Кето-диета: 10 глав здорового питания

Перекусы не только увеличивают количество калорий, которые вы потребляете в день, но и вызывают всплески инсулина каждый раз, когда вы едите небольшими порциями. Действительно лучше отказаться от всех перекусов, когда вы на кето-диете, чтобы увидеть наилучшие результаты. Сведение перекусов к минимуму позволит вашему телу использовать жировые запасы в качестве энергии и позволит вам добиться успеха.

И последнее, но не менее важное: просто сделайте это. Читать, исследовать и планировать – это фантастика, но в конце дня вам просто нужно прыгнуть и убедиться, что вы начинаете. Удачи!

1-я неделя плана питания на кето-диете

Наша главная цель здесь – поначалу оставаться довольно простыми. На первый взгляд, простота является ключевым фактором для тех, кто только начинает придерживаться низкоуглеводной диеты. Вы не хотите, чтобы это был трудный переход (с точки зрения кухни), потому что вначале будет трудно просто избавиться от вашей тяги. Вы не хотите тратить слишком много времени на приготовление пищи и усердно готовить еду.

Остатки будут еще одной вещью, которую вы примете во внимание. Вам будет не только легче, но и зачем утруждать себя приготовлением одной и той же еды более одного раза? Завтрак – это то, что обычно делают из остатков, когда вам не нужно беспокоиться об этом утром. Возьмите еду из холодильника, приготовленную для себя, и выходите за дверь. Это не становится намного проще, не так ли?

Завтрак.

На завтрак хочется приготовить что-нибудь довольно быстрое и вкусное, и, конечно же, оставшееся. Лучше начать первый день в выходные. Таким образом, вы можете сделать что-то, чего вам хватит на всю неделю (или около того). Первая неделя посвящена простоте со вкусом. Никто не хочет готовить завтрак перед работой, и не надо этого делать! Сосредоточьтесь на приготовлении ароматных завтраков, которые вы можете приготовить в крайнем случае или оставить на неделю.

Существует множество вариантов с низким содержанием углеводов, чтобы вы могли составить представление об общей неделе на кетогенной диете. Если вы хотите добавить больше разнообразия, не стесняйтесь просматривать наши рецепты завтрака для большего количества идей. Вы можете заменить любой из завтраков в плане рецептами аналогичного питания.

Обед.

В основном можно полагаться на салаты, которые вы можете приготовить накануне вечером, если это необходимо. Вы можете разделить салат и заправку на компоненты отдельно и заранее взять их с собой утром.

Салаты будут в основном белковыми с листовой зеленью. Это помогает с потреблением микроэлементов и чрезвычайно помогает с потреблением жиров, сохраняя при этом низкое содержание углеводов. Вы также можете добавить в салат специи и приправы по своему вкусу. Просто будьте осторожны с луком и чесночным порошком, но большинство других специй в небольших количествах содержат незначительное количество углеводов.

Ужин.

На ужин в основном будут запеканки с вареными овощами, так что гарниры не нужны. Запеканки отлично подходят для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов, потому что у вас остается так много остатков. Нередко можно увидеть рецепты, на приготовление которых уходит довольно много времени, поэтому, когда вы можете сэкономить немного времени, съев остатки, это имеет огромное значение. Просто поместите их в холодильник, разогрейте по мере необходимости, и вы быстро поужинаете.

Гарниры и закуски.

Как правило, лучше свести перекусы к минимуму, чтобы свести к минимуму выбросы инсулина.

Никакого десерта первую неделю. Исследования показывают, что тяга к сладкому значительно снижается, если вы на некоторое время отказываетесь от сладкого.

Как выбрать продукты для кето-кулинарии?

Продукты, которые можно есть на кетогенной диете:

Рыба и морепродукты

Овощи с низким содержанием углеводов

Сыр

Авокадо

Домашняя птица

Яйца

Орехи, семечки и полезные масла

Обычный греческий йогурт и творог

Ягоды

Несладкий кофе и чай

Темный шоколад и какао-порошок

Рыба и морепродукты

Рыба богата витаминами группы В, калием и селеном; она также богата белком и не содержит углеводов. Лосось, сардины, скумбрия, тунец и другая жирная рыба могут похвастаться высоким содержанием омега-3 жиров, которые, как было установлено, улучшают уровень гемоглобина. Исследования показали, что частое употребление рыбы связано со снижением риска хронических заболеваний, а также с улучшением психического здоровья. Старайтесь потреблять не менее двух порций жирной рыбы по 85 граммов в неделю.

Овощи с низким содержанием углеводов

В не крахмалистых овощах мало калорий и углеводов, но много питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от свободных радикалов. Стремитесь к не крахмалистым овощам с менее чем 8 граммами чистых углеводов на чашку. Чистые углеводы – это общие углеводы за вычетом клетчатки. Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, болгарский перец, цуккини и шпинат отвечают всем требованиям.

Сыр

В сыре нет углеводов и много жира, что делает его идеальным для кетогенной диеты. Он также богат белком и кальцием. Обратите внимание, что ломтик сыра чеддер весом в 28 грамм содержит около 6 граммов насыщенных жиров, которые кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Обычный йогурт и творог

Йогурт и творог богаты белком и кальцием. Семь унций простого греческого йогурта содержат около 8 граммов углеводов и 20 граммов белка. 220 грамм творога содержат чуть более 6 граммов углеводов и 28 граммов белка. Исследование 2019 года показало, что и кальций, и белок могут снижать аппетит и способствовать сытости. Выбор йогуртов и творога с более высоким содержанием жира может помочь вам оставаться сытым дольше, а продукты с высоким содержанием жира будут частью кетогенной диеты.

Авокадо

Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как авокадо, которые богаты мононенасыщенными жирами и калием – минералом, которого не хватает многим людям. Половина среднего авокадо содержит около 6 граммов углеводов, из которых 4,5 грамма приходится на клетчатку. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале клинического питания, замена животных жиров растительными жирами, такими как авокадо, может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Мясо и птица

Мясо является источником нежирного белка и считается основным продуктом кетогенной диеты. Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы В и несколькими минералами, включая калий, селен и цинк. Хотя переработанное мясо, такое как бекон и колбаса, разрешены на кето-диете, они не самые лучшие для вашего сердца и могут повысить риск развития некоторых видов рака, согласно обзору 2021 года, опубликованному в Европейском журнале эпидемиологии. Чаще выбирайте курицу, рыбу и говядину и ограничьте употребление переработанного мяса.

Яйца

Яйца богаты белком, витаминами группы В, минералами и антиоксидантами. Два больших яйца содержат ноль углеводов и более 12 граммов белка. Было доказано, что яйца вызывают выработку гормонов, которые усиливают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Согласно исследованию 2020 года, они также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.

Орехи, семена и полезные масла

Орехи и семечки богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, клетчаткой и белком. Они также очень низки в чистых углеводах. Оливковое масло и кокосовое масло – это два масла, рекомендованных для кето-диеты. Оливковое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты связано с более низким риском сердечных заболеваний. Кокосовое масло богато насыщенными жирами, но содержит триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ), которые могут увеличить выработку кетонов. МСТ могут увеличить скорость метаболизма, а также способствовать снижению веса и жира на животе. Измеряйте размеры порций при употреблении любых полезных жиров.

Количество углеводов на (28 г) орехов и семян (чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом клетчатки):

Миндаль: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)

Бразильские орехи: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов)

Кешью: 8 г чистых углеводов (всего 9 г углеводов)

Фисташки: 5 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов)