Диета долгожителей: От Сардинии до Окинавы

Люди, живущие в таких регионах, ведут образ жизни, поощряющий естественное и энергичное движение. Они садятся, гуляют, ежедневно готовят, убираются, занимаются сельским хозяйством и выполняют другие повседневные дела.

Они целенаправленно и регулярно включают снятие стресса в повседневную жизнь, будь то посредством молитвы, сна или бокала вина с семьей.

Вера занимает центральное место в сообществах Голубой зоны.

Эти сообщества имеют стабильную и расширенную семейную структуру, где молодые и пожилые люди живут вместе в моногамных отношениях на протяжении всей жизни.

Наконец, у них есть поддерживающие социальные сети, которые поощряют здоровый и счастливый образ жизни.

Наука о долголетии

Многие исследования показывают, что сильная жизненная цель вселяет надежду, улучшает качество жизни и мотивирует здоровое поведение. В одной когорте из примерно 7000 пожилых американцев смертность среди тех, у кого наименьшее чувство цели, была более чем вдвое выше, чем у тех, у кого оно было больше всего.

Умеренное потребление мяса является показателем здорового образа жизни и снижения заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. Растительная диета обеспечивает изобилие полезных питательных веществ, а рыба, часто являющаяся основным продуктом питания среди этих сообществ, содержит жирные кислоты омега-3, которые способствуют здоровью нервной и сердечно-сосудистой системы.

Регулярное голодание или ограничение калорий (80% уровня насыщения) предотвращает чрезмерное переедание, ограничение набора веса и предотвращение ожирения и связанных с ним заболеваний. Он смещает клеточный метаболизм в сторону восстановления и поддержания, а не роста и размножения, ограничивая окислительный стресс и замедляя старение.

Умеренное употребление вина связано с улучшением кардиометаболических показателей и снижением риска ранней смертности на 20%.

Примечательно, что эти результаты могут отражать здоровый образ жизни, а не конкретные факторы, способствующие долголетию.

Энергичные упражнения снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти по любой причине. Ходьба – хороший показатель долголетия.

Образ жизни, основанный на вере, связан с меньшим количеством депрессии, более сильными социальными сетями, чувством смысла и большей продолжительностью жизни.

Моногамные преданные отношения увеличивают продолжительность жизни до трех лет. Сообщества, ориентированные на семью, обеспечивают пожилым людям безопасность, радость и смысл, одновременно защищая маленьких детей.

Фрамингемское исследование подтверждает важность социального давления или давления со стороны сверстников для здорового поведения. Это показало, что социальное давление поддерживает поведение, связанное с ожирением, курением, счастьем или одиночеством.

Люди в синих зонах стареют – и достигают 100 лет – без хронических заболеваний, от которых страдает большая часть мира. Мы знаем наиболее распространенные черты образа жизни среди людей, живущих долгой и здоровой жизнью (мы называем их Силой), и они включают в себя естественное движение в течение дня, соблюдение растительной диеты, целеустремленность и стремление к цели. часть сообщества.

Мы знаем, что делают эти группы населения, но недавние исследования изучают, как и почему стоит за этой формулой.

1. Цель и любовь – важные составляющие формулы долголетия «синих зон».

Растущее количество исследований указывает на то, как наличие цели может снизить риск инсульта и депрессии и увеличить продолжительность жизни.

2. Долгожители находят способы ежедневно отвлекаться от стрессоров повседневной жизни.

Шоколад и медитация? Похоже на момент переключения на пониженную передачу, с которым мы справимся. Высококачественный темный шоколад содержит мощные антиоксиданты, подобные тем, которые содержатся в сардинском Каннонау. Найдите покой в своей снисходительности и позвольте себе наслаждаться ею. Осознанное питание может привести к более здоровому выбору в течение дня.

3. Ешьте зелень, становитесь счастливее.

Новые исследования, опубликованные в PLOS One, показывают, что употребление растительной пищи (много фруктов и овощей!) может улучшить не только ваше физическое, но и психическое здоровье.

4. Долгожители из синих зон не ходят в модные спортзалы и не бегают марафоны.

Вместо этого они ежедневно двигаются естественно и используют то, что имеют. Согласно новым исследованиям, все, что вам нужно для улучшения здоровья, – это несколько дополнительных минут и несколько лестниц.

5. Ваше Правое Племя влияет на ваше поведение в отношении здоровья больше, чем вы думаете.

Если вас окружают друзья, которые курят, пьют или переедают, исследования показывают, что вы с большей вероятностью примете такое поведение.

6. Долгожители в синих зонах почитают семью иначе, чем во многих других местах мира.

Исследования показывают, что отзывчивость супругов может предсказать счастье и долголетие в браке. Поддержка вашего супруга посредством активного слушания и физического прикосновения может снизить уровень кортизола и снизить риск воспалительных реакций, которые могут привести к возрастным заболеваниям в более позднем возрасте.

Глава 2: Питание и долголетие

Основные принципы долгожительства

Питание и голубые зоны

Балансированное питание для долголетия

Основные принципы долгожительства

Восемьдесят процентов продолжительности жизни определяется образом жизни, а не генетикой.

Принципы долголетия: изменение образа жизни пожилых жителей для увеличения продолжительности жизни

Восемьдесят процентов продолжительности жизни определяется образом жизни, а не генетикой.

Применение принципов долголетия к проектированию и программированию сообществ для пожилых людей может помочь жителям прожить более долгую, здоровую и счастливую жизнь.

Принципы долговечности

Существуют принципы Power 9, которые способствуют долголетию:

Двигайтесь естественно

Цель

Вниз сдвиг

Правило 80%

Растение наклонное

Вино

Принадлежать

Любимые прежде всего

Правое племя

Давайте углубимся в «Силу 9», чтобы увидеть, как внедрение концепций долголетия в сообществах пожилых людей может способствовать более долгой и полноценной жизни наших жителей.