Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Чтобы получить представление о том, что же происходит с людьми, были проведены исследования студентов женского пола, обнаруживших экстремально высокие и экстремально низкие значения по шкале НОПП. Испытуемых просили прийти в лабораторию дважды: один раз для контрольного измерения и один раз – для измерения в условиях стресса. Контрольное измерение состояло в оценке различных образцов ткани, меха, шелка и так далее, так как от этого студенты приходили в исключительно спокойное состояние, как показали предыдущие тестирования. Второе измерение состояло в выполнении Трирского Теста Социального Стресса: нужно было произносить речь в присутствии жюри из двух человек, одетых в белые докторские халаты и стоявших с лицами покерных игроков, балансируя при этом на доске wii, после чего следовало сложное задание на обратный счет. Этот тест, актуализирующий страх перед публичными выступлениями, переживался большинством студентов как исключительно стрессовый, что подтверждали измерения уровня настроения и уровня кортизола. В стрессовый день студенты демонстрировали пик и в контрольный день провал по этим показателям. В оба дня студенты получали во время заполнения опросника коробку с едой: виноград, сосиски, M’&M’s и сливочное печенье. Интересно было посмотреть, в чем будет разница в съеденном.

Что же обнаружилось? Низкоэмоциональные едоки демонстрировали типичную реакцию стресса: они ели меньше в стрессовый день, чем в спокойный день. Высокоэмоциональные едоки демонстрировали атипичную стрессовую реакцию. Они съедали больше в стрессовый день, чем в спокойный.

Низкая продукция кортизола может быть следствием стрессовых событий жизни в ранние детские годы, например, если родители покидают ребенка, или ребенок живет в эмоционально спутанной ситуации, переживает физическое или сексуальное насилие. Такие события, как нам известно из другого исследования (Gold & Crousos 2002), приводят к перманентным изменениям в головном мозге и вследствие этого формируется обратная стрессовая реакция: низкая реактивность гипоталамо-гипофизарно-адреналового комплекса, вместо нормальной реактивности, и низкая продукция кортизола. Симптомами этого состояния является высокая потребность в сне, причем сон обычно плохой, некачественный, не приводящий к отдыху, и повышенная потребность в пище.

Отправной точкой являются травматические для ребенка события в детстве – таковым может стать и длительная госпитализация без матери, и эмоционально холодное, дистантное отношение родителей, и раннее помещение в детский сад или ясли, к которому ребенок оказался не готов. Эти события формируют у ребенка так называемый небезопасный тип привязанности. При небезопасном типе привязанности ребенок «не может положиться» на мать, так как у него есть опыт, когда она покидала его или дистанцировалась от него. Поэтому такие дети не расстраиваются, когда мать уходит (для младенца здоровой является как раз обратная реакция), а при возвращении матери сопротивляются контакту с ней.

Развитие ребенка в рамках небезопасного типа привязанности приводит к перманентным изменениям головного мозга, а именно одного его отдела: гипоталамо-гипофизарно-адреналового комплекса (ГГАК). Функция этого отдела проста: реагировать на любой стресс, физический или эмоциональный, выбросом определенных гормонов, регулирующих деятельность организма в условиях стресса – помогающих ему бежать или сражаться. В норме ГГАК с этим прекрасно справляется – в ситуации страха у нас расширяются зрачки, кровь приливает к мышцам, сердце начинает колотиться, дыхание учащается, аппетит пропадает, и ответственность за это несут ряд гормонов, в частности кортизол.

При нарушении работы ГГАК вследствие небезопасной привязанности наблюдается обратная реакция: вместо увеличения уровня кортизола наблюдается его снижение. Низкий уровень кортизола в обычном поведении человека выражается двумя симптомами: высокой потребностью в сне и высоком аппетите, причем сон – ненасыщающий, некачественный.

Небезопасный тип привязанности является клиническим симптомом атипичных форм депрессии, в частности зимней депрессии. Т. е. среди людей с небезопасным типом привязанности страдающих атипичными формами депрессии будет обнаруживаться гораздо больше, больше среди них будет и людей с эмоциональным типом переедания.

Для экстернальных едоков одним из ключевых моментов, запускающих переедание, является ситуация, сопровождающая еду, поэтому важными деталями являются размер тарелки, количество людей за столом, наличие в еде кожуры или костей имеет огромное влияние на пищевое поведение внешнего едока. Например, если экстернальному едоку пришлось долго вынимать из рыбы косточки, он наедается гораздо меньшей порцией, чем если он получает на тарелке кусок готового филе. Маленькие тарелки, порция на которых кажется больше, также сильно влияют на размер съеденного.

Для эмоциональных едоков приходится концентрироваться совсем не на еде, а на обращении внимания на позитивные моменты жизни и на обучение направленному вниманию, в том числе – осознанному питанию.

Глава 5

Кому мешает «лишний» вес?

Однажды это может произойти с любым из нас. Вы становитесь на весы, вводите полученное значение в онлайн-калькулятор или открываете таблицы… Ничего себе – ожирение!

Давайте поговорим о самых неприятных, самых ругательных словах из трех букв. Нет, их не пишут на заборе. Это слова «вес» и «жир». Закройте глаза на минуту: какие ассоциации они у вас вызывают? Вряд ли что-нибудь хорошее. Жир ассоциируется у нас с выступающими под одеждой складками на теле, нездоровьем, неряшливостью и неухоженностью, уродством и обжорством. «Вес» – несколько более деликатное наименование того же феномена, но, когда мы в полном одиночестве рассматриваем себя в зеркале, мы всегда называем то, что видим, – «жир», и никак иначе.

Полных людей крайне редко удается увидеть на обложках глянцевых журналов, более того, на обложках мы видим экстремальную стройность, как если бы именно она символизировала красоту и здоровье. Молодые женщины и мужчины повсеместно озабочены борьбой с жиром в собственном теле (иногда называя это «борьбой с лишним весом», но объектом преследования является именно жир, и ничто иное). Нередко удается услышать желание «вовсе избавиться от жира в теле», как будто вода и мышцы – это все, из чего должен состоять здоровый индивид.

Но так ли плох жир сам по себе? Как пишет известный американский кардиолог Карл Лэви, сертифицированный кардиолог одного из наиболее крупных кардиологических центров США, входящего в двадцатку лучших госпиталей, автор более чем 800 научных публикаций, включая два учебника по кардиологии и около 40 глав для учебников, «как один бокал вина доказанно полезен для здоровья, а 4–5 несут в себе бесчисленные угрозы, так и жир в нашем теле в правильном количестве (и это наверняка больше, чем вы стремитесь иметь) – именно то, что нам нужно, чтобы жить долго и наслаждаться высоким качеством жизни. Полнота понимается исключительно неправильно и описывается ложным образом с многих точек зрения. В то же время популяризация спорта и интенсивных физических тренировок несправедливо завышена».

Изучая в зеркале нежеланные складки, мы нередко думаем: и зачем мне этот жир, лучше бы его вовсе не было! Бодибилдеры стремятся избавиться от малейшего присутствия жира в организме, чтобы мышцы были еще красивее, еще рельефнее, – и мы привыкли считать такое тело не только красивым, но и здоровым.

На самом деле жир выполняет в организме массу полезных функций, и среди множества этих функций наиболее важными являются следующие четыре:

• Жир поддерживает иммунитет. Клетки, являющиеся «предвестниками» жировых, называемые преадипозциты, работают как особые иммунные клетки, нейтрализующие опасные бактерии и другие микроорганизмы. Это объясняет, почему люди, сидящие на диетах, использующие прием «сушки» или детокса, нередко начинают чаще болеть, чаще испытывать боль и переживать различные воспалительные процессы.

• В жире хранится глюкоза. Помимо мышц и печени, жир является тем местом, в котором хранится глюкоза в виде жировых молекул. Исследования крыс и людей с низким количеством жира в теле показывают хронически высокий уровень глюкозы, точно так же, как у диабетиков. Это происходит потому, что мышцы, тоже хранящие глюкозу в виде гликогена, имеют ограничения в том количестве гликогена, который они могут содержать. У диабетиков глюкоза не поступает в клетки, поскольку либо они страдает дефицитом инсулина (диабет 1 типа), либо клетки не реагируют на инсулин. Без достаточного количества жира, способного запасать глюкозу на черный день, вся свободная глюкоза может оказаться в крови. Что это означает? Истощенное тело, не содержащее жира, может функционировать в точности так же, как тело страдающего диабетом.

• Жир производит гормоны. Помимо хранения и высвобождения триглицеридов, жировые клетки производят огромное количество приоритетных для нашего здоровья гормонов. Колебания в уровне гормонов могут иметь сильное влияние на организм. Гормон лептин отвечает за чувство насыщения и сигналы телу остановиться и перестать есть, а грелин– за то, чтобы чувство голода возникло в момент, когда вы давно не ели и организм нуждается в топливе. Инсулин – наш основной анаболический гормон – управляет «складами энергии» и их пополнением после каждого приема пищи. Глюкагон, адреналин и норадреналин имеют противоположное инсулину действие, высвобождая жирные кислоты и глюкозу тогда, когда в них есть необходимость. Колебания в количестве жировой массы могут вызывать серьезные гормональные колебания и создавать угрозу здоровью.

• Жир метаболизирует гормоны. Большое количество жизненно важных гормонов продуцируется в жировых клетках. Например, и у мужчин, и у женщин тестостерон в жировых клетках обращается в эстроген. Именно поэтому мужчины с большим количеством жировой массы приобретают несколько женственные черты – например увеличивается грудь (увеличения количества эстрогена), одновременно со снижением либидо (снижение количества тестостерона). Основной гормон стресса кортизол также метаболизируется в жировых клетках. Кортизол имеет плохую репутацию как «гормон стресса», тем не менее он жизненно необходим для энергетического метаболизма и имеет критическое значение для выживания. Кортизол в неактивной форме хранится в подкожном жире. Если количество подкожного жира увеличивается, то при этом повышается количество определенного энзима, переводящего кортизол в его активную форму, и кортизол поступает в кровь.

Что же за зверь такой – ожирение? С одной стороны, это часто встречающееся последствие расстройств питания. Страдающие ожирением в 45–50 лет в молодости демонстрировали признаки анорексии или булимии, в зрелом возрасте стали опытными бинджерами или ночными обжорами. Человек проносит взаимоотношения с едой через всю жизнь, и в них, как в зеркале, не всегда доброжелательном, отражается вся его жизнь.

Ожирение – т. е. ИМТ выше 30 – не просто соматическая проблема. На уровне физического здоровья это угроза повышенного давления и высокого сахара в крови. Почти все страдающие ожирением сталкиваются в итоге с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа. Мужчинам грозит импотенция. Ожирение – вечная боль в спине и коленях, суставы просто не выдерживают постоянных нагрузок. Ожирение – проблема социальная, масса людей отказываются выходить в свет, поскольку их фигура не соответствует принятым стандартам. Для детей – это преследование и насмешки одноклассников, да и для женщин, собственно, не иначе – просто масштаб другой и происходит это не всегда явно. Мне делается физически плохо, когда я вижу в интернете очередную фотографию полной женщины и комментарии по ее поводу – сколько агрессии звучит в ее адрес. При этом миллионы полных женщин и мужчин в мире любимы своими партнерами, счастливы в личной жизни – но на микросоциальном уровне быть толстым нелегитимно, одобрять и поддерживать толстого – тоже. Социальная ситуация, в которой оказывается страдающий ожирением, очень сходна с ситуацией, в которой живет человек, страдающий химической зависимостью. Осуждение и отвержение окружающих, сообщения вроде «как можно так распуститься» и «нужно взять себя в руки»… Объяснить кому-либо, что это не вина, а беда, проблема, с которой человеку трудно бороться самому, бывает трудно. Ожирение – проблема, безусловно, психологическая. Тело не может измениться настолько, если нет к тому определенных предпосылок, если это не выполняет какую-либо функцию. Иными словами, мы «распускаем себя» потому, что нам это зачем-то нужно. Это – эффективный, по крайней мере, на короткое время, способ решить психологические проблемы, которые иначе решить не получилось.

Как отмечает Сюзи Орбах, компульсивное переедание порождается внутренней потребностью иметь лишний вес: мы начинаем переедать для того, чтобы поправиться. Особенно это касается женщин – мужчинам это свойственно в меньшей степени. Да, здесь нет ошибки: ненавистный и неэстетичный жир обладает рядом важных преимуществ в жизни женщины. Лишний вес, по мнению Орбах, предоставляет пространство для помещения туда чувств, с которыми иначе непонятно, что делать, и одновременно выступает защитой от их переживания.

Лишний вес избавляет женщину от необходимости участвовать в конкуренции с другими женщинами – «полные женщины не выигрывают, они даже не играют на этом поле».

Лишний вес позволяет заглушить голос собственных конкурентных амбиций и позволяет избавиться от чувств, которые для женщины в современном обществе считаются неприемлемыми, – например от гнева. Мужчины имеют право выражать гнев – они могут обмениваться крепкими выражениями, драться. Для женщины подобное поведение крайне не приветствуется, для «хорошо воспитанной» женщины – немыслимо, ведь «ты же девочка», а значит – должна быть милой, приветливой, улыбчивой. Женщин с рождения учат прятать, не выражать собственный гнев, делать вид – что его вообще не существует. Женщину, которая осмеливается его выражать, считают «неуживчивой», мужчины остерегаются ее и считают доминирующей. Поэтому для многих женщин бессознательная мотивация к набору веса – это бегство от гнева. В этом случае телесный жир символически делает за женщину то, чего сама она сделать не в силах – он говорит: «Да идите вы к черту!»

Однако чаще всего преимущество лишнего веса – в защите от собственной сексуальности. Огромное большинство женщин ощущают, что, будучи стройными, испытывают трудности с тем, чтобы быть увиденными и оцененными как личности, как профессионалы на работе – внимание приобретает отчетливо сексуальный характер. Это может быть приятно, но рано или поздно однообразие такого внимания наскучивает любой женщине. Ей уже не хочется, чтобы ее видели только «хорошенькой и глупенькой», ей хочется, чтобы в ней, наконец, заметили человека. Нередко это оказывается возможным, только если поправиться. Другой аспект лишнего веса как «антисексуальной» защиты – это защита от собственных сексуальных желаний. Многие полные женщины переживают свой лишний вес как якорь, крепко удерживающий их в текущих отношениях, в текущем браке. Приобретение стройности пугает их возможностью высвобождения собственной сексуальной энергии, с которой женщина часто плохо знакома, и потому воспринимает ее как неуправляемую, необузданную. Ничто не сможет тогда удержать меня от адюльтера, бессознательно полагает женщина, и я не смогу больше сохранять верность своему партнеру.

Стройность – состояние, к которому практически любая женщина истово стремится сознательно, тогда как на бессознательном уровне это пугающее и неуверенное состояние. Один из базовых страхов – став стройной, женщина ощущает потребность полностью «привести в порядок свою жизнь». Лишний вес может служить достаточным оправданием неудачной работы (на другую не возьмут, пока не похудею), отсутствия карьерного продвижения (толстых сотрудников не повышают) или несчастливых отношений (кому я, кроме него, нужна такая толстая). Стройная женщина не имеет права на плохую работу и неважного мужа. Став стройной, женщина должна не только справиться со всеми невзгодами жизни блестящим образом, она обязана перестать испытывать боль и грусть. В мире столько женщин, мечтающих стать такой же худой, как ты – какое право ты имеешь жаловаться, уставать, печалиться?

Было бы несправедливо обойти вниманием мужчин. Для мужчин лишний вес точно так же имеет ряд существенных выгод: встречаются полные мужчины, отказавшиеся от каких-либо романтических и карьерных амбиций просто потому, что они полные, хотя, справедливости ради, стоит отметить, что встречается такая ситуация реже, и избавляются от лишнего веса мужчины существенно легче.

Лишний вес для женщины часто выполняет роль своеобразного кокона, завернувшись в который она ощущает себя более защищенной от агрессии внешнего мира, менее уязвимой, менее подверженной эмоциям. Мужчина же, напротив, обретя лишний вес, приобретает привилегию «расслабиться», не быть «мачо» в режиме 24 часа в сутки – ведь как в современных сказках не бывает полных принцесс, так и побеждающие драконов принцы никогда не страдают лишним весом. А раз героем быть все равно не дано, можно оставаться человеком. Полный мужчина может позволить себе чувства и чувственность, любовь не только к хорошей кухне, но и к кулинарии, он может позволить себе отказаться от амбиций – разве выдвигают в заместители главного директора такого, как я? Конечно, это требует компромисса с самооценкой, но профит оказывается достаточно большим: человечный мужчина, не испытывающий нужды постоянно выдвигать нижнюю челюсть вперед, оказывается любящим мужем, увлеченным отцом, пламенным членом кружка радиолюбителей…

Возможная грядущая стройность означает для мужчины потенциальное возвращение в мир конкурирующих и амбициозных «самцов», требующий проявлять деловую хватку, агрессию, сексуальный интерес к женщинам. Легко себе представить, что далеко не для всех такой формат поведения привлекателен.

Лишний вес имеет тенденцию сопровождать нас многие годы, и далеко не всегда его изначальный смысл – тот же самый, что через несколько лет. Лишний вес может стать превосходным психологическим буфером, средством универсального решения многих проблем, которые погребены в нем, как на кладбище, в то время как его обладатель продолжает безуспешные и настойчивые попытки похудения и оказывается избавлен от решения других, существенно более сложных проблем.

У ожирения есть «помощники», а именно – психические расстройства, которые, будучи оставлены без внимания, заботятся о том, чтобы ситуация развивалась именно в направлении ожирения. Это – так называемые коморбидные расстройства, т. е. расстройства психики, часто сопровождающие ожирение.

В первую очередь – это депрессии всех мастей, от неярко выраженной дистимии до матерого биполярного расстройства с выраженными фазами. До 35 % страдающих ожирением сталкиваются с депрессивными расстройствами, вдумайтесь – каждый третий! Депрессия – это и невозможность соприкоснуться со своими эмоциями, выразить их, и «черно-белое», построенное на крайностях и контрастах, мышление – либо все отлично, либо ужасно, третьего не дано, и парадоксальное всемогущество («Церковь тоже я развалил? Нет, это сделали в 14-м веке» (с)).

В этом случае еда может выполнять свою первичную антидепрессивную функцию, защищая на короткое время от подавленности и мрачного настроения, а может имитировать чувства, доступ к которым не получается найти – заполняя себя едой, заполняю пустоту внутри себя, забочусь о себе, люблю себя. Поправляясь, выстраиваю все более прочную стену между своей непрожитой печалью и собой, да не просто стену, а нечто, чему можно посвятить всю оставшуюся жизнь – безуспешно собираться худеть и худеть, лечить сопутствующие проблемы со спиной и внутренними органами.