Сны врут! Понимаем сны – понимаем себя

8. Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать?

а) Более чем на 2 часа (3);

б) на час-два (2);

в) меньше чем на час (1);

г) как обычно (0).

Суммируйте баллы, полученные по всем вопросам. Сумма от 0 до 7 позволяет считать испытуемого «жаворонком»; от 8 до 13 – «голубем»; от 14 до 20 – «совой».

Тест 2

Как узнать свои биоритмы

1. Этот тест основывается на вычислении индекса Хильделбрандта. Его основа – соотношение пульса и частоты дыхания. Для его проведения нужно утром проснуться и измерить свой пульс и частоту дыхания, не вставая с постели, за определенный промежуток времени – например, за 1 минуту. Если вы получили соотношение «пульс: дыхание» = 4: 1, то вы относитесь к «голубям». Если соотношение будет ниже 3: 1 – к «совам», ну а если индекс будет выше 5: 1, то вы – «жаворонок».

Правда, в этом тесте есть свои тонкости. Нужно проводить его обязательно в будний день, просыпаться необходимо под негромкую приятную музыку. Дело в том, что после резкого звонка будильника сердце начинает учащенно биться. А это может исказить результаты индекса. Для более достоверного результата необходимо провести этот тест в течение нескольких дней, например три утра подряд.

2. Температурный тест. Основывается на измерении температуры сразу после пробуждения, не вставая с постели. Температуру измеряют в подмышечной впадине. После измерения час можно заниматься домашними делами или сборами на работу. А по истечении часа измерения следует повторить. Если разницы между результатами нет, то вы относитесь к «жаворонкам», если температура повысилась незначительно, скажем на 0.2–0.4, речь идет о «голубе». Ну а если она поднялась аж на 0.8, а то и на целый градус, то вы относитесь к «совам».

Глава 3. Как спать, чтобы выспаться

Вычислите, сколько вы недосыпаете

Нейропсихолог Стэндфордского университета Стенли Корен и его коллеги как-то подсчитали, сколько каждый человек недосыпает за всю свою жизнь? И получили ужасающую цифру – более 60 000 часов!

Эта цифра получилась на основании следующих данных. На полярной метеорологической станции на одном из островов северо-востока Канады за Полярным кругом был проведен эксперимент: семь человек в течение месяца жили без возможности взглянуть хоть раз на часы (часы у них нарочно забрали), при постоянном солнечном освещении. В результате выяснилось, что естественная суточная потребность человека во сне – 10 часов. Кстати, именно столько спят и человекообразные обезьяны.

– Стало быть, современный человек, уделяющий сну 7–7,5 часа, – объясняет доктор Корен, – спит на 2,5–3 часа меньше, чем необходимо организму (сколько же на самом деле ему необходимо – об этом ниже). А теперь подсчитаем, сколько же «сонных» часов мы теряем за всю свою жизнь в начале ХХI века? Если до изобретения электрической лампочки человек спал по 10 часов, то в год у него «набегало» 3650 часов сна (365 дней помножить на 10). Полученный результат умножьте на среднюю продолжительность жизни в 70 лет и вы получите 255 500 часов. Сегодня мы спим в среднем 7,5 часа. Сделайте те же вычисления и получите 191 625 часов. Вычтем меньшее из большего и получим 63 875 часов «недосыпа». И это только в среднем. А если учесть все якобы несущественные мелочи, которые заставляют нас расстаться со сном хотя бы на минуту?

Куда уходят бесценные часы отдыха

Поставив будильник на полчаса раньше, чтобы выгулять собаку, прежде чем отправиться на работу, вы уменьшаете время своего сна за неделю на 3,5 часа и за год более чем на 180 часов. То есть в течение жизни вашей собаки вы потеряете более 2200 часов сна. И еще накиньте пару сотен часов на тот случай, если собака несколько раз в неделю будит вас лаем, приняв звук бьющихся о стену дома ветвей деревьев от сильного ветра за армию грабителей.

Плачущий младенец в свои первые пять месяцев жизни отбирает у родителей 400–750 часов или в среднем более 2 часов каждую ночь, а с 5 месяцев до 2 лет – до 1 часа за ночь. Позже, если ваше подросшее чадо решит заняться, например, фигурным катанием по утрам и вам из-за этого придется вставать вместо семи часов утра в пять (причем раньше вы лечь никак не можете, потому что к вечеру скапливается куча неотложных дел), то в конечном счете занятия вашего ребенка обойдутся вам в 520 часов потерянного сна в год. И в 4160 часов, если юное дарование будет продолжать свои занятия со 2-го по 10-й класс. Это равно тому, как если бы вы решили совсем не спать одну ночь каждую неделю все эти годы.

И подсчитайте, сколько раз вы просыпаетесь за ночь из-за тесной пижамы, неудобной кровати, жары или холода в комнате, храпа близлежащего, тиканья часов и даже соринки на простыне. Трудоголики сами роют себе могилу: сокращая свой сон примерно на 2 часа, они добавляют к каждому году своей жизни более 500 часов рабочего времени. А каждая минута, отнятая у Морфея, накапливает «сонный» долг, компенсировать который могут только два или три нормальных ночных сна подряд. Чем же грозит наша настойчивая борьба с природой?

Во-первых, недосыпание расстраивает психику.

Даже небольшая нехватка сна в 7–8 часов за неделю может стать причиной:

– чувства тревожности,

– депрессии,

– зуда или жжения в глазах,

– затуманивания зрения,

– озноба,

– «зверского» аппетита,

– быстрой утомляемости,

– потери чувства юмора,

– нежелания общаться и развлекаться,

– раздражительности по пустякам.

Вот лишь пара наглядных опытов.

Нейрофизиологи обнаружили, что дефицит сна негативно воздействует на активность головного мозга примерно таким же образом, что и некоторые психические заболевания.

Об этом свидетельствуют результаты эксперимента, выполненного исследователями Калифорнийского и Гарвардского университетов. В нем приняли участие 26 совершенно здоровых людей обоего пола в возрасте от 24 лет до 31 года. 14 человек из испытуемых не смыкали глаз в течение всей ночи, предшествующей эксперименту, в то время как остальные нормально спали.

На следующий день всем испытуемым была показана серия из 100 слайдов сначала вполне нейтрального, а затем все более отталкивающего содержания. Во время демонстрации ученые следили за работой их мозга с помощью магнитно-резонансного томографа. При этом они в основном собирали информацию об активности миндалевидных тел (округлых скоплений серого вещества, расположенных в височных долях обоих мозговых полушарий). Сейчас считается доказанным, что они имеют непосредственное отношение к управлению эмоциями. Судя по всему, аномальное функционирование этих участков мозга может быть причиной аутизма, чрезмерного беспокойства, депрессивных психозов.

Анализ показаний томографов показал, что мозг всех участников эксперимента одинаково реагировал на безобидные изображения. Однако, по мере того как картинки делались все более неприятными, активность миндалевидных тел мозга невыспавшихся людей возрастала куда быстрее, нежели у выспавшихся. На заключительной стадии демонстрации, когда испытуемым показывали откровенно отвратительные слайды, у невыспавшихся в среднем включалось в 5 раз больше нейронов, принадлежащих этим структурам.

Ученые выяснили причину выявленной тенденции. В норме работа миндалевидных тел контролируется предлобной корой больших полушарий, которая гасит их экстремальную активность. Тем самым она снижает воздействие эмоций на поведение и заставляет нас действовать более рационально. Однако у лишенных сна людей были нарушены связи между этими отделами головного мозга.

Аналогичные нарушения наблюдаются и у пациентов, страдающих различными формами депрессии и посттравматического синдрома. Это и позволило ученым предположить, что лишение сна может столь же негативно воздействовать на работу мозга, что и клинические психические патологии.

Несколько бессонных ночей не только приводят к физической и эмоциональной усталости организма, но и значительно снижают интеллектуальные способности мозга, заявляют ученые Калифорнийского университета в Беркли.

По словам руководителя исследования Мэттью Уолкера, работа мозга 26 исследованных здоровых мужчин и женщин, которых лишали сна в течение нескольких дней, заставляя спать лишь по пять часов, давала серьезные сбои. Так, например, центр мозговой активности перемещался из коры головного мозга, которая отвечает за рациональное и взвешенное мышление, в амигдалу, которая является своеобразным «центром страха» в человеческом мозге. Эта область мозга получает информацию от всех органов чувств на предмет опасности и вызывает усиление сердцебиения, потение ладоней, урчание в желудке, напряжение мышц и гормональные выбросы, которые характеризуют «состояние ужаса».

В результате этих сбоев, подчеркивает Уолкер, мозг больше начинает работать в «примитивном» режиме, таком, каком мыслили наши далекие предки, – в «режиме сражения», как будто подопытным со всех сторон угрожала опасность.

А тот мозг, который работает в режиме опасности, оказывается неспособен контролировать эмоции и правильно оценивать ситуацию. Именно из-за этого люди, которые недосыпают, часто «срываются», постоянно раздражены и испытывают резкие перепады настроения.

– Только что они могли быть крайне расстроены чем-то, но минуту спустя находили ту же самую вещь достаточно смешной, – рассказывал доктор Уолкер о состоянии своих испытуемых.

По его словам, это было очень похоже на состояние опьянения.

Во-вторых, недосыпание делает нас уязвимыми перед болезнью.

Если невыспавшимся лабораторным крысам ввести небольшую дозу инфекции, то защитная реакция организма наступает с таким большим опозданием, что если не принять срочные меры, то крысы откинут лапы. Точно так же хроническое недосыпание сказывается и на людях. Например, студентов-первокурсников, сутками корпящих над учебниками перед сдачей первых в их жизни экзаменов в вузе, часто сразу после сессии поражает грипп, простуда, различные инфекции. Медиками замечено, что чаще болеют те, кто ухаживает за больными родственниками, не отходя от их постели даже ночами. Часто заболевают и вдовы, вдовцы, чей сон ухудшается из-за упадка духа после смерти родного человека. Некоторые из них даже умирают в течение года или двух лет.

В-третьих, недосыпание приближает старение и смерть.

В лаборатории сна в Университете Чикаго биолог Аллан Речтскаффен три недели не давал спать подопытным крысам. К концу эксперимента у уставших животных мех приобрел желтоватую окраску, и они потеряли около 20 % первоначального веса. Но вот что более всего поразило экспериментатора: крысы ели в 2,5 раза больше, чем до начала опыта. Через 21 день все испытуемые были мертвы. Оказалось, что у животных, лишенных сна, стала резко понижаться температура тела. Чтобы компенсировать недостаток тепла, они стали больше есть. Но это помогло лишь на время, потому что стремительно увеличился обмен веществ в организме и они стали быстро худеть. А когда организм крыс вообще потерял способность вырабатывать достаточное количество тепла, животные погибли. При этом не было найдено никаких физических изменений в органах, которые могли бы привести к смерти. Однако крысы напоминали больных раком, чья иммунная система была нарушена химиотерапией.

– В случае хронического недосыпания причиной смерти может стать какая-нибудь случайная инфекция, – объяснил доктор Речтскаффен. – У крыс, лишенных сна, произошло полное разрушение иммунной системы. Мы провели еще другой опыт. Подопытным крысам инфицировали стафилококк, и у них невероятно увеличилась продолжительность глубокого сна. В результате те крысы, которым мы позволили спать столько, сколько они хотели, оказались более выживаемыми. Так было доказано, что иммунная система становится более активной и восстанавливается, когда мы спим. Человек – такое же млекопитающее, и сон ему жизненно необходим. Не зря во время болезни потребность во сне увеличивается, иногда даже удваивается.