Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство

Тренировочный эффект. Во время выполнения тренировочной нагрузки (это стресс для организма), обменные процессы сдвинуты в сторону катаболических – для обеспечения выполнения нагрузки, а после тренировки они смещаются в сторону анаболических – для возмещения ущерба и подстраховки на случай повторного стресса. Эта подстраховка выражается в адаптации к тому типу нагрузки, который был на тренировке – запасается больше энергии, совершенствуются системы и нарабатываются структуры, которые были задействованы – это и есть тренировочный эффект. Он возникает только в том случае, если физическое напряжение было близко к предельному, а отдых и питание после нагрузки достаточными. Специфику тренировочного эффекта определяет специфика нагрузки – если далеко бегать, со временем получится бегать дальше, а если поднимать тяжести, со временем получится поднимать больше.

В случае силовой тренировки объектом адаптационных изменений являются т.н. быстрые мышечные волокна, внутриклеточные ферментные системы для их энергообеспечения, и запасы энергии в виде гликогена. А физическое напряжение близкое к предельному, т.е. одно из условий запуска адаптационных процессов, – это выполнение рабочих подходов упражнений до «отказа», т.е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой (другими словами, последний повтор каждого рабочего подхода должен даваться с трудом). При этом объём / продолжительность нагрузки (количество упражнений и подходов в них) должны быть ограничены – перерасход энергии больше чем это нужно для стимуляции специфической адаптации (роста мышц), переориентирует основную направленность процессов после тренировки на восстановление сильно пострадавшего энергетического уровня, а биосинтез мышечного белка останется «задвинутым» далеко на второй план, и «финансироваться» организмом будет по остаточному принципу. Если вообще будет – сочетание «отказа» в подходах, с большим объёмом / продолжительностью нагрузки, может привести к перенапряжению и перерасходу энергетических и пластических ресурсов организма, превышению его восстановительного потенциала, перенапряжению ЦНС и, как следствие всего этого, срыву всех адаптационных процессов, в результате чего будет только усиливающееся истощение / ослабление, а не рост тренированности. (Практику см. Сколько делать упражнений, подходов и повторений.)

Также не приводят к тренировочному эффекту в виде роста силы и массы мышц, слишком частые или редкие тренировки (см. Как часто тренироваться), нерегулярные, недостаточное питание между ними (см. Как питаться для роста мышц).