Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Дорогие друзья!

С помощью этой книги я хочу отправить вас в путешествие, которое изменит вашу жизнь. Я мечтаю, чтобы вы стали здоровыми и счастливыми, и я верю, что слова, написанные на этих страницах, помогут вам обрести здоровье и благополучие.

Достичь цели я мог только одним способом – написать эту книгу, превратив ее в празднование научного открытия. Мы хотим, чтобы законы природы помогали нам, а не вредили. И наука становится компасом, указывая нам путь. Я пишу эти строки, потому что надеюсь, что вы прочтете мою рукопись и она покажется вам легкой и развлекательной, но знайте, что, заглянув за занавес, вы откроете для себя более шестисот исследований, послуживших для нее основой. Вы можете ознакомиться со всеми источниками и узнать больше о моем основанном на доказательствах подходе на сайте www.theplantfedgut.com/research (http://www.theplantfedgut.com/research).

Учитывая сказанное, помните, что это исследование – не просто быстрое изменение диеты, это исцеляющее направление образа жизни. В некоторых случаях оно требует подстройки под ваши нужды и биологическую индивидуальность. Поэтому практические рекомендации, приведенные далее, следует внедрять в жизнь под руководством квалифицированного специалиста, чтобы удостовериться, что вы получаете все, что нужно именно вам.

Кроме того, некоторые из читателей могут после прочтения книги захотеть продолжить общение со мной или начнут искать дополнительные ресурсы. Я одобряю и приветствую такой подход. Пожалуйста, присоединяйтесь ко мне на www.plantfedgut.com (http://www.plantfedgut.com/), где можно найти мои подкасты, блог, каналы соцсетей, бесплатную рассылку по электронной почте и онлайн-курсы, с помощью которых вы сможете узнать больше, чем из этой книги.

Давайте вместе стремиться к здоровью и счастью!

Введение

Лесли вошла в мой кабинет измученная и раздраженная. Ей было тридцать шесть, но чувствовала она себя так, словно ей перевалило за восемьдесят. У нее был лишний вес – девушка начала его набирать, когда ей исполнилось тридцать и она принимала антибиотик миноциклин для лечения акне. Она постоянно боролась с усталостью, вялостью, бессонницей и недостатком мотивации. У нее потрескалась кожа, волосы стали тонкими, и ее постоянно мучал жидкий стул. Помимо всего этого, у нее был внушительный список медицинских диагнозов: синдром раздраженного кишечника, диабет 2-го типа, гиперлипидемия, аутоиммунный тиреоидит, депрессия и тревожное расстройство.

Девушка побывала у нескольких гастроэнтерологов, у хиропрактика, у эндокринолога, у дорогого, берущего оплату только наличными врача функциональной медицины, и ее смущали и расстраивали противоречащие друг другу рекомендации. Ей было тридцать шесть, она принимала четыре лекарственных препарата и десять пищевых добавок. В тот первый визит Лесли сказала мне: «Не такую жизнь я себе представляла. Я слишком молода, чтобы чувствовать себя такой старой».

По большей части ее подавляло незнание того, как ей питаться. То, что должно быть простым, стало таким сложным. Незадолго до тридцатилетия она перешла на палеодиету, чтобы вес не увеличивался, и вскоре продвинулась до диеты Whole 30. На этих диетах ей ненадолго стало лучше, но вскоре вес снова начал расти и усталость вернулась. Лесли начала отчаянно искать новое решение, попробовала убрать фитаты и лектины. Почти десять лет она не употребляла глютена, и к моменту нашей первой встречи полностью убрала из рациона зерновые, бобовые, молочные продукты и пасленовые. Сейчас она питалась по большей части рукколой, авокадо, мясом травяного откорма и костным бульоном, с небольшими вариациями. Иногда она пробовала съесть немного бобов или цельнозернового хлеба, но они вызывали у нее метеоризм и вздутие, которые, как утверждали гуру тех диет, которых Лесли придерживалась, были признаком воспаления.

«Безумие какое-то – фанатично следовать всем этим рекомендациям экспертов, делать все, что тебе говорят, при этом чувствуя себя еще хуже и видя, как твой вес скачет туда-сюда, как йо-йо!» – заявила Лесли. Каждое новое удаление продукта в лучшем случае вело к кратковременному облегчению состояния, а затем она соскальзывала обратно к утомительной схеме. Последней соломинкой стала кетогенная диета, которую Лесли попробовала в надежде сбросить вес и от которой ее диарея усилилась настолько, что стала самой большой проблемой.

К этому моменту нашего разговора она согнулась на стуле, поставив локти на колени, глядя в пол, и ее глаза были полны слез. Я придвинул свой стул ближе и склонился к ней, заглянув ей в глаза.

«Лесли, все будет хорошо. Мы справимся, вы поправитесь». Она посмотрела на меня, в ее глазах блеснула надежда. «Я понимаю, как вы подавлены. Сейчас тем, кто просто хочет выздороветь, труднее, чем когда-либо в истории. Слишком много экспертов и слишком много разных слов. Я хочу, чтобы вы мне доверились. Мы с вами на самом дне. Сейчас вы можете начать все заново, попробовать еще одну возможность выздороветь и восстановить настоящую себя, ту, которая пропала в последние годы».

Следующие месяцы мы с Лесли упорно работали над несколькими огромными изменениями. Мы избавились от большинства добавок и постепенно ввели в ее диету разнообразие. Продукты, которые она считала недозволенными, вернулись в нужное время и в нужном количестве. Она начала действительно наслаждаться пищей, впервые за много лет. Придерживаться ограниченной диеты для нее было сложно, скучно и бесполезно. Она избавилась от костяного бульона и сократила потребление животных продуктов, увеличив фрукты, овощи и даже цельные злаки. Искусственные подсластители и переработанные продукты остались на той стороне. Бобовые вернулись! И хоть путь и был непрост, вместе мы прошли его.

Теперь основу ее рациона составляла богатая клетчаткой растительная пища – фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые. Почему клетчатка? Потому что, как вы узнаете из этой книги, клетчатка – это сердце и душа истинного исцеления кишечника, а истинное исцеление кишечника ведет к исцелению всего, от сердечно-сосудистой системы до мозга и гормонов. Да, она настолько сильна.

Когда Лесли прошла весь путь и приняла новый образ жизни, она лучилась энергией. Девушка проводила эксперименты со всеми новыми продуктами, от которых раньше отказывалась. Теперь она знала, к каким из них она чувствительна, и могла включать их в повседневный рацион, просто следя за размером порции. Чуть больше 9 кг лишнего веса буквально растаяли. А одновременно повернул вспять диабет и значительно снизился уровень холестерина. Она смогла снизить дозу гормонов щитовидной железы, ее кишечник снова заработал правильно. Но главное – к ней вернулось ощущение себя: живой, оптимистичной, открытой новым возможностям.

Моя программа может помочь и вам, с чем бы вы ни боролись – с лишним весом, с гормональными сбоями, проблемами пищеварения – или даже если вы просто хотите чувствовать себя лучше. Я знаю это, потому что я видел Лесли и сотни других пациентов. Теперь настал ваш черед.

Программа «Заряд клетчатки»

Возможно, вы – один из многих американцев, страдающих от проблем с пищеварением, – от изжоги, боли в животе, метеоризма и вздутия, диареи или запора. Я знаю, что таких, как вы, не меньше семнадцати миллионов, поскольку всего несколько лет назад сам публиковал статистику в журнале «Гастроэнтерология», главном американском журнале в моей сфере. Несомненно, здоровье кишечника начинается с пищи, которую вы едите. К несчастью, большая часть советов, которые предлагают популярные эксперты, абсолютно не верна. Я устал, наблюдая за тем, как костный бульон и мясо травяного откорма продвигаются как способ исцеления кишечника. Нет ни одного, даже самого захудалого исследования, которое бы это подтверждало. Моя программа предлагает не рекомендации, основанные на трендах и псевдонауке, а научно подтвержденный подход, который действительно исцеляет кишечник, восстанавливая порядок в микробиоме.

У вас чувствительный желудок? Вы с трудом усваиваете определенные продукты, например бобовые, брокколи, зерновые с глютеном? Пищевая чувствительность становится проблемой по всему миру, и приблизительно 20 % человечества страдает от той или иной формы пищевой непереносимости. Я каждый день вижу это в своей клинике и хочу рассказать о стратегии, с помощью которой мои пациенты определяют, к каким продуктам они чувствительны. Еще я поделюсь с вами своим простым пошаговым планом повторного ввода этих продуктов в рацион, позволяющим избавиться от чувствительности и начать снова ими наслаждаться.

Если вы – один из миллионов американцев, страдающих от какого-либо аутоиммунного заболевания, то книга подойдет и вам. Семьдесят процентов иммунной системы находится в кишечнике, отделенная от микробиоты буквально одним слоем клеток. Их трудно разделить – они торжествуют и страдают вместе. Улучшив состояние кишечного микробиома, вы приведете в порядок и иммунитет.

У вас или у кого-то из ваших близких больное сердце, рак, были инсульты или болезнь Альцгеймера? Это всего несколько болезней из большого списка опасных и слишком распространенных заболеваний, которые тоже можно попытаться обратить вспять с помощью этого плана. Подход Заряда клетчатки полезен не только при расстройствах пищеварения. Фактически это буквально единственный план питания, эффективность которого в лечении болезней сердца подтверждена научно.

Возможно, вы считаете себя вполне здоровым и хотите, чтобы так все и оставалось. Я сам именно в таком положении. Моя форма не всегда была прекрасной, но сейчас я чувствую себя отлично, следуя своим же рекомендациям. Я потерял почти пятьдесят фунтов (23 килограмма), вешу столько же, сколько когда учился в колледже, и чувствую себя так, словно мне удалось хотя бы ненадолго повернуть вспять старение. Пользу моего подхода подтверждает настоящая наука. Это единственная система питания, которая действительно удлиняет теломеры – части наших клеток, укорачивание которых ведет к нашему увяданию. Считается, что более длинные теломеры указывают на замедленное старение и уменьшают риск развития заболеваний сердца, рака, болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Из этой книги вы узнаете, что микробиом вашего кишечника единственный в своем роде, он уникален, словно отпечаток пальца. Поэтому не существует единой, одинаково подходящей для всех диеты. То, что сработало у других, может не подойти вам из-за уникальной природы вашего микробиома. Но если вы воспримете меня как врача, учителя и тренера по образу жизни, я проведу вас через персональную программу, подходящую под ваши нужды и в конце концов приводящую к крепкому здоровью, которого вы заслуживаете.

Эта книга – итог всех моих знаний о здоровье кишечника, которые я получил за двадцать лет, стараясь быть настолько хорошим врачом, насколько это возможно. В Главе 10, «Четыре недели Заряда клетчатки» я покажу вам, как с помощью здорового питания, образа жизни и высококачественных пищевых добавок избавиться от причин ваших проблем. Это не просто план лечения; это образ жизни, который поможет вам найти самую здоровую версию себя. Ваши симптомы растворятся, а ваш врач удивится, когда лекарства полетят в мусорную корзину, а вы будете наслаждаться здоровьем, о котором всегда мечтали.

К сожалению, я должен признать, что система здравоохранения подвела вас

Когда я был моложе, меня всегда приводило в бешенство утверждение, что медицина в США отстойная. Определенно, я воспринимал это на свой счет. Поймите, я шестнадцать лет трудился, жертвовал всем и отдавал все силы до последней капли этой «отстойной» системе здравоохранения. Я брал огромные ссуды, чтобы поступить в Университет Вандербильта и в медицинский колледж Джорджтауна. Я работал шесть дней в неделю, приходил на работу до рассвета, возвращался домой после заката за зарплату, которая, по моим подсчетам, была ниже минимальной зарплаты после окончания медицинской школы. Вся моя семья могла уехать в отпуск, а я дежурил в больнице в тех же трусах, что и вчера, потому что слишком устал, чтобы стирать. (Для протокола: я больше так не делаю!)

Но теперь я понимаю. Есть причина, по которой Соединенные Штаты занимают сорок третье место в мире по продолжительности жизни. У нас есть система здравоохранения, которая отлично справляется с выявлением проблем, когда они уже появились, а затем пытается побороть их, сочетая лекарства и процедуры. Конечно, иногда мы можем облегчить симптомы или замедлить прогрессирование болезни, но у этого всегда есть цена. Это уход за больными, а не здравоохранение. Профилактика остается без внимания.

Чего нам не хватает, так это признания того, что пара миллиграммов лекарства никогда не сможет побороть последствия нашего питания. Каждый из нас ежедневно потребляет в среднем три фунта пищи (1,4 кг). Проще говоря, это одна тысяча фунтов пищи в год (454 кг), то есть за свою жизнь все мы съедаем около восьмидесяти тысяч фунтов пищи (36 300 кг). Так или иначе, наша медицинская система не хочет признавать, что эти восемьдесят тысяч фунтов пищи имеют значение, но я говорю вам здесь и сейчас: значимость нескольких миллиграммов лекарства никогда не перевесит восемьдесят тысяч фунтов пищи, которую вы съедаете. Ожидая, когда болезнь проявится, мы упускаем величайшую возможность. Как сказал Бенджамин Франклин: «Унция профилактики стоит фунта лечения»[1 - 1 унция – 0,028 кг, 1 фунт – 0,45 кг].

Проще говоря, самым важным фактором, определяющим ваше здоровье в течение всей жизни, является пища, которую вы выбираете. К тому же, как оказалось, диета сильнее всего определяет здоровье вашего микробиома. Другими словами, вы могли бы питать свое тело живительной пищей и пожинать плоды в виде крепкого здоровья. Или же вы можете наказать свое тело замаскированными под еду ядами, каждый кусочек которых на самом деле отнимает здоровье.

К сожалению, наша система здравоохранения просто игнорирует значение питания для здоровья и болезней[2 - В России профилактическая медицина также не очень развита. – Прим. ред.]. Рассмотрим медицинское образование в Соединенных Штатах. Студенты-медики тратят месяцы на изучение нюансов фармакологии, но формальное знакомство с основами питания может продолжаться всего пару недель или меньше. Я прошел его на втором курсе медицинской школы. Спустя еще десять лет я наконец завершил обучение и получил диплом врача-гастроэнтеролога. И за все эти десять лет питание не упоминалось ни разу.

И знаете ли вы, что даже если я даю консультации по питанию, у меня как гастроэнтеролога нет возможности выставить счет за потраченное на эту консультацию время? Говоря это, я не имею в виду, что хочу, чтобы мне платили больше. Я говорю это, чтобы вы поняли, что наша система фактически наказывает врачей за то, что они тратят время на обсуждение питания. В качестве примера приведу свою практику. Сейчас у нас работают три врача и около пятнадцати сотрудников. Это означает, что я лично отвечаю за выплату зарплаты пяти лицам, прежде чем сам увижу хотя бы цент. То есть некомпенсированное время обходится довольно дорого. К сожалению, для большинства врачей, включающих питание в свою практику, это становится довольно серьезным препятствием.

Что касается меня, то я построил успешную карьеру, забыв о деньгах и правилах и просто делая то, что лучше для моих пациентов. Когда я закончил свое обучение и только начинал практику, пациенты задавали мне довольно глубокомысленные вопросы. «Доктор. Б, что мне есть, чтобы метеоризм не мучил?», «Док, какая еда лучше всего предотвращает диарею?», «И я вот думаю, может, диета поможет от язвенного колита?» Я инстинктивно хочу дать каждому человеку, который приходит в мой офис, самый лучший уход, и мне было очень неприятно, когда я не мог дать подходящий совет.

Пока я искал ответы на эти вопросы в своих медицинских текстах, в моей жизни случился ряд событий, который натолкнул меня на выводы о роли диеты в нашем здоровье, и эти выводы меня откровенно шокировали. То, что я узнал, открыло мне глаза и стало поводом полностью изменить свой подход к медицине и разрушить статус-кво, поставив перед собой миссию распространять это послание истины. Я не остановлюсь. Это слишком важно, и людям срочно нужно это услышать.

Мой собственный путь к здоровью

Я из тех людей, кто планирует все на пять и на десять лет вперед и уверен, что усилия принесут плоды. Но я бы никогда не подумал, что однажды стану защищать растительное питание как основу здоровья кишечника. Чтобы понять, почему, нужно знать мою историю.

Я рос на стандартной американской диете. Я не обвиняю своих родителей: думаю, так в начале 80-х росло большинство детей. Для нас нормально было каждый день есть чипсы и пить виноградный Kool-Aid. В нашем доме царило удобство. Полно было консервированных макарон в томатном соусе и готовых фрикаделек, равиоли от шефа Боярди и замороженных буррито.

Когда я учился в старших классах, родители развелись и мама работала полный рабочий день. Мы с братьями могли, придя из школы, разжечь газовый гриль и приготовить себе хот-доги. Я стал ценителем булочек с сосисками. Лучшими были Nathan’s Famous и Hebrew National, а если в руки попадал местный бренд Hoffmann, это был высший уровень.

Сейчас, прежде чем я продолжу, я хочу шагнуть назад и отдать дань уважения своей маме. Она была прекрасным родителем и неустанно работала, обеспечивая семью. К ее чести, она была достаточно настойчива, чтобы напоминать нам о важности фруктов и овощей. Я же был типичным подростком и не только отказывался следовать ее словам, но и гордился тем, что мой организм был способен усваивать огромные количества пищи с другого конца спектра. У меня было то чувство собственной неуязвимости, которое испытывает большинство из нас в этом возрасте. Мне казалось, что я могу есть все, что хочу, и последствия меня не настигнут.

Я продолжал неправильно питаться. Во время учебы в Университете Вандербильта моя диета состояла из холодных сэндвичей из Jersey Mike’s и Jimmy John’s, с ночными дополнениями из Wendy’s, sonic и Waffle House. Я начал пить газировку в огромных количествах и вскоре заполучил привычку употреблять ее по два литра в день. Во время учебы в медицинской школе Джорджтауна я был одержим Wisemiller’s Deli, расположенным неподалеку от кампуса. В то время там были два этих сэндвича:

Куриное безумие: горы куриной грудки на гриле, лука, сладкого перца, чеснока, острого перца, сыра проволоне, бекона, листового салата, помидоров и майонеза. Ух!

Безумный бургер: две четвертьфунтовых (по 100 г) котлеты для бургеров с американским сыром, беконом, жареным на гриле луком, листовым салатом, помидорами и майонезом. Убедитесь, что уборная поблизости!

На самом деле не понимаю, как я не заполучил сердечный приступ. Я ел эти сэндвичи не меньше трех раз в неделю.

Эта модель упорствования в неправильном питании может выглядеть дерзкой или милой, но она начала сказываться на моем теле. Когда мне пришлось больше заниматься работой, меньше времени уделять физическим упражнениям, потихоньку приближаясь к тридцатилетию, я начал набирать вес, сильно налегать на кофе, чтобы пережить день, и вообще чувствовал себя не слишком хорошо.

В год, когда я стал старшим медицинским ординатором в Северозападном университете, ситуация достигла апогея. Все мои профессиональные мечты сбывались. Помимо того, что меня выбрали старшим медицинским ординатором, что само по себе является огромной честью, я получил все остальные большие награды в нашей программе ординатуры. Я уже был автором восьми научных статей в ведущих гастроэнтерологических журналах, а мои наставники, два самых известных врача-гастроэнтеролога в стране, доктора Дж. Джон Пандольфино и Питер Карилас, рекламировали меня как следующего великого клинического исследователя. Северо-западный университет оплачивал мои расходы, необходимые для получения степени магистра в области клинических исследований, над которой я работал в вечерней школе в дополнение ко всем остальным моим обязанностям.

Со стороны казалось, что все идет отлично и даже выходит за рамки моих самых смелых ожиданий. Но внутри я был несчастен. Я был полностью истощен, переутомился, и ощущение неуязвимости молодости ушло, когда мое тело начало меняться. Я набирал и набирал вес, пока у меня не появилось почти двадцать три лишних килограмма. Мне не нравились мои внешний вид и самочувствие, но я был слишком занят, чтобы что-то с этим делать.

Мне и в голову не приходило, что поедание стейков сухого вызревания дважды в неделю в чикагских забегаловках с больничными шишками, а по дороге домой перекусы хот-догами с соусом чили и сыром и итальянскими сэндвичами с говядиной не закончится ничем хорошим. Я был признанным врачом в одном из элитных медицинских учреждений Америки, и я так мало знал о питании, что мне не удалось бы проконсультировать пациентов, не говоря уже о себе. Оглядываясь назад, я понимаю, насколько нездоровой была моя диета. Дело не в том, что я считал, будто правильно питаюсь. Скорее, она была для меня нормальной. Я питался так уже много лет, зачем сейчас что-то менять?

На следующий год я переехал в Чепэл-Хилл, чтобы получить степень по гастроэнтерологии в Университете Северной Каролины, на лучшем факультете гастроэнтерологии во всей стране. На восемнадцать месяцев я перестал принимать пациентов и полностью погрузился в мир клинических исследований как эпидемиолог раковых заболеваний. За это время я больше сорока раз побывал на собраниях национального масштаба; опубликовал более двадцати статей в лучших рецензируемых журналах в своей области; мне даже дали возможность выступить на президентском пленарном заседании на самой большой сцене самой большой международной гастроэнтерологической встречи года – Неделе заболеваний пищеварения. С помощью моего удивительного наставника, доктора Ника Шахина, мы меняли парадигмы.

В Чэпел-Хилле я познакомился со своей будущей женой Валери, и вот тогда все действительно изменилось. Ее образ питания разительно отличался от всего, что я видел раньше. Мы ходили ужинать в хороший ресторан, меню которого было переполнено стейками, отбивными, блюдами из птицы и морепродуктов, но она выбирала тарелки, полные овощей. Как? Я не выказывал удивления, но внутренне недоумевал. Честно говоря, среди моих друзей не было веганов или вегетарианцев. Для меня это был умопомрачительный опыт.

Неправильная диета часто дает о себе знать именно тогда, когда вы взрослеете и больше времени уделяете работе.