мало. Даже если это просто выбор того, как реагировать.
Вторая установка – способность находить смысл в страдании. Это не значит, что резильентные люди считают свои трагедии «посланными свыше» или «случившимися для чего-то». Такие объяснения работают для кого-то, но не для всех. Смысл может быть проще и личнее: «Это научило меня ценить то, что имею». «Это показало мне, кто я есть на самом деле». «Это дало мне опыт, которым я могу помочь другим».
Виктор Франкл, психиатр, выживший в нацистских концлагерях, посвятил свою жизнь изучению этого феномена. Его знаменитая книга «Человек в поисках смысла» описывает, как заключённые, находившие смысл в своём существовании – пусть даже в таких чудовищных условиях – имели больше шансов выжить. Смысл давал силы продолжать, когда всё вокруг кричало о бессмысленности.
Третья установка – реалистичный оптимизм. Не слепая вера в то, что всё будет хорошо. Скорее – уверенность в том, что можно справиться, что за ночью приходит день, что даже самые тяжёлые периоды заканчиваются. Резильентные люди не отрицают серьёзность ситуации. Но они не абсолютизируют её. Они удерживают перспективу: это тяжело, но это не навсегда; это больно, но это переживаемо.
Вторая категория факторов резильентности – связи с другими людьми. Исследования раз за разом показывают: социальная поддержка – один из мощнейших защитных факторов против последствий травмы.
Человек – социальное существо. Мы эволюционировали в группах, и наша нервная система настроена на связь с другими. Присутствие поддерживающих людей буквально меняет биохимию мозга: снижает уровень кортизола, активирует окситоцин – гормон привязанности и доверия, успокаивает миндалину.
Резильентные люди, как правило, не одиночки. У них есть хотя бы один человек, на которого они могут положиться. Иногда – целая сеть поддержки: семья, друзья, сообщество. Они умеют просить о помощи и принимать её. Они поддерживают отношения, даже когда это требует усилий.
В исследовании Эмми Вернер дети из неблагоприятных семей, которые выросли здоровыми, почти всегда имели хотя бы одного значимого взрослого, который верил в них. Не обязательно родителя – иногда это была бабушка, учитель, сосед, тренер. Кто-то, кто видел в ребёнке ценность, кто был эмоционально доступен, кто давал ощущение: ты не один.
Для взрослых связи не менее важны. Ветераны войн, которые возвращаются к нормальной жизни, чаще имеют крепкие отношения и сообщества, куда они могут встроиться. Люди, пережившие потерю близких, легче восстанавливаются, если рядом есть те, кто поддерживает, – не советами и не нравоучениями, а просто присутствием.
Связи работают в обе стороны. Помогать другим – тоже часть резильентности. Когда вы поддерживаете кого-то, вы обретаете смысл, ощущение своей нужности, выход из замкнутости на собственном страдании. Многие люди, пережившие тяжёлые кризисы, со временем начинают помогать тем, кто оказался в похожей ситуации. Это не альтруизм в чистом виде – это способ переработки собственного опыта.
Третья категория – действия. Резильентность – это не пассивное качество, которое просто «есть» или «нет». Это процесс, который проявляется в конкретных поступках.
Резильентные люди действуют, даже когда не хочется. Они встают с кровати, даже если всё внутри сопротивляется. Они выполняют рутинные дела, даже когда это кажется бессмысленным. Они делают маленькие шаги, когда большие невозможны.
Это не вопрос силы воли в героическом смысле. Это, скорее, выработанная привычка: продолжать функционировать на базовом уровне, что бы ни происходило. Чистить зубы. Есть хотя бы понемногу. Выходить из дома. Отвечать на звонки. Эти мелкие действия могут казаться незначительными, но они выполняют критически важную функцию: поддерживают связь с нормальной жизнью, не дают провалиться в бездну полной дезорганизации.
Резильентные люди также склонны к активному преодолению проблем (или "совладанию"), а не к избеганию. Вместо того чтобы отворачиваться от трудностей, они встречают их лицом. Не с радостью, не с лёгкостью – но встречают. Они ищут информацию, составляют планы, предпринимают шаги. Это не всегда приводит к решению проблемы – некоторые проблемы нерешаемы. Но сам процесс активного преодоления проблем поддерживает ощущение контроля и снижает чувство беспомощности.
Ещё одна важная составляющая действий – гибкость. Резильентные люди способны адаптироваться к изменившимся обстоятельствам. Они не цепляются намертво за то, как «должно быть». Когда старый способ жизни становится невозможным, они находят новый. Когда прежние планы рушатся, они строят другие. Эта гибкость – не предательство себя, а способность выживать.
Можно ли развить резильентность, если вы не родились с ней? Исследования дают однозначный ответ: да.
Долгое время господствовало представление о резильентности как о врождённой черте. Либо она у тебя есть – и тогда ты справляешься с ударами, – либо нет – и тогда ты жертва обстоятельств. Это представление оказалось неверным.
Резильентность – это не фиксированное свойство личности. Это набор навыков, установок и практик, которые можно осваивать в любом возрасте. Более того, сама резильентность развивается через преодоление трудностей. Каждый кризис, через который вы проходите, может укреплять вашу способность переживать следующий – при условии, что вы проходите через него определённым образом.
Это не значит, что нужно искать трудности специально. Это значит, что трудности, которые неизбежно случаются в жизни, можно использовать как тренировку. Каждый раз, когда вы справляетесь с чем-то тяжёлым, вы укрепляете нейронные связи, отвечающие за совладание. Вы накапливаете доказательства для самого себя: я могу это пережить. В следующий раз эти доказательства помогут сохранить веру в свои силы.
Мозг пластичен на протяжении всей жизни. Нейронные сети, которые поддерживают резильентность, можно формировать и укреплять независимо от возраста. Конечно, в детстве мозг более пластичен, и ранний опыт имеет особое значение. Но это не значит, что после детства окно закрывается. Взрослые могут развивать резильентность – просто это требует больше сознательных усилий.
Как это делать практически? Работать со всеми тремя компонентами.
Работа с убеждениями: отслеживать мысли о беспомощности и бросать им вызов. Искать области, где вы можете влиять на ситуацию, и фокусироваться на них. Находить смысл – не обязательно глобальный, достаточно личного. Культивировать реалистичный оптимизм: не отрицать трудности, но и не абсолютизировать их.
Работа со связями: поддерживать отношения, даже когда хочется закрыться. Просить о помощи, даже когда это некомфортно. Помогать другим, даже когда кажется, что самому помощь нужнее. Искать сообщества, где вас понимают.
Работа с действиями: продолжать функционировать на базовом уровне, что бы ни происходило. Выбирать активное совладание вместо избегания. Развивать гибкость: быть готовым менять планы и адаптироваться к новым реальностям.
Позвольте рассказать историю человека, который прошёл через потерю всего и восстановился. Назовём его Томас. Ему пятьдесят пять лет, он предприниматель, и несколько лет назад его бизнес, который он строил двадцать лет, рухнул. Не просто убытки – полный крах. Долги, судебные иски, потеря репутации. Вдобавок к этому распался брак: жена не выдержала напряжения.
Томас оказался в точке, где, казалось, не осталось ничего. Пятьдесят лет, без денег, без семьи, без дела жизни. Он признаётся, что были моменты, когда он не видел смысла продолжать.
Что его вытащило? Когда мы разговаривали, он выделил несколько вещей.
Во-первых, убеждение, которое он называл «упрямой верой в себя». Не вера в то, что всё будет хорошо, – он понимал, что может и не быть. А вера в то, что он способен пройти через это. Он вспоминал другие трудные периоды в своей жизни – и напоминал себе, что проходил через них.
Во-вторых, несколько человек, которые остались рядом. Не много – трое или четверо. Но они были. Один друг детства, который звонил каждый день, даже когда Томас не брал трубку. Сестра, которая пустила пожить на несколько месяцев. Бывший коллега, который помог найти временную работу.
В-третьих, маленькие действия. Томас рассказывал, что в худшие дни единственным достижением было встать с кровати и принять душ. Но он делал это. Он говорил себе: сегодня просто переживи этот день. Завтра разберёмся с завтра.
Постепенно дни складывались в недели, недели – в месяцы. Томас нашёл работу, потом другую, получше. Начал выплачивать долги. Восстановил часть профессиональных связей. Через три года он запустил новый бизнес – меньше и скромнее прежнего, но свой.
Когда я спросил его, считает ли он себя резильентным, он ответил, что не знал этого слова до недавнего времени. Но если оно означает способность подняться после падения – то да, видимо, это про него. И добавил: он не уверен, что это врождённое. Скорее, он этому научился – падая и поднимаясь, снова и снова, на протяжении всей жизни.
История Томаса – одна из многих. Она не уникальна и не исключительна. Люди переживают потери и восстанавливаются. Это происходит каждый день, по всему миру. Не все, не всегда, не полностью – но происходит. И это даёт основания для того самого реалистичного оптимизма: если другие смогли, возможно, сможете и вы.
Резильентность – не гарантия безболезненности. Она не защитит вас от ударов судьбы и не избавит от страдания. Но она даёт то, что иногда важнее: способность выйти на другую сторону. Пережить тёмную ночь и увидеть рассвет. Не потому, что рассвет обязательно будет прекрасным, а потому, что он будет. И вы будете там, чтобы его встретить.
Глава 5. Ваш личный профиль устойчивости: диагностика отправной точки
Прежде чем отправляться в путь, нужно понять, где вы находитесь. Это кажется очевидным, но удивительно многие люди пропускают этот шаг. Они читают книги по саморазвитию, пробуют техники, начинают практики – и бросают через неделю, потому что не видят результата. Часто причина в том, что они работали не с теми зонами. Укрепляли то, что и так было крепким. Игнорировали то, что на самом деле требовало внимания.
Эта глава посвящена честному взгляду на себя. Не для того, чтобы найти ещё один повод для самокритики. Не для того, чтобы поставить себе диагноз и приклеить ярлык. А для того, чтобы увидеть реальную картину: где ваши сильные стороны, на которые можно опереться, и где уязвимые места, которые требуют работы.
Самодиагностика – деликатный процесс. Очень легко скатиться в одну из двух крайностей. Первая – жёсткое самобичевание: видеть только недостатки, сравнивать себя с идеалом и находить себя безнадёжно ущербным. Вторая – защитное отрицание: не замечать проблем, убеждать себя, что всё в порядке, избегать неприятной правды.
Ни то ни другое не работает. Самобичевание парализует и истощает. Отрицание оставляет проблемы нерешёнными. Нужен третий путь: честный, но доброжелательный взгляд на себя. Как врач смотрит на пациента: без осуждения, но с готовностью увидеть то, что есть, и понять, что с этим делать.
Начнём с общей оценки. Как понять, в каком состоянии находится ваша эмоциональная устойчивость прямо сейчас?
Есть признаки, которые указывают на истощённую устойчивость. Когда резервы исчерпаны, система начинает давать сбои, и эти сбои проявляются вполне конкретным образом.
Первый признак – повышенная реактивность. Вы замечаете, что реагируете на мелочи непропорционально сильно. Кто-то не ответил на сообщение – и вы уже накручиваете себя, что вас игнорируют. Очередь в магазине движется медленно – и внутри закипает раздражение. Ребёнок пролил сок – и вы срываетесь на крик. После этих реакций обычно приходит недоумение: почему я так среагировал? Это же ерунда. Но в момент реакции контроля нет.
Повышенная реактивность – сигнал того, что ваше окно толерантности сузилось. Нервная система работает на пределе, и любой дополнительный стимул выбивает её за край.
Второй признак – трудности с восстановлением. Раньше после стрессовой ситуации вы довольно быстро приходили в норму. Поволновались перед важной встречей – встреча прошла – выдохнули – забыли. Теперь этот цикл растягивается. Переживания не отпускают часами, иногда днями. Вы прокручиваете в голове неприятный разговор снова и снова. Засыпаете с тревогой и просыпаетесь с ней же. Тело словно забыло, как расслабляться.
Это говорит о том, что парасимпатическая ветвь нервной системы – та, что отвечает за восстановление – работает недостаточно эффективно. Организм застрял в режиме мобилизации и не может из него выйти.
Третий признак – изменение сна. Сон – очень чувствительный индикатор состояния нервной системы. При истощённой устойчивости появляются проблемы с засыпанием: мысли крутятся, тело напряжено, сон не приходит часами. Или сон поверхностный, прерывистый: просыпаетесь несколько раз за ночь, иногда с ощущением тревоги. Или просыпаетесь рано утром и не можете заснуть снова, хотя ещё темно и вставать рано. Или, наоборот, спите много, но не высыпаетесь: десять часов сна, а встаёте разбитым.