Питание и диета для мачо

БМС для мужчин = 1 (масса тела в килограммах) 24 (ккал);

БМС для женщин = 0,9 (масса тела в килограммах) 24 (ккал).

При расчете дневных энергетических затрат к основной скорости метаболизма прибавляют затраты на физическую и умственную нагрузку.

Ниже приведена таблица энергетических затрат в зависимости от массы тела и частоты сердечных сокращений (ЧСС). Измеряя ЧСС через определенные промежутки времени, можно вычислить среднюю частоту пульса и рассчитать энергетические потребности.

Таблица 1

Энергетические затраты в минуту в зависимости от массы тела и ЧСС

Таким образом, энергетическая ценность (калорийность)– это количество энергии, которое выделяется при усвоении пищевых продуктов.

Все процессы жизнедеятельности человека связаны с расходом энергии, необходимой для сокращения мышц, возникновения и передачи нервных импульсов, биосинтеза необходимых организму сложных органических соединений и других физиологических процессов. Источником энергии при этом служит химическая энергия пищевых веществ, которые попадают в организм с продуктами питания. В ходе обменных процессов она высвобождается и преобразуется в другие виды энергии. Непосредственным же и прямым источником энергии для всех биологических функций, и для сокращения мышц в том числе, служит аденозинтрифосфат – АТФ.

Аналитики «Гринпис» утверждают, что в результате потребления генетически модифицированных продуктов питания у человека могут развиться аллергия и устойчивость микрофлоры к антибиотикам.

Содержание АТФ в мышцах крайне мало, поэтому для поддержания работоспособности мышц запас АТФ следует постоянно пополнять. Для этой цели используется энергия белков, углеводов и жиров. Высвобожденная энергия этих веществ и обеспечивает восстановление АТФ.

Удар кванта солнечного света в молекулу хлорофилла приводит к рождению в листе растения богатой энергией молекулы АТФ.

Растения используют АТФ как один из важнейших видов исходного материала для синтеза углеводов, которые впоследствии попадают в человеческий организм вместе с растительной пищей. В желудочно-кишечном тракте углеводы распадаются и солнечная энергия, скрытая в них, высвобождается. Энергия провоцирует целую серию цепных биохимических реакций, которые приводят к синтезу собственных белков, углеводов и жиров в человеческом организме.

Выше говорилось, что энергетическое содержание пищи определяется тем, сколько энергии выделяет потребляемый продукт при сжигании. Единицей измерения количества энергии считается калория. В зависимости от энергетической ценности различные продукты содержат различное количество калорий. Белки и углеводы – 4,1 ккал/ г (17,0 кДж/г), а жиры – 9,3 ккал/г (37,0 кДж/г). Основным источником энергии являются жиры и углеводы, при недостаточном их поступлении – белки.

Получая недостаточно калорий, организм испытывает дефицит энергии, вследствие чего наступает быстрая утомляемость, общая вялость и раздражительность. Переизбыток калорий также не способствует оптимальной работе человеческого организма. В этом случае организму требуется слишком много энергии на переработку калорий, вследствие чего наблюдается возникновение таких симптомов, как снижение энергии и вялость. Полноценное питание должно покрывать дневные энергетические затраты мужчины, поэтому подсчет суточного расхода калорий поможет ему правильно составить свою диету.

Сколько калорий содержится в 100 г различных продуктов, можно узнать из таблицы 2.

Таблица 2

Калорийность продуктов

Энергетические затраты могут колебаться в очень больших пределах в зависимости от собственного веса мужчины. Поэтому энергетические затраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Согласно опросу, 43% британцев едят вовсе не потому, что испытывают голод, а чтобы избавиться от скуки или плохого настроения.

Сегодня ученым известно только то, что в крови человека основным сахаром является глюкоза, которая обеспечивает энергетические затраты организма и, прежде всего, мышечную деятельность. Чем больше человек совершает мышечной работы, тем больше требуется углеводов для его питания. Но уровень глюкозы в крови человека, в отличие от жирных кислот, не может повышаться в несколько раз, а может колебаться только в пределах 80-120 мг%. При повышении уровня глюкозы в крови человека выше 120 мг% она начинает откладываться в качестве гликогена у здорового человека без нарушений работы инсулярного механизма или в виде жира при метаболических нарушениях.

Расчет основного обмена

Основным обменом называется обмен веществ в организме в спокойном состоянии. Это примерно две трети от общих суточных затрат энергии. Остальные энергетические затраты организма связаны с переработкой и усвоением пищи, например, для формирования мышечной ткани, и с двигательной активностью. Если пища не покрывает основного обмена, организм переходит на энергосберегающий режим и вес перестает снижаться. Если же поступление калорий с едой покрывает, но не превышает потребности основного обмена, то снижение веса достигается за счет движения и специфического динамического действия пищи. Мужское население можно приблизительно разделить на 5 групп в зависимости от расхода энергии. I группа – люди, чей образ жизни не связан со значительными физическими нагрузками. Это, как правило, представители умственного труда. II группа – мужчины, подвергающие себя кратковременным незначительным физическим нагрузкам. III группа – люди, чья жизнь характеризуется большим психологическим и эмоциональным напряжением, а также интенсивной физической нагрузкой. Это спортсмены, бизнесмены, артисты. IV группа – представители рабочих специальностей, спортсмены и так далее, чья жизнь связана с длительными силовыми нагрузками и тяжелым физическим трудом. V группа – те же мужчины, что и в I-II группах, но в условиях напряженного режима спортивных тренировок или непредвиденной интенсивной физической нагрузки.

Метаболизм в некоторой степени зависит от генетики – у одних людей он ниже, чем у других. Процентное содержание жира в человеческом теле определяется скоростью обмена веществ. То есть чем меньше у человека слой подкожной жировой клетчатки, тем в большем тонусе находится его тело и тем быстрее оно сжигает полученные калории.

Средние величины мужских(вес до 70 кг) энергетических затрат (ккал/сут) составляют примерно 4000-4500 ккал в сутки.

На функционирование организма (дыхание и циркуляцию крови) даже при незначительных физических нагрузках уходит в среднем 66% ежедневного расхода энергии. На что потратить оставшиеся 34%, всегда есть выбор.

Женьшень – признанный лидер в генерации энергии. Настой из женьшеня придаст сил, для спортивной тренировки и одновременно избавит от чувства голода.

Можно ли рассчитать уровень своего энергетического обмена? Оказалось, что да. Вот способ, предложенный доктором Узин Каллауэй, специалистом по лечению ожирения из университета Джорджа Вашингтона в Вашингтоне.

Требуется умножить рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) на 12,7, а вес в фунтах (1 фунт = 0,45 кг) – на 6,3. Затем нужно сложить полученные числа и прибавить 66, потом умножить свой возраст на 6,8, вычесть этот результат из общей суммы и получить свой уровень обмена веществ в состоянии покоя.

Количество калорий ниже этой цифры, скорее всего, приведет к снижению обмена веществ. Если показатели превышают полученную цифру, это означает, что требуется ограничить количество потребляемой пищи.

Этот вариант расчета подходит только для мужчин, для женщин потребуется немного иная формула.

Для поддержания нормальной жизнедеятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальном для усвоения соотношении. При этом необходимо помнить, что вреден не только недостаток, но и избыток отдельных незаменимых элементов питания, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Пищевыми продуктами, или продуктами питания, обычно называют товары, которые при употреблении способны разлагаться в желудочно-кишечном тракте на компоненты, которые могут усваиваться и использоваться для построения человеческого организма и поддержания его жизнедеятельности.

В продуктах питания содержатся те или иные компоненты или весь необходимый комплекс, необходимый для нормальной работы человеческого организма, состоящий из углеводов, жиров, белков, витаминов, органических кислот, минеральных веществ.

Питательные вещества

Рассмотрим более подробно, почему человек нуждается в тех или иных пищевых компонентах.

ВОДА

Сегодня промышленные отходы проникают глубоко в землю и смешиваются там с грунтовыми водами. Прежде чем оказаться в водопроводе, эти воды проходят некоторую очистку, но до родниковой чистоты им далеко. Самое опасное в том, что вода с промышленными примесями часто не отличается ни вкусом, ни запахом. Человеку кажется, что он пьет чистую воду, а в организм на самом деле попадают вредные, а то и смертельно опасные вещества.

Клюквенный сок содержит глюкозу, которая полезна для восстановления мышечных клеток.

Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 75 кг содержится в среднем 50 л воды. По мере старения количество воды уменьшается.

Многие исследователи полагают, что одной из причин старения организма является понижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать большое количество воды. Вода представляет собой основную среду, в которой протекают многочисленные химические реакции и физические процессы, лежащие в основе жизни. Организмом осуществляется строгая регуляция содержания воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды, – одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Организм, теряя более 10% воды, становится нежизнеспособным. Потребность организма в воде зависит от особенностей питания и физической деятельности, климата, самочувствия и других условий. Средняя суточная потребность в воде составляет 2,5 л в сутки. Человеческий организм в среднем получает 1-1,5 л в виде свободной жидкости, из пищи – 1-1,5 литра и 0,3-0,4 л образуется в самом организме в ходе обмена веществ. Из этого количества выделяется около 1,4 л с мочой, 0,6 л во время потоотделения и испарения через кожную поверхность, 0,4 л с выдыхаемым воздухом и 0,1 л с калом.

При избыточном употреблении воды увеличивается нагрузка на сердечную и мочевыделительную системы, из организма вымываются витамины и минеральные вещества. При водном дефиците увеличивается концентрация мочи, в ней могут выпадать осадки солей, сгущается кровь, уменьшается выделение из крови продуктов обмена. Натрия хлорид способствует удержанию воды в организме, соли калия и кальция, напротив, стимулируют вывод воды из организма.

Во время интенсивной физической нагрузки с потом утрачивается значительное количество минеральных солей, что приводит к нарушению терморегуляции организма. В результате это может привести к мышечным судорогам и даже тепловому удару. Многие специалисты рекомендуют пить слегка подсоленную воду, для того чтобы компенсировать потери минеральных веществ.

В утверждении, что человек состоит из воды, нет преувеличения. Половина всей человеческой крови – чистейшая дистиллированная вода. Мышцы на 75% состоят из воды.

Роль воды в человеческой жизни огромна, поскольку вода является участником накопления в мышцах гликогена – главного источника энергии. Как биохимическое соединение гликоген на 75% состоит из воды.

Казанова перед встречей с очередной женщиной съедал 50 устриц. Группа американских и итальянских ученых исследовала этих двустворчатых моллюсков и обнаружила, что они очень богаты аминокислотами, которые способствуют выработке большого числа половых гормонов.

Вода стабилизирует психику. Если переволновавшемуся человеку дать выпить стакан воды, то он быстро придет в себя.

Исследование воды началось относительно недавно, однако уже первые результаты производят неизгладимое впечатление. Обрабатывая воду магнитным полем и особыми видами электромагнитного излучения, ее можно превратить в универсальное лекарство, которое, по некоторым данным, способно исцелять неизлечимые заболевания, даже рак. Кроме того, вода, очищенная с помощью многократной фильтрации от лекарства, растворенного в ней, сама становится целебной. Если в воде, например, был растворен аспирин, то прием воды, в которой даже спектральный анализ не показывает остатков аспирина, понижает температуру.

Воду приходится кипятить. Это разрушает многие неорганические и органические примеси, но, к сожалению, не все. Кипяченую воду необходимо отстаивать, чтобы вредные вещества осели. Рекомендуется воспользоваться купленным в магазине угольным фильтром. Однако даже угольный фильтр не способен задержать 14 опаснейших видов примесей, включая радиоактивные частицы. Поэтому еще лучше применять фильтры нового поколения, сконструированные по мембранному принципу.

Существуют важные правила, которым необходимо следовать: