Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками

• Затем представьте себе реальные возможности. Что хорошего может произойти? А что если задержка на совещании приведет к повышению в должности? Или вы станете ближе с дочерью, если поужинаете вместе и послушаете ее рассказ о соревнованиях? А если вы станете для нее отличным примером для подражания? Пофантазируйте и напишите все возможные варианты.

И когда в голове возникнет тревожный вопрос «а что если?», подумайте о том, что вы написали, и смело дайте ответ. Представьте себе, какой яркой будет ваша картина, не запятнанная тревожными мыслями.

3. Дышите глубоко, медленно, осознанно

У вас уже есть средство для снижения тревожности: ваше дыхание. Осознанное дыхание – отличный способ успокоить мысли и почувствовать себя лучше.

Всё, что происходит с дыханием, отражается на нашем разуме, и наоборот. Если мы дышим часто и поверхностно, мозг и тело не получают нужного количества кислорода, необходимого для нормального функционирования и хорошего самочувствия. Возникают напряжение и возбуждение, а за ними часто приходят тревожные мысли. Наоборот это тоже работает: когда вы беспокоитесь и слишком много надумываете, дыхание учащается и становится поверхностным. Большинство из нас автоматически не распознают эту связь между действием и реакцией, тревогой и дыханием, но можно научиться распознавать ее и успокаиваться, отработав этот механизм избавления от тревожности.

Для начала поймите, как именно вы обычно дышите. Время от времени кладите руку на грудную клетку и старайтесь отследить процесс. Затем отмечайте моменты, когда дышите слишком часто. Если вы напряжены, положите руку на грудь и сосредоточьтесь на том, как она поднимается и опускается. Насколько ощущения отличаются от тех, когда вы в спокойном состоянии делали то же самое? Как только вы осознаете дыхание, возьмите этот процесс под контроль, чтобы изменить его и улучшить самочувствие.

Для снижения уровня тревожности нужно дышать осознанно. Когда разум не может остановиться, генерируя тревожные мысли, как можно скорее перестаньте делать то, чем вы заняты, и обратите внимание на дыхание. Начните осознанно глубоко дышать: медленно вдохните на столько счетов, на сколько сможете; затем задержите дыхание; медленно выдохните на то же количество счетов или даже на несколько больше. Повторите еще раз.

Объедините мысли и дыхание. Сосредоточьтесь на медленном счете во время вдоха и выдоха, на звуке и ощущении от дыхания. На ум будут приходить тревожные мысли, но не бойтесь их и не сосредоточивайтесь на них. Просто аккуратно сместите фокус обратно на дыхание. Мозг и тело получат кислород, мышцы расслабятся, ум успокоится, тревога спадет.

Чтобы научиться влиять на тревожное состояние, сделайте осознанное дыхание ежедневной практикой.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Освойте систему попеременного дыхания через ноздри – Нади Шодхана.

Это упражнение, основанное на технике глубокого дыхания, помогает одинаково снабдить кислородом оба полушария, снимает напряжение и тревогу.

1. Сядьте удобно с прямой спиной и положите левую руку на колени.

2. Правую руку поднимите к лицу и поместите указательный и средний пальцы между бровями. Большой и безымянный пальцы поставьте на ноздри.

3. Большим пальцем аккуратно зажмите правую ноздрю. Медленно вдохните через левую.

4. Вдохнув полностью, задержите дыхание. Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем, дайте правой раскрыться и выдохните через нее.

5. Вдохните через правую ноздрю, задержите дыхание, закройте правую ноздрю, откройте левую, а затем выдохните весь воздух через левую ноздрю.

6. Повторяйте несколько раз.

Если практиковать Нади Шодхану регулярно, вы научитесь надолго избавляться от тревоги.

4. Создайте «банку идей»

«Банка идей» – подборка советов о том, что отвлечет вас от тревог. Это очень полезный инструмент на случай, если нужно чем-то занять разум. Чем угодно, лишь бы перестать беспокоиться.

Тревога заставляет нас постоянно прокручивать в голове одни и те же мысли. Мы мучаемся от знакомых до боли переживаний, заново их переосмысляя и переоценивая, и застреваем в глубоко въевшихся тревогах. Один из способов справиться с этим – подумать о чем-то другом.

Но если что-то вас беспокоит, трудно переключиться на другое. Похоже, тревожный настрой – стандартное состояние мозга. Но можно выйти из этого режима, если иметь под рукой подборку идей на такой случай. «Банкой идей» может стать банка, коробка, блокнот или просто список в телефоне, куда вы будете постепенно собирать идеи. Подумайте, что вам подойдет больше, исходя из характера и образа жизни. Может, вы сочтете, что украсить банку, коробку или блокнот – это приятно и дает возможность ощутить процесс.

Затем собирайте идеи того, чем занять голову. Можно записывать их на кусочках бумаги и складывать в банку или коробку, можно просто создать список отдельных слов или фраз. Вы будете обращаться к ним, когда слишком много беспокоитесь о чем-то. Вот что может войти в список: футбол, птицы, автомобили, времена года, еда, города, куда хочется поехать. Всё может стать темой для размышлений (если не вызывает у вас беспокойства).

В круговороте тревожных мыслей трудно отвлечься. Однако, имея под рукой коллекцию идей, можно выбрать одну и поработать с ней, обдумывая во всех деталях. Когда тревожные мысли вернутся, снова целенаправленно подумайте на эту тему. Чем чаще это делать, тем лучше результат. Скоро процесс станет естественным, и вы научитесь отвлекаться от своих тревог.

5. Сходите на рыбалку без крючка

В основе идеи рыбалки без крючка лежит буддийская концепция шенпа. Само слово означает «привязанность», однако буддийская монахиня Пема Чодрон считает, что шенпа больше, чем привязанность: это состояние, когда что-то держит нас на крючке. Борясь с тревожными мыслями и пытаясь прекратить обдумывать по сто раз то, что заставляет нас еще больше тревожиться, мы оказываемся в состоянии шенпа.

Представьте себе блесну с острым крючком. Иногда люди ранят пальцы, цепляясь за его зазубрины: крючок сделан так, чтобы рыба не могла с него сорваться. Вы не сможете (и не надо пытаться) вытащить крючок самостоятельно из руки, поскольку он глубоко входит и надежно держится. И чем больше вы его дергаете, тем он сильнее застревает. Это больно и может сильно подпортить вам приятный день на рыбалке.

Как только разум «клюнул» на тревожную мысль, от нее уже непросто избавиться. Один из способов избежать шенпа – обойти крючок стороной. Вот упражнение на визуализацию.

Закройте глаза и представьте себе спокойное чистое озеро. Вы сидите в лодке и рыбачите. Посмотрите в воду – она кишит рыбами. На каждой из них написано слово, означающее какую-то из ваших тревожных мыслей или печалей. Представьте, как вы снова и снова опускаете удочку в воду, но ничего не ловите. На ней нет крючка, рыба не может клюнуть на приманку и попасться; так и ваши мысли не пристают к вам. Во время упражнения дышите глубже и расслабляйтесь, присутствуя в моменте. Отвернитесь от рыб и своих мыслей, созерцайте гладь озера и природу. Что вы видите, представляя себе эту картину? Какие звуки слышите? Ощущаете ли воздух кожей? Старайтесь представить как можно больше деталей. Наслаждайтесь озером, пока мысли проплывают под вами, не попадая на «крючок». Вас не поглотили изматывающие мысли, потому что вы неподвластны состоянию шенпа.

Здесь нужна практика, придется несколько раз сходить на «рыбалку без улова», но избежать крючка своих тревожных мыслей возможно. Сделав это, вы сможете дальше плыть в своей лодке, куда пожелаете.

6. Живите в потоке

Мы вечно заняты, напряжены, нас терзает тревога и выматывают дела – это крайне утомительно и так типично для нас. Но вот вы созрели для долгожданного отдыха, сели и расслабились; и тут тревога накатывает, и вы снова охвачены беспокойством. Вы понимаете, что прокручиваете в голове еще более негативные мысли, чем до того, как попытались расслабиться.

Это довольно характерная черта тревожности: беспокойство, страхи и негативные мысли наваливаются и заполняют паузу. Часто свободное время изматывает гораздо больше, чем работа, школа или какие-то другие дела. Но нельзя позволить тревоге испортить вам отдых. Довольно долго ей это удавалось, но пора с этим разобраться. Пора взять на себя ответственность за свое свободное время и собственные мысли.

Профессор и исследователь позитивной психологии доктор Михай Чиксентмихайи[1 - Михай Чиксентмихайи (род. 1934) – американский психолог венгерского происхождения. На русском языке издан ряд его книг, самая известная – «Поток. Психология оптимального переживания» (М.: Альпина нон-фикшн, 2015). Прим. ред.] одним из основных компонентов психического здоровья и благополучия считает поток. Это состояние, когда вы настолько увлечены, что все остальные мысли, включая тревожные, улетучиваются. Разум сосредоточен на чем-то, но остается спокойным; он полностью поглощен делом, при этом не выпадает из реальности. Делая что-то и находясь при этом в состоянии потока, вы перестаете беспокоиться, прокручивать в голове одно и то же, получаете удовольствие от жизни.

Все мы разные, у каждого свои интересы, способности и таланты. И занятия, в которые мы готовы уйти с головой, тоже уникальны для каждого. Считайте это приключением: попробуйте разные виды деятельности, хобби или поучаствуйте в волонтерских проектах, чтобы узнать, что вас особенно увлекает. Ищите в меру сложные занятия: чтобы было интересно, но не слишком выматывало. Кроме того, занятие должно быть приятным и результативным. Удовольствие приходит в процессе. Вы окажетесь в потоке, если будете ощущать пользу занятия. Если вы займетесь чем-то, чтобы хорошо выглядеть со стороны или получать комплименты, поток не получится.

Отдых, дающий возможность снять стресс и тревогу, необходим для психического здоровья. Погружение в поток – приятную деятельность – уменьшит количество тревожных мыслей в данный момент и в будущем.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Возьмите журналы и каталоги, ножницы, скотч или клей и бумагу. Листайте журналы, смотрите фотографии мест и людей, занимающихся, как вам кажется, интересным делом, и ищите, что могло бы увлечь и вас. Затем вырежьте их, приклейте на лист бумаги и держите перед глазами, чтобы вдохновляться.

7. Раскрасьте свои мысли

Тревожные мысли проявляются по-разному. Например, в форме черно-белого мышления. Это негативные мысли, порождающие тревогу, депрессию и другие проблемы душевного здоровья. Черно-белое, или категоричное мышление («всё или ничего») разрушительно: оно усиливает тревогу и заставляет человека ощутить себя в ловушке своего беспокойства.

Если вы поймали себя на слове «всегда», «никогда» или «каждый», то, видимо, вы рассуждаете категорично. Другое проявление черно-белого мышления – оценочные слова и суждения, например «я плохая мать» или «я плохой отец». При таком подходе вы как будто надеваете на себя шоры тревожности и начинаете верить, что такова истина и лучше не будет.

Нужно изменить образ мыслей, тогда тревожность уйдет. Добавьте немного цвета.

Для начала отрефлексируйте черно-белые тревожные мысли, заставляющие вас беспокоиться. Запишите их в дневник, блокнот или электронный документ. Покопайтесь в голове и найдите как можно больше. Даже если сейчас вы обнаружили всего несколько таких мыслей – уже неплохо. Упражнение по «окрашиванию», как и остальные в этой книге, нужно время от времени повторять.

Выберите одну мысль и запишите ее черной ручкой вверху страницы. Пора подумать шире – найти новые возможности. Возьмите маркеры, цветные карандаши или используйте шрифты разных цветов, если печатаете на компьютере. Напишите побольше идей, как блокировать эту черно-белую мысль. Если вы работаете, например, с утверждением, что вы плохой родитель, то нужно перечислить, что вы делаете правильно, как заботитесь о ребенке, когда он радуется или когда ему хорошо. Также укажите, что вам нравится в себе как в личности, как в родителе и что нравится в ваших детях. Каждую идею записывайте новым цветом, чтобы спектр красок был как можно шире. Тогда категоричным мыслям будет не пробиться сквозь разноцветные.

Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем больше узнаёте о своих черно-белых мыслях. Научившись смотреть на жизнь шире, вы перерастете свою тревогу. Тогда вы перестанете мыслить механически и беспокоиться.

8. Ловушка для пальцев: принять существование тревожности и выскользнуть из ее лап

Терапия принятия и обязательств (ТПО) – подтвержденный исследованиями метод работы с психологическим здоровьем и благополучием, включающий снижение тревожности. Он учит нас принимать определенные явления нашей жизни. Одно из них – тревожные мысли. Но разве это не ужасно? Неужели кто-то захочет мириться с тревогой? Не значит ли это, что нужно сдаться и принять все эти мысли? Нет. С чем бы мы ни связывали слово «принятие», оно не значит, что нужно сложить руки и продолжать жить в вечном беспокойстве. С точки зрения ТПО принятие – способность свободного разума. Представьте себе китайскую ловушку для пальцев: плетеную трубочку из бумаги, которая надевается на указательные пальцы обоими концами. Если вы хоть раз с ней играли, то, скорее всего, помните: чем сильнее вы сдергиваете ее с пальцев, тем больше она затягивается. И вы не сможете освободиться, если будете пытаться применять силу. То же самое происходит и с тревожностью.

Представьте снова ловушку на пальцах. Сделайте медленный глубокий вдох, выдохните и расслабьтесь. Вместо того чтобы дергаться и пытаться лихорадочно стащить с пальцев ловушку, примите всё как есть: ваши пальцы в ловушке. Медленно сведите их вместе и следите, как ловушка расширяется. Теперь можно вытащить пальцы.

Освободиться из ловушки можно только после того, как вы согласитесь с ее присутствием и расслабитесь. Принять тревожные мысли не значит поверить в них или согласиться с ними. Нужно принять саму идею: прямо сейчас в вашей голове есть тревожные мысли. Они существуют, как ловушка для пальцев. И всё. Мысли есть, и вы принимаете это как факт, относитесь к нему нейтрально.