Чек-лист для уставшего от жизни человека. Как победить выгорание. 25 шагов

Необходимо время от времени возвращаться к задуманному, хотя бы для того, чтобы свериться со своим курсом и понять, где надо бы ускориться, а где вы уже почти на пороге своей мечты.

У кого-то все очень аккуратно хранится в воображении и при первой необходимости всплывает в виде образов и желаний. А кому-то подойдет такой способ, как составление коллажа. Тем более что его можно выполнить как в бумажном варианте, так и в любом графическом редакторе на компьютере. Например, вы можете поместить свое фото в центр коллажа и окружить его теми изображениями, которые символизируют значимые перемены и цели в вашей жизни. Если вы решитесь на создание коллажа, то время от времени вспоминайте о нем и думайте о том, движетесь ли вы к поставленной цели хотя бы частично или пока стоите на месте.

Наверняка вы слышали, что нельзя рассказывать о своих целях и мечтах другим людям: рассказанное желание якобы теряет свою силу и не сбывается. Уверена, что с точки зрения эзотерики в этом есть определенный смысл, но нас волнует то, что можно сказать на этот счет с позиций практической психологии. И здесь совет не особо распространяться о своих желаниях окружающим все-таки может оказаться верным, но с одной поправкой.

Вы можете делиться своими планами с теми, кто разделяет ваши цели, интересы и ценности.

Представьте, что вы с воодушевлением нарисовали свой желаемый образ и уже готовы сделать первый шаг на пути к реализации своей мечты. И радостно делитесь своими планами с приятельницей, которая не особо разделяет ваши ценности или просто настроена весьма скептично. Конечно, реалистичный взгляд на вещи мало кому мешал, но скепсис – это то, что вам сейчас меньше всего нужно. Пара коротких замечаний – и вот ваша прекрасная мечта уже стремительно меркнет, попутно рассеивая и уверенность в том, что вы сможете что-то поменять к лучшему. Совершенно ясно, что такой пессимистичный старт вряд ли приведет вас к желаемому результату. А посему держите свои мечты и замечательные коллажи будущего при себе, если полностью не уверены в том, что вас поймут и обязательно поддержат.

Практическое задание

«Я через 12 месяцев»

Вам понадобится: один-два часа свободного времени. Если вам захочется выполнить коллаж, то заранее подготовьте изображения – вырезки из журналов или фото из интернета.

Суть задания. В течение часа постарайтесь представить того нового себя, которым вы бы хотели стать через год. Подумайте о том, что вы будете делать ровно в этот же день и час двенадцать месяцев спустя. Что вы чувствуете, какое у вас настроение? Вы можете представить, как к этому моменту избавились от наиболее досаждающей вам проблемной ситуации. Подумайте, как вам это удалось сделать. С помощью чего вы вышли на новый жизненный уровень? Постарайтесь на 10–15 минут зафиксироваться в этом моменте, насыщая его разными деталями. Что вы едите, во что одеты или какого цвета ваш новый автомобиль? Любые детали будут кстати, даже какие-то бытовые мелочи.

В завершение задания наметьте всего один шаг, который вы готовы выполнять ежедневно, без особого усилия над собой. Этот шаг должен продвинуть вас на пути к своей мечте. Можете придумать какой-то элемент игры, чтобы у вас сохранялась высокая мотивация заниматься этим ежедневно, или запланировать вознаграждение за прохождение определенного этапа. И приступайте к этому шагу в течение 1–2 дней, без промедления.

Выводы

? Яркая и одновременно достижимая цель позволяет преодолевать чувство усталости, одновременно заряжая нас жизненной энергией.

? Очень важно осознавать то, к чему вы стремитесь и в какие сроки намерены достичь желаемого. Нарисовав желаемый образ себя через один год, вы сможете более целенаправленно двигаться к поставленным целям.

? Цель обретает реальные очертания, когда вы действуете. Даже одно ежедневное действие может существенно приблизить вас к заветной цели.

? Если внести элементы игры и награды в процесс достижения цели, то это значительно снизит риск срывов и прокрастинации. В моменты усталости проще всего продолжать движение к цели именно с помощью предвкушения вознаграждения или приятной неожиданности.

Шаг 2. Укрепите корни в своей зоне комфорта

Практически каждый из нас неоднократно слышал про «зону комфорта», но чаще всего это понятие употребляется в довольно искаженном формате. Согласитесь, что обычно нам предлагают выйти из зоны комфорта, и данный призыв преподносится как нечто совершенно необходимое для того, чтобы наконец обрести счастье и внутреннюю гармонию. Однако к подобным утверждениям стоит относиться с большой долей скепсиса, ибо если вам где-то комфортно, то зачем же выходить из этого состояния?

Если вы устали и чувствуете, что ваши силы на исходе, то самое нелепое, что можно сделать – мужественно взвалить на себя дополнительную нагрузку без острой на то необходимости.

А именно это и происходит, по логике вещей, когда мы покидаем нечто уютное и комфортное. И самое первое, что обычно здравый смысл советует уставшему человеку – найти для себя то место или создать ту ситуацию, в которой он будет чувствовать себя наиболее комфортно. То есть никак не покидать зону комфорта, а наоборот – стремиться в нее всеми силами.

Хорошо, спросит внимательный читатель, но как быть с теми ситуациями, которые провоцируют усталость и отток энергии? Например, у кого-то есть привычная и высокооплачиваемая работа, которая выматывает всю душу в течение рабочего дня. Не оставаться же на ней навсегда, отказываясь от других предложений? А значит, вполне логично предположить, что такую зону комфорта надо покинуть. Но все-таки подобный ход мыслей – серьезное заблуждение.

Что такое нелюбимая, но хорошо оплачиваемая или привычная работа? Это все-таки зона дискомфорта с одним-единственным плюсом – привычностью. Именно привычность и предсказуемость придают этой работе эффект «старой футболки»: и выбросить жалко, но и даже дома ходить в ней как-то не хочется. В случае с работой вы уже точно знаете, кто из коллег может плести интриги против вас, как вычислить дурное настроение шефа и по каким числам на вашу карту приходит зарплата. Иными словами, вы ясно представляете, откуда ждать проблем и какого рода они будут. Но все – на этом бонусы заканчиваются, и я бы назвала эту и подобные ей ситуации «зоной дискомфорта». Вот из нее-то и надо выбираться всеми доступными способами, никак не путая ее с зоной комфорта.

Для того чтобы наверняка попасть в зону комфорта, очень важно определить заранее то, что является для вас дискомфортной ситуацией. Это может быть работа, отношения с кем-то из друзей или близких либо какие-то финансовые вопросы. Очень важно избегать расплывчатых формулировок типа «у меня не складываются отношения с окружающими». Придайте вашей зоне дискомфорта максимально конкретные очертания, дайте ей название.

Например, вы чувствуете, что в компании «N» вам по-настоящему тягостно работать – это и есть та зона дискомфорта, из которой надо выбираться. Или вы понимаете, что девушка, которая выдает себя за вашу лучшую подругу, просто беззастенчиво пользуется вашими связями или любит частенько высмеивать вас при других людях. Что ж, вот еще один конкретный пример того, что является для вас зоной дискомфорта – ситуацией, с которой вам следует распрощаться. Желательно – без промедления, но с ясной головой и без наспех придуманных решений.

Приятный бонус: наша зона дискомфорта, то есть болевая точка, высасывающая львиную долю энергии, точно указывает и на зону комфорта. Как правило, это та же сфера, только наполненная приятными впечатлениями или ожиданиями.

Продолжим пример с работой. Вы уже поняли, что работа в компании «N» для вас переполнена негативными эмоциями, и готовы сменить это место на другое, более подходящее. Более того, вам совершенно четко понятно, что именно вас не устраивает в компании «N» и что вы не хотели бы видеть на своем будущем рабочем месте. Считайте, что так вы уже сделали первый шаг к своей зоне комфорта.

Теперь важно понять, что вы хотите видеть на своей будущей работе, и опять-таки лучше очерчивать все максимально конкретно. Например, для вас важны дружелюбная атмосфера поддержки в коллективе и отсутствие соперничества. Или вы больше всего цените прозрачность карьерного роста и желаете точно знать, в какие сроки и за какие заслуги можете рассчитывать на повышение. Вот это и есть те самые очертания зоны комфорта, в которую и надо стремиться именно вам. Впрочем, примеры здесь могут быть самыми разными, важны именно конкретика и ощущение комфортности этих образов.

Однако как быть, если комфортную работу еще надо найти, а пока вам все-таки приходится трудиться в столь нелюбимой компании «N»? Ведь надо же как-то оплачивать счета и поддерживать привычный уровень жизни. И вот тут-то самое время обратиться к тому, что уже сейчас, в настоящем моменте, наполняет вас энергией. Наверняка есть какое-то занятие, которое дает вам ощущение бодрости и прилив сил. Это может быть не только хобби или увлечение – какое-то место или общение с определенным человеком тоже может подарить чувство радости. Если вы нашли то самое вдохновляющее занятие или цель, то поздравляем – вы нашли свою зону комфорта. Не абстрактную, из «светлого будущего», а именно настоящую – ту, в которой вам хорошо здесь и сейчас.

Хотя и здесь могут быть сложности, ведь у каждого из нас бывают такие дни, когда все валится из рук и кажется, что все очень плохо. Я говорю о том самом моменте, когда весь мир воспринимается исключительно в мрачных тонах, а видение собственного будущего напоминает сценарий третьесортного фильма в жанре «нуар». И где в этом случае искать зону комфорта?

Тут тоже есть выход, особенно если более пристально всмотреться в те ресурсы, которыми вы обладаете.

Но не забывайте об одном важном правиле – оценивать только те ресурсы, которые доступны именно здесь и сейчас, в настоящем времени. Желательно не замахиваться сразу на что-то крупное, а поискать небольшие, но вполне доступные вам радости уже в первом приближении.

Одна моя знакомая в минуты тревоги и обеспокоенности мрачными перспективами просто идет на кухню и начинает готовить варенье или печь пироги. И это вовсе не желание сбежать от проблем или спрятать голову в песок. Таким образом она переключается на приятное занятие, наполняющее ее внутренним ресурсом радости, и ее мысли перестают бегать по кругу, как уставшие цирковые пони.

Кстати, хобби может быть одной из таких зон комфорта, в которой неплохо бы основательно укорениться, особенно в штормовые периоды жизненных неурядиц. И более того, в эту маленькую личную зону комфорта нужно «нырять» как можно чаще, особенно если на вас валятся какие-то неприятности. Но вот только приглашать туда стоит далеко не каждого.

Если вы фанат утренних пробежек и это является для вас одной из зон комфорта, не стоит приглашать присоединиться к вам еще и коллег из той самой, уже упомянутой выше, нелюбимой компании «N». А вот идея разделить любимое занятие с по-настоящему приятным для вас человеком – вполне хороша, ведь таким образом вы значительно расширяете уже привычную зону комфорта, не пытаясь ее при этом покинуть.

Если обратиться к языку психологии, то зона комфорта – это то, что обогащает ваш внутренний запас ресурсов. Радость, ощущение гармонии, чувство свободы и доверие – вот те бесценные ресурсы, которые делают человека счастливым и наполняют его ощущением бодрости. И если есть какое-то занятие или место, наполняющее вас этими ресурсами, – значит, это и есть ваша зона комфорта.

Примечателен тот факт, что зон комфорта у каждого человека может быть сколько угодно, это не обязательно что-то одно. Вы любите заниматься йогой, вам нравится печь пироги или общаться с теми, кто принадлежит к вашей профессии? Вот уже несколько зон комфорта, которые вполне могут быть совмещены одним человеком. Постарайтесь перечислить все то, что наполняет вас внутренним ресурсом, и вы удивитесь тому, насколько потенциально велика ваша уже существующая зона комфорта.

Зона комфорта – это тот самый форпост, который надо укреплять и в котором надо укореняться как можно прочнее.

Да, безусловно, его можно и даже нужно расширять, и об этом мы поговорим уже в следующей главе. Но поначалу надо закрепиться на уже имеющихся позициях.

Очень сложно чувствовать себя счастливым и бодрым, если с интересными людьми вы общаетесь от силы раз в год, а до приятных занятий у вас руки не доходили вот уже который месяц. Да, тут можно запросто истратить все свои силы на изнурительную борьбу с тем, что вам неприятно или тягостно.

Продолжаем пример с нелюбимой работой: скорее всего, под вечер, приходя домой, вы устало приляжете на диване с тарелкой не самой здоровой еды на скорую руку и будете смотреть какой-нибудь сериал. Но время от времени ваши мысли будут возвращаться к работе и к тому, что завтра снова все повторится. Держу пари, что и спать вы пойдете не слишком-то отдохнувшим, а проснетесь с сожалением о том, что сегодня не выходной.

Если же определить для себя несколько небольших зон комфорта, то можно и нужно находить для пребывания в них хотя бы немного времени, но каждый день. Допустим, вы наконец-то пришли домой с работы, устали и взялись за чтение любимой книги, а потом решили испечь слоеный пирог с начинкой из домашнего варенья. Или если ресурсом вас наполняют совершенно другие занятия, то найдите хотя бы полчасика именно для них. Повторюсь еще раз: главное – каждый день находить любое доступное для вас количество времени для того, чтобы наведаться в свою зону комфорта. Согласитесь, что лучше заниматься любимым делом всего 15 минут в день, чем 2–3 раза в год, как выпадет случай.

Практическое задание

«Определение своих личных зон комфорта»

Вам понадобится: лист бумаги, ручка.

Суть задания. Составьте список всех тех занятий, которые наполняют вас радостью или чувством удовлетворения. Это могут быть совершенно разные и, на первый взгляд, малосовместимые занятия. Но ваша задача – именно сейчас создать список того, что дарит вам радость. Если это связано с общением с определенным человеком или социальной группой, то тоже смело вписывайте это отдельным пунктом. Важно выписывать только те занятия, которые вам доступны уже сейчас, по умолчанию. Как только список будет готов, выделите в нем семь пунктов, заняться которыми вы готовы уже в течение ближайшей недели, начиная с завтрашнего дня. Может быть и так, что вы вполне способны совмещать ежедневно по нескольку приятных занятий из вашего списка «зон комфорта». Но поначалу добейтесь того, чтобы каждый день радовать себя чем-то из составленного списка. И да, еще одна приятная новость – этот список можно расширять сколько вам угодно.

Выводы

? Вместо того чтобы покинуть зону комфорта, лучше как можно быстрее выбраться из зоны дискомфорта. У каждого человека может одновременно быть множество личных зон комфорта.