Комплекс «Растяжка»

3-я форма

4-ая форма

5-ая форма

6-ая форма

7-ая форма

8-ая форма

9-ая форма

10-ая форма

11-ая форма

12-ая форма

13-ая форма

14-ая форма

15-ая форма

16-ая форма

17-ая форма

18-ая форма

Сводный рисунок всех форм комплекса

Тесты

Для того чтобы оценить уровень своей подготовки, можно выполнить начальный тест – тест 0. Постарайтесь максимально широко развести ноги в поперечном шпагате и посмотреть, какое расстояние остаётся до пола. Можно выполнить начальный тест и в продольном шпагате. Но в основном показателем вашего уровня будет первый этап, когда вы приступите в первый раз к выполнению входящих в него упражнений. Постарайтесь записать или запомнить уровень выполнения каждого упражнения первого этапа. Последующие этапы уже меньше говорят об уровне вашей подготовки, так как они и первый этап уже являются подготовительными и начинают сразу тренировать и работать с вашим телом. На каждом этапе важно как занимающийся выполняет каждое упражнение, и что он при этом чувствует. Можно измерять и расстояние между стопами. Величины относительны и могут отличаться.

Рекомендации

Прежде чем начать выполнение упражнений, необходимо хорошо ознакомиться с каждым этапом, запомнить порядок и тонкости выполнения. Можно записать порядок упражнений и рекомендации на аудио, можно попросить кого-то зачитывать упражнения из книги, можно использовать плакат. В любом случае перед тем как начать выполнять комплекс по выбранному для себя графику, хорошо изучите упражнения, попробуйте выполнить каждое упражнение и проследите, какой эффект они оказывают на ваше тело. Для достижения поставленной цели вам необходимо выполнять все приведённые упражнения! Что вам понадобиться? Для выполнения упражнений первого этапа вам понадобиться стол. Найдите такой стол, чтобы вам было удобно выполнять упражнения, если вы боитесь повредить его поверхность или ногу, постелите на него что-нибудь. Высота стола должна быть такой, чтобы его поверхность соответствовала положению ваших тазобедренных суставов. Вам так же может понадобиться верёвка, ремень или полотенце в случае, если удерживать ногу рукой вам неудобно. Они же могут понадобиться и для упражнения из 3-го этапа, где необходимо будет выполнять подвешивание ноги. Отягощения. Использование утяжелений для увеличения статической нагрузки, приводит к более быстрому укреплению мышц, чувству лёгкости при выполнении того же упражнения только без веса, глубокому расслаблению, разогреванию и насыщению мышцы кровью.

Когда можно переходить к следующему этапу? Переходить к следующему этапу можно только после того как будут качественно выполнены все упражнения предыдущего этапа, а так же приведённый в конце каждого этапа тест. В некоторых случаях можно переходить к следующему этапу, минуя полное выполнение упражнений из предыдущего этапа. Например, если нужно сократить время прохождения комплекса, чтобы уложиться в сжатые сроки, или если при выполнении предыдущего этапа ваш прогресс остановился. В конце книги вы найдёте раздел, посвящённый методам, которые помогут вам преодолеть кризис, а также рекомендации по планированию своих занятий.

Сколько времени нужно уделять занятиям? Комплекс рассчитан на 4-е дня, но для этого вам понадобиться заниматься интенсивно. В этом случае на прохождение каждого этапа выделяется один день, занятия распределяются равномерно на весь день с небольшими перерывами, чтобы мышцы не успели остыть, или же в зависимости от того, как идёт прогресс. Необходимо сохранить баланс между целеустремлённостью и здравомыслием. С одной стороны, не стоит перегружать мышцы, так как растяжка хоть на первый взгляд и является простым упражнением, на деле представляет серьёзную физическую нагрузку для организма. С другой стороны, недостаточная нагрузка или выполнение упражнений спустя рукава не смогут создать подходящие условия для разогревания, расслабления и скорейшего восстановления мышц.

Можно растянуть комплекс и на более продолжительное время, это подойдёт людям, которые очень заняты и для которых сроки не имеют принципиального значения. В этом случае на упражнение не понадобиться выделять целый день, но всё равно необходимо качественное выполнение каждого упражнения по нескольку кругов. Если уделять выполнению упражнений недостаточно времени и подходить к выполнению комплекса формально, то достижение результата может сильно растянуться по времени. Многое зависит от возможностей самого человека.

Тест 0

Начальный тест необязателен, но он позволяет видеть прогресс. Выполняется без разминки на холодную. Стоя, максимально разведите ноги в стороны (форма 13) и измерьте расстояние до пола или расстояние между стопами, запишите результат для памяти. Можно сделать фотографию. Точность не имеет большого значения!

Первый этап

Первый этап включает 8 упражнений. Следите, чтобы ваш прогресс был постепенным и мягким, не следует проявлять насилие над собой, занятия должны приносить радость и удовольствие.

1-ое упражнение

Встаньте к столу боком. Форма 0.

Подтяните ногу, согнутую в колене к груди. Форма 6.

Круговым движением поставьте ногу на стол (через форму 9). Следите, чтобы стопа растягиваемой ноги и стопа опорной были на одной линии, таз так же должен находиться с ними на одной линии, осанка прямая. Разверните стопу так, чтобы носок растягиваемой ноги смотрел вверх. Это положение является исходным для 1-го упражнения. Это 1-ая форма. Удерживайте секунд 10 это положение, почувствуйте, как мышцы натянулись.

Выполните 3-5 покачиваний тазом вперёд-назад, реверс.

Наклон вперёд. Руками упираемся в бедро, а не в колено. Выполните 3-5 наклонов.

Выполните наклон в сторону, при этом одноимённая рука скользит вдоль растягиваемой ноги вниз, опираясь на неё. Выполните 3-5 наклонов.

Поднимите одну согнутую руку перед лицом, а вторую согнутую опустите перед животом, тело наклоните в бок и немного вперёд. Выполните 3-5 наклонов.

Обопритесь рукой выше колена растягиваемой ноги, вторая рука согнута и поднята над головой. Потянитесь телом в сторону ноги, в эту же сторону тянется поднятая рука. Выполните 3-5 наклонов.

Отодвиньте опорную руку дальше по ноге, так чтобы пальцы сомкнулись на щиколотке. Выполните 3-5 наклонов.

Согните опорную руку так, чтобы запястье по-прежнему держалось за щиколотку, а локоть коснулся ноги, продолжайте тянуться в прежнем направлении. Выполните 3-5 наклонов.