Трудные вопросы фитнеса. Практическая теория

Гормон роста

В завершение статьи ещё одна неоднозначная тема – роль и секреция гормона роста у взрослых людей. Хотя соматотропный гормон (СТГ), он же соматотропин, гормон роста (ГР), участвуя в регуляции всех видов обмена веществ, не является существенно дополняющим парасимпатические влияния после нагрузки, а имеет свои суточные ритмы секреции и, более того, дополнительно вырабатывается непосредственно во время стресса (см. выше – Стресс), катаболическое действие он оказывает только на жировой обмен, а на белковый – анаболическое. Такой вот интересный гормон – большинство других являются либо анаболическими, либо катаболическими, а этот – свой среди чужих, чужой среди своих.

Ввиду этого на нём часто спекулируют в фитнесе в контексте всё той же мегапопулярной идеи об одновременном «сжигании» жира и наращивании мышечной массы (дополнительно опять же см. «Почему невозможно „сжигать“ жир и наращивать мышцы одновременно»). Теперь силовые тренировки на дефиците калорий (сплошной стресс, см. выше про тестостерон) должны способствовать уже секреции ГР – он же повышается при стрессе, что якобы и приведёт к «сжиганию» жира и росту мышц.

Но, во-первых, что касается ростостимулирующих эффектов ГР в принципе, его значимые естественные эндогенные концентрации и анаболическое действие достигаются и проявляются в основном в детском и юношеском возрасте (в норме), а не у взрослых людей. А во-вторых, его анаболическое действие невозможно на фоне преобладания симпатической активности – на фоне симпатических катаболических гормонов, в отличие от жиромобилизующего – в комплексе с этими гормонами (см. выше), а именно вместе с ними повышается его эндогенная секреция в контексте тренировок и других стрессов (того же дефицита калорий). Т.е. для повышения эндогенной выработки ГР и для проявления его анаболического действия на синтез белка требуются взаимоисключающие физиологические условия и гормоны. В частности кортизол блокирует анаболическое действие ГР, также оно невозможно при недостатке инсулина, а ГР – контринсулярный гормон, и т. п. нюансы, однозначно говорящие не в пользу существенной роли эндогенного ГР в наращивании мышц, и тем более возможности одновременного роста мышц и «сжигания» жира.

Таким образом, даже при участии такого интересного гормона, как ГР, физиологическая реальность не меняется: (1) его в принципе возможные эндогенные концентрации у взрослых людей недостаточны (даже при условии тренировок, БАД якобы стимуляторов его выработки и т.п.), чтобы изменить её; (2) практические эффекты эндогенного ГР на жир и мышцы не являются параллельными и самодостаточными – для жиросжигания он «работает» в содружестве с другими катаболическими гормонами (нужен дефицит калорий), а для роста мышц – с другими анаболическими (нужны профицит калорий и силовые тренировки).

Кстати и в завершение статьи. Естественная секреция многих гормонов носит эпизодический характер, зависит от физиологических условий, некоторые гормоны антагонистичны друг другу, в общем – часто не обеспечивает достаточных концентраций, стабильного уровня и нужных сочетаний для достижения нужных физиологических эффектов с целью максимального повышения спортивной результативности. Поэтому везде, начиная с фитнеса и заканчивая спортом высших достижений, так популярны и используются разного рода стимуляторы: от психостимуляторов, для повышения симпатической активности и эндогенной выработки соответствующих гормонов, до экзогенных гормонов в виде фарм. препаратов, чаще для стимуляции анаболических процессов. Последние особенно обоснованы, когда нужно добиться высоких концентраций, стабильного уровня в крови и нужного сочетания гормонов (например, «коктейль чемпионов» в соревновательном бодибилдинге: ГР + АС + инсулин + гормоны щитовидки + много чего ещё).

«Химия» – альтернатива тренировкам или адский труд

В отношении анаболических стероидов (в дальнейшем АС, стероиды или «химия», об используемом сленге см. «Словарик терминов и определений» – АС) немало самых разных заблуждений, и особенно популярны два противоположных: (1) что на «химии» можно «раскачаться» и без адекватного тренинга и питания, а без неё в любом случае видимого результата не будет; (2) что «химия» почти ничего не даёт в плане роста силы и массы мышц, и что с ней, что без неё – залог успеха только труд, желание, дисциплина и, может, ещё программы и методики тренировок, спортпит и прочие сопутствующие товары.

Первое заблуждение распространено среди тех, кто не использует АС и этим объясняет для себя отсутствие прогресса в тренировках или отсутствие самих тренировок – всё равно без «химии» ничего не будет. Второе заблуждение распространяется в основном матёрыми «химиками» – выступающими или выступавшими бодибилдерами, часто по совместительству и фитнес-тренерами, чтобы оправдаться и придать легитимности своим мышечным объёмам. Как это часто и бывает в море противоречивой информации, небольшая доля правды есть в каждом заблуждении, а истина лежит посередине и никого не трогает. Эту истину я выразил дилеммой в названии статьи, а ниже разберу подробнее (как и всегда, с позиции логики, биологии и личного опыта).

«Химия» – альтернатива тренировкам

Действительно, даже без адекватного грамотного тренинга, соответствующего целям, и такого же питания (см. другие статьи по темам), при приёме достаточных доз АС хоть какой-то результат да будет. Однако примерно такой же можно получить без стероидов при условии грамотных тренировок и питания – набрать несколько килограммов мышц и стать сильнее доступно каждому, никакие гормональные препараты для этого не требуются.

Выглядеть же на стероидах без грамотного тренинга и питания как выступающие бодибилдеры могут только генетически одарённые единицы – которые от природы, без всяких АС и любых тренировок зачастую выглядят настоящими атлетами – бывает и такое (об этом не принято говорить в фитнесе – ведь атлетизм надо продавать, не комильфо, если он кому-то достался бесплатно). При таких исходных данных результат будет впечатляющим в любом случае и эти единичные исключения не опровергают правило, поэтому можно оставить их за скобками.

Соответственно, это действительно в некоторой степени альтернатива, но и большая глупость – вмешиваться в работу гормональной системы, чтобы получить результат, возможный и без этого вмешательства. А также любой результат, достигнутый на стероидах, будет сохраняться только на период их использования, а после прекращения неизбежен довольно быстрый откат на исходные позиции (принцип см. «Феномен „отката“, или почему нельзя набрать вес или похудеть один раз и навсегда»).

«Химия» – адский труд

Конечно же, соревновательная форма в современном бодибилдинге недостижима без АС и не только (это во времена золотой эры бодибилдинга атлеты обходились только АС для достижения соревновательной формы), и никакие тренировочные методики, программы и спортпит не заменят фармакологию. Другой аспект – чтобы на «химии» и выглядеть как «химик», т.е. для получения результата, который можно видеть у выступающих бодибилдеров, сначала нужно создать некую силовую базу и фундамент мышц без стероидов, а затем уже на «химии» в большинстве случаев придётся тренироваться не меньше, а больше, чаще и интенсивнее, чем можно позволить себе при естественных восстановительных возможностях организма. АС ускоряют и интенсифицируют все процессы восстановления и роста мышц между тренировками (см. «Тренировочный эффект – принцип прогрессивной сверхнагрузки»), и для получения максимального результата этим нужно пользоваться.

Кстати, в то же время одна из распространённых причин отсутствия прогресса и перетренированности у «натуралов» заключается как раз в попытке использовать программы, методики и приёмы (см. «Продвинутые тренировочные приёмы в силовых тренировках») из арсенала «химических» атлетов, которые не предназначены и не рассчитаны на естественные восстановительные возможности организма. Чётко дифференцировать тренировки на «химии» и без неё не принято – как не принято открыто говорить об использовании АС, отсюда много проблем, ошибок и недопонимания в фитнесе.

Соответственно, это действительно адский труд, т.к. для получения результата, при котором не стыдно будет сознаться в использовании «химии», придётся работать и думать по максимуму везде – в тренировках, питании, восстановлении, составлении курсов АС и сопутствующих препаратов.

Мой опыт

Из личного опыта качка-любителя в основном «натурала», в своё время прошедшего только несколько весьма умеренных (по дозировкам и препаратам) курсов АС, будучи уже опытным в «накачке», могу сказать следующее. При условии грамотных тренировок и питания (а не их замены большими дозами АС), тренироваться на стероидах легче и веселее (грустно становится после курса, но это другая история, не по теме данной статьи). Если при натуральном тренинге для человека генетически абсолютно бездарного в плане наращивания силы и массы мышц шаг в сторону – недоспал, недоел, недовосстановился, сделала лишнее на тренировках или перенапрягся так или иначе между ними – можно сказать good-bye прогрессу и hello регрессу, особенно уже на серьёзном уровне рабочих весов в упражнениях, то АС позволяют отчасти забыть о своей бездарности и немного расслабиться или, по крайней мере, не напрягаться чрезмерно в соблюдении режима (естественно, при отсутствии претензий на абсолютно максимальный результат и соревновательную форму). Даже если что-то пошло не так между тренировками, ты всё равно идёшь на очередную и всё равно выполняешь на ней всё запланированное и даже больше – прогресс (рост рабочих результатов в упражнениях) есть чуть ли не на каждой. Просто берёшь и делаешь. Как трактор – напролом, никаких отговорок и оправданий. На прошлой тренировке в наклонном жиме головой вверх сделал 80 кг / 13 повторений, а на этой – уже 14 повторений и с идеальной техникой, просто есть силы на это. Также сделал лишний рабочий поход и/или упражнение – и не «паришься», закрыл белково-углеводное окно после тренировки (см. «Белково-углеводное окно как оно есть») и живёшь спокойно до следующей – восстановление обеспечивают АС, нет нужды сильно волноваться.

С ностальгией вспоминаю свои несколько «курсов» на «детских» дозировках на самом деле, но не планирую повторять – смысла не вижу. Зачем мне, не бодибилдеру, не тренеру, для обычной жизни выглядеть как бодибилдер, т.е. постоянно «курсить» – только вред здоровью и немалые финансовые траты. А риск для здоровья даже при грамотном использовании АС увеличивается и с риском купить «палёные» препараты, так как всё это нелегально для всех (и для выступающих спортсменов, и для качков-любителей), соответственно и гарантий никаких, только удача в приобретении запрещённых веществ (хотя уместность отнесения АС к запрещённым и сильнодействующим веществам сомнительна – полагаю, что в основном это обусловлено какими-то посторонними факторами, не имеющими прямого отношения к медицине и физиологии, поэтому и законодательство в отношении АС в разных странах сильно различается).

Венозность рук как признак…

Прежде всего тренированности – регулярных интенсивных физических нагрузок и низкого уровня жира в организме. Одни жаждут венозности, других она пугает, а третьи думают, что это признак «химика» (о «химии» см. предыдущую статью). Что касается последнего – прямая связь между заметными на руках подкожными венами и АС отсутствует.

Как это происходит

Выполнение интенсивных мышечных нагрузок сопровождается усилением кровотока (для обеспечения повышенного притока артериальной крови к работающим мышцам и соответствующего оттока венозной) и общим повышением кровяного давления в сосудах. Опосредованное этим и рядом других физиологических факторов происходит некоторое расширение сосудов, что визуально может выражаться в виде вздувшихся подкожных вен в области работающих мышц. Особенно на фоне того, что переполненные кровью и увеличившиеся в объёме мышцы давят снизу на эти поверхностные русла вен. А при регулярных тренировках, с ростом тренированности вены могут становиться видны не только во время нагрузки – как сами изменяясь в рамках механизмов адаптации к нагрузкам (см. «Тренировочный эффект – принцип прогрессивной сверхнагрузки»), так и проявляясь под кожей на фоне плотных гипертрофированных мышц. Разумеется, только при тонкой коже и низком уровне подкожного жира.

Что касается именно рук, помимо того, что мышцы предплечий при силовых нагрузках интенсивно задействованы как никакие другие – практически постоянно и во всех упражнениях, соответственно и изменения в них наиболее выражены, здесь ещё и гравитация вносит свой вклад в венозность при опущенных руках даже без нагрузки. Также выраженная венозность на руках может быть и не связана со спортом – много худощавых людей не спортсменов просто предрасположенных к этому генетически и/или занимающихся тяжёлым физическим трудом, даже женщин просто таскающих постоянно тяжёлые сумки.

Последствия

Вреда от этого особого нет, если дело не дошло до варикоза, т.е. патологического расширения вен с истончением венозной стенки и нарушением функции венозных клапанов, что маловероятно на руках, но при генетической предрасположенности к варикозу возможно. Более вероятен опять же при генетической предрасположенности варикоз на ногах – интенсивные силовые нагрузки являются прямым провоцирующим фактором для его возникновения (дополнительно см. «Фитнес и здоровье – так ли всё хорошо» и «О дыхании при выполнении упражнений с отягощениями»).

Тренировочный эффект – принцип прогрессивной сверхнагрузки

В статье рассмотрен тренировочный эффект как биологический закон и его практическое воплощение в тренировках – вейдеровский принцип прогрессивной сверхнагрузки (как в общем, так и в контексте достижения разных спортивных целей). Рассмотрены этапы постнагрузочной адаптации (компенсация и суперкомпенсация), приведены некоторые не всегда очевидные практические и теоретические нюансы.

Биология и практика

Постепенное наращивание тренировочной нагрузки – это т.н. принцип прогрессивной сверхнагрузки, который лежит в основе прогресса на тренировках и достижения любых спортивных целей. В основе этого принципа, точнее – возможности его практического применения, лежит биологический закон, известный как тренировочный эффект.

Во время любой тренировочной нагрузки (стресса для организма) обменные процессы сдвинуты в сторону катаболических – для обеспечения выполнения этой нагрузки, при этом происходит истощение энергетических ресурсов, возможно и повреждение клеточных структур; а после тренировки обменные процессы смещаются в сторону анаболических – для восстановления, возмещения ущерба и подстраховки на случай повторного стресса (см. «Вегетативная нейрогуморальная регуляция: стресс и восстановление»). Эта подстраховка выражается в постнагрузочной адаптации к тому типу нагрузки (см. «Аэробные и анаэробные нагрузки»), который был на тренировке, – запасается больше энергии, совершенствуются системы и нарабатываются структуры, которые были задействованы, – это и есть тренировочный эффект. Он возникает только в том случае, если физическое напряжение во время выполнения тренировочной нагрузки было близко к предельному, а отдых и питание после – достаточными. Изнуряющие нагрузки без достаточного отдыха и питания к тренировочному эффекту не приводят, равно как и нерегулярные и/или недостаточно интенсивные. Специфику тренировочного эффекта определяет специфика нагрузки: если далеко бегать, со временем получится бегать дальше; если поднимать тяжести, со временем получится поднимать больше.

В самом начале любых спортивных тренировок первые результаты проявляются и растут довольно быстро за счёт улучшения нервно-мышечной координации при освоении спортивного навыка. Затем спортивные результаты растут медленнее и уже за счёт более серьёзных адаптационных изменений: в мышечных волокнах утолщаются сократительные белковые нити и/или увеличивается количество митохондрий (при силовых тренировках преимущественно нарастают сократительные нити, а при тренировках на выносливость значительно увеличивается число митохондрий, являющихся ключевыми структурами аэробной энергопродукции). Также происходят соответствующие специфике нагрузки изменения в других системах и тканях организма по мере роста тренированности.

Рост силы и массы мышц

В случае силовой тренировки основным объектом постнагрузочных адаптационных изменений является скелетная мускулатура, и в частности быстрые мышечные волокна (о типах волокон см. «Аэробные и анаэробные нагрузки») – их сократительные структуры (миофибриллы, см. «Словарик терминов и определений»), ферментные системы, ответственные за анаэробное воспроизводство энергии (см. «Энергетика при мышечной деятельности»), и запасы энергии в виде гликогена и КФ, а также нервно-мышечный аппарат в целом (о двигательных единицах см. «Словарик терминов и определений»). Физическое напряжение близкое к предельному, т.е. одно из условий запуска адаптационных процессов после тренировки, – это выполнение рабочих подходов упражнений до «отказа», т.е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой. Постепенное наращивание тренировочной нагрузки, т.е. воплощение принципа прогрессивной сверхнагрузки, – это наращивание со временем весов рабочих отягощений в выполняемых упражнениях (о практике этого ниже).

Итак, во время тренировки расходуются энергетические ресурсы, повреждаются мышечные волокна – их сократительные белковые нити, ферменты и другие белковые структуры (подробнее об этом см. «Стрессовые факторы роста мышц»), истощается нервная система. Однако после тренировки, во время отдыха и питания восстанавливается как потраченное / разрушенное – происходит восстановление (или компенсация), так и сверх того – запасается больше энергии в виде гликогена (в печени и мышцах), мышечные волокна становятся толще и сильнее за счёт синтеза и накопления в них внутриклеточного гликогена, КФ, всех видов белков (миофибрилл, гликолитических ферментов и др.), происходят аналогичные адаптационные трофические и функциональные изменения в двигательных нервах и ЦНС – всё это сверхвосстановление (или суперкомпенсация). Последовательно сначала идёт просто восстановление, или компенсация, а затем сверхвосстановление, или суперкомпенсация, которая и есть суть тренировочный эффект с точки зрения физиологии.

Если повторять правильную силовую тренировку каждый раз в период именно суперкомпенсации, или сверхвосстановления, тренировочный эффект после каждой такой тренировки будет закрепляться – будет происходить непрерывное повышение / накопление энергетического и пластического потенциала мышц. На практике это выразится в том, что со временем старая нагрузка в упражнении перестанет восприниматься как «до отказа» – тогда надо увеличить её (добавить веса или сделать дополнительный повтор с неизменным) и «отказной» станет увеличенная новая, и т. д. Это и есть практическое воплощение принципа прогрессивной сверхнагрузки