Зеркальные медитации. Лицом к лицу с самим собой

Зеркало – это…

Зеркало отражает…

Я люблю зеркала, потому что…

Я ненавижу зеркала, потому что…

Перед зеркалом я чувствую…

2. Отказ от зеркал

Зеркало – неотъемлемая часть нашей жизни. Без него мы не способны ухаживать за собой. Возможно, вы, как и многие люди, смотрите на себя мельком, чтобы проверить, нет ли на лице соринки, или пригладить непослушные волосы. Если вы задержитесь перед зеркалом, то, возможно, рефлекторно начнете искать недостатки – и вдруг окажется, что зеркало выявляет вашу самокритичность. Так почему бы просто не отказаться от зеркал и тем самым решить проблему?

Вы пробовали жить без зеркал? Некоторые – да. В онлайн-блогах и статьях описаны псевдонаучные исследования и личные эксперименты тех, кто решил «завязать» с зазеркальем[1 - Kjerstin Gruys, Mirror, Mirror Off the Wall (New York: Penguin, 2014); Lara Parker, “This Is What Happened When I Didn’t Look in The Mirror for a Week,” Buzz Feed, May 28, 2015.]. Эти опыты длились от нескольких дней до целых шести лет. Рассказы о них поразительно похожи. Сперва люди понимают, что зеркало заставляет их критиковать себя самих – и очень рады тому, что наконец-то удастся от него отдохнуть. Но потом, когда им приходится идти на работу или на свидание, ими овладевает неуверенность: они не знают, как выглядят в глазах других. Они полагаются на любимого человека – пусть он скажет: «Да, ты прекрасно выглядишь». Или: «Не бойся, у тебя нет шпината на лице». По ходу эксперимента они, как правило, становятся менее общительными, начинают чувствовать себя неловко и избегать других, и такое впечатление, словно они теряют себя самих. На видео ясно видно, как восторгаются люди, надолго лишенные зеркал и наконец-то сумевшие воссоединиться со своим отражением. Они получили то, что хотели! И выглядят они, в конце концов, не так уж и плохо! Эти опыты позволяют сделать один вывод: виновато не зеркало, а мысли и эмоции, вызванные им. И в связи отражения с тем, как мы относимся к себе и другим, есть нечто очень важное.

Вы можете этого не осознавать, но зеркала и отражения играют фундаментальную роль в том, как проявляются в жизни ваши эмоции и ваша психика. Смешанные чувства, которые вы, возможно, испытываете к зеркалам, часто отражают то, как вы относитесь к себе. И вместо того чтобы очернять безобидные зеркала, вы можете обратить их себе во благо. Зеркала – невероятно мощные средства для самопознания. Вам просто нужно знать, как их использовать. Подумайте, чему зеркало может вас научить. Оно покажет, как мало вы контролируете свое внимание и свою самокритичность. Оно позволит вам вновь сосредоточиться и осознанно выбрать, каким вы хотите себя видеть. А еще вы узнаете, как при помощи этих отражающих поверхностей повысить свое самосознание и отнестись к себе с добротой. Прошу, не бойтесь на себя смотреть!

– Попробуйте вот что –

1. Сколько раз в день вы смотритесь в зеркало? Попробуйте посчитать. Выясните точно, как часто вы делаете это в течение 24-х часов. Большинство смартфонов имеют функцию подсчета – настройте ее и проверьте, сколько раз за день вы смотрите в зеркала или отражающие поверхности.

2. Посмотрите, сможете ли вы прожить целый день, не глядя в зеркало. Какие чувства дал вам этот опыт? Когда вы сильнее всего скучали по зеркалу? А когда чувствовали облегчение при мысли о том, что вам не нужно в него смотреть?

3. В начале было лицо

Случалось ли вам во время беседы вдруг осознать, что вы пытаетесь поймать взгляд собеседника? Вы заливаетесь соловьем и вдруг понимаете, что другой человек вообще на вас не смотрит. Когда вас игнорируют, это, мягко говоря, может оказаться очень неприятным и даже болезненным. Такое впечатление, что нам, когда мы выражаем себя в разговоре, необходимо, чтобы собеседники нас отражали. Почему это так важно?

Отражения – та основа, которая позволяет нам сформировать чувство собственного «Я», научиться распознавать эмоции и установить личные контакты с другими людьми. Наши первые отражения происходят при общении лицом к лицу. Лица – это уникальная точка сосредоточения нашего внимания. В нас изначально «встроено» естественное влечение к ним. Исследования показывают, что младенцы ориентируются на лицо с рождения[2 - Yumiko Otsuka, “Face Recognition in Infants: A Review of Behavioral and Near-Infrared Spectroscopic Studies,” Japanese Psychological Research 56, no. 1 (January 2014): 76–90.]. В одном эксперименте новорожденным в возрасте девяти минут показывали изображения обычных лиц и лиц с перепутанными чертами. Когда исследователи перемещали рисунки вдоль линии взгляда младенцев, те следили за обычными лицами дольше. Уже в первые часы жизни новорожденные овладевают умением отличать лицо матери от лиц незнакомцев. На образ матери они смотрят дольше, чем на образы других женщин. А спустя несколько дней они уже умеют различать на лице выражения разных эмоций – счастье, удивление, грусть. В первые месяцы лица становятся для младенцев любимым стимулом, поскольку дети приобретают все больше и больше опыта в опознавании знакомых лиц. Кроме того, новорожденные предпочитают прямой зрительный контакт. Их реакция на лица становится все более развитой. Так, к пяти месяцам они могут сопоставить образ эмоционального выражения (грустное лицо) с соответствующим голосовым сигналом (печальный голос). К пяти годам дети распознают выражения лиц и относят их к определенной категории почти так же хорошо, как большинство взрослых.

Уже самые ранние взаимодействия развивают у детей самосознание. Воспитатели имитируют или воспроизводят движения и выражения эмоций, и их реакция выстроена так, чтобы дети, получив обратную связь, смогли осознать свою самостоятельность и обособленность и понять, что их поведение вызывает реакцию у окружающих. Кажется, что нам, чтобы осознать свою отделенность от других людей, нужен внешний контекст. Другие отражают нас как единственную и неповторимую личность. И то же самое делают зеркала.

Оказалось, что зеркала – это важные инструменты, которые позволяют нам проверить и наше умение осознавать себя отдельной личностью, и нашу социальную осведомленность[3 - Philippe Rochat, Tanya Broesch, and Katherin Jayne, “Social Awareness and Early Self-Recognition,” Consciousness and Cognition 21, no. 3 (September 2012): 1491–1497.]. Если вы можете сказать, что изображение на отражающей поверхности – это на самом деле вы, значит, вы развили чувство собственного «Я». Дети учатся узнавать себя в зеркале примерно в полтора года. До этого они относятся к своему отражению либо как к другому ребенку, с которым можно поиграть, либо как к чему-то странному и подозрительному. С научной точки зрения наличие этого вида самосознания определяется так: ребенку тайком наносят на лоб маленькую отметку или, пока он спит, целуют, оставляя след губной помады. Ребенок не может почувствовать метку, поэтому осязание не предупреждает его о ее присутствии, но он может ее увидеть, если посмотрит в зеркало. Если у ребенка развилось чувство собственного «Я», то он, увидев зеркало, потянется ко лбу, чтобы коснуться отметки, и тем самым покажет, что он соотносит зеркальное отражение с собственным телом.

Во взрослом возрасте мы легко узнаем свое лицо. Оно имеет особое значение, поскольку оно очень важно для нашей идентичности и нашего чувства собственного «Я». Исследования показывают, что мы распознаем свое собственное лицо быстрее и точнее, чем лица других известных нам людей[4 - Catherine Bortolon and Stephanie Raffard, “Self-Face Advantage over Familiar and Unfamiliar Faces: A Three-Level Meta-Analytic Approach,” Psychonomic Bulletin Review 25, no. 4 (2018): 1287–1300.]. Этот эффект приоритета собственного лица возникает и по сравнению с лицами знакомых (скажем, родственников и друзей). Причина этого, по мнению исследователей, не только в том, что ваше лицо хорошо вам знакомо, а в том, что оно представляет собой уникальную информацию лично для вас.

Например, в одном исследовании участникам показывали их собственное лицо так быстро, что оно воспринималось ниже уровня их сознательного понимания[5 - Chisa Ota and Tamani Nakano, “Self-Face Activates the Dopamine Reward Pathway Without Awareness,” Cerebral Cortex (April 16, 2021).]. Устроители эксперимента хотели понять, насколько глубоко уходят корни этого особого отношения. Приоритет в распознавании собственного лица был продемонстрирован как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Мы распознаем свое лицо лучше, чем чужие лица, даже когда информация передается подсознательно и мы не успеваем ее осознать. Кроме того, удалось выяснить, что при виде собственного лица (больше, чем при виде других лиц) у человека высвобождается дофамин, нейромедиатор, связанный с хорошим самочувствием.

Так что смотреть на свое лицо полезно, даже если вы не осознаете этого. Возможно, именно поэтому многие из тех, кто практикует зеркальную медитацию, обретают в ней покой, как только сумеют преодолеть свою изначальную сознательную самокритичность.

– Попробуйте вот что –

1. Если вы разговариваете с кем-то по телефону, не получая от собеседника визуальную информацию, попробуйте смотреть на себя в зеркало во время разговора. Каково это – отражать себя, когда разговариваешь с другим?

2. Подумайте о людях, которые присутствуют в вашей жизни сейчас, и о тех, кого вы знали прежде. Как вы думаете, кто из этих людей действительно вас видел? А кто – нет? Подробно опишите, как это было – когда они видели вас и не видели.

4. Отражения – ключ к координации

Вы когда-нибудь танцевали перед зеркалом? А может быть, репетировали приветствие незадолго до собеседования или свидания? Кажется, мы интуитивно понимаем, что обратная связь, полученная благодаря отражению, может помочь нам гармонично согласовать свои действия с действиями других людей и с окружающей обстановкой. Зеркало дает нам уникальный шанс использовать наше зрение для ориентации в пространстве. Но эта обратная связь, данная отражением, необходима нам еще и для того, чтобы приспособиться к постоянно меняющейся социальной обстановке и вести себя в соответствии с ней.

Зеркала играют роль в том, как вы воспринимаете свое тело в пространстве. Отличный пример – упражнения перед зеркалом. Что на самом деле происходит, когда вы тренируетесь перед ним? Все зависит от того, как вы на это смотрите. В зависимости от направленности вашего внимания зеркала производят различные эффекты. Я предлагаю рассмотреть самые распространенные способы применения зеркал в фитнес-центрах и в других местах. Возможно, вы и сами обращаетесь к этим способам, даже не подозревая об этом.

Во-первых, зеркало – отличное средство для проверки своей формы, и по крайней мере в теории это главная причина того, почему зеркала размещают в спортзалах. В тренировках с отягощениями и в видах спорта, связанных с выносливостью, очень важно занять верное положение, чтобы избежать травм. И даже вне спортзала мы часто используем зеркало, чтобы проверить свою осанку и правильность позы. Возможно, вы замечали свое отражение, когда проходили мимо стекла, и, к своему ужасу, видели, что сутулитесь и кренитесь набок. Вы этого даже не осознавали. Наши тела могут настолько привыкнуть к дисбалансу, что мы не замечаем этого, пока не увидим свое отражение. Эти искаженные положения и модели движения могут в конечном итоге стать источником травм и хронической боли, если только мы не увидим их в зеркале и не изменим.

Зеркало также позволяет видеть, как вы располагаетесь в пространстве по отношению к другим. Этот ракурс полезен для танцоров и актеров, которые выступают на одной сцене и должны двигаться согласованно. Зеркало позволит вам получить более широкое представление о вашем положении по отношению к группе. Но сосредоточение внимания на форме и положении может помешать развитию проприоцепции – способности чувствовать относительное положение частей тела, когда вы не смотрите на них и не думаете о них.

Проприоцепция – это внутреннее сосредоточение на том, как ваше тело ощущает совершаемое движение, а не на том, как это движение выглядит. В целом, исследования показывают, что внешний фокус (сосредоточение внимания на том, как ваши движения влияют на окружающий мир) более эффективен, чем внутренний фокус (сосредоточение внимания на том, как двигаются определенные части тела или группы мышц) во время выполнения физических задач. Например, бросок со штрафного в баскетболе будет лучше, если вы сосредоточитесь не на движении запястья, а на кольце. В стрельбе из лука вам нужно направить внимание на цель, а не на то, какие ощущения при натягивании тетивы возникают у вас в бицепсах. Внешний фокус позволяет выполнять хорошо отработанные движения машинально, без особого сознательного внимания, что более эффективно, чем попытки контролировать сложные действия напрямую посредством умственных усилий.

А взгляд в зеркало – это внутренний или внешний фокус? Можно считать и так, и так. Представьте, что вы танцуете с партнером, который идеально синхронизирован с вами. С помощью зеркала вы можете тренировать координацию, направляя внимание сперва на внутренние ощущения (проприоцептивный фокус), а потом – на то, как и где ваше тело движется в пространстве (внешний фокус). С зеркалом ваш внешний фокус неповторим: вы смотрите на себя со стороны.

Есть и альтернатива: зеркала помогают развить внутренний фокус, отражая качество вашего дыхания и мышечное напряжение. Зеркало позволяет проверить, как вы держите тело и есть ли области ненужного напряжения. Можете ли вы опустить плечи или расслабить челюсть? Попробуйте, глядя в зеркало, понаблюдать за своим дыханием. Как вы дышите? В основном верхней частью грудной клетки или задерживаете дыхание при движении? Встаньте перед зеркалом и потренируйтесь глубже дышать животом. Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание, медленное и глубокое, повышает концентрацию и осознание настоящего момента[6 - Andrea Zaccaro, et al., “How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing,” Frontiers in Human Neuroscience 12 (September 7, 2018): 353.]. Кроме того, глубокое дыхание – это один из самых быстрых способов унять тревогу и успокоиться. И еще: когда вы смотрите на свое отражение в своем любимом месте для тренировок, сопротивляйтесь желанию сравнить себя со спортсменом-суперзвездой. Вместо этого уделите внимание ровному положению, координации движений и дыханию и смотрите на отражение, чтобы сосредоточиться.

Исследование фантомных конечностей – еще один прекрасный пример того, как зеркала помогают нам соединяться с нашим телом. Фантомная конечность – это ощущение того, что ампутированная или отсутствующая рука или нога все еще находится на своем месте. Примерно от 60 до 80 % людей, перенесших ампутацию, испытывают в ампутированной конечности болезненные фантомные ощущения. Терапия при помощи зеркал позволяет людям, перенесшим ампутацию конечностей и повреждение нервов, снова ощутить связь с телом. Как это работает? Мы воспринимаем наше физическое тело не только благодаря зрению, но и через проприоцепцию – это восприятие движения и пространственной ориентации, порожденное стимулами внутри самого тела. Эксперименты, в которых для создания визуальных аномалий используются зеркала, показывают, что наш мозг настоятельно требует согласованности между зрением и проприоцепцией. Например, если расположить зеркала так, чтобы ваша правая рука казалась вам левой, у вас, как правило, возникнет чувство замешательства и дезориентации.

Зеркальный ящик с двумя зеркалами в центре (обращенными в разные стороны), изобретенный в качестве эксперимента Вилейануром Рамачандраном, может облегчить фантомную боль. Больной сидит с зеркалом, обращенным к целой ноге, двигает ей и наблюдает за отражением в зеркале так, чтобы казалось, что двигаются и целая, и ампутированная ноги. Некоторые исследования показали, что эта техника уменьшает болезненные ощущения в фантомной конечности[7 - Laura Herrador Colmenero, et al., “Effectiveness of Mirror Therapy, Motor Imagery, and Virtual Feedback on Phantom Limb Pain Following Amputation,” Prosthetics and Orthotics International 42, no. 3 (June 2018): 288–298.]. Такое впечатление, что зеркало создает отражающую иллюзию пораженной конечности и обманывает мозг, заставляя думать, что движение происходит без боли. Это увлекательное исследование показывает, насколько сильно мы полагаемся на отражения, чтобы оценить наши впечатления и пережитый опыт. Взгляд в зеркало может дать вам больше, чем вы думаете.

– Попробуйте вот что –

Сядьте перед зеркалом и медленно двигайте частью тела. Слегка наклоните голову. Перенаправьте внимание с наблюдения за наклоном головы на ощущение ее движения. Медленно поднимите руку. Смотрите в зеркало. Затем сосредоточьтесь на том, какие ощущения возникают в вашей руке при ее движении. Почувствуйте, как ее овевает воздух или как ткань рукава касается кожи. Поэкспериментируйте, переводя внимание с наблюдения за движением тела на ощущение того, как оно движется. Обратите внимание на мысли и чувства, которые возникают, когда вы переходите из одного состояния самосознания в другое и обратно.

5. Две стороны самосознания

Благодаря зеркалам к нам могут прийти озарения, связанные с тем, какими мы видим себя самих. При этом самосознание кажется абсолютным благом, поскольку позволяет нам понять свои мотивы и, в конечном счете, принимать более правильные решения. Но оно может привести и к тому, что вы начнете сомневаться в себе и погрузитесь в мучительное самокопание, анализируя каждый нюанс своих мыслей и действий. Зеркало помогает нам познать себя намного лучше. Но если долго всматриваться в себя, мы, как правило, выходим на такой уровень самосознания, который многие находят неприятным. Почему? Как научиться управлять самосознанием, чтобы оно давало нам нужные сведения и повышало наше сочувствие к себе, вместо того чтобы непрестанно усиливать каждый наш недостаток? Давайте подробнее рассмотрим две стороны самосознания и принцип их работы.

Во-первых, внутреннее, или личное, самосознание – это метакогнитивный процесс, в котором мы смотрим на наши мысли с точки зрения наблюдателя. Внутреннее самосознание возникает, когда мы начинаем осознавать некоторые аспекты самих себя, но только частным образом. Например, вы можете заметить, что не в силах прекратить о чем-то думать. Вы можете почувствовать, как у вас сжимается живот, когда вы осознаете, что забыли свой телефон в ресторане, или как замирает ваше сердце, когда в комнату входит человек, которого вы находите привлекательным.

Во-вторых, внешнее, или публичное, самосознание возникает, когда мы начинаем осознавать, какими кажемся другим, и смотрим на себя с точки зрения внешнего наблюдателя. Иными словами, вы знаете, что другие могут вас видеть, и пытаетесь представить, что именно предстает перед их глазами. Внешнее самосознание часто проявляется в ситуациях, когда вы находитесь в центре внимания, скажем, проводите презентацию или беседуете с друзьями. Возможно, этот тип самосознания заставит вас действовать в соответствии с социальными нормами, а не с вашими чувствами. Когда вы знаете, что за вами наблюдают и что вас оценивают, вы, скорее всего, попытаетесь вести себя так, как это считается приемлемым и желательным в обществе.

Оба типа самосознания необходимы, чтобы поддержать чувство собственного «Я» и провести сложные социальные взаимодействия. Например, во время беседы на коктейльной вечеринке вам нужно осознавать свои мысли и чувства, чтобы вы могли решить, делиться ими или нет. Вам также не следует забывать о том, как вас воспринимают другие и как они реагируют на ваши слова. Однако определенные привычки, связанные с самосознанием, могут привести к тому, что у вас разовьются мнительность и застенчивость.

Связано ли ваше самосознание с внутренним миром? Можно ли сказать, что в целом у вас выше уровень внутреннего (или частного) самосознания? Если да, то вы, как правило, лучше осознаете свои убеждения и чувства. Тогда вы, вероятнее всего, будете придерживаться своих ценностей, поскольку совершенно четко понимаете, какие чувства вызывают у вас ваши действия. Однако у вас может развиться и другая склонность: стремление сосредоточиваться на негативных внутренних состояниях, скажем, на неприятных мыслях и телесных ощущениях. Из-за интенсивной концентрации на внутреннем эти негативные состояния могут усилиться и привести к тому, что у вас возрастет уровень стресса и тревоги.

Или же ваше самосознание сильнее связано с внешним миром, и у вас ярче проявлено внешнее (или публичное) самосознание? Если так, то вы, как правило, больше думаете о том, как вас видят другие, и часто беспокоитесь о том, что другие могут судить о вас на основе вашей внешности или ваших действий. Из-за этого вы придерживаетесь групповых норм и стараетесь избегать ситуаций, в которых можете плохо выглядеть или чувствовать смущение, поэтому вряд ли вы станете рисковать и пробовать что-то новое, если это связано с опасением выглядеть в глазах общества глупо и плохо. Внешнее самосознание может привести и к оценочной тревоге, при которой вы переживаете о том, как вас воспринимают другие, и сильно беспокоитесь по этому поводу. Если публичное самосознание войдет в привычку и станет интенсивным, это может привести к хроническим состояниям, скажем, таким, как социальное тревожное расстройство.

В большинстве случаев неприятные чувства, связанные с самосознанием, носят временный характер и возникают в ситуациях, когда мы находимся «в центре внимания». Их время от времени испытывает практически каждый. Вы когда-нибудь чувствовали, что люди наблюдают за вами, оценивая ваши действия и ожидая, что вы будете делать дальше? В определенных ситуациях это повышенное состояние самосознания способно вызвать у вас чувство неловкости и заставить вас нервничать.

Как выйти из таких неприятных состояний? Во-первых, осознайте, что вы можете выбрать, на что направить свое внимание – и сознательно перенаправьте его.

Если неприятные чувства вызвало что-то внешнее, перенаправьте свое внимание с себя на других. Например, если вы проводите презентацию, сосредоточьтесь на аудитории и наладьте с ней взаимопонимание. Не концентрируйтесь на себе и на том, как вы нервничаете или как вы себя чувствуете в тот или иной момент. Вместо этого обратите внимание вовне. Если в разговоре вы начинаете чувствовать себя неловко и смущенно, направьте внимание на другого, задав ему пристрастный вопрос. Когда мы беспокоимся, мы, как правило, сосредоточиваемся на себе, и это делает нас еще более тревожными. В разговоре не забывайте перенаправлять внимание и не зацикливайтесь на чувстве неловкости.

Если вы находитесь в неприятном внутреннем состоянии, скажем, зациклились на плохих мыслях, обратите внимание на что-нибудь внешнее: посмотрите на свое окружение, найдите что-нибудь красивое или что-нибудь голубое. Сыграйте в игру с самим собой, чтобы увидеть мир по-новому. Задействуйте свои чувства: прикоснитесь к бархатной подушке и почувствуйте ее текстуру, вдохните запах травы, прислушайтесь к птичьим трелям, ощутите, как ваши ноги давят на землю и как вашей щеки касается воздух. Расширьте свое внимание вовне, и это отвлечет ваше внимание от вас самих и от самоанализа. Если не сделать этого и поддаться неприятным чувствам, вы можете упустить из виду более широкую картину.

– Попробуйте вот что –

Помимо прочего, люди часто боятся смотреть в зеркало, поскольку оно активизирует самосознание. При этом они не понимают, что могут контролировать свое внимание. Вы можете, глядя в зеркало, перенаправлять внимание с внутреннего на внешнее и обратно. Например, слишком сильное внешнее самосознание может привести к тому, что вы и самого себя начнете воспринимать как объект. В таком случае переведите взгляд на свое лицо и проверьте, как вы себя чувствуете в данный момент.

Если внутреннее самосознание слишком сильное, зеркало может усилить неприятное эмоциональное состояние. Перейдите на точку зрения наблюдателя, как будто следите за тем, как это неприятное эмоциональное состояние переживает ваш друг. Скорее всего, у вас возникнет сочувствие к себе. Взгляните со стороны наблюдателя, перенаправив внимание вовне.

Возможно, осознание того, куда направлен фокус вашего внимания, и развитие гибкости при его изменении поможет вам с легкостью справляться со сложными эмоциями и социальными ситуациями. Мы вернемся к этому в следующих главах, посвященных тому, как управлять эмоциями и взаимодействовать с другими людьми.