Методы психологической саморегуляции на любой случай жизни

Цель: успокоение нервной системы с помощью нормализации ритма и глубины дыхания.

Формула: «Дыхание (вдох) – совершенно спокойное (выдох) – и (вдох) – ровное (выдох) – спокойное (вдох) – и ровное (выдох) – мне дышится (вдох) – свободно (выдох)» (2 раза).

Комментарии: Также, как и в упражнении для сердца, дыхание должно выравниваться и замедляться само по себе, без всякого волевого усилия.

2.5. Упражнение для солнечного сплетения.

Цель: расслабление органов брюшной полости.

Формула: «По солнечному сплетению (вдох) – разливается тепло (выдох) – разливается тепло (вдох) – разливается тепло (выдох)» (2 раза)

Комментарии: Если ощущение тепла не приходит, можно представить, что на животе лежит теплая грелка.

2.6. Упражнение для головы.

Цель: не допустить перехода общего нагрева тела в результате предыдущих упражнений на лоб и голову.

Формула: «Лоб (вдох) – приятно прохладный (выдох) – приятно прохладный (вдох) – прохладный (выдох)» (2 раза).

Комментарии: Для усиления эффекта можно представить себе, что прохладный ветер из окна освежает теплы лоб или что на лбу лежит влажное полотенце. Упражнение обладает тонизирующим эффектом, не рекомендуется выполнять его перед сном.

3. Снятие самовнушения. Цель: выход из транса и мобилизация сил.

Формула: «Руки напряжены – глубоко вдохнуть – открыть глаза» (1 раз).

Комментарии: Снятие выполняется в конце каждой тренировки, при этом произнесение формул сопровождается соответствующими действиями. Случаи, когда делать снятие не нужно: 1) практикующий заснул во время упражнений; 2) зазвонил телефон (шок от звонка сам по себе активизирует и заменяет снятие).

Основные упражнения нормализуют работу нервной системы и внутренних органов (то есть работают преимущественно на уровне тела). Однако этим возможности аутогенной тренировки не ограничиваются: ее можно с успехом использовать для улучшения своего психического состояния (самонастройка), а также для выработки новых конструктивных привычек и черт характера (самовоспитание). Для этого используются специально подобранные самовнушения, так называемые «формулы цели». При составлении формул цели рекомендуется придерживаться трех основных рекомендаций: 1) Формула цели должна быть краткой; 2) Формула цели должна иметь позитивную форму (без частицы «не»); 3) Формула должна подбираться индивидуально для конкретного человека. Формулы цели можно выполнять как после шести базовых упражнений (такой вариант наиболее подходит для начинающих), так и в качестве самостоятельной практики. Опытному практикующему достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы возникло состояние релаксации и транса. В течение одной тренировки рекомендуется внушать себе только одну формулу цели. Формула цели повторяется   5-7 раз. Примеры формул цели:

1) Для снижения тревожности: «Я верю (вдох) – в свою добрую судьбу (выдох)».

2) Для повышения уверенности: «Я (вдох) – совершенно спокоен (выдох) – и (вдох) – уверен в себе (выдох)».

3) Для улучшения настроения: «Я живу (вдох) – радостно (выдох) – и (вдох) – весело (выдох)»

4) Для повышения работоспособности: «Работа (вдох) – дается легко (выдох) – и (вдох) – приносит радость (выдох)».

5) Для повышения стрессоустойчивости: «Шум (вдох) – меня успокаивает (выдох)».

6) Для избавления от вредных привычек: «Воздержание (вдох) – приносит радость (выдох) – и (вдох) – покой (выдох)».

Те, кто освоил и регулярно занимается аутогенной тренировкой, способны:

– успокоиться и значительно снизить как физическое, так и психическое перенапряжение;

–в кратчайшие сроки (быстрее, чем ото сна, «лежания», прослушивания музыки) отдохнуть и восстановить силы;

– самостоятельно отрегулировать ряд физиологических функций: дыхательный и сердечный ритм, кровообращение, в том числе и мозговое кровоснабжение;

– эффективно снижать или убирать боль;

– стимулировать ряд психических и физических функций: внимание, мышление, память, воображение, способность к мышечным и волевым усилиям;

– пробудить креативность через интуицию и образное мышление;

– преодолеть вредные привычки с помощью конструктивного разрешения стресса, эмоциональное и интеллектуальное оживление;

Область применения АТ безгранична. Многочисленные исследования свидетельствуют о достоверном (статистически значимом) снижении высокого уровня личностной тревожности, фрустрации и агрессивности после применения аутогенной тренировки. Увеличение низкого уровня тревожности, агрессивности и фрустрации не следует понимать, как отрицательный результат действия аутогенной тренировки, поскольку аутогенная тренировка направлена на нормализацию эмоционального уровня личности. Аутогенная тренировка способствует поднятию ослабленного уровня эмоционального состояния и доведение его до среднего, нормального для этой личности состояния. Нормализующее влияние аутогенной тренировки подтверждается незначимыми изменениями среднего уровня тревожности, фрустрации и агрессии [9]. Есть многочисленные данные об успешном применении АТ при лечении бесплодия и заикания; неврозов и бронхиальной астмы; язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки; ожирения и дерматитов, гипертонии и вертеброгенной патологии. Список бесконечен. АТ используют при подготовке спортсменов (стрелков, пловцов, баскетболистов, яхтсменов, шахматистов и футболистов) и военнослужащих. АТ приносит результаты в работе с заключенными, музыкантами, руководителями и подчиненными.

В психологической реабилитации пациентов с депрессивными состояниями после инсульта с применением АТ успешно решаются две главные задачи: 1) снижение психоэмоционального напряжения; 2) сужение зоны болезни и формирование положительного отношения к лечению[1].

Несмотря на достаточную простоту, методика, предложенная в начале прошлого века, зарекомендовала себя как надежное и универсальное средство профилактики и решения многих психологических проблем.