Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спо

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Глава 6

Тренировка самоэффективности для преодоления тревоги

Как успешные люди справляются с проблемами и преодолевают трудности? Их действия выражают то, что они думают о своих способностях. Это называется самоэффективностью, или убеждением, что вы способны организовывать, регулировать и направлять свои действия, чтобы научиться решать проблемы (Bandura, 1997). Трудно переоценить важность самоэффективности для преодоления тревоги.

Самоэффективность играет центральную роль в уменьшении тревоги (Benight & Bandura, 2004).

Постоянство в использовании эффективных мер против тревоги – это способ научиться управлять страхом и повысить уровень само-эффективности (Bandura, 1999).

Вы с большей вероятностью будете двигаться в позитивном новом направлении, если сможете объяснить изменение собственными усилиями, а не лекарствами, судьбой или удачей.

«Самоэффективность – это главный фактор поведения, однако только когда присутствуют надлежащие стимулы и необходимые навыки» (Feltz, 1982).

Вы можете повысить самоэффективность, собирая информацию, осваивая новый опыт, подражая эффективным действиям других, реагируя на убеждение и формируя другие психологические и эмоциональные реакции. Когда вы собираете новую информацию, вы узнаете о механизмах тревоги и о том, как принимать корректирующие меры. Освоение нового опыта означает пошаговое привыкание к страху и поощрение себя за каждое существенное достижение. Подражание подразумевает наблюдение за тем, что делают другие люди для преодоления тревоги; мы учимся посредством подражания, и вы можете быть склонны копировать то, что видите. Вам также может помочь поддержка друга. Он может не только ободрять вас, но и быть рядом, когда вы сталкиваетесь со страхом.

Если у вас был неудачный опыт в конкретной ситуации, например при публичном выступлении, возможно, вы недостаточно развили самоэффективность в этой области. Но вы можете сформировать другие психологические и эмоциональные реакции, изучая новые способы интерпретации своего опыта. Например, начать рассматривать преодоление тревоги при публичных выступлениях как проблему, а не угрозу.

Структурированный подход к управлению тревогой и страхом

Предпринимая действия для уменьшения тревоги, вы повышаете самоэффективность, которая, в свою очередь, уменьшает стресс. Структурированный подход эффективен практически при любой форме тревоги. Мы возьмем в качестве примера тревогу при публичных выступлениях, так как это одна из наиболее распространенных форм социальной тревоги. У этого плана повышения самоэффективности шесть этапов: анализ проблемы, формулировка задачи, постановка целей, планирование действий, реализация плана и оценка своих действий.

Анализ проблемы

Страх перед публичными выступлениями основан на негативных ожиданиях, тревоге о том, что вас будут оценивать, чувстве неловкости и страхе перед отвержением. Вероятно, вы сосредоточиваетесь на своих неудачах в прошлом и преувеличиваете их (Cody & Teachman, 2011). Эти негативные воспоминания помогают поддерживать тревогу.

Анализ тревоги при публичных выступлениях можно начать с исследования когнитивных, эмоциональных и поведенческих компонентов тревоги, которое покажет, какие дисфункции можно исправить. Вот четыре области, в которых следует проводить когнитивный, эмоциональный и поведенческий анализ страхов.

Какие внешние ситуации могут активизировать тревогу и страх? Внешним событием может стать задание произнести речь, возможность задать вопрос или задача поговорить с людьми на собрании.

Какие мысли об этих ситуациях усиливают тревогу и страх? Мысли текут непрерывно, как Амазонка. Вы практически всегда думаете о чем-то. (Попытайтесь прекратить думать в течение следующих пяти минут и посмотрите, что из этого выйдет.) Подумайте о своих мыслях. Вы слышите, как говорите себе что-нибудь вроде: «Опозориться было бы ужасно», когда собираетесь выступать перед людьми?