Медитация для всех

Асаны

Поза в кресле

Дискомфорт в процессе медитации может помешать его успешному результату. Чтобы не создавать таких препятствий, не надо принимать жесткое неподвижное состояние. Для большего комфорта можно сесть в кресло с прямой спинкой, под спину подложить валик или небольшую подушку. Плечи расслаблены, ступни стоят на полу, ноги не перекрещены. Для лучшего отдыха ноги можно положить на стул или упереть в стену. Руки положите на бедра. Ладони полуоткрыты и повернуты вверх, пальцы рук не сцеплены. Направленные вверх ладони лучше воспринимают вибрации энергии.

Голова, шея и спина должны находиться на одном уровне. Голове не давайте опоры, чтобы ненароком не задремать (рис. 1).

Рисунок 1. Поза сидя в кресле

Поза не должна создавать мышечное напряжение. Поэтому сидячие позы предпочтительнее. Если вы испытываете неприятные ощущения в виде онемения, лучше немного подвигайтесь. Закройте глаза. Направьте свой внутренний взор в область сердца.

Медитация придает человеку моральных сил. Она помогает находить в себе и своей жизни источники радости, поддержку, утешение. Она учит стойко переносить жизненные трудности и видеть новые возможности.

Тадасана

Медитировать можно и стоя. Такая поза называется Тадасана – поза горы. В таком положении медитацию можно проводить даже стоя в очереди. Ноги слегка расставьте, поставьте ступни параллельно друг другу. Выпрямитесь, подтяните живот и спину. Плечи отведите назад и вниз. Голова находится на одной линии с позвоночником. Руки расслаблены и свободно свисают вдоль тела. Почувствуйте энергию, которая проходит из земли через ваши ступни. Осознайте центр своего тела и ощутите исходящую из него энергию (рис. 2).

Рисунок 2. Медитация в положении стоя

Шавасана

Шавасана больше подходит для расслабления и подготовки к медитации. Она очень проста. Лягте на пол так, чтобы ваша голова была направлена на север. Руки и ноги свободно вытяните. Закройте глаза и полежите так 5–10 мин (рис. 3).

Рисунок 3. Шавасана

Майтрейасана

Майтрейасана принимается сидя на стуле. Ноги поставьте прямо перед собой или скрестите в щиколотках. На спинку стула обопритесь немного расслабив прямую спину, голову держите приподнятой. Руки сложите ладонями перед собой (рис. 4).

Рисунок 4. Майтрейасана

Ваджрасана

Ваджрасана – одна из наиболее простых асан. Для ее принятия необходимо сесть на колени и опуститься ягодицами на стопы. Спина при этом должна быть прямой, а пятки вместе (рис. 5). При хорошей гибкости и эластичности мышц в такой позе можно просидеть не менее 30 мин. Ваджрасана улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов, помогает расслабиться. При этом легко расправить плечи и дышать более глубоко. Асана подходит для дыхательных упражнений.

Рисунок 5. Ваджрасана

Мандукасана

Мандукасана напоминает ваджрасану. Отличие заключается в том, что колени широко разводят в стороны. Спина должна быть прямой, а пятки – вместе (рис. 6).

Рисунок 6. Мандукасана

Падмасана

Падмасана – наиболее известная поза йогов (поза лотоса). Для ее принятия нужна хорошая гибкость. Сначала сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Затем стопу одной ноги положите на бедро другой ноги. Повторите то же самое со второй стопой. Держите спину прямо, а голову немного приподнимите. Руки свободно положите на бедра. Соедините кончики больших и указательных пальцев на каждой руке (рис. 7). Принимая падмасану при каждой медитации, следите за тем, чтобы положение ног поочередно сменялось. Падмасана улучшает циркуляцию энергии в теле и полезна для формирования хорошей осанки.

Рисунок 7. Падмасана

Ардха падмасана

Ардха падмасана – это упрощенный вариант падмасаны. Одну стопу положите на бедро противоположной ноги, а вторую стопу – под бедро противоположной ноги (рис. 8).

Постепенно, по мере улучшения растяжимости мышц промежности и внутренней поверхности бедер, можно переходить к падмасане.

Рисунок 8. Ардха падмасана

Сиддхасана

Сиддхасана более всего подходит для занятий медитацией. В ней можно просидеть неподвижно длительное время. Эта асана благотворно влияет на энергетические потоки в организме и функционирование чакр.

Для принятия асаны сядьте на пол. Одну ногу подтяните стопой к промежности, вторую стопу положите поверх первой. Пятка второй ноги должна упираться в лобковые кости. Пальцы стоп при этом располагаются между голенями и бедрами (рис. 9).

Рисунок 9. Сиддхасана

Сиддхасану можно использовать не только для медитации. В этой позе можно смотреть телепередачи и читать. Главное – правильно расположить экран телевизора или страницы относительно глаз.

Свастикасана

Свастикасана напоминает падмасану. Отличие заключается в том, что стопы располагаются не на бедрах, а между прижатыми друг к другу голенями и бедрами каждой ноги (рис. 10).

Рисунок 10. Свастикасана

Свастикасана считается в йоге позой процветания и благополучия. Она улучшает циркуляцию энергии в чакрах, располагающихся в области таза, и в меридианах нижних конечностей, помогает в творчестве.

Сукхасана

Сукхасана также относится к простым позам йоги. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, выпрямите спину. Затем положите одну стопу ближе к промежности, а вторую – перед ней (рис. 11).

Рисунок 11. Сукхасана

Упражнения для освоения падмасаны

Все упражнения для освоения позы лотоса и других похожих поз рекомендуется выполнять медленно.

И. п. – сидя на полу, с вытянутыми вперед ногами. Одну ногу согните в коленном суставе и с помощью рук попытайтесь дотянуть ее пяткой до промежности. Старайтесь при этом коленом согнутой ноги коснуться пола. Повторите упражнение каждой ногой 3–4 раза.

И. п. – сидя на стуле, ноги сведены коленями и опираются полностью на стопы. Согните колено одной ноги. С помощью рук положите пятку этой ноги на стул к промежности. Повторите упражнение другой ногой.

И. п. – сидя на полу, с вытянутыми вперед ногами. Выполните 1–2 раза упражнение 1. Примите и. и. Положите руками пятку одной ноги на бедро другой ноги. Вторую ногу при этом не сгибайте. Попытайтесь дотянуться руками до пальцев прямой ноги. Повторите упражнение со сменой положения ног. Выполните упражнение 3–4 раза.

И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согните одну ногу в колене и положите ее стопу на бедро другой ноги. Медленно присядьте на опорной ноге, можно при этом держаться за спинку стула. Повторите упражнение со сменой положения ног.

Глава 2

Этапы медитации

Осознание цели медитации