Спокойно, ты справишься!

При излишней тревожности миндалина выполняет свою функцию и посылает сигнал, а лобная доля мозга соглашается с ней. «Да, об этом стоит побеспокоиться», – говорит она. И ты чувствуешь тревогу.

Если твой мозг не подвержен чрезмерной тревожности, то в ответ на сигнал миндалевидного тела лобная доля отвечает: «Спокойно, ничего страшного». И тревожное состояние не возникает.

В этой книге мы хотим с помощью информации и упражнений научить твою лобную долю успокаивать миндалевидное тело.

Тревожность приносит нам пользу

В прошлом я преподавал в терапевтической группе, которая должна была помочь слушателям победить тревожность. На первом занятии я спрашивал: «Мы ведь не хотим, чтобы все тревоги исчезли из нашей жизни, правда? А почему?» После нескольких шуток («Потому что вам нужны пациенты» и тому подобное) кто-нибудь обязательно говорил: «Наверное, если бы мы не испытывали тревогу, то я смело пошел бы по опасному склону в горах и мог бы погибнуть» или «Если бы не страх перед преподавателем, я бы никогда не готовился к экзаменам». Именно. Нам нужны тревоги: они сохраняют нам жизнь и мотивируют нас действовать. Небольшая тревога идет нам на пользу! Но когда ее слишком много, возникают проблемы.

Поэтому во время работы над своими тревогами не ставь себе цель «Избавиться от всех тревог в моей жизни». Это не только нереалистично (помни, что в твоем мозге есть миндалина), но и вредно. Нам выгодно иметь немного здоровой тревоги. Иначе как ты заставишь себя делать домашние задания или готовиться к поступлению в университет, когда можно просто тусоваться с друзьями?

Так что цель нашей книги не избавить тебя от всех тревог, а свести их к тому уровню, который можно контролировать. Мы хотим научить тебя управлять ими. Для этого придется работать с ними напрямую, не избегая их и не осуждая себя, ведь тревога – это не порок и не признак слабости. Только взглянув тревогам в глаза, ты сможешь справиться с ними.

В следующих главах мы расскажем, как это сделать.

Несколько способов справиться с тревогой

1. Для того чтобы уменьшить свои тревоги, признай их.

2. Переставь мебель в своей комнате. Такая перемена может оказаться очень благотворной.

3. Запиши свои тревоги. Это позволит высвободить эмоции. Дневник мыслей, чувств и эмоций – один из лучших способов справиться с расстройствами настроения.

4. Сомневайся в своих тревогах. На чем они основаны? Что произойдет в худшем случае? А что – в наиболее вероятном? Помни об этой важной цепочке: мысли порождают чувства, а чувства – действия. Негативные мысли приводят к негативным эмоциям, а те – к негативным действиям.

5 Учись снижать порог чувствительности. Это поможет тебе противостоять своим величайшим страхам и волнениям. Если ты боишься чего-то, сделай это.

6. Борись с источниками своих тревог. Изменяй то, что ты можешь изменить. Принимай то, чего изменить не можешь.

7. Установи на смартфон приложения, которые помогают справиться с тревожностью. Пусть они всегда будут при тебе. Сделай так, чтобы их было легко найти в твоей библиотеке приложений.

8. Заведи себе амулет – какой-нибудь небольшой и гладкий предмет. Бери его в руки, когда на тебя нападают стресс или тревога.

Глава 2. Лекарства или терапия?

Тревоги попытаются закопать вас, но вы прорастете, как зерно.

    Аноним

Пора разобраться с тревогой!

Мало кто знает, что у тревожных состояний есть одна неприятная особенность, затрудняющая лечение: тревога мешает тебе делать что-то, что улучшит твое состояние. Моя тревога не дает мне платить по счетам, пока мне не начнут угрожать кредиторы; идти в супермаркет, пока дома не останется только растворимая лапша и засохший майонез; мыть машину, пока уличные мальчишки не начинают писать всякие глупости на ее пыльных окнах. А когда я начинаю курс таблеток, чтобы справиться с тревогой, она не дает мне принимать лекарства регулярно.

Тревожность – это нарцисс, который хочет, чтобы мы концентрировались только… на своих тревогах. Если бы тревожное расстройство приняло человеческий образ, думаю, это был бы Дональд Трамп или кто-то из семейства Кардашьян.

Тревожность пытается затуманить твой мозг и наполнить твое сознание невообразимым количеством мыслей, шумов, эмоций и стресс-факторов, которые не имеют под собой никакого основания. А действительно важные вещи, которые надо сделать в срок, оказываются погребены под «гвалтом в мозгу». И вот ты уже не сдаешь эссе вовремя, забываешь о домашних обязанностях и всюду опаздываешь. А все вокруг удивляются, почему ты не можешь собраться с мыслями или хотя бы найти с утра парные носки. Но если бы они увидели карнавал мыслей в твоей голове, они бы наверняка все поняли. Вот несколько приемов, которые рекомендуем мы с доктором МакДонахом.

Терапия снижает уровень тревожности

В большинстве случаев тревожное расстройство может вылечить специалист – психолог или психотерапевт. Сконцентрируйся на навыках, которым он тебя учит, и не забивай себе голову лишней информацией. Помни, что мысли могут усиливать симптомы тревожных расстройств. Работай над своими мыслями – так ты сможешь изменить частоту и интенсивность приступов тревоги. Это очень простая идея, но она требует усилий. Вообще все стоящие вещи требуют усилий.

Противодействие

Очень трудно найти более эффективный метод, чем «противодействие» (когда ты делаешь ровно то, против чего обращены твои страхи). Это лучший способ обезоружить тревоги. Они пытаются манипулировать тобой, словно братья и сестры или школьные задиры. Тут пригодится немного реверсивной психологии: если не противостоять своим страхам, то избегание и постоянные панические атаки принесут тебе немало проблем в школе, на работе и в семье. Тревоги прячутся везде – даже в стиральной машинке, которая опять потеряла один носок.

Не надо отчаиваться. Если я посвятил большую часть своей жизни терапии, это еще не значит, что тебе предстоит то же самое. Психотерапевт, которая работает со мной, стала для меня кем-то вроде коуча. Она не только мастерски разбирается с моими тревогами, но и дает советы насчет личных отношений и карьеры, учит меня техникам релаксации и помогает принимать взвешенные решения, например о том, куда мне переехать (или почему мне все-таки не стоит покупать пони).

Длительность терапии у каждого человека своя. Одним становится лучше уже за несколько сеансов, тогда как другим приходится посещать специалиста несколько месяцев или даже лет. Врач ставит цель добиться какого-то измеримого улучшения твоего состояния. При этом пациент не связан обязательствами: если тебя чем-то не устраивает один терапевт, ты всегда можешь выбрать другого. Это просто. Профессионал не примет это на свой счет (а если примет, то ему самому нужна психотерапия). За всю жизнь мне не повезло только с одним терапевтом: она всегда была в плохом настроении. Однажды я оборвал наш сеанс на полуслове и ушел. На прощание я посоветовал ей устроиться работать в дорожную полицию. Профессия психотерапевта подходит не каждому.

Напичканный лекарствами мир

Согласно исследованиям журнала Psychology Today, люди обычно предпочитают лекарства, а не психотерапию. Антидепрессанты и противотревожные препараты относятся к числу лекарств, которые врачи выписывают чаще всего. Это подтверждают и выводы Кэтрин МакХью и ее коллег, которые обнаружили, что в поисках спасения от депрессии и тревожных расстройств люди выбирают таблетки в три раза чаще, чем психотерапию. Наш мир напичкан лекарствами. Почему компании тратят столько денег на рекламу успокоительных? Потому что рынок таких лекарств огромен и они приносят гигантские прибыли фармацевтическим компаниям.

В конечном счете я согласен с мнением экспертов: в зависимости от человека и симптомов можно справиться с тревожным расстройством с помощью лекарств, психотерапии или и того и другого вместе. Я сам принимаю лекарства много лет. Перепробовав много препаратов под плотным контролем врачей, я остановился на таблетках под названием Paxil. В моем случае у них меньше всего побочных эффектов, при этом они действительно работают. Сегодня я успешно справляюсь со своей тревогой при помощи инструментов когнитивно-поведенческой терапии, а также сопровождающих их лекарств. Медикаменты могут помочь нам пережить болезненные события, которые провоцируют приступы тревоги, например потерю любимого человека. К тому же они начинают работать быстрее, чем терапия, буквально за несколько недель. Но в долгосрочной перспективе важно освоить инструменты КПТ, чтобы управлять своими тревогами. Лично я иногда пил противотревожные препараты, но всегда в дополнение к психотерапии. Я уверен, что если тебе прописали лекарство, то надо принимать его параллельно с психотерапией.

Исследования показывают, что лекарства работают, только пока ты принимаешь их, а вот навыки, приобретенные во время терапии, снижают риск возвращения симптомов тревожных расстройств после окончания лечения.

Каждый случай тревожного расстройства уникален, и единого рецепта для всех не существует. К сожалению, многие пациенты выбирают лекарства, хотя психотерапия была бы так же, если не более, эффективна, ведь у этих методик нет побочных эффектов. Терапия дает тебе необходимые инструменты, чтобы победить тревогу. Никакое лекарство с тревогой не справится: оно просто избавит тебя от симптомов. Только постоянная тренировка и использование навыков, полученных в ходе терапии, помогут победить тревожность или хотя бы научиться ее контролировать. Медикаменты отлично помогают, но остается риск, что в длительной перспективе они могут скорее усилить проявления депрессии и тревоги. Лучше, если пациент, прежде чем обращаться к лекарствам, попробует изменить свой образ жизни или пищевые привычки.

Просто запомни, что у тебя всегда есть выбор. Тебе совсем не обязательно переносить все трудности в одиночку. Конечно, тревога будет мешать тебе обратиться за помощью – именно поэтому нужно обязательно это сделать. Тебе станет намного лучше, обещаю.

Люди хотят моментального эффекта, но так не бывает. Терапия – это совершенно новый взгляд на жизнь, образ жизни, уровень заботы о себе.

    Бабетта Галанг, доктор психиатрии, директор программы традиционных методов лечения в медицинском центре Papa Ola Lokahi, Гонолулу

Важные замечания о добавках на основе растения кава-кава

Возможно, тебе попадалась информация о натуральной пищевой добавке на основе экстракта растения кава-кава, облегчающей тревожные состояния. Она часто используется для лечения тревожности, депрессии, бессонницы, стрессовых состояний и симптомов менопаузы. Однако в сопроводительных материалах к препарату указано, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) призывает людей, у которых возникли проблемы с печенью при приеме препарата, проконсультироваться с врачом. Все больше исследований в последнее время посвящено возможной токсичности кава-кава.