Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

7 Займитесь собой. Прежде чем мы продолжим, я хочу, чтобы вы взяли карандаш и написали имена наиболее важных людей в вашей жизни.

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Не читайте дальше, пока не напишете этот список!

Ну что, вы поместили себя во главу списка? Или хотя бы включили себя в него? Мне кажется, что если вы и сделали это, то поставили себя на последнее место. Это неудивительно, так как большинство женщин настолько заняты заботами о других, что пренебрегают своими собственными потребностями и счастьем. Если я спрошу вас о ваших отношениях с мужем, детьми или родителями, вы, несомненно, будете готовы дать мне полный, точный и подробный ответ. Но если я спрошу вас о ваших отношениях с собой, как много вы сможете мне рассказать?

Когда вы пытаетесь изменить свое поведение (особенно если это связано с похудением, более здоровым питанием и большим количеством упражнений), крайне важно научиться думать о себе. В конце концов, разве диета не является договором между вами и вами же? Вы решили узнать о принципах диеты плоского живота и следовать им. Я полагаю, что вы сделали это, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и улучшить свое здоровье. Если вы приняли такое решение, то диета – это еще не все. Вы должны поставить в начало списка самых важных для вас людей себя саму, признать, что вы – особенная и на себя вам нужно не меньше времени, энергии и сил, чем на своих близких, работу, друзей и так далее.

Найдите красивый листок белоснежной бумаги и перепишите список самых важных людей в вашей жизни В этот раз, как и подобает, поставьте себя в начало списка. Поместите этот список куда-нибудь, где вы будете его часто видеть, например на зеркало или дверцу холодильника. Вы удивитесь, насколько менее напряженной становится жизнь, если вы не забываете заботиться о Номере Один в списке.

Теперь, когда вы поместили себя в начало списка, пора признать, что время на «себя» – не слабость, а важнейший фактор для вашего здоровья и счастья, не говоря уже об успехе в деле похудения. «Своим» временем вы будете распоряжаться по своему усмотрению, если решите сказать себе: «Это мое время, и нет ничего важнее». Можно начать с 15 минут в день.

Я знаю, что вы думаете: «А у меня нет 15 минут!». Вы не правы, и сейчас я вам это докажу. В первые четыре дня данного плана я попрошу вас перед каждым приемом пищи 2–3 минуты думать о себе, о своей конечной задаче и о том, чего вы можете достигнуть. Я называю подобные вещи психологическими приемами, так как они довольно легко помогают пробудить ваше сознание и привлечь внимание к еде. Если вы найдете несколько минут перед каждым приемом пищи, значит, вы найдете свои 15 минут.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

Раз и навсегда скажите «нет» трансжирам

Я твердо верю в необходимость потреблять жиры, но я настаиваю на том, что вы должны полностью исключить из своего рациона жиры определенного типа – трансжиры. Эти искусственные жиры создаются на основе растительных масел при помощи процесса, называемого частичным гидрированием, когда в жидкие ненасыщенные масла добавляется водород. Из-за этого их структура меняется и они могут удерживать вместе ингредиенты в таких продуктах, как пирожные и крекеры. Так как трансжиры портятся медленнее, они обеспечивают больший срок годности продуктов. Исследования показывают, что трансжиры не только вредны для сердца (они засоряют артерии и повышают уровень «вредного» холестерина липопротеинов низкой плотности), но и стимулируют накопление жира в области живота. Чтобы не потреблять трансжиры, обращайте внимание на пищевую ценность продуктов и обязательно проверяйте список ингредиентов.

Когда вы начнете выполнять программу против вздутия живота, я расскажу о важности ведения дневника. Каждый день я буду предлагать вам новое упражнение для размышления – они помогут вам создавать правильный внутренний настрой. Эти упражнения дадут вам пищу для ума и – сюрприз! Каждое из них потребует около 15 минут.

Дневник, куда вы будете записывать все, что едите, будет выполнять несколько функций. Во-первых, такой дневник помогает лучше понять, что именно и сколько вы едите. Исследования показывают, что сидящие на диете выигрывают от ведения дневников, особенно если они приступают к новой диете. Ежедневные записи помогут вам помнить о своих целях и контролировать свое поведение.

Три важных вопроса, ответы на которые дадут вам силы двигаться вперед

Теперь, когда вы узнали о научных объяснениях голода под влиянием эмоций и физиологической реакции организма на стресс, вы можете подчинить себе те силы, которые связывают сознание с желудком. Вы также узнали семь полезных способов борьбы со стрессом, которые помогут вам справляться с ним во время диеты и в дальнейшей жизни.

Прежде чем мы приступим к первой части диеты плоского живота – четырехдневной программе против вздутия, я хочу, чтобы вы поразмыслили над тремя вопросами, крайне важными для закрепления изменений в образе жизни.

1. Зачем я это делаю?

Единственный приемлемый ответ на этот вопрос – «ради самой себя». Возможно, вам приятнее заботиться о других, но как часто вы делаете что-то для себя? Ваше стремление сбросить вес – это самое яркое выражение заботы о себе, более важное, чем случайный сеанс массажа или регулярный педикюр и маникюр. Снижение веса, особенно если вы страдаете от лишних килограммов, это не просто выбор в пользу здоровья. Речь идет о выборе между отдыхом для удовольствия и отдыхом по медицинским показаниям – из-за диабета или сердечных заболеваний. Как я отмечала выше, жир в области живота очень вреден. Самый лучший подарок себе – это решение излечить себя, особенно если речь идет не о лекарственной терапии, а о диете, включающей в себя полезные для здоровья и вкусные блюда.

2. Как облегчить себе жизнь в следующие 32 дня?

Подумайте о своем образе жизни с точки зрения фэншуй. Я не имею в виду, что вам нужно поместить холодильник в дальний угол или повесить зеркало над плитой. Я просто предлагаю вам организовать свой дом и рабочее место так, чтобы они способствовали достижению вашей новой цели. Это значит, что нужно очистить холодильник от соблазнительной еды или держать все вредные продукты в определенном месте. На работе вам также стоит провести уборку в ящиках стола. Запас конфет «на всякий случай» не будет вам полезен. Подготовьте место для своих полезных закусок.

3. Кто мне поможет?

Перед началом диеты проведите серьезный разговор с людьми своего ближайшего окружения. Объясните им, почему вы собираетесь сесть на диету, почему это так важно для вас и как, по вашему мнению, это может повлиять на ваши отношения. Возможно, вам нужно будет отказаться от ужина в ресторане по выходным ради здорового обеда дома или от посиделок в обеденный перерыв с подругами ради чашки чая в ближайшем кафе. Когда они поймут, насколько это для вас важно, они с вами согласятся, а некоторые – я уверена – даже захотят присоединиться.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Метаболизм (обмен веществ) определяет количество калорий, которое ваш организм сжигает за день. Выполнение функций по поддержанию жизни (работа сердечной мышцы, которая качает кровь) – это базовый уровень метаболизма. Вы также сжигаете калории при выполнении любых действий – выносите ли вы мусор или совершаете пятикилометровую пробежку. Еще часть энергии уходит на переваривание пищи: это называется «термическим эффектом» пищи. В сумме все эти три части (базовая + затраты энергии на физическую активность + пищеварение) дают общий метаболизм, или общий уровень метаболизма. Соответственно, если вы мало двигаетесь, это влияет на метаболизм: снижается величина сжигаемых калорий второй части уравнения, и при этом вы теряете силу мышц, что снижает и значение базового метаболизма.

5. Четырехдневная программа борьбы со вздутием живота

Эта глава поможет исполнить мечты всех женщин, которые когда-либо страдали от вздутия живота. На объем живота каждый день влияет множество факторов, в том числе то, что вы едите и как вы заботитесь о себе. Но эта глава поможет вам справиться со вздутием немедленно, какими бы причинами оно ни было вызвано. Всего за четыре дня вы потеряете пару килограммов и несколько сантиметров, что придаст вам сил и уверенности для успешного выполнения второй части диеты.

Когда вы приступаете к новой диете, нет ничего более приятного и повышающего самооценку, чем возможность увидеть моментальный результат: уменьшение объемов и появление рельефа мышц. Благодаря этому повышаются решимость и желание преуспеть в своих целях. А именно этого мне и хотелось бы больше всего.

Четырехдневная программа по борьбе со вздутием живота была создана специально для удаления из организма газов, тяжелых твердых тел и излишка жидкости, чтобы вы сразу стали выглядеть лучше и ощущать легкость. Помните, это не опасный план детоксикации организма. Вы будете есть свежие фрукты, овощи и зерновые и пить натуральную воду, есть полезные продукты, вкусные и простые в приготовлении. На самом деле, эффективным эту программу делает то, что вы НЕ будете есть, пить и делать.

Чтобы вы поняли, почему это важно, я расскажу вам, как работает пищеварительная система.

Пищеварение

Длина желудочно-кишечного тракта составляет около 10,5 метра. Только подумайте – 10,5 метра! Его длина в шесть или семь раз превышает ваш рост. Он закручен внутри тела (вдоль большинства жизненно важных органов и, да-да, нутряного жира). Именно поэтому когда желудочно-кишечный тракт раздражен или по другим причинам плохо функционирует, он сильно влияет на ваше общее самочувствие. Прежде чем мы поговорим о потенциальных проблемах, давайте рассмотрим основные факты. Главная задача желудочно-кишечного тракта – извлечение из пищи и жидкостей важных питательных веществ, таких как углеводы, белки, жиры, витамины, минералы. Эти питательные вещества транспортируются по стенкам толстой и тонкой кишок в кровоток. Например, если вы съели сэндвич с курицей, ваш желудочно-кишечный тракт расщепляет его на частицы углеводов (хлеб и овощи), белки (курица), жиры (майонез), клетчатку (хлеб) и разнообразные витамины и минералы. Углеводы, белки и жиры далее расщепляются на сахар, аминокислоты и жирные кислоты соответственно. Сахар идет на поддержание работы мозга и мышц (и вообще всех клеток тела), аминокислоты используются для строительства мышц и костей, а жиры сохраняются для дальнейшего использования в качестве топлива или для производства гормонов и других важных компонентов. В итоге происходят сотни биохимических реакций, а конечные продукты переработки бутерброда используются тысячами способов. Но, как вы видите, главной задачей пищеварительной системы является извлечение как можно большего количества питательных веществ из всего, что попадает в рот.

Пищеварение начинается еще во рту. Содержащиеся в слюне пищеварительные ферменты разрушают химические связи между элементами продуктов, чтобы их легче было разгрызть и разжевать. Ферменты действуют довольно быстро: если вы положите на язык крекер или кусок хлеба, он быстро разрушится – еще до того, как вы начнете жевать. Язык помогает правильно помещать пищу во рту и передвигает ее к горлу и пищеводу – 25-сантиметровому проходу, соедининяющему рот и желудок. Отдельно располагается трахея, или дыхательное горло. Когда вы глотаете, небольшая заглушка, называемая надгортанником, прикрывает вход в трахею, чтобы вы не подавились. (Если пища попадает «не в то горло», значит, надгортанник недостаточно быстро прикрыл трахею).

Ритмические сокращения мышц пищевода помогают протолкнуть пищу в желудок. Там кислоты продолжают расщеплять ее, в то время как мышцы желудка взбалтывают образовавшуюся смесь в некоторое подобие пюре из питательных веществ, которое затем проталкивается в 6,5-метровый тоннель – тонкую кишку. Там при помощи желчи – эмульгатора жира, вырабатываемого желчным пузырем, и дополнительных ферментов, выделяемых поджелудочной железой, пища всасывается через стенки тонкой кишки в кровоток в виде отдельных строительных блоков питательных веществ – сахара, жирных кислот и аминокислот из углеводов, жиров и белков соответственно. При этом в кровь попадают витамины и минералы.

Если я съем килограмм пищи, я буду весить на килограмм больше?

Литр воды весит 1 килограмм, но если вы выпьете литр воды, вы не прибавите килограмм жира. Некоторое время вы будете весить на килограмм больше, пока почки не избавятся от этой воды. Когда вы встаете на весы, взвешивается абсолютно все: только что выпитая вода, непереваренная пища, которую вы съели несколько часов назад, остатки вчерашней пищи, которые еще продвигаются по желудочно-кишечному тракту, мышцы, скелет, телесный жир и одежда (если есть).

Постоянными переменами веса мы обязаны в первую очередь изменению количества жидкости в организме; именно этот показатель наименее устойчив, меняясь от часа к часу и ото дня ко дню. Если ваш организм удерживает лишнюю воду, вы весите на пару килограммов больше, а если у вас обезвоживание (например, из-за болезни), вы весите на пару килограммов меньше. Изменение же количества телесного жира происходит значительно медленнее и связано только с калориями. Дополнительные 3500 калорий (к тому количеству, которое ваш организм может сжечь за день) приводят к прибавке примерно полукилограмма жира. Если вы получили на 700 калорий больше, чем может сжечь ваш организм, вы прибавите 100 граммов веса. Если начиная с понедельника это будет происходить каждый день, к концу рабочей недели вы прибавите полкило. (Кстати, это не смешно, ведь это две стандартные пачки сливочного масла). Теперь вы знаете: чтобы нарастить полкило телесного жира, нужно переедать несколько дней подряд. Объем жира меняется значительно медленнее, чем объем воды в организме.

Вы, наверное, обратили внимание, что я не упомянула про диетическую клетчатку. Не сделала я это потому, что организм ее не усваивает. Клетчатка наполняет желудок, но не увеличивает число калорий. Хотя в ней содержится не меньшее число калорий, чем в любом другом виде углеводов (около 4 калорий на грамм), организм не способен их использовать. Таким образом, клетчатка перемещается по пищеварительной системе практически невредимой. Попутно она соединяется с холестерином, помогая вывести его из организма. Некоторые исследования также показали, что клетчатка может помешать всасыванию калорий из других продуктов (до 90 калорий в день).

Все попавшие в кровь питательные вещества направляются в печень, которая отфильтровывает отходы и указывает, куда должно попасть все остальное. Все, что не впитывается: клетчатка, побочные продукты, отходы, – перемещается далее по толстой и прямой кишке. Прежде чем они покидают организм, небольшая часть воды и минералов еще успевают всосаться в кровь, так как организм пытается выжать все хоть сколько-нибудь полезное из этого сэндвича с курицей.

Теперь вы знаете, как работает желудочно-кишечный тракт. Давайте подробнее изучим, что происходит, когда вам кажется, будто вы проглотили арбуз целиком.

Газы, твердые тела и жидкости: воздушный шарик

Вспомните, как выглядят очень длинные и узкие воздушные шарики, которые скручивают, чтобы делать из них разные фигурки. Желудочно-кишечный тракт похож на такой шарик. Теперь представьте, что этот шарик наполнен водой, воздухом или твердой пищей. Каждая из этих субстанций расширяет шарик, но делает это разными способами. Воздух: попадая в кишечник, скажем, когда вы жуете жевательную резинку, говорите, пьете газированные напитки или курите, воздух не поступает в кровь. Он остается в кишечнике, пока его не выпустят с отрыжкой или испусканием газов. До этого он бродит по кишкам, вызывая вздутие живота и другие неприятные ощущения.

Твердые тела: рано или поздно твердая пища расщепится и всосется в кровь или выведена из организма. Но до этого момента вы чувствуете себя как кит, выброшенный на берег.

Жидкость: как и твердая пища, жидкость в итоге будет впитана, но иногда в организме оказывается больше жидкости, чем ему необходимо.